Las antocianinas son los colorantes naturales que dan tonalidades púrpuras y rojizas a muchas frutas y flores, como la berenjena y el hibisco, y tienen varios beneficios para la salud.

Además de actuar como antioxidantes que previenen los posibles daños causados por los radicales libres en el organismo, estos compuestos también combaten la inflamación y tienen propiedades anticancerígenas.

Conozcamos ahora un poco más sobre las antocianinas y sus beneficios para la salud, y descubramos qué alimentos son ricos en esta sustancia.

¿Qué son las antocianinas?

Las antocianinas son un grupo de compuestos de la familia de los polifenoles, fitoquímicos presentes en diversos alimentos vegetales.

Se cree que las antocianinas son el grupo más importante de compuestos fenólicos presentes en los alimentos, y su uso terapéutico ha quedado demostrado en varios estudios.

Beneficios de las antocianinas

El acai y la fresa son grandes fuentes de antocianinas

Descubra a continuación cuáles son las propiedades beneficiosas para la salud de las antocianinas:

1. Efectos antioxidantes

El organismo produce de forma natural unos compuestos denominados radicales libres, que son responsables de un proceso denominado estrés oxidativo. Este proceso puede contribuir al desarrollo de varias enfermedades, como:

• Cáncer;
• Problemas inflamatorios;
• Enfermedades cardiovasculares;
• Enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y el Alzheimer;
• Envejecimiento prematuro de la piel;
• Enfermedades autoinmunes.

La acción de los antioxidantes sobre estos problemas se debe a su potencial para inactivar los radicales libres, provocando así efectos antiinflamatorios 1, cardioprotectores 2, anticancerígenos 3 y reguladores del sistema inmunitario 4.

Así pues, para ayudar al organismo a combatir los efectos de los radicales libres, es importante incluir en la dieta alimentos ricos en antioxidantes, como las antocianinas.

2. Pueden contribuir a la pérdida de peso

El consumo de antocianinas por sí solo no adelgaza, pero puede combatir algunas alteraciones metabólicas relacionadas con la obesidad y el sobrepeso.

Los estudios publicados hasta ahora indican que las antocianinas pueden ayudar a perder peso porque:

• Reducen la inflamación mejorando la acción de la leptina, es decir, facilitan el control del apetito;
• Controlan la glucemia y reducen la acumulación de grasa;
• Aumentan la sensibilidad a la insulina.

3. Bueno para la salud ocular

Aunque los investigadores aún no comprenden los mecanismos exactos, los estudios demuestran que el consumo regular de antocianinas ayuda a mantener la salud ocular y a prevenir la aparición de algunos problemas oculares.

Un ejemplo es el efecto sobre la visión nocturna, demostrado en un estudio australiano.

Otro efecto beneficioso de las antocianinas es la mejora del estado y la progresión de un tipo de glaucoma, conocido como glaucoma de ángulo abierto.

Pero un estudio demostró que este efecto se observó en pacientes que ya utilizaban fármacos específicos para el problema, lo que sugiere que las antocianinas sólo pueden utilizarse como tratamiento auxiliar.

4. Protege contra la diabetes

Los efectos de las antocianinas en el control y la prevención de la diabetes se deben a varios factores:

• Aumentan la sensibilidad a la insulina;
• Protegen las células beta del páncreas, mejorando la secreción de insulina;
• Ayudan a controlar la digestión y la absorción de azúcares en el intestino delgado.

Además, los estudios demuestran que el consumo regular de alimentos ricos en antocianinas también puede ayudar a prevenir las complicaciones de la diabetes.

5. ayuda a controlar la tensión arterial

Los efectos de las antocianinas sobre la inflamación, la obesidad y el control del azúcar en sangre contribuyen, aunque indirectamente, a un mejor control de la presión arterial.

Así pues, el consumo regular y no excesivo de alimentos ricos en antocianinas puede tener efectos positivos en las personas con hipertensión.

Fuentes dietéticas de antocianinas

La berenjena es rica en antocianinas

En general, puede decirse que los alimentos con colorantes morados, azules o rojos son buenas fuentes de antocianinas, aunque la cantidad exacta de este antioxidante en cada uno de ellos es difícil de definir.

Algunos ejemplos son:

• Acai
• Arándanos
• Uva
• Berenjena
• Ciruelas pasas
• Fresa
• Col morada
• Cereza.

Además de las opciones mencionadas, otros alimentos que ofrecen los beneficios de las antocianinas son la granada, el boniato morado, la ciruela fresca, la soja negra, el arándano rojo, el maíz morado, la cebolla morada, la manzana y el arroz negro.

Cantidad ideal

No existe una cantidad exacta de antocianina que deba consumir cada día para mantenerse sano.

Así pues, la mejor forma de disfrutar de los beneficios de este potente antioxidante es incluir en la dieta alimentos ricos en antocianinas.

Fuentes y referencias adicionales

• Biblioteca Nacional de Medicina
  • 1 Las antocianinas de la dieta contra la obesidad y la inflamación
  • 2 Mecanismo de acción y efecto cardiovascular de las antocianinas: revisión sistemática de estudios en animales y humanos
  • 3 Efectos de las antocianinas en la prevención y el tratamiento del cáncer
  • 4 Regulación de la función inmunitaria por los polifenoles
• Ghosh D, Konishi T. Anthocyanins and anthocyanin-rich extracts: role in diabetes and eye function. Asia Pac J Clin Nutr. 2007;16(2):200-8.
• Guo H, Ling W. The update of anthocyanins on obesity and type 2 diabetes: experimental evidence and clinical perspectives.Rev Endocr Metab Disord. 2015 Mar;16(1):1-13.
• Takanori Tsuda, "Regulación de la función adipocitaria por las antocianinas: posibilidad de prevenir el síndrome metabólico", J. Agric. Food Chem. 2008, 56 (3), pp 642-646.
• Takanori Tsuda, Fumihiko Horio, Koji Uchida, Hiromitsu Aoki y Toshihiko Osawa. El colorante de maíz morado rico en cianidina 3-O-β-D-glucósido de la dieta previene la obesidad y mejora la hiperglucemia en ratones. J. Nutr. 1 de julio de 2003 vol. 133 nº 7 2125-2130.
• Pennington Nutrition Series - Antocianinas