¿Sabes cómo calcular las calorías de los alimentos o cuántas calorías consumes al día? En primer lugar, es importante saber qué significan las calorías de los alimentos. Una caloría es una unidad de energía que se obtiene al ingerir los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas que componen los alimentos.

Esta energía es necesaria para el funcionamiento de todos los procesos vitales de nuestro cuerpo, es decir, la necesitamos para respirar, pensar, digerir los alimentos, dormir, mantener el corazón latiendo y todas las demás funciones.

Una forma de saber cuántas calorías tiene un determinado alimento es mirar la etiqueta del envase, donde encontrará información sobre el total de calorías presentes en el envase o en una ración, que suele indicarse en gramos (g) o mililitros (mL).

Pero existe una fórmula matemática muy sencilla que puedes utilizar para calcular la cantidad de calorías de los alimentos, porque ya sabemos cuántas calorías hay en un gramo (1 gramo) de hidratos de carbono, proteínas y grasas, es decir, en cada tipo de macronutriente.

Tener esta noción de la composición de los alimentos y sus calorías puede ayudarte mucho a alcanzar tu objetivo, ya sea ganar peso o perder grasa.

Vea cómo calcular las calorías de los alimentos y la importancia de este conocimiento para su salud, pérdida de peso o aumento de masa muscular.

Calcular las calorías de los alimentos

Existe una sencilla fórmula matemática para calcular la cantidad de calorías de los alimentos

Para saber cuántas calorías tiene un alimento, basta con multiplicar la cantidad (en gramos) de proteínas, glúcidos y grasas que componen este alimento por sus respectivos valores caloríficos, que son fijos:

• 1 gramo de hidratos de carbono contiene 4 calorías
• 1 gramo de proteína contiene 4 calorías
• 1 gramo de grasa contiene 9 calorías

Veamos cómo se calcula en la práctica la cantidad de calorías de un alimento, para ello utilizaremos el ejemplo de un yogur con un peso total de 170 gramos:

1. Compruebe cuántos gramos de proteínas, hidratos de carbono y grasas contiene este envase de 170 g de yogur. Para conocer estos valores, sólo tiene que consultar la etiqueta del envase o la tabla brasileña de composición de alimentos (TACO).
2. En esta consulta, encontrarás que el yogur contiene: 25 g de hidratos de carbono, 5 g de proteínas y 5,4 g de grasas.
3. Para saber cuántas calorías totales tiene este yogur, primero hay que calcular las calorías de cada macronutriente y luego sumarlas.
4. Cada 1 g de hidratos de carbono contiene 4 calorías, por lo que en 25 g de hidratos de carbono hay 100 calorías (25 x 4 = 100 kcal).
5. Cada 1 g de proteínas contiene 4 calorías, por lo que en 5 g de proteínas hay 20 calorías (5 x 4 = 20 kcal).
6. Cada 1 g de grasa contiene 9 calorías, por lo que en 5,4 g de grasa hay 48,6 calorías (5,4 x 9 = 48,6).
7. Ahora que ya sabes cuántas calorías aporta cada macronutriente en el yogur, sólo tienes que sumar los valores y tendrás el total de calorías: 100 kcal (hidratos de carbono) + 20 kcal (proteínas) + 48,6 kcal (grasas) = 168,6 kcal en el yogur.

Formas alternativas de calcular las calorías de los alimentos

Una forma muy práctica de calcular las calorías de los alimentos y bebidas que consume durante el día es utilizar aplicaciones Consulta otras aplicaciones para perder peso y contar calorías como MyFitnessPal, FatSecret y YAZIO.

Usted informa de la cantidad en gramos o mililitros de la comida o bebida que está consumiendo, y la aplicación ya calcula la cantidad de calorías presentes en esa ración.

Así, siguiendo con nuestro ejemplo del yogur, si, en lugar de consumir los 170 g que figuran en el envase, quisieras consumir sólo 80 g, sólo tendrías que introducir este peso (80 g) en la aplicación y ésta te devolvería automáticamente la información sobre la cantidad de calorías presentes en esta porción, que es de 79,4 kcal.

A medida que vayas añadiendo los alimentos que consumes en cada comida, la aplicación calculará la cantidad de calorías totales que estás ingiriendo y las calorías en relación con de cada macronutriente.

Así, además de tener un mejor control de tu ingesta calórica diaria, también puedes saber cuánto estás comiendo de hidratos de carbono, proteínas y grasas.

La otra forma de conocer la cantidad de calorías en los alimentos fue mencionada anteriormente es con la tabla TACO, que es la tabla brasileña de composición de alimentos, elaborada por la Unicamp.

La tabla TACO es muy completa y proporciona información sobre los alimentos más consumidos en el país, indicando las calorías y los macro y micronutrientes (minerales y vitaminas) presentes en estos alimentos.

¿Por qué conocer la cantidad de calorías de los alimentos?

Las calorías son las encargadas de proporcionar energía al cuerpo humano y, por tanto, son fundamentales para nuestra supervivencia.

Ser consciente de cuántas calorías se ingieren al día es importante, ya que consumir más de las necesidades diarias puede conducir al sobrepeso y la obesidad. Si se consume menos de lo necesario, a largo plazo puede faltar energía, sentirse enfermo y perder peso.

Pero, conociendo el cantidad de calorías en los alimentos no es todo. Hay que pensar en la calidad de calorías que ingiere, es decir, su valor nutritivo.

Hay alimentos con la misma cantidad de calorías pero con valores nutricionales diferentes. Por ejemplo, una porción de 100 g de arroz cocido tiene 124 kcal, mientras que una porción de 25 g de chocolate, que son 4 cuadraditos de una tableta de chocolate, tiene 136 kcal.

Esto no significa que no puedas comer chocolate, pero es importante que pienses en qué medida ese alimento nutrirá tu cuerpo y te aportará saciedad en ese momento. Con este conocimiento, puedes introducir el alimento, y también los dulces y otras golosinas, en tu cantidad correcta y en los momentos más adecuados.

Consejos para reducir el consumo de calorías y perder peso

Comer fuentes de proteínas magras como la pechuga de pollo es uno de los mejores consejos de dieta

Para perder peso, es necesario alcanzar un déficit calórico En general, para perder medio kilo a la semana, hay que comer 500 calorías menos de las necesarias diariamente.

El déficit calórico ideal varía según el objetivo, el nivel de actividad física, el peso corporal, la estatura, el sexo, entre otras características particulares, que deben ser evaluadas por un profesional de la salud, que puede ser un nutricionista o nutrólogo.

A partir de esto, se pueden establecer algunos cambios en su dieta, buscando un déficit calórico, con pautas como:

• Come proteínas magras: Pechuga de pollo, huevos, cortes magros de ternera y cerdo, pescado y leche desnatada. Los alimentos ricos en proteínas tienen menos calorías totales y generan más saciedad.
• Comer cereales integrales El arroz integral, la avena y el pan integral son alimentos ricos en fibra, que favorece el buen funcionamiento intestinal y reduce los niveles de colesterol y glucosa en sangre.
• Come fruta en lugar de dulces Los dulces industrializados son muy densos en calorías, es decir, en una pequeña porción de alimento hay muchas calorías. Las frutas son naturalmente dulces y ricas en vitaminas, fibras y minerales, por lo tanto, tienen más valor nutricional. Vea cómo incluir frutas en su dieta para adelgazar.
• Opta por alimentos hervidos o asados: Como hemos visto, cada gramo de grasa tiene 9 calorías, por lo que sustituir los fritos por alimentos cocinados y asados puede reducir significativamente la cantidad de calorías ingeridas al final del día.

Consejos para aumentar la ingesta de calorías y ganar peso

Al igual que se recomienda acudir a un nutricionista profesional para adelgazar, para engordar también, porque este proceso no puede darse de cualquier manera, para no perjudicar la salud.

En esta consulta se realiza una evaluación física y de sus objetivos y, en base a ello, el nutricionista establece una dieta específica para su caso.

Algunas recomendaciones comúnmente indicadas para el aumento de peso son:

• Consume más proteínas: La proteína es la clave para construir nueva fibra muscular, por lo que su dietista probablemente aumentará la cantidad de proteína que debe comer al día.
• Come más fruta durante el día: Aumentar el consumo de frutas como el plátano, el caqui, el acai, el aguacate y el coco puede ayudar a ganar peso, ya que son ricas en calorías. Vea cuáles son las mejores frutas para ganar peso.
• Añada grasas buenas: una dieta para ganar peso no es excusa para hacer la comida rápida Las grasas son buenas aliadas para ganar peso, pero es esencial consumirlas de fuentes saludables, como el pescado azul, las semillas oleaginosas, el aceite de oliva, la pasta de cacahuete y las frutas calóricas.
• Hidrátate bien: se recomienda beber entre 35 y 50 ml de agua por cada kilo de peso corporal. Por ejemplo, una persona de 70 kg necesita ingerir entre 2,5 y 3,5 litros de agua al día, en función de su nivel de actividad física.
• Ingerir calorías líquidas: Ingerir batidos de proteínas, vitaminas, zumos de frutas, batidos y suplementos hipercalóricos puede ayudar a ganar peso.

Fuentes y referencias adicionales

• Culturismo y pérdida de peso: ¿algo posible?, Revista Remecs: Revista multidisciplinar de estudios en ciencias de la salud, 2018; 16-17.
• Ejercicio físico y dieta hipocalórica para el paciente obeso: ventajas e inconvenientes, Revista Brasileira de Hipertensão, 2003; 10(2): 131-133.
• Negociar los límites, gestionar los excesos: experiencias cotidianas de un grupo de culturistas, Movimiento, 2020; 26: 1-16.