El bi-set es un método de entrenamiento que consiste en la ejecución secuencial de dos ejercicios dirigidos al mismo grupo muscular, o músculos antagonistas, sin intervalo entre ellos.

Se trata de una técnica de entrenamiento avanzada que intensifica el estímulo de la hipertrofia y la resistencia, ya que aumenta el estrés generado en las fibras musculares.

La inserción del bi-set en un plan de entrenamiento es ventajosa cuando el practicante de musculación alcanza una meseta en sus resultados, presentando dificultades para seguir progresando en la ganancia de masa muscular. También es interesante para los momentos en los que no se dispone de mucho tiempo para el entrenamiento con pesas en el gimnasio.

Al tratarse de una técnica que aumenta la intensidad y el volumen del entrenamiento, debe ser realizada por culturistas de nivel intermedio y avanzado, ya que requiere una buena condición física, así como el dominio de las técnicas de ejecución de los ejercicios.

Vea más detalles sobre el método bi-set, sus ventajas e inconvenientes y cómo introducirlo en su plan de entrenamiento.

Bi-set: ¿qué es?

El entrenamiento en dos series consiste en realizar dos ejercicios seguidos sin descanso.

El bi-set es una técnica de entrenamiento de musculación en la que se promueven dos estímulos diferentes para una mismo grupo muscular sin descanso.

Por ejemplo, los cuádriceps pueden estimularse con un número de repeticiones en la máquina hack, seguidas de otras repeticiones en la prensa de piernas, de forma secuencial, sin descanso, formando una serie con dos ejercicios. Consulta algunos consejos de entrenamiento para la hipertrofia de cuádriceps.

Al hacer esto, puede aumentar el estímulo de hipertrofia en ese grupo muscular y también disminuir el tiempo de entrenamiento, lo que puede ser interesante para algunas personas.

También se pueden trabajar los músculos antagonistas Del mismo modo, puedes trabajar los cuádriceps con una sentadilla libre y los isquiotibiales (parte posterior del muslo) con una rígida.

Ventajas e inconvenientes del bi-set

Una de las ventajas ya se ha comentado anteriormente y se refiere a la reducción de tiempo del entrenamiento, ya que se elimina el tiempo de descanso entre los dos ejercicios que se han combinado.

Así, el bi-set puede ser una alternativa interesante para esos días en los que no tienes tanto tiempo para entrenar, pero no quieres perderte tu entrenamiento.

Otra ventaja de introducir la técnica de las dos series en su plan de entrenamiento es que puede ayudarle a romper la meseta Si este es tu caso, aquí tienes algunos consejos para romper el efecto meseta y volver a ganar masa muscular.

En este contexto, la técnica bi-set aumenta el desafío para los músculos al proporcionar estímulos diferentes y más intensos.

Además, la técnica hace que la formación sea más metabólico lo que supone una mayor acumulación de ácido láctico, iones de hidrógeno y fosfatos inorgánicos, sustancias de estrés metabólico, que indican al organismo que necesita generar hipertrofia muscular.

El bi-set también puede beneficiar a quienes buscan la adelgazamiento y no sólo la hipertrofia, si se aplica a ejercicios multiarticulares, combinado con una reducción del intervalo entre series, lo que aumenta considerablemente la intensidad del entrenamiento y el gasto calórico.

La técnica bi-set puede ser desventajosa si se aplica de forma inadecuada en un plan de entrenamiento.

Un principiante, por ejemplo, puede sufrir lesiones Esta técnica está indicada para personas que ya están en un nivel avanzado de musculación, que dominan la técnica de ejecución de los movimientos y tienen una buena base de masa muscular. Consulta algunos consejos para evitar lesiones en el gimnasio.

Esta técnica tampoco es ventajosa para quienes pretenden desarrollar la fuerza Las cargas utilizadas en los ejercicios combinados son menores y los tiempos de descanso más cortos, lo que difiere bastante del entrenamiento de fuerza típico, que consiste en cargas muy elevadas, pocas repeticiones y largos periodos de descanso.

Cómo hacer un bi-set

Es importante aprender a realizar el entrenamiento bi-set para que se alcancen los objetivos

El bi-set se realiza de la siguiente manera:

1. Realice el número de repeticiones determinado para el primer ejercicio, por ejemplo 10.
2. Cuando hayas terminado las repeticiones, pasa directamente al otro ejercicio, sin descansar.
3. Realice otras 10 repeticiones de este segundo ejercicio.
4. Una vez terminadas las repeticiones, habrás completado una serie bi-set.
5. Ahora sí, puedes tomarte un descanso de 30 a 60 segundos.
6. Comience una nueva serie, haciendo los dos ejercicios secuencialmente.
7. Repite este ciclo hasta que termines el número de series propuesto.

En variables de formación - El número de repeticiones, las series y el tiempo de intervalo se definen en función de sus necesidades, objetivos y condición física. Para ello, es fundamental contar con la orientación de un profesional de la educación física para definir correctamente estos parámetros.

En general, se realizan de 10 a 20 repeticiones de cada ejercicio, en 3 ó 4 series del dúo de ejercicios combinados, con intervalos de 60 segundos que, en algunos casos, pueden ampliarse a 2 minutos cuando los ejercicios son muy agotadores.

Hay muchas formas de combinar los ejercicios en un entrenamiento de dos series, para aumentar el estímulo en diferentes grupos musculares del cuerpo, por ejemplo:

• Pectoral: supino recto con crucifijo recto/ supino inclinado con fly inclinado.
• Atrás: tirón frontal con remo pull down/ remo en máquina con crucifijo invertido.
• Deltoides: Prensas con mancuernas con elevaciones frontales/ remo alto con elevaciones laterales.
• Bíceps: rosca directa con rosca alternativa/ rosca martillo con rosca scott.
• Tríceps: tríceps paralelo con cuerda de tríceps/ supino cerrado con frente de tríceps.
• Cuadriceps: sentadilla con silla de extensión/prensa de piernas con sentadilla de espalda.
• Muslo posterior: tabla de flexiones con rígido/silla de flexiones con rígido unilateral.

Antes de empezar los ejercicios con la técnica bi-set, asegúrate de que podrás cambiar de equipo en la medida de lo posible. rápido Para ello, si es posible, combina ejercicios en los que el equipo esté cerca y, en el caso de ejercicios con pesos libres, mantén las mancuernas, barras y arandelas organizadas y cerca unas de otras.

Una forma de facilitar el intercambio de ejercicios es elegir uno más complejo y otro más sencillo, por ejemplo, puedes hacer una sentadilla en el smith, seguida de una sentadilla con kettlebell en el lateral.

Otro ejemplo, puedes hacer un crossover combinado con flexiones, para trabajar los pectorales.

Es importante destacar que para que el bi-set sea efectivo, es necesario realizar ambos ejercicios con la técnica de ejecución correcta, considerando la postura y la amplitud del movimiento, ya que el objetivo de la técnica es estimular el mismo grupo muscular, utilizando otras unidades motoras.

Es decir, debes tener cuidado, sobre todo con el segundo ejercicio, de no "robar" en la ejecución utilizando músculos auxiliares en el movimiento. Si esto ocurre, el entrenamiento no será efectivo, ya que no estarás fatigando ese músculo de interés.

Para evitar una fatiga muscular excesiva, se recomienda realizar sólo 1 ó 2 series dobles por sesión de entrenamiento.

Fuentes y referencias adicionales

• Respuestas hormonales e inmunitarias agudas derivadas del entrenamiento de fuerza en Bi-Set, Fitness & Performance Journal.
• Comparación del gasto energético en diferentes métodos de entrenamiento de fuerza, ConScientiae Saúde.
• Entrenamiento de fuerza bi-set en mujeres: aumento de la fuerza muscular y de la masa magra incluso en ausencia de alteración del índice testosterona/cortisol, Conexões: Educação Física, Esporte e Saúde.