Muchas personas, al iniciar una dieta enfocada a perder peso o mantener un peso adecuado, optan por reducir la ingesta de hidratos de carbono (incluido el azúcar) en su dieta, ya que se sabe que pueden contribuir al aumento de peso.

Este macronutriente está presente en muchos alimentos de forma natural, pero también se añade a algunos alimentos procesados y refinados.

Tipos de hidratos de carbono

* MA=cantidad de moléculas de azúcar (grado de polimerización) / Fuente: Nutrition Research Reviews 16(2):163-9

En una dieta es muy importante saber elegir qué tipos y cantidades de hidratos de carbono y azúcares consumir, ya que estos nutrientes son necesarios para proporcionar energía al organismo y su ausencia puede estar relacionada con problemas como dolores de cabeza, mareos, cansancio, mal humor, dificultad para concentrarse, mal aliento y deterioro de la memoria.

Algunos alimentos, como los refrescos y la pasta, son fuentes más evidentes de estas sustancias, pero algunas personas incluso se fijan en el contenido en hidratos de carbono y azúcares de la fruta (que aparece en forma de fructosa, sacarosa y glucosa) para elegir aquellos con menor contenido en estos componentes.

Por lo tanto, si el objetivo es seguir una dieta centrada en el consumo controlado de hidratos de carbono y azúcar, incluso cuando se trata de frutas, echa un vistazo a continuación algunas opciones de este alimento con menor contenido de hidratos de carbono y azúcar y tener opciones saludables y nutritivas en su dieta.

1. sandía

Cada ración de 100 g de sandía contiene sólo 6,52 g de hidratos de carbono, la fruta es rica en agua y tiene un alto contenido en esta sustancia. Sin embargo, de estos 6,52 g, sólo 0,13 g corresponden a fibra, que es un hidrato de carbono complejo.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que una rodaja de sandía puede contener fácilmente más de 200 g de esta fruta, lo que aportaría unos 13 g de hidratos de carbono. La sandía tiene una cantidad considerable de azúcar. 100 g contienen 5,5 g de azúcar.

En resumen, la sandía tiene pocos hidratos de carbono, pero entre los que contiene, la mayoría son azúcares, por lo que debe consumirse con moderación.

2. fresas

Las proteínas, la fibra y las grasas buenas presentes en las fresas favorecen la sensación de saciedad y, en consecuencia, reducen la ingesta diaria de calorías y ayudan a perder peso. Una ración de 100 g de fresas contiene 7,68 g de hidratos de carbono y 2 g de fibra, lo que deja sólo 5,68 g de hidratos de carbono realmente digeribles, una vez excluida la fibra.

En cuanto al contenido de azúcar, 100 g de fresa tienen aproximadamente 4,6 g de azúcar, lo que se considera bajo.

3. mora

La mora es una fruta rica en antioxidantes, por lo que ayuda a prevenir el envejecimiento y a reforzar el sistema inmunitario. Tiene 9,61 g de hidratos de carbono por cada 100 g. Sin embargo, 5,3 g corresponden a fibra, por lo que los hidratos de carbono digeribles son sólo 4,31 g.

En 100 g de moras sólo hay unos 4,8 g de azúcar.

4. frambuesa

Las frambuesas son una fuente de antioxidantes, potasio y vitamina C. Contienen 11,94 g de hidratos de carbono y 6,5 g de fibra por ración de 100 g.

En 100 g de frambuesas sólo hay unos 4,4 g de azúcar.

5. melón (melón cantalupo o melón cantalupo)

Clasificada como fruta baja en fructosa, cada 100 g de melón contiene 8,16 g de hidratos de carbono, de los cuales 0,9 g son fibra. Una rodaja grande de melón, que corresponde a algo más de 100 g, contiene 8 g de azúcar.

El melón cantalupo ayuda a prevenir cambios bruscos en los niveles de azúcar en sangre, ya que ayuda en el metabolismo de la insulina, lo que convierte a esta fruta en una excelente opción para quienes necesitan seguir una dieta más controlada. Ver otros beneficios del melón cantalupo.

6. aguacate

Los aguacates se consideran muy saludables porque contienen nutrientes como fibra, grasas buenas, vitaminas A, E y del complejo B, y minerales como calcio, hierro, fósforo y magnesio.

Está compuesta por 8,53 g de hidratos de carbono, de los cuales 6,7 g corresponden a fibra. Es una de las mejores frutas con menos hidratos de carbono y azúcar para las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos, ya que sólo tiene 1,83 g de hidratos de carbono digeribles en 100 g de fruta.

En una ración de 100 g de aguacate sólo hay 0,66 g de azúcar.

7. melocotón

Los melocotones son una fruta que contiene varias sustancias antioxidantes, como carotenoides y polifenoles, además de ser una excelente fuente de vitamina C y E. Una ración de 100 g de melocotones contiene 9,54 g de hidratos de carbono, de los cuales 1,5 g son fibra.

Su contenido en azúcar, por su parte, es de 8,39 g por ración de 100 g.

8. lima

Cada 100 g de esta fruta contienen 10,54 g de hidratos de carbono (2,8 g de los cuales equivalen a fibra), mientras que sólo 1,69 g contienen azúcar.

Por su bajo contenido en azúcar y su alto contenido en vitamina C, esta fruta es una gran adición a la dieta.

9. limón

Una ración de 100 g de limón se compone de 9,32 g de hidratos de carbono, 2,8 g de fibra y 2,5 g de azúcar. Un vaso de limonada de 100 ml, hecho con un limón exprimido, edulcorante y agua, sólo contiene unas 26 calorías. Sin embargo, para aprovechar la fibra del limón, la limonada debe hacerse batiendo los limones enteros en la batidora y, si es posible, evitar colarlos.

10. arándano rojo (cranberry)

Cuando consumimos una ración de 100 g de arándanos, obtenemos 12,2 g de hidratos de carbono, de los cuales 4,6 g son fibra y 4,04 g de azúcar.

El arándano rojo ayuda a combatir las infecciones urinarias, así como a prevenir problemas estomacales y hepáticos. Conozca todos los beneficios del arándano rojo.

11. guayaba

La guayaba es otra gran opción de fruta baja en carbohidratos. Tiene 14,32 g de carbohidratos, 5,4 g de fibra y 8,92 g de azúcar en cada ración de 100 g. Puede parecer una cantidad elevada de carbohidratos, pero conviene recordar que descontando la cantidad de fibra, tenemos 8,92 g de carbohidratos que serán asimilados.

Sin embargo, una unidad de guayaba, que es una ración de consumo habitual, sólo tiene 4,88 g de hidratos de carbono digeribles, por lo que es una de las frutas con menos hidratos de carbono y azúcar.

12. kiwi

Esta fruta es una excelente fuente de vitamina C. Una ración de 100 g de kiwi contiene 14,66 g de hidratos de carbono, de los que 3 g son fibra, y 8,99 g de azúcar. En una unidad de kiwi hay 8,84 g de hidratos de carbono digeribles.

Mandarina

La mandarina es una fruta rica en vitamina A, vitamina C y flavonoides, que refuerzan el sistema inmunitario. Una ración de 100 g de esta fruta, que corresponde aproximadamente a una unidad grande, contiene 13,07 g de hidratos de carbono, 1,8 g de fibra y 10,37 g de azúcar.

Observación: Ten cuidado con la fruta confitada o deshidratada (frutos secos) porque suelen llevar azúcar añadido, así que opta siempre por la versión natural y ecológica de la fruta y consulta siempre la tabla nutricional para ver el contenido en hidratos de carbono y azúcares del alimento.

Atención

Las frutas son alimentos saludables, fuentes de fibra, minerales y vitaminas fundamentales para el funcionamiento de nuestro organismo, por lo que no merece la pena excluirlas de la dieta sólo porque contengan hidratos de carbono y azúcar.

Si quiere reducir la ingesta de estas sustancias en su dieta, probablemente lo mejor sea reducir los productos procesados, los dulces y los alimentos comida rápida Suelen tener un alto contenido en hidratos de carbono y azúcar, y generalmente son pobres en nutrientes.

Sea cual sea tu enfoque de la dieta, lo ideal es que sea sana, nutritiva, equilibrada y controlada. Busca el consejo de un buen nutricionista que te indique un método eficaz y seguro, que permita a tu organismo recibir los nutrientes y la energía que necesita para funcionar correctamente.