Los alimentos ricos en fibra, como los cereales, las verduras, las legumbres y la fruta, contienen altas concentraciones de compuestos vegetales, que no son digeridos por el aparato digestivo y se eliminan con las heces.

En el intestino, la fibra sufre un proceso de fermentación, que produce nutrientes esenciales para la proliferación de las bacterias buenas que componen la microbiota intestinal y nos protegen contra las enfermedades causadas por las bacterias patógenas (malas), que compiten por estos nutrientes.

Además de reforzar nuestro sistema inmunitario, la fibra desempeña otras funciones importantes en el organismo, que varían según el tipo de fibra, que se clasifica en soluble o insoluble.

Debido a la gran variedad de fuentes de fibra, puede añadirla al desayuno y a todas las demás comidas, ya sea en platos fríos como ensaladas y fruta, o en platos calientes como guisos, sopas o platos al vapor.

Vea cuáles son los tipos de fibra, las demás funciones que desempeñan en nuestro organismo, cuál es la ingesta diaria recomendada y ejemplos de alimentos ricos en fibra.

Tipos de fibra: soluble e insoluble

Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble es la que puede disolverse en agua. Cuando pasa por el tubo digestivo, es fermentada por las bacterias y, al absorber agua, adquiere un aspecto gelatinoso.

La fibra soluble se combina con los alimentos en el sistema digestivo, reduciendo la velocidad de absorción de grasas e hidratos de carbono y contribuyendo a regular los niveles de colesterol y glucosa en sangre.

Por su parte, los insolubles no pueden disolverse en agua, por lo que al pasar por el tubo digestivo no cambian de forma. Ayudan en la composición del bolo fecal y aceleran el tránsito intestinal, evitando problemas de estreñimiento.

La fibra, en general, reduce la velocidad a la que se vacía el contenido del estómago, proporcionando a la persona una sensación de saciedad más duradera, lo que reduce las posibilidades de picar a deshoras, una actitud que sabotea los planes de pérdida de peso.

Si su objetivo es perder peso, conozca la dieta de la fibra y vea cómo hacerla.

¿Cuáles son las funciones de las fibras?

1. saciedad

No es exactamente una novedad que las fibras favorecen la sensación de saciedad en el organismo humano y, en consecuencia, contribuyen a una dieta para adelgazar. Pero también es importante saber que ésta no es la única función de este grupo de nutrientes en nuestro cuerpo.

Glucosa en sangre

Además de promover la saciedad, la fibra estabiliza los niveles de azúcar en sangre, lo que significa que la insulina no se descontrola. Por lo tanto, comer una comida rica en fibra evitará los antojos de dulces. Infórmate sobre las formas de añadir fibra a tu dieta.

Si sientes el impulso de comer dulces justo después del desayuno o de otras comidas, intenta añadir más fibra a tu menú, aumentando la cantidad de ensaladas y verduras y sustituyendo los alimentos elaborados con harinas blancas por sus versiones integrales.

A los alimentos refinados o "blancos", como el pan blanco, el arroz blanco, los dulces y las tartas, se les ha eliminado toda o la mayor parte de la fibra, por lo que sientes hambre o quieres comer dulces poco después, ya que la digestión se produce más rápidamente, con picos de insulina en el torrente sanguíneo.

3. colesterol

Además, contribuyen a disminuir los niveles de colesterol en sangre, reduciendo las tasas de colesterol malo - LDL. Así, según una publicación de 2013 del Revista Americana de Medicina La fibra dietética ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

4. estreñimiento

La fibra también contribuye a la digestión, favoreciendo el movimiento del bolo alimenticio y fecal en el aparato digestivo, lo que es bueno para quienes padecen estreñimiento o no defecan con regularidad.

Gran parte de la población sabe que el estreñimiento es la consecuencia clásica de no consumir fibra de forma regular. E incluso si no estás estreñido, puede que tu cuerpo te esté "pidiendo" más fibra, fíjate en cuáles son esas señales.

Una investigación publicada en 2006 en la revista científica Farmacología y terapéutica alimentaria indica que la fibra no digerida en el estómago sirve de alimento a las bacterias intestinales, lo que equilibra la microbiota intestinal y aporta diversos beneficios para la salud.

La sustancia también acelera el proceso de eliminación de residuos tóxicos y mantiene el pH ideal en el intestino, lo que impide que los microbios produzcan sustancias malignas que pueden conducir al desarrollo de cáncer colorrectal.

¿Cuánta fibra debo consumir al día?

Según la Academia Americana de Nutrición y Dietética, se recomienda que los hombres consuman 38 g de fibra y las mujeres 25 g de fibra al día. A partir de los 51 años, esta cifra debería disminuir a 21 g para las mujeres y 30 g de fibra para los hombres al día.

Cuando una persona no ingiere una buena cantidad de fibra en su dieta, puede sufrir problemas como: trastornos gastrointestinales, exceso de gases, hinchazón abdominal, diarrea, dificultad para controlar el peso, estreñimiento, mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes y cáncer de colon.

Aunque sabemos que son importantes, no es fácil alcanzar los niveles diarios ideales de fibra en la dieta. Echa un vistazo a estos consejos, que pueden ayudarte a añadir más fibra a tu dieta.

Alimentos ricos en fibra para su dieta

Ya hemos aprendido un poco sobre la fibra y sus funciones, y hemos averiguado la cantidad que necesitamos ingerir diariamente. Así que ahora es el momento de averiguar por fin qué alimentos son ricos en fibra e incluirlos en la dieta. Consulta la lista que te ofrecemos a continuación:

1. lentejas

Una ración de 100 g de lentejas contiene 8 g de fibra. Este alimento también es fuente de proteínas, vitamina C, folato, hierro, potasio y magnesio.

Además de la fibra, el potasio y el ácido fólico (folato) también son importantes para la salud del corazón porque, como hemos visto, hay una tendencia a que los niveles de LDL (colesterol malo) en sangre disminuyan con un mayor consumo de fibra y nutrientes asociados, según Asociación Americana del Corazón .

O Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre también indica que minerales como el calcio, el potasio y el magnesio, presentes en la lenteja, pueden ayudar a controlar la tensión arterial.

2. avena

Además, la avena contiene vitaminas del grupo B y proteínas.

La avena está considerada uno de los cereales más sanos del mundo por sus propiedades nutricionales. Según un estudio de 2009 publicado en la revista científica Reseñas sobre nutrición La avena contiene antioxidantes como las avenantramidas, que se encuentran en muy pocos alimentos. Este tipo de antioxidante reduce la presión arterial y tiene propiedades antiinflamatorias.

El grano también es rico en betaglucano, una fibra hidrosoluble que aporta varios beneficios al organismo, como un mejor control de los niveles de glucosa e insulina en sangre, la reducción de los niveles de colesterol, una mayor sensación de saciedad, la pérdida de peso y el aumento de la cantidad de bacterias buenas en la microbiota intestinal.

3. pera

Una unidad mediana de pera con piel contiene 5,5 g de este nutriente. La pera también es una buena fuente de calcio y magnesio.

La pectina que se encuentra en las peras es una fibra que aporta nutrientes a las bacterias que viven en el intestino, lo que mejora toda la salud intestinal.

Un estudio muy reciente publicado en 2019 en la revista científica Alimentación; Función concluyó que el consumo diario de peras por parte de personas con síndrome metabólico durante 12 semanas producía una reducción de la presión arterial y un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Además, las peras tienen altos niveles de antioxidantes como la vitamina C, la vitamina K y el cobre, todos ellos importantes en diversos procesos metabólicos y también para combatir los efectos nocivos de los radicales libres.

4. arroz integral

Una ración equivalente a una taza de arroz integral cocido aporta 3,5 g de esta sustancia. El arroz integral también aporta magnesio y calcio.

Además de ser rico en fibra dietética, el arroz integral tiene proteínas, varias vitaminas del grupo B y otros minerales como hierro, fósforo, zinc, cobre, potasio y selenio.

Un estudio de metaanálisis publicado en 2016 en la revista científica BMJ ( Revista Médica Británica ) demostró que las personas que consumían una mayor cantidad de cereales integrales, como el arroz integral, tenían un 21% menos de riesgo de desarrollar enfermedades coronarias en comparación con el grupo de personas que comían menos cereales integrales.

Otras investigaciones también indican que, además de beneficiar al corazón, el arroz integral puede ser bueno para el control de la diabetes.Un estudio de 2017 publicado en la revista Nutrición y diabetes evaluó que los diabéticos de tipo 2 que comían dos raciones de arroz integral al día presentaban una reducción del azúcar en sangre después de la comida en comparación con los que comían arroz blanco.

5. manzana

La manzana se considera uno de los alimentos ricos en fibra, ya que una fruta de tamaño mediano con piel tiene 4,4 g de fibra. Otros nutrientes presentes en las manzanas son la vitamina A, la vitamina C, el calcio, el magnesio y el hierro.

Consumir manzanas también aumenta la sensación de saciedad, fortalece el corazón y reduce el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.

Ricas en pectina, las manzanas pueden actuar como prebióticos, sirviendo de alimento a las bacterias beneficiosas que se encuentran en el intestino.

Por último, las manzanas ofrecen un beneficio adicional en lo que respecta a la salud mental. Una investigación de 2011 publicada en la revista Avances en nutrición demostró que el zumo de manzana puede preservar la acetilcolina, un neurotransmisor muy importante para las funciones cognitivas del cerebro. La acetilcolina es tan importante que unos niveles bajos de esta sustancia están relacionados con problemas de memoria y la enfermedad de Alzheimer.

6. plátano

Este nutriente también está presente en los plátanos: se encuentran 3,1 g en una unidad mediana de esta fruta, o aproximadamente 2,6 gramos de fibra en cada 100 gramos de plátano. Los plátanos también son una buena fuente de potasio y magnesio.

El potasio que aportan los plátanos es esencial para conservar los electrolitos en el organismo y para que el corazón funcione correctamente. Para que te hagas una idea, un plátano medio puede contener hasta 422 miligramos de potasio, lo que ya supone cerca del 12% de la recomendación diaria de potasio.

Otros nutrientes que se encuentran en el plátano son la vitamina C y la vitamina B6. E incluso el plátano verde tiene beneficios. El plátano verde es rico en almidón resistente, un tipo de carbohidrato que no se puede digerir y actúa como fibra dietética. Una forma agradable y saludable de consumir este almidón es incluir biomasa de plátano verde en tus recetas.

7. naranja

3,1 g de fibra por unidad de tamaño medio es también el valor que se encuentra en las naranjas. La fruta también es rica en vitamina C: hay más de 50 mg por cada 100 g de naranja.

Como la mayoría de los alimentos ricos en fibra, las naranjas también son beneficiosas para la salud cardiovascular y la prevención de la diabetes. Pero uno de los aspectos más destacados de la naranja tiene que ver con su efecto antioxidante.

Al ser rica en vitamina C y otros compuestos antioxidantes, la naranja puede ayudar a combatir la acción de los radicales libres, previniendo enfermedades y dejando la piel más bonita. La exposición de la piel al sol y la contaminación pueden causar manchas y arrugas indeseadas. Los antioxidantes, como la vitamina C, combaten el estrés oxidativo y estimulan la formación de colágeno, sosteniendo la piel y dejándola mássaludable y juvenil.

8. fresa

Una taza de fresas cortadas por la mitad aporta 3 g de esta sustancia. Al igual que las naranjas, las fresas también aportan vitamina C, vitamina B9 (folato) y minerales como el potasio y el manganeso. Otros nutrientes como el hierro, el magnesio, el cobre, el fósforo, la vitamina B6, la vitamina K y la vitamina E también están presentes en las fresas, pero en menor cantidad.

En las fresas también se encuentran varios tipos de antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades como el cáncer, protegen la salud del corazón y regulan los niveles de azúcar en sangre.

Además de las fresas, otras bayas pueden ofrecer fibra y otros nutrientes esenciales. Media taza de moras, por ejemplo, ofrece 3,8 g de fibra, además de vitamina C, vitamina K y compuestos antioxidantes. La misma ración de frambuesas aporta hasta 4 g de fibra y las mismas vitaminas.

Una mezcla de estas frutas constituye un tentempié práctico y supersano y, si lo prefieres, puedes incluso mezclarlo con yogur o preparar un zumo o una vitamina con frutos rojos.

9. higos secos

Cada higo seco de tamaño mediano contiene 0,8 g de fibra. Los higos secos también contienen proteínas y potasio.

La fruta es baja en calorías y, según un estudio publicado en 2005 en Revista del Colegio Americano de Nutrición Los higos secos tienen excelentes antioxidantes.

En el higo también se pueden encontrar vitaminas como la A, C, vitaminas del complejo B y K. Además de potasio, también están presentes en la fruta minerales como cobre, manganeso, hierro, magnesio y zinc.

Los higos también son buenos para la piel. Según un estudio de 2014 publicado en la revista científica Biología farmacéutica Varios problemas de la piel, como la psoriasis, el vitíligo y el eczema, pueden aliviarse con el uso tópico de higos para crear una mascarilla facial muy nutritiva.

10. pasas sultanas

Cada 100 g de pasas sultanas contienen aproximadamente 3,6 g de este nutriente. Ricas en magnesio, las pasas sultanas son también una fuente de magnesio y vitamina C.

Sin embargo, la cantidad de calorías por ración es muy elevada. Una ración de ½ taza de pasas sultanas contiene unas 217 calorías, por lo que es importante vigilar la cantidad ingerida para no superar las necesidades calóricas diarias.

Aunque su contenido calórico es muy elevado, en una dieta equilibrada los frutos secos son muy bienvenidos, ya que una pequeña porción proporciona energía suficiente para una actividad física de resistencia (resistencia) por ejemplo.

11. pan integral

A su vez, una rebanada media de pan integral contiene 1,1 g de este nutriente. Además, una rebanada media de pan integral contiene aproximadamente 2,35 g de proteínas.

Como el pan integral se elabora con harinas integrales, son opciones mucho más nutritivas y con un contenido en fibra mucho mayor que el pan elaborado con harinas refinadas.

Los cereales integrales, en general, ayudan a preservar la salud del corazón y aumentan la sensación de saciedad, sobre todo después de las comidas. Los panes integrales pueden prepararse con varios tipos de harinas, pero algunos ejemplos de cereales integrales ricos en fibra son el freekeh (grano de trigo cosechado cuando aún está verde), el trigo bulgur (también conocido como trigo bulgur) y la cebada.

Una ración de 100 g de cebada contiene 3,8 g de fibra. La misma cantidad de trigo bulgur tiene hasta 4,5 g de fibra. Y el freekeh ofrece unos increíbles 13,3 g de fibra por 100 g de grano.

12. alubias negras

Una taza de alubias negras ofrece 15 g de fibra, mientras que 100 g de este alimento contienen 160 mg de calcio, 160 mg de magnesio y 8,7 mg de hierro.

Los minerales que se encuentran en los frijoles negros son muy buenos para la salud ósea. Un estudio de revisión científica publicado en 2016 en la revista Corazón abierto (BMJ) demostró que micronutrientes como el calcio, el hierro, el magnesio, el manganeso y el zinc contribuyen a construir y mantener la estructura ósea.

Las alubias son también una gran fuente de proteínas, especialmente en dietas vegetarianas o veganas. Además, su alto contenido en fibra contribuye a una buena digestión, a la pérdida de peso y sus nutrientes ayudan en el tratamiento y prevención de enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Almendras

Una ración de 100 g de almendras aporta 12,5 g de este nutriente, además de proteínas, calcio, hierro y grasas saludables.

Las propiedades antioxidantes de las almendras ayudan a reducir la inflamación del organismo, ralentizan los signos del envejecimiento y previenen ciertas enfermedades.

Las almendras son excelentes para promover una buena función cardiovascular y su consumo puede aumentar la saciedad y favorecer la pérdida de peso en una dieta sana.

14. brécol

Una taza de brócoli cocido aporta 5,1 g de fibra. La verdura sigue siendo una fuente de vitamina C y calcio.

Otros nutrientes importantes del brécol son el potasio, el folato, la vitamina A, el selenio, el fósforo y la vitamina K. Esta verdura también tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que ayudan a combatir y prevenir problemas de salud.

Además de todos los beneficios que el brócoli puede tener para la salud digestiva, el sistema cardiovascular y el control de la glucosa, un estudio publicado en 2018 en la revista científica Neurología demostró que el consumo diario de una ración de verduras verdes, como el brécol, puede ser bueno para la salud cerebral. Según el estudio, los nutrientes y compuestos bioactivos reducen el deterioro mental asociado al proceso de envejecimiento en las personas mayores.

15. quinoa

Una taza de quinoa cocida contiene 5,2 gramos de fibra dietética. Es una opción entre los alimentos ricos en fibra que pueden sustituir al arroz.

En la quinoa se encuentran nutrientes como las vitaminas del complejo B, E, hierro, potasio, fósforo, calcio y magnesio. Los compuestos antioxidantes presentes en la quinoa actúan neutralizando el efecto nocivo de los radicales libres y previniendo el desarrollo de diversas enfermedades.

Un hecho importante a mencionar sobre la quinoa es que no contiene gluten, por lo que puede ser una gran alternativa para las personas intolerantes.

16. aguacate

La mitad de un aguacate medio contiene unos 6,7 gramos de fibra. Además de ser ricos en fibra, los aguacates son una gran fuente de grasas saludables y diversos nutrientes. La gente se refiere a menudo a los aguacates como un superalimento debido a los muchos beneficios para la salud que promueven.

Algunos de los nutrientes que ofrecen los aguacates son vitamina K, A, C, E, B1, B2, B3, B5, B6, folato, hierro, cobre, zinc, fósforo, magnesio y potasio.

A pesar de ser bastante calórico, el aguacate no contiene colesterol y debe tenerse en cuenta en su dieta.

Alcachofa

En sólo una cabeza mediana de alcachofa cocida hay 6,5 gramos de fibra dietética. Pero dependiendo del tamaño, la cantidad de fibra por ración puede alcanzar los 10 g. Es uno de los alimentos más destacados entre los ricos en fibra.

La alcachofa también es muy nutritiva y tiene vitaminas y minerales como vitamina C, K, varias vitaminas del grupo B, folato, hierro, magnesio, potasio, fósforo, calcio y zinc.

Aunque poco utilizada, esta verdura es muy rica en nutrientes y se puede consumir de varias formas. Se puede asar, cocer al vapor o al horno, y sirve como guarnición o plato principal.

18. semillas de lino, chía, girasol y calabaza

Una cucharada sopera de linaza molida contiene 1,9 gramos de fibra y es rica en omega 3, un ácido graso esencial con grandes beneficios para la salud.

Las semillas de lino y sus nutrientes ayudan a reducir el colesterol y a controlar los niveles de azúcar en sangre, y su alto contenido en fibra mejora todo el proceso digestivo.

Otras semillas, como la chía, por ejemplo, son excelentes fuentes de fibra y omega 3, y también ofrecen minerales, como magnesio, calcio, hierro y fósforo. Las semillas de girasol y calabaza también son ricas en fibra, además de aportar minerales importantes para la salud y ser buenas fuentes de grasas saludables.

19. maíz

En una ración de 120 g de maíz cocido, hay 3,2 gramos de fibra. El maíz es un alimento muy versátil que se puede utilizar en muchas recetas. Incluso las palomitas contienen nutrientes importantes para la salud, como fósforo, manganeso, zinc, cobre y magnesio. Estos y otros nutrientes que se encuentran en el maíz, como la vitamina A, por ejemplo, pueden reducir el estrés oxidativo y mejorar la salud.ocular.

En cuanto a las palomitas de maíz, el único cuidado que hay que tener es con el contenido de azúcar y sal, que debe ser bajo o, si es posible, nulo.

20. zanahoria

Y una zanahoria cruda de tamaño mediano contiene 1,7 de fibra alimentaria. Esta hortaliza también contiene vitamina A, C, calcio, hierro y magnesio.

La presencia de betacaroteno y otros antioxidantes en las zanahorias se asocia a un menor riesgo de desarrollar enfermedades como el cáncer. Esta hortaliza también ayuda a controlar los niveles de colesterol en sangre y a preservar la salud ocular, gracias a su alto contenido en carotenoides y vitamina A.

Cómo conservar los nutrientes de los alimentos al cocinarlos

Para aprovechar bien la fibra, así como los demás nutrientes disponibles en los alimentos que consumes, es importante prestar atención a cómo se preparan, ya que esto puede hacer que se pierdan estos nutrientes.

Y las tácticas para evitar que esto ocurra son:

• Cocina al vapor.
• No cortar demasiado.
• Aprovecha la corteza.
• No cocer durante demasiado tiempo.
• Utiliza poca agua.
• Preparar todo a fuego fuerte.
• No guarde los alimentos durante mucho tiempo en el frigorífico.
• Reutilice el agua utilizada para cocinar para preparar otro alimento, ya que esta agua puede retener nutrientes, que en lugar de perderse, se reutilizarán en otro plato.

Exceso de fibra en la dieta

También es importante saber que todo lo que hemos visto aquí no puede servir de justificación para que la gente consuma una cantidad excesiva de fibra.

Lo ideal es ceñirse a la cantidad diaria recomendada, o al menos, no superar el límite de 40 g diarios, para no correr el riesgo de sufrir problemas como estreñimiento, diarrea, disminución de la absorción de nutrientes, acné, celulitis e intolerancia alimentaria.

Además, la directriz es que el consumo de fibra debe ir acompañado de la ingesta de agua, ya que las fibras solubles son capaces de absorber agua a su paso por el tracto digestivo.

Alimentos como las verduras, las legumbres, las frutas y las hortalizas son ricos en fibra y también en muchos otros nutrientes beneficiosos para la salud. Siguiendo una dieta variada y equilibrada, tus necesidades diarias de fibra, vitaminas y minerales estarán cubiertas en su justa medida.

Vídeo: Alimentos ricos en fibra

Más información sobre los alimentos ricos en fibra en el siguiente vídeo.

Fuentes y referencias adicionales

• Increasing Fiber Intake, Universidad de California en San Francisco.
• Surprising Sources of Dietary Fiber, Harvard Health Publishing.
• Beneficios para la salud de la fibra dietética, Nutrition Reviews.
• La fibra es la clave de la buena salud, Comité de Médicos por una Medicina Responsable
• Los nuevos tipos y beneficios de la fibra, AARP.
• Why Fiber Is So Good for You, University of California San Francisco Benioff Children's Hospitals.
• Dietary Fiber Intake and Cardiometabolic Risks Among US adults, NHANES 1999-2010, The American Journal of Medicine.
• Effects of Dietary Fibre on Subjective Appetite, Energy Intake and Body Weight: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials, Obesity Reviews.
• Fiber Intake and Glycemic Control In Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Nutrition Reviews.