Las grasas saturadas tienen fama de ser malas para la salud. Los estudios demuestran que este tipo de grasa aumenta el colesterol y, en consecuencia, las probabilidades de sufrir infartos y otras complicaciones.

A continuación, entenderemos mejor en qué se diferencian las grasas saturadas de otras, como las grasas trans y las insaturadas. Además, enumeraremos algunos de los alimentos más ricos en este tipo de grasas.

¿Qué es la grasa saturada?

En primer lugar, hay que entender qué hace que una grasa se clasifique como saturada. Las grasas son macronutrientes que consumimos a gran escala y que nos proporcionan energía. Cada molécula de grasa está formada por una molécula de glicerol y tres de ácidos.

La denominación "saturada" tiene que ver con el número de dobles enlaces que tiene la molécula de grasa; las grasas saturadas no tienen dobles enlaces, las monoinsaturadas tienen un doble enlace y las poliinsaturadas tienen dos o más dobles enlaces. La estructura molecular de las grasas saturadas tiene todos los carbonos totalmente "saturados", es decir, unidos a átomos de hidrógeno. Los alimentos que sonLos ricos en grasas saturadas tienden a ser sólidos a temperatura ambiente; los ricos en grasas insaturadas tienden a ser líquidos.

Al igual que otras grasas, las saturadas tienen 9 calorías por gramo.

¿Es mala la grasa saturada?

Las investigaciones demuestran que el consumo de grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol en el torrente sanguíneo. Dado que las grasas saturadas se relacionan con mayores probabilidades de sufrir infartos y otros problemas, se han convertido en indeseables y peligrosas, por lo que se aconseja a la gente que evite este tipo de grasas.

No obstante, también es cierto que las grasas saturadas aumentan tanto el colesterol "bueno" (HDL) como el "malo" (LDL). Sin embargo, se suelen asociar únicamente al colesterol malo y, por tanto, se consideran una sustancia que entraña riesgos para el corazón.

Las investigaciones también demuestran que las grasas saturadas hacen que el colesterol LDL se convierta en partículas más grandes, características del colesterol bueno. Así pues, las grasas saturadas transforman el colesterol malo en otro tipo, benigno y asociado a un menor riesgo de infarto. No obstante, esta información dependerá del tamaño de la molécula de grasa saturada en cuestión; es decir,No todas las grasas saturadas tienen esta característica de transformar el colesterol malo.

Infartos de miocardio

Estudios recientes no muestran ninguna relación entre las grasas saturadas y los problemas cardíacos. Sin embargo, estos mismos estudios muestran que la sustitución de las grasas saturadas por grasas insaturadas reduce el riesgo de infartos hasta en un 14%. Esto no concluye que las grasas saturadas sean malas, sino que ciertos tipos de grasas insaturadas (principalmente los omega-3) son protectoras, mientras que las grasas saturadas sonneutral.

Saturadas x Insaturadas x Trans

La dieta más recomendada en la actualidad es la que restringe la cantidad de grasas consumidas, especialmente las saturadas. Además, esta dieta recomienda aumentar el consumo de frutas, verduras y cereales integrales. Se recomienda consumir omega-3, presente principalmente en el pescado, y reducir el consumo de omega-6, evitando los aceites vegetales (como el de soja y maíz), así como los alimentos procesadosLas grasas trans se fabrican a partir de la exposición de aceites vegetales poliinsaturados en un proceso químico que implica calor, gas hidrógeno y catálisis metálica.

Los estudios demuestran que las grasas trans provocan resistencia a la insulina, inflamación, acumulación de grasa abdominal y un aumento drástico del riesgo de cardiopatías. En resumen: las grasas trans son las más peligrosas para la salud; las saturadas son neutras y las insaturadas, beneficiosas.

Los alimentos más grasos

Como se ha visto, algunos alimentos ricos en grasas saturadas pueden ser saludables, mientras que otros no. Se necesita más investigación para guiar mejor a los consumidores a la hora de elegir sus dietas.

A pesar de los posibles beneficios para la salud que pueden aportar las grasas saturadas, desde hace tiempo se asocian a un mayor riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares e incluso cáncer. La palabra clave en esta situación no es eliminar, sino limitar las grasas saturadas en la dieta.

A continuación hemos enumerado los alimentos que tienen la mayor cantidad de grasas saturadas, pero no se recomienda sustituir ninguno de esta lista por grasas trans o incluso margarina.

1. Aceites hidrogenados (93,7 g de grasas saturadas por 100 g);
2. Coco (57,2 g de grasas saturadas por 100 g);
3. Mantequilla (51,4 g de grasas saturadas por 100 g);
4. Grasa animal (52,3 g de grasas saturadas por 100 g): cordero, cerdo, pollo con piel y sebo;
5. Chocolate (32,4 g de grasas saturadas por 100 g);
6. Aceite de pescado (sardinas) (29,9 g de grasas saturadas por 100 g);
7. Queso (24,6 g de grasas saturadas por 100 g);
8. Nata (23 g de grasas saturadas por 100 g);
9. Nueces (15,1 g de grasas saturadas por 100 g);
10. Carne de salchichón procesada (14,9 g de grasas saturadas por 100 g).

Fuentes y referencias adicionales:

• Fundación del Corazón; Grasas saturadas
• Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades; Grasas saturadas
• Clínica Mayo; Nutrición y alimentación sana

¿Qué alimentos con grasas saturadas está más acostumbrado a consumir? ¿Cree que debe reducir o aumentar el consumo de los alimentos mencionados? ¡Comente a continuación!