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La clasificación del tipo físico de una persona como mesomorfo, ectomorfo o endomorfo se refiere a su somatotipo De los tres, el somatotipo mesomorfo es el menos frecuente.
Para definir el somatotipo de una persona, se tienen en cuenta su línea corporal y sus tendencias naturales a acumular grasa y desarrollar músculo.
Continúa después de la publicidadLa identificación del somatotipo puede ayudar a un deportista, o no, a mejorar sus resultados en el deporte y/o la musculación, mediante ajustes en el entrenamiento y la dieta, teniendo en cuenta sus características físicas.
Es importante saber que una persona no presenta un único somatotipo, sino que su perfil viene determinado por la contribución relativa de los tres somatotipos. Así, una persona puede ser, por ejemplo, endo-mesomorfa o mesomorfa-equilibrada.
Por supuesto, cada persona presentará un somatotipo dominante que será el más responsable de la composición y la forma del cuerpo.
También cabe señalar que, aunque el mesomorfo es naturalmente más atlético, los malos hábitos alimentarios y el sedentarismo pueden ser factores determinantes para el aumento de peso y la disminución de la calidad de las condiciones de salud.
Vea lo que significa tener el somatotipo mesomorfo dominante y cómo deben ser la dieta y el entrenamiento en este caso.
Ver también: Ácido glicólico - Para qué sirve, cómo se usa, antes y después y consejos Continúa después de la publicidadMesomorfo: ¿qué es?
Los hombres con el genotipo Mesomorfo tienen hombros anchos, un abdomen definido, una cintura estrecha, brazos y muslos fuertes
Una persona con el tipo físico mesomorfo tiene una tendencia natural, impulsada por su genética, a tener un físico atlético.
Un mesomorfo no tiene grandes dificultades para desarrollar sus músculos, como un ectomorfo. Al mismo tiempo, no tiene dificultades para perder grasa, como un endomorfo.
En otras palabras, un mesomorfo lo tiene fácil tanto para ganar masa muscular (hipertrofia), como para disminuir su porcentaje de grasa. Vea cómo identificar su porcentaje de grasa.
En términos prácticos, un mesomorfo no necesita aumentar o restringir exageradamente la ingesta de calorías para lograr sus objetivos, ya sea ganar masa muscular o perder grasa.
La línea corporal mesomorfa es de tipo atlético, es decir, los hombros y la caja torácica son más anchos que la cintura, típica de los atletas de culturismo.
Los principiantes en culturismo que tienen el tipo físico mesomorfo no tardan en notar los resultados, aunque no sigan una dieta tan equilibrada.
Continúa después de la publicidadPero conviene señalar que, a pesar de la facilidad para ganar masa muscular y perder grasa, una dieta extremadamente desequilibrada puede conducir a la acumulación de grasa.
Por lo tanto, al igual que con los demás somatotipos, hay que prestar atención a la dieta y al entrenamiento para aprovechar todo el potencial natural de un perfil deportivo que la genética mesomorfa pone a su disposición.
Dieta para mesomorfos
La dieta ideal para un mesomorfo se caracteriza por saldo Esto significa que no se excluye ni restringe ningún macronutriente (hidratos de carbono, proteínas y grasas).
Por ello, es fundamental llevar una dieta rica en proteínas, dada la facilidad para ganar masa muscular, y en hidratos de carbono y grasas buenas, ya que una buena sensibilidad a la insulina y un metabolismo acelerado permiten trabajar bien con estas fuentes de energía, sin generar acumulación de grasa corporal.
Tener una buena sensibilidad a la insulina significa que las células del cuerpo de una persona responden bien a la insulina, que se encarga de sacar el azúcar de la sangre y llevarlo a las células, donde se utiliza como fuente de energía. El buen funcionamiento de este sistema es clave para prevenir el desarrollo de enfermedades metabólicas, especialmente la diabetes.
La ingesta de grasas buenas es extremadamente beneficiosa para la salud del corazón y los vasos sanguíneos, por lo que no deben eliminarse de la dieta por miedo a aumentar el porcentaje de grasa, basta con consumirlas de forma equilibrada. Vea cuáles son las mejores fuentes de grasas buenas.
Continúa después de la publicidadLa consulta con un profesional de la nutrición es la mejor manera de averiguar cuál es la proporción ideal de cada macronutriente para su dieta, ya que tiene los conocimientos necesarios para evaluar todos los componentes importantes para la salud de una dieta y no sólo el somatotipo.
Pero teniendo en cuenta únicamente el factor mesomorfia, una dieta equilibrada debe tener la siguiente proporción de macronutrientes: del 30 al 40% del total de calorías diarias deben ser proteínas, el 40% hidratos de carbono y del 20 al 30% grasas buenas.
Consejos sobre alimentación
He aquí algunos ejemplos de alimentos que son fuentes de proteínas, hidratos de carbono y grasas que puedes incluir en tu dieta:
- Proteínas: ternera, pollo, pescado, leche, huevos y queso.
- Hidratos de carbono complejos: alimentos integrales, chocolate al 70%, boniatos, zanahorias, remolacha, mandioca y avena.
- Grasas buenas: aguacate, aceitunas, aceite de oliva, salmón, nueces y semillas de lino.
Ahora, eche un vistazo a los ejemplos de alimentos que deben evitarse, ya que pueden perjudicar su salud y su forma física:
- Embutidos: salchichas, salchichones, salami, jamón, mortadela y lomo.
- Hidratos de carbono simples: dulces y postres, como galletas, chocolates, caramelos, refrescos, zumos y helados.
- Grasas malas: fritos, margarina, aperitivos y comida rápida .
Entrenamiento para mesomorfos
Es importante contar con ayuda profesional para encontrar el mejor tipo de formación
Un entrenamiento óptimo para mesomorfos incluye ejercicios multiarticulares y uniarticulares.
Los ejercicios multiarticulares son aquellos que reclutan un gran número de grupos musculares durante su ejecución, por ejemplo, sentadilla, peso muerto y press de banca.
Los uni-articulares trabajan un grupo muscular de forma aislada, lo que también es importante para la hipertrofia, por ejemplo, la rosca directa.
El volumen de entrenamiento debe ser moderado Puede ser superior al de un ectomorfo, pero no puede ser exagerado, para no provocar sobreentrenamiento. Vea qué es el sobreentrenamiento y cómo tratarlo.
El volumen de entrenamiento es la suma del número de repeticiones, series y frecuencia con que se entrena cada grupo muscular en la semana.
Si el volumen de entrenamiento es bajo, no genera los estímulos necesarios para la hipertrofia, pero si es demasiado alto, genera estrés físico e impide la recuperación y regeneración de las fibras musculares, es decir, dificulta la hipertrofia y perjudica la salud.
Definir el volumen de entrenamiento ideal no es tarea fácil, ya que varía de una persona a otra, por lo que es necesaria una evaluación física y una prescripción de entrenamiento por parte de un profesional de la educación física.
Además de definir el volumen de entrenamiento, es necesario definir la intensidad del mismo, que incluye variables como la carga, la velocidad de ejecución y el tiempo de descanso. Un buen marcador de la intensidad es la fallo concéntrico, que ocurre cuando estás ejecutando el movimiento y no puedes terminar la serie porque has llegado al límite de tu capacidad muscular.
Ver también: Cono hindú: qué es y cuáles son sus beneficiosEn general Los mesomorfos muestran buenos resultados con entrenamientos más voluminosos, es decir, con más repeticiones, menos carga y menos descanso entre series.
Por ejemplo, en una sesión de musculación, puedes realizar 4 series de 6 a 12 repeticiones, con un tiempo de descanso de 60 a 90 segundos, estimulando el aumento del volumen muscular. Esto es muy diferente del entrenamiento de fuerza, que aplica cargas más elevadas, utiliza pocas repeticiones, de 1 a 5, y tiene intervalos de descanso largos, de 2 a 5 minutos, entre cada serie.
Una frecuencia de 4 a 5 entrenamientos por semana se considera adecuada para un mesomorfo.
Aunque estos parámetros varían de una persona a otra, la norma en todos los casos es llevar a cabo una periodización del entrenamiento, ya que el tipo físico mesomorfo presenta una mayor tendencia al estancamiento en los resultados.
Además de la periodización del entrenamiento, los mesomorfos se benefician enormemente cuando incluyen técnicas avanzadas en su entrenamiento, como las series drop, bisets y descanso-pausa .
Se recomienda, tanto para la salud cardiovascular como para evitar la acumulación de grasa, que el mesomorfo realice entrenamiento aeróbico al menos 3 veces por semana, durante 15 a 30 minutos.
Variar entre ejercicios de baja intensidad y larga duración y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una buena estrategia para promover la quema de grasas y mejorar la forma física.