Cuando el tema es salir del sedentarismo y empezar a realizar alguna actividad física para intentar perder peso, caminar es una de las primeras opciones que se suelen recomendar. Pero, ¿hasta qué punto puede contribuir exactamente este ejercicio a la pérdida de peso?

Cuando se realiza con regularidad y se asocia a una dieta equilibrada, favorece la pérdida de peso, además de ser muy beneficioso para la salud, ya que favorece, por ejemplo, la reducción del colesterol, el aumento de la masa ósea y la reducción del riesgo de diabetes. Este tipo de ejercicio físico es adecuado para personas de todas las edades y condiciones físicas, siempre que respeten sus respectivoslimitaciones.

Sin embargo, saber cuánto peso podemos perder caminando 5 km al día no es una respuesta fácil de encontrar, ya que esta cuestión depende de una serie de factores, como la velocidad de la caminata, la distancia recorrida, el tipo de terreno donde se ha realizado el ejercicio, entre otros.

Sin embargo, podemos calcular aproximadamente la cantidad de calorías que se queman en una caminata de 5 km. Así pues, he aquí los beneficios de caminar y cómo podemos perder peso mediante este ejercicio.

Entonces, ¿cuánto adelgaza caminar 5 km al día?

Como ya se ha dicho, la respuesta a esta pregunta depende de varios factores, siendo la distancia recorrida y la velocidad de la marcha los principales condicionantes para alcanzar este objetivo.

Para adelgazar caminando, es importante caminar rápido, alcanzando la zona de resistencia, que corresponde al 65 al 75% de la frecuencia cardiaca máxima. Al llegar a esta zona, se empieza a transpirar y la respiración se hace más pesada.

Los estudios demuestran que una persona no deportista que camina a un ritmo más rápido quema una media de 56 calorías por 1 kilómetro (km). Si esa misma persona camina al mismo ritmo durante 5 km, perderá 280 calorías.

Sin embargo, para perder peso, es sumamente importante que la persona mantenga una actividad física regular, y se recomienda caminar de 3 a 4 veces por semana, durante al menos 30 minutos.

Consejos para perder peso caminando

Para intensificar la pérdida de peso la recomendación es variar la intensidad y la velocidad de la caminata, intentando siempre cambiar el recorrido y el entorno, optando si es posible por la actividad al aire libre, para evitar la monotonía.

Durante la excursión es esencial que el cuerpo funcione a pleno rendimiento. Es importante mover los brazos, contraer el abdomen y endurecer el pecho para garantizar una buena postura y evitar lesiones. Hablando de lesiones, antes de una excursión es esencial hacer estiramientos para preparar el cuerpo, reduciendo así el riesgo de calambres y lesiones.

Por lo tanto, caminar 5 km al día sí adelgaza, y la cantidad de calorías que la persona quemará con esta actividad depende de varios factores, pero principalmente del ritmo de carrera que se utilice en esta actividad.

Cómo aumentar la cantidad de calorías quemadas al caminar

• Caminar por pendientes o caminos con elevaciones: Un buen consejo para aumentar la intensidad del paseo y quemar aún más calorías es intentar caminar por senderos con elevaciones o ligeras pendientes.
• Lleva un chaleco de peso: Otra estrategia consiste en caminar con un chaleco de peso. Añadir peso extra a un entrenamiento, además de quemar más grasa, mejora la resistencia física.

Los estudios indican que caminar con una carga del 15% de tu peso intensifica la quema de calorías en un 12%. Sin embargo, no debes usar pesas en los tobillos, las muñecas ni sujetarlas con las manos para evitar desequilibrios y lesiones. Pero las personas con problemas de cuello o espalda deben tener especial cuidado incluso al usar el chaleco de pesas.

Por último, otra forma de buscar una pérdida de peso más rápida es añadir otros entrenamientos a tu rutina para aumentar la cantidad de calorías quemadas. Por ejemplo, puede que te recomienden practicar running o algún tipo de entrenamiento funcional.

La importancia del cuidado de la dieta

La pérdida de peso sólo se produce cuando se crea un déficit calórico, es decir, cuando la persona quema más calorías de las que ingiere. Por lo tanto, la alimentación es otro factor que tiene una influencia extrema en relación con la cantidad de peso que una persona pierde durante el proceso de adelgazamiento.

Aunque se camine mucho, será muy difícil perder peso si la dieta consiste en alimentos calóricos llenos de azúcares y grasas malas, como los fritos y los dulces, comida rápida y otros alimentos pobres en nutrientes, ya que las calorías quemadas durante el ejercicio se recuperarán fácilmente.

Por lo tanto, una alimentación sana combinada con caminar a paso ligero es bastante eficaz para la pérdida de grasa corporal.

Y para quienes tienen dificultades para seguir una dieta, la ayuda de un dietista puede ser muy útil. Es el profesional más cualificado para recomendarle una dieta que le ayude a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Otros posibles beneficios de caminar

Caminar de forma vigorosa y regular ayuda a prevenir y controlar enfermedades como la diabetes de tipo 2, las cardiopatías y la hipertensión, contribuye a fortalecer huesos y músculos y también mejora la coordinación, el equilibrio y el estado de ánimo.

Además, caminar a diario también puede ayudar a conservar las articulaciones, aumentar la energía e incluso proporcionar mayor claridad de pensamiento y creatividad, generando más calidad de vida y sensación de bienestar. Vea en detalle todos los beneficios de caminar para el cuerpo y la mente.

Fuentes y referencias adicionales

• Diet & Weight Loss, Harvard Health Publishing
• Caminar: recorta tu cintura, mejora tu salud, Mayo Clinic
• ¿Existe una dieta óptima para el control del peso y la salud metabólica?, Biblioteca Nacional de Medicina
• Caminar hacia la salud, Biblioteca Nacional de Medicina
• Comparación del gasto energético para caminar o correr una milla en hombres y mujeres adultos con peso normal y con sobrepeso, National Library of Medicine.