La vitamina D es un nutriente esencial para una buena salud. Sin embargo, a diferencia de muchas otras vitaminas, la vitamina D puede ser difícil de obtener a través de la dieta, ya que no está presente de forma natural en muchos alimentos. Puede obtener vitamina D a partir de alimentos seleccionados, la luz solar y la suplementación. Aunque consumir vitamina D es vital para todo el mundo, puede ser especialmente beneficioso paraTambién puede ser beneficiosa para quien quiera perder grasa. Suena contradictorio, pero la vitamina D engorda a quien la quiere y también adelgaza a quien la desea. Examinemos esto.

Panorama de la vitamina D

La vitamina D es un nutriente que ayuda al organismo a absorber el calcio y a mantener la inflamación al mínimo. También favorece la salud del sistema inmunitario, el desarrollo celular y el crecimiento adecuado de los huesos. La vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que significa que el organismo necesita la presencia de lípidos para absorberla. Esto significa que debe tomar cualquier suplemento de vitamina D conuna fuente de grasa para una máxima absorción.

La vitamina D y las hormonas del aumento de peso

Consumir vitamina D engorda debido a su papel en la promoción de la producción hormonal Según una investigación publicada en el número de marzo de 2011 de 'Hormone and Metabolic Research', un consumo elevado de vitamina D puede promover una mayor producción de testosterona.

La vitamina D también engorda por su papel en la absorción del calcio, ya que éste ayuda a mantener una densidad ósea alta. Un estudio publicado en el número de diciembre de 2008 de Biological Trace Element Research también descubrió que el calcio ayuda a mantener altos los niveles de testosterona. La testosterona es importante para ganar peso porque ayuda a aumentar la masa muscular; una investigación publicadaen junio de 2009 en "The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism" indica que niveles más altos de testosterona pueden producir un aumento de la masa muscular y una reducción de la grasa. Por supuesto, el aumento de peso también depende de la ingesta de calorías, por lo que si consumes muy pocas calorías, nada puede ayudarte a ganar peso, ni siquiera la testosterona.

Alimentos con vitamina D

Comer alimentos ricos en vitamina D engorda, ya que ciertos alimentos ricos en vitamina D también son calóricos. Entre los alimentos ricos en vitamina D que son buenos para ganar peso se encuentran el salmón, el pez espada, el lenguado, la leche, los huevos y la carne de cerdo, todos ellos ricos en proteínas. Las proteínas ayudan al organismo a crear y reparar los músculos y otros tejidos, por lo que ayudan a ganar peso.

Como se puede ver, la vitamina D en sí no engorda y sigue promoviendo un efecto positivo en la búsqueda de la ganancia de masa muscular.

Ahora vamos a explorar más este beneficio y también si la vitamina D adelgaza.

¿Qué relación tiene la vitamina D con la pérdida de peso?

Una de las cosas más sencillas que puedes hacer para perder grasa y mejorar la composición corporal es asegurarte de que estás consumiendo suficiente vitamina D. Una y otra vez, las investigaciones demuestran que si tienes un bajo nivel de vitamina D, tienes más probabilidades de tener sobrepeso, menos masa muscular y un mayor riesgo de padecer diversas enfermedades.

Lo preocupante es que, a pesar de que la carencia de vitamina D es tan fácil de tratar, está tan extendida. Las investigaciones estiman que entre el 40% y el 90% de la población padece esta carencia, dependiendo de la estación del año y el origen étnico. Con la esperanza de convencerle de que preste atención a su estado de vitamina D, aquí tiene diez cosas que debe saber al respecto si quiere estar delgado, fuerte y sano.

1) La vitamina D se produce en el cuerpo en respuesta a la luz solar directa. Para mantener los niveles de vitamina D a partir de la exposición al sol, los científicos sugieren que es necesario permanecer bajo la luz solar directa durante al menos 20 minutos cada día entre las 10 de la mañana y las 2 de la tarde.

2) Llevar protección solar o gafas de sol, o tener la piel de un tono oscuro impide de forma significativa la capacidad del organismo para producir vitamina D.

Por ejemplo, una encuesta realizada en 2010 entre estadounidenses reveló que el 70% de los caucásicos y el 93% de los negros tenían carencia de vitamina D. Un segundo estudio comparó la relación entre la grasa abdominal y el estado de la vitamina D en europeos caucásicos y asiáticos y descubrió que los asiáticos tenían niveles de vitamina D mucho más bajos (el nivel medio era de 21 ng/ml, que está justo por encima del nivel "deficiente").Un nivel bajo de vitamina D se asoció a un mayor porcentaje de grasa abdominal y grasa corporal total.

Si tienes la piel más oscura o utilizas protección solar y gafas de sol, necesitas un suplemento de vitamina D, aunque salgas al sol a diario.

3) Un nivel bajo de vitamina D se asocia a una mayor masa grasa en todas las edades, etnias y sexos. Por ejemplo, un nuevo estudio sobre mujeres con sobrepeso descubrió que las que tomaron vitamina D durante 12 semanas perdieron 2,7 kg de grasa, en comparación con un grupo placebo que no perdió nada. Ni siquiera modificaron su dieta ni hicieron ejercicio.

Si aún no está convencido, una investigación separada de niños, hombres y mujeres demostró que los que tenían menos vitamina D tenían más grasa corporal, y más grasa abdominal. De 237 niños, la mayoría tenían deficiencia de vitamina D (el 73% de los negros y el 40% de los caucásicos tenían deficiencia) y los niveles de vitamina D estaban inversamente asociados con la grasa abdominal y la grasa total.

4) Dado que una cantidad insuficiente de vitamina D conduce al almacenamiento de grasa, "produce un entorno tóxico al iniciar cascadas metabólicas e inflamatorias", afirma uno de los grupos de investigación, que continúa explicando que esta cascada aumenta el almacenamiento de grasa y empeora el estado inflamatorio del organismo.

Un nivel demasiado bajo de vitamina D también disminuye la función de las células pancreáticas y afecta a la sensibilidad a la insulina, ya que existen receptores de vitamina D en las células de insulina. Por tanto, además de aumentar la cantidad de grasa que se tiene, un nivel demasiado bajo de vitamina D supone un riesgo de aumento continuado de grasa y diabetes.

5) El estado inflamatorio asociado a la vitamina D compromete la función muscular y conduce a la acumulación de grasa en el músculo. Por ejemplo, un estudio de mujeres del sur de California descubrió que el estado de vitamina D estaba inversamente correlacionado con la cantidad de grasa que tenían en los músculos. Los investigadores se alarmaron, ya que la población era joven, estaba en buena forma física y vivía en unaEl 24% de las mujeres presentaban déficit de vitamina D (menos de 20 ng/ml) y el 35% (entre 20 y 30 ng/ml).

El mecanismo detrás de esto es que la vitamina D media la síntesis de proteínas y el uso de energía, lo que conduce al desarrollo muscular y de la fuerza, o el desafortunado efecto de la acumulación de grasa en los músculos.

6) Debido al papel de la vitamina D en los músculos y la fuerza, la falta de vitamina D aumenta el riesgo de sufrir hematomas. La vitamina D mejora el sistema inmunológico, mientras que una cantidad insuficiente de vitamina D aumenta las probabilidades de sufrir enfermedades. Por ejemplo, en un estudio de jugadores profesionales de fútbol americano, el nivel medio de vitamina D de los que habían sufrido hematomas era de 19,9 ng/ml. Los jugadores negros del equipo eran más propensos aser minusválido y sufrir contusiones.

7) Los niveles de vitamina D están asociados a la fuerza muscular. Unas cantidades adecuadas de vitamina D aumentan el tamaño y la fuerza de las fibras musculares de tipo II en diversas poblaciones. Un estudio reciente descubrió que los adultos con sobrepeso que tomaban vitamina D junto con ejercicios de musculación aumentaban su fuerza significativamente más que un grupo que no tomaba vitamina D.

8) Un nivel bajo de vitamina D se asocia con un nivel bajo de testosterona y una fertilidad deficiente en los hombres. Las investigaciones han descubierto que los hombres con niveles adecuados de vitamina D (por encima de 30 ng/ml) tenían niveles más altos de testosterona, una composición corporal más delgada y un mayor porcentaje de masa corporal magra, así como un mejor estado general de salud que los hombres con niveles insuficientes de vitamina D.

La suplementación con vitamina D puede ayudar a los hombres a perder peso. Un estudio descubrió que la suplementación diaria con vitamina D ayuda a perder peso a los hombres con niveles bajos de testosterona y deficiencia de vitamina D. La suplementación durante un año aumentó sus niveles de testosterona en un 20%, ¡y les hizo perder 9 kilos durante el estudio!

La vitamina D también puede inhibir la transformación de testosterona en estrógenos. Asimismo, existen receptores de vitamina D en las células del sistema reproductor, por lo que la disponibilidad de esta vitamina es esencial para la fertilidad.

9) Las mujeres necesitan vitamina D para la reproducción, el equilibrio hormonal y la composición corporal. Al igual que la vitamina D afecta a la testosterona en los hombres, también afecta a las hormonas sexuales en las mujeres.

Además, las madres con niveles adecuados de vitamina D tienen hijos más delgados. Las investigaciones sugieren que la vitamina D afecta a las vías genéticas vinculadas al metabolismo en el feto en desarrollo. Un nivel bajo de vitamina D también se ha asociado a un mayor riesgo de diabetes gestacional y diabetes infantil durante la infancia.

Otro estudio demostró que las mujeres que tomaron suplementos diarios de 4000 UI de vitamina D durante un mes, de la semana 12 a la 16 de embarazo, tuvieron bebés más sanos y menores tasas de nacimientos prematuros que las mujeres que tomaron una dosis menor de vitamina D.

10) Muy poca vitamina D limita el rendimiento de los deportistas. En cambio, cuando los niveles son buenos, la vitamina D se considera una sustancia que mejora el rendimiento. Naturalmente, al afectar a la producción de hormonas como la testosterona y los estrógenos, influye en la fuerza y la energía, pero también permite la acción del calcio y el magnesio, necesarios para las contracciones muscularesfuertes.

Las investigaciones realizadas con deportistas demuestran que el rendimiento aumenta considerablemente en los meses de verano, cuando los niveles de vitamina D son naturalmente más altos. El rendimiento disminuye en invierno, y los índices de enfermedad y lesiones aumentan durante el invierno, ya que los niveles de vitamina D descienden de forma natural.

La lección es que si no presta atención a su nivel de vitamina D, no estará tan fuerte y delgado como puede. La solución es MUY sencilla: Tome vitamina D y pierda grasa. Tome vitamina D y obtenga mejores resultados en el ejercicio. Asegúrese unos buenos niveles de vitamina D y mejore su rendimiento atlético.

Consideraciones clave sobre cómo adelgazar con vitamina D

1. comerá menos y se sentirá más satisfecho

Cuando tienes niveles adecuados de vitamina D, tu cuerpo libera más leptina, la hormona que envía el mensaje "estoy lleno, deja de comer" a tu cerebro. Por otro lado, menos vitamina D significa menos leptina y visitas más frecuentes a la línea del bufé. De hecho, un estudio australiano demostró que las personas que tomaban un desayuno rico en vitamina D y calcio (un mineral que actúa ende la mano de la vitamina D) disminuyó su apetito durante las 24 horas siguientes. La carencia de vitamina D también está relacionada con la resistencia a la insulina, que provoca hambre y comer en exceso, afirma Liz Applegate, directora de nutrición deportiva de la Universidad de California.

2. almacenará menos grasa

Cuando tienes suficiente vitamina D en el torrente sanguíneo, las células grasas disminuyen sus esfuerzos para crear y almacenar grasa, dice el Dr. Holick. Pero cuando tus niveles de vitamina D son bajos, aumentan los niveles de la hormona paratiroidea y de una segunda hormona, el calcitrol, y eso es malo. Los niveles altos de estas hormonas convierten a tu cuerpo en un ahorrador de grasa, animándole aalmacenar grasa en lugar de quemarla, afirma Michael B. Zemel, director del Instituto de Nutrición de la Universidad de Tennessee. De hecho, un estudio noruego descubrió que los niveles elevados de paratiroides aumentan en un 40% el riesgo de que un hombre tenga sobrepeso.

3. quemarás más grasa, especialmente grasa abdominal

La vitamina D adelgaza todo el cuerpo, pero es especialmente útil para los kilos de la barriga. Estudios de la Universidad de Minnesota y de la Universidad Laval han descubierto que la vitamina D adelgaza sobre todo la barriga. Una explicación: el nutriente puede trabajar con el calcio para reducir la producción de cortisol, una hormona del estrés que hace que almacenes grasa abdominal, dice Zemel.

4. perderás peso y ayudarás a tu corazón

Uno de los estudios de Zemel descubrió que una dieta rica en productos lácteos (lo que significa mucho calcio y vitamina D) ayudaba a las personas a perder un 70% más de peso que una dieta con el mismo número de calorías pero sin los altos niveles de estos nutrientes. Es más, un estudio alemán demostró que los altos niveles de vitamina D potencian los beneficios de la pérdida de peso al mejorar los factores de riesgo de enfermedadesenfermedades cardiovasculares, como los triglicéridos.

Riesgos del exceso de vitamina D

Al igual que ocurre con otros nutrientes, el exceso de vitamina D puede ser problemático. Aunque el Instituto Nacional de Salud sugiere que es improbable consumir suficiente vitamina D como para producir efectos secundarios sólo a partir de los alimentos, puede correr el riesgo de sufrir efectos secundarios si toma demasiados suplementos de vitamina D. Los efectos adversos del exceso de vitamina D incluyen latidos irregulares del corazón y nivelesCalcio peligrosamente alto en la sangre, que puede dañar los riñones, los vasos sanguíneos y el corazón.

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