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El aceite de coco es muy adecuado como sustituto de otros aceites vegetales que, debido a su bajo punto de humo, pueden perjudicar la preparación de los alimentos y también nuestra salud.
La cuestión es que existe cierta controversia sobre el uso saludable del aceite de coco debido al alto contenido de grasas saturadas presentes en él, una grasa que se relaciona con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Continúa después de la publicidadAclararemos esta cuestión basándonos en las propiedades del aceite de coco y en un análisis de los beneficios y perjuicios de su uso.
Propiedades del aceite de coco
El aceite de coco es uno de los aceites vegetales que más popularidad ha ganado en los últimos tiempos, sobre todo entre las personas que buscan un estilo de vida y una dieta más saludables.
No sólo para freír, el aceite de coco ya se utiliza como sustituto de la mantequilla y otros aceites vegetales, en recetas y en cosmética, además de emplearse en bebidas como cafés y batidos .
A pesar de parecer una alternativa saludable a otros tipos de aceites, el aceite de coco aún no cuenta con la aprobación unánime de los nutricionistas debido a sus altos niveles de grasas saturadas, que pueden alcanzar el 90% de la cantidad total de grasas.
Ver también: Beneficios del té Stone Breaker - Para qué sirve y consejosLa grasa saturada es la grasa que es sólida a temperatura ambiente y cuando se consume en exceso tiende a aumentar los niveles de colesterol. La grasa insaturada es la grasa que es líquida a temperatura ambiente y se considera saludable para el corazón, pero sólo cuando se consume en cantidades moderadas.
Continúa después de la publicidadSegún la Asociación Americana del Corazón ( Asociación Americana del Corazón ) y el Departamento de Agricultura de Estados Unidos ( Departamento de Agricultura de EE.UU. ), las grasas saturadas en exceso pueden aumentar el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades, y ahí radica el peligro de consumir aceite de coco en lugar de otros aceites vegetales compuestos mayoritariamente por grasas mono y poliinsaturadas.
- Véase también: Las grasas saturadas son malas para el cerebro
Tipos de aceite de coco
Siempre es importante prestar atención a lo que se consume. Existen varios tipos de aceite de coco, como:
- Aceite de coco parcialmente hidrogenado Este aceite es tan perjudicial como otros tipos de aceites procesados, porque tiene grasa trans Por lo tanto, este tipo debe evitarse a toda costa.
- Aceite de coco refinado la versión refinada es la que se procesa para que el aceite quede blanqueado e inodoro;
- Aceite de coco virgen : se extrae del coco fresco y maduro mediante un proceso que no implica altas temperaturas ni el uso de productos químicos. Es la mejor versión porque no está procesada y conserva sus propiedades saludables. Aprenda a hacer aceite de coco en casa de esta forma.
Beneficios de aceite de coco
El aceite de coco parece ser beneficioso no sólo para ayudar a perder peso, sino también para ralentizar la progresión de la enfermedad de Alzheimer. Otros beneficios del aceite de coco incluyen:
- Aumento del colesterol "bueno" del tipo HDL;
- Puede ayudar a reducir el estrés y el envejecimiento prematuro gracias a sus propiedades antioxidantes;
- Mantiene el cabello brillante y sano;
- Puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre, ya que estudios en animales han demostrado que actúa preservando la acción de la insulina;
- Proporciona una piel sana por su efecto hidratante y sus propiedades antiinflamatorias;
- Puede ayudar a reducir los síntomas del asma;
- Puede ayudar a prevenir enfermedades hepáticas como la esteatosis hepática, en la que se produce acumulación de grasa en el hígado;
- Tiene acción contra las infecciones por hongos del género Cándida ;
- Puede favorecer la pérdida de peso, siempre que se adopte una dieta baja en calorías;
- Ayuda a promover la sensación de saciedad.
Aunque varias investigaciones demuestran que el aceite de coco es prometedor para diversos beneficios de la salud, no todas se han realizado también en humanos, lo que hace que muchos expertos duden de los numerosos beneficios del aceite de coco, ya que no todos los estudios son concluyentes.
Ver también: ¿Es malo comer huevo con fiebre?Por ello, es importante seguir los nuevos estudios que se están realizando sobre los efectos del aceite de coco en la salud humana para poder demostrar estos beneficios.
En general, la clave es el consumo con moderación. Consumir demasiadas grasas saturadas no es bueno para la salud, pero se puede disfrutar de los beneficios del aceite de coco teniendo cuidado con las cantidades utilizadas.
Continúa después de la publicidadInformación nutricional sobre el aceite de coco
Véase a continuación la composición nutricional del aceite de coco, por una cuchara de postre poco profunda, equivalente a 8 ml.
| Componente | Cuchara de postre poco profunda (8 ml) |
|---|---|
| Calorías | 71 kcal |
| Carbohidratos | 0 g |
| Proteína | 0 g |
| Grasas | 7,92 g |
| Grasas saturadas | 6,6 g |
| Grasas monoinsaturadas | 0,51 g |
| Grasas poliinsaturadas | 0,14 g |
| Grasas trans | NA g |
| Fibra alimentaria | 0 g |
| Colesterol | 0 mg |
Fuente: Tabla Brasileña de Composición de Alimentos (TACO)
Como puede verse, el aceite de coco no tiene proteínas ni colesterol en su composición. Además, el aceite no aporta fibra y no contiene cantidades significativas de vitaminas o minerales.
Esto significa que el aceite de coco está compuesto al 100% por grasa, principalmente de tipo saturado. La grasa saturada es la que se encuentra especialmente en productos de origen animal y está compuesta por ácidos grasos de cadena larga y media, que sólo tienen enlaces simples entre sus carbonos.
Lo bueno del aceite de coco es que parte de su contenido en ácidos grasos contiene triglicéridos de cadena media (TCM) como el ácido caprílico, el ácido cáprico y el ácido láurico en mayor cantidad que en otras fuentes de grasas saturadas.
- Véase también: Triglicéridos de cadena media (TCM) - Qué son y beneficios
Los estudios sugieren que estos ácidos grasos de cadena media tienen importantes beneficios:
- Son más difíciles de almacenar para el organismo;
- Son procesados por el hígado y convertidos en energía para su uso inmediato;
- Son más fáciles de digerir;
- Son más pequeñas, lo que facilita el uso de este tipo de grasa para obtener energía inmediata;
- Son más fáciles de utilizar por el organismo que los ácidos grasos de cadena larga.
La dificultad del organismo para almacenar este tipo de ácidos grasos se debe a que el proceso consta de 3 pasos de transformación de los ácidos grasos de cadena media en reservas de grasa, mientras que otros tipos de ácidos grasos pueden convertirse en un solo paso.
Continúa después de la publicidadEstos factores contribuyen a prevenir la acumulación de grasa en el organismo y también, indirectamente, a la pérdida de peso, si se consumen con moderación.
Los investigadores también creen que los triglicéridos de cadena media se metabolizan de forma diferente en el organismo, por lo que no elevan el colesterol como otros alimentos ricos en grasas saturadas, como la mantequilla, por ejemplo.
Malefícios
¿Por qué entonces algunos nutricionistas consideran que el aceite de coco es malo? Se debe a su porcentaje de grasas saturadas y a su alto contenido calórico.
Según estos profesionales, el aceite de coco es un alimento sobrevalorado, que no tiene más nutrientes que la grasa y, para colmo, es del tipo saturado. Además de la creencia de que es malo para el corazón, el aceite de coco es muy calórico y puede perjudicar a las personas obesas o que intentan perder peso.
Por otro lado, para especialistas como Melissa Majumdar, nutricionista bariátrica de Centro Brigham and Women's de Cirugía Bariátrica y Metabólica (Centro de cirugía metabólica y bariátrica), en Estados Unidos , El aceite de coco no es ni veneno ni superalimento Según ella, el aceite de coco no es ese superalimento que muchos defienden, pero también está lejos de ser un alimento perjudicial para la salud.
Según ella, el contenido en ácidos grasos de cadena media del aceite de coco sólo representa el 14% de su composición grasa. El resto son triglicéridos de cadena larga que pueden desencadenar diversas cardiopatías si se consumen sin moderación.
Sin duda, el aceite de coco es mejor que otras fuentes de grasa, como la mantequilla por ejemplo, pero aún así debe utilizarse con precaución, como cualquier otra fuente de grasa.
Aunque es estable a altas temperaturas, y uno de los mejores aceites vegetales para cocinar, es importante respetar la recomendación de las organizaciones sanitarias que indican que las grasas saturadas deben representar menos del 10% de la ingesta calórica total. Ésta es la recomendación de la OPS (Organización Panamericana de la Salud).
¿Vale la pena utilizar aceite de coco?
En efecto, el aceite de coco puede utilizarse en la dieta. Los veganos, por ejemplo, que no utilizan grasas animales como la mantequilla, pueden beneficiarse del uso del aceite de coco, de origen 100% vegetal.
Además, es extremadamente estable a altas temperaturas, lo que significa que no hay formación de sustancias nocivas para la salud, como la acroleína -un compuesto extremadamente tóxico- que se forma cuando algunos tipos de aceites y mantequillas se calientan a altas temperaturas. Por lo tanto, el aceite de coco es una gran alternativa para los casos en los que no hay forma de evitar freír, e incluso comosustituto de la mantequilla, en recetas de pasteles y tartas.
El cuidado que se debe tener está relacionado con las cantidades, que no deben superar el equivalente al 10% de tu ingesta calórica diaria, ya que aunque es un gran aceite, su consumo en exceso no es beneficioso. En general, no se recomienda superar una dosis de 2 cucharadas soperas de aceite de coco al día.
Un buen consejo es alternar su uso con el aceite de oliva, cuando sientas que estás usando demasiado aceite de coco a diario. Esto se debe a que el aceite de oliva también tiene una gran estabilidad cuando se expone a altas temperaturas y contiene un bajo contenido de grasas saturadas, ya que su mayor parte está compuesta por grasas insaturadas, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son buenas para el corazón.
- Véase también: ¿Qué es la grasa monoinsaturada mala para la salud? Qué es, alimentos y consejos
También es importante optar por el aceite de coco virgen o virgen extra, que son aquellas versiones menos procesadas que conservan las características naturales de la grasa.
La próxima vez que oiga hablar de los peligros y perjuicios para la salud del aceite de coco, recuerde que cada vez más estudios recientes demuestran que las grasas saturadas en porciones moderadas son beneficiosas para el organismo, y que por muy saludable que sea un alimento, cualquier tipo de consumo excesivo es perjudicial.
Manteniendo una dieta equilibrada y controlando la cantidad de grasas saturadas que se ingieren diariamente, el aceite de coco puede utilizarse sin controversia.