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La prensa de piernas tradicional a 45 grados es un ejercicio que trabaja varios músculos de la región posterior de la pierna, como los glúteos, la parte posterior del muslo y el tríceps sural (pantorrilla) y también el cuádriceps femoral.
La prensa de piernas es un ejercicio relativamente sencillo que sirve para estimular la hipertrofia muscular de las piernas, especialmente en la zona de los cuádriceps (parte anterior del muslo).
Continúa después de la publicidadTambién genera un elevado gasto calórico, ya que recluta los músculos de la parte posterior del muslo, como los glúteos y los isquiotibiales.
Debido a que activa prácticamente los mismos músculos que se utilizan en una sentadilla, la prensa de piernas a 45 grados también se conoce como sentadilla en máquina.
Por este motivo, si tu gimnasio no dispone de una máquina de prensa de piernas, o si quieres trabajar los músculos posteriores de los muslos y los cuádriceps en casa, puedes sustituirla por sentadillas libres con peso corporal, o aumentar la intensidad utilizando un peso adicional (barra, mancuernas y arandelas).
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Aunque la prensa de piernas no es tan exigente como la sentadilla con peso libre, es un ejercicio excelente que puede incluirse en los entrenamientos de piernas para todos los niveles.
Continúa después de la publicidadAlgunas personas consideran que la sentadilla libre es un ejercicio superior a la prensa de piernas porque es complejo y trabaja muchos músculos y articulaciones a la vez. En cambio, en la prensa de piernas puedes concentrar el esfuerzo en un músculo específico a la vez con sólo cambiar la posición de los pies.
Cómo hacer prensa de piernas 45 grados tradicional
La forma correcta de realizar la prensa de piernas tradicional a 45 grados comienza con la colocación adecuada de la espalda, los glúteos y los brazos en el banco inclinado. Debe sentarse en el banco, de modo que la espalda quede bien apoyada en el respaldo, al igual que los glúteos. Los brazos deben estar a los lados.
A continuación, coloca los pies separados a la anchura de las caderas sobre la plataforma, para que los cuádriceps sean los músculos que trabajen con mayor intensidad durante el ejercicio. También es importante que mantengas los pies ligeramente girados hacia fuera, para evitar que las rodillas se desplacen hacia la línea media del cuerpo.
A continuación, empuja la plataforma con los pies hasta que las rodillas queden casi estiradas. Mantén esta posición mientras sueltas el bloqueo y te preparas para comenzar el ejercicio.
Ver también: 12 consejos para eliminar los hematomas más rápidoFlexione las rodillas sin tocar el pecho mientras deja que la plataforma descienda lentamente. A continuación, empuje la plataforma hacia arriba una vez más. Repita el movimiento hasta completar la serie.
Si eres principiante, haz 3 series de 10 repeticiones y aumenta gradualmente el número de repeticiones.
Ver también: ¿Es Mantequilla Remoso? Continúa después de la publicidadPara mejorar tu rendimiento, presta atención a tu respiración y evita contenerla. Así, exhala extendiendo las piernas e inhala doblando las rodillas, asegurando más nutrientes (incluido el oxígeno) para tus músculos. Entrena duro hasta que esto se convierta en algo automático.
Recuerda hacer una pausa en la parte superior cuando las piernas estén extendidas y realizar movimientos lentos y controlados.
Errores comunes
Conocer los errores que suelen producirse al realizar la prensa de piernas ayuda a evitar problemas
Aunque el press de piernas es un ejercicio muy intuitivo, es posible cometer errores. Vea a continuación cuáles son los más comunes.
No apoye la espalda en el respaldo
De hecho, contraer el abdomen para preservar la curvatura natural de la columna y dejarla bien apoyada ayuda a evitar lesiones y dolores lumbares, y mantiene la atención en los músculos de las piernas y los glúteos.
Tacones arriba
En la prensa de piernas tradicional, no es recomendable colocar sólo las puntas de los pies sobre la plataforma, de hecho, es imprescindible mantener todo el pie apoyado para no sobrecargar las rodillas.
Si los talones se levantan solos durante el ejercicio, podría ser un signo de falta de movilidad en las articulaciones del tobillo.
Continúa después de la publicidadExtender completamente la rodilla
No extienda completamente las rodillas al empujar desde la plataforma de la prensa de piernas, ya que esto aumenta el riesgo de lesiones. Además, mantener las rodillas ligeramente flexionadas hace que la tensión muscular se concentre en los cuádriceps.
Utilizar demasiado peso
El exceso de carga en la prensa de piernas puede provocar dolores lumbares y perjudicar la postura con el tiempo, además de aumentar el riesgo de lesiones de rodilla.
De hecho, sentir la necesidad de levantar la cabeza hacia delante al empujar la plataforma con los pies puede indicar que está utilizando una carga demasiado elevada.
Así que concéntrate más en la calidad del movimiento y menos en la cantidad de peso.
Retire los glúteos del asiento
Es habitual que algunas personas tengan dificultades para mantener las caderas apoyadas al empujar con los pies desde la plataforma de la prensa de piernas, pero despegar los glúteos del respaldo puede forzar las rodillas, por lo que lo ideal es mantener el cuerpo totalmente apoyado en el banco.
Consejos finales
Por último, evite apoyar las manos en cualquier lugar que no sean las barras de apoyo del equipo. Poner las manos sobre las rodillas mientras se realiza el ejercicio, por ejemplo, puede interferir en la calidad del movimiento y en la fuerza empleada.
Aunque la prensa de piernas es un gran ejercicio para la mayoría de las personas, es bueno evitarla si te estás recuperando de una lesión del suelo pélvico. En todos los demás casos, puedes incluir la prensa de piernas en tu rutina de entrenamiento de las extremidades inferiores con facilidad.