Gli alimenti ricchi di fibre, come i cereali, le verdure, i legumi e la frutta, contengono un'elevata concentrazione di composti vegetali che non vengono digeriti dall'apparato digerente e vengono eliminati nelle feci.

Nell'intestino, la fibra subisce un processo di fermentazione che produce nutrienti essenziali per la proliferazione dei batteri buoni che costituiscono il microbiota intestinale e ci proteggono dalle malattie causate dai batteri patogeni (cattivi), che competono per questi nutrienti.

Oltre a rafforzare il nostro sistema immunitario, le fibre svolgono altre importanti funzioni nell'organismo, che variano a seconda del tipo di fibra, classificata come solubile o insolubile.

Grazie all'ampia varietà di fonti di fibre, è possibile aggiungerle alla colazione e a tutti gli altri pasti, sia in piatti freddi come insalate e frutta, sia in piatti caldi come stufati, zuppe o piatti al vapore.

Scoprite quali sono i tipi di fibre, le altre funzioni che svolgono nel nostro organismo, qual è la dose giornaliera raccomandata e gli esempi di alimenti ricchi di fibre.

Tipi di fibre: solubili e insolubili

Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili. Le fibre solubili sono quelle che possono essere disciolte in acqua. Quando passano attraverso il tratto digestivo, vengono fermentate dai batteri e, assorbendo acqua, assumono un aspetto gelatinoso.

La fibra solubile si combina con gli alimenti nell'apparato digerente, riducendo la velocità di assorbimento di grassi e carboidrati, contribuendo alla regolazione dei livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue.

A loro volta, quelli insolubili non possono essere sciolti in acqua, il che significa che quando passano attraverso il tratto digestivo la loro forma non cambia. Aiutano nella composizione del bolo fecale e accelerano il transito intestinale, prevenendo i problemi di stitichezza.

Le fibre, in generale, riducono la velocità di svuotamento del contenuto dello stomaco, dando alla persona un senso di sazietà più duraturo, che riduce le possibilità di fare spuntini fuori orario, un atteggiamento che sabota i piani di perdita di peso.

Se perdere peso è il vostro obiettivo, conoscete la dieta delle fibre e scoprite come fare.

Quali sono le funzioni delle fibre?

1. sazietà

Non è proprio una novità che le fibre favoriscano il senso di sazietà nell'organismo umano e, di conseguenza, contribuiscano a una dieta per perdere peso. Ma è anche importante sapere che questa non è l'unica funzione di questo gruppo di nutrienti nel nostro corpo.

Glicemia

Oltre a favorire il senso di sazietà, le fibre stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue, il che significa che l'insulina non andrà fuori controllo. Mangiare un pasto ricco di fibre eviterà quindi il desiderio di dolci. Scoprite come aggiungere fibre alla vostra dieta.

Se sentite l'impulso di mangiare dolci subito dopo la colazione o altri pasti, provate ad aggiungere più fibre al vostro menu, aumentando la quantità di insalate e verdure e sostituendo gli alimenti preparati con farine bianche con le loro versioni integrali.

Gli alimenti raffinati o "bianchi", come il pane bianco, il riso bianco, i dolci e le torte, sono stati privati di tutte o della maggior parte delle fibre, per cui si avverte la fame o la voglia di mangiare dolci subito dopo, poiché la digestione avviene più rapidamente, con picchi di insulina nel sangue.

3. colesterolo

Inoltre, contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo i tassi di colesterolo cattivo - LDL. Così, secondo una pubblicazione del 2013 del Giornale americano di medicina la fibra alimentare contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

4. stitichezza

Le fibre contribuiscono anche alla digestione, favorendo il movimento del bolo alimentare e fecale nell'apparato digerente, il che è positivo per chi soffre di stitichezza o non ha una defecazione regolare.

La maggior parte della popolazione sa che la stitichezza è la classica conseguenza di una mancata assunzione regolare di fibre. E anche se non siete stitici, il vostro corpo potrebbe "implorare" una maggiore quantità di fibre: scoprite quali sono questi segnali.

Una ricerca pubblicata nel 2006 sulla rivista scientifica Farmacologia e terapeutica alimentare indica che la fibra non digerita nello stomaco funge da alimento per i batteri intestinali, che equilibrano il microbiota intestinale e apportano vari benefici alla salute.

La sostanza accelera inoltre il processo di eliminazione dei rifiuti tossici e mantiene il pH ideale nell'intestino, impedendo ai microbi di produrre sostanze maligne che possono portare allo sviluppo del cancro del colon-retto.

Quante fibre dovrei consumare ogni giorno?

Secondo l'American Academy of Nutrition and Dietetics, si raccomanda agli uomini di consumare 38 g di fibre e alle donne 25 g di fibre al giorno. A partire dai 51 anni, questo numero dovrebbe scendere a 21 g per le donne e 30 g di fibre per gli uomini al giorno.

Quando una persona non ingerisce una buona quantità di fibre nella propria dieta, può soffrire di problemi quali: disturbi gastrointestinali, eccesso di gas, gonfiore addominale, diarrea, difficoltà a controllare il peso, stitichezza, aumento del rischio di malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete e cancro al colon.

Anche se sappiamo che sono importanti, non è facile raggiungere i livelli ideali di fibre giornaliere nella dieta. Date un'occhiata a questi consigli, che possono aiutarvi ad aggiungere più fibre alla vostra dieta.

Alimenti ricchi di fibre per la vostra dieta

Abbiamo già imparato un po' di cose sulle fibre e sulle loro funzioni e abbiamo scoperto quanto dobbiamo ingerire ogni giorno. Ora è arrivato il momento di scoprire quali sono gli alimenti ricchi di fibre e di includerli nella dieta. Consultate l'elenco che segue:

1. lenticchie

Una porzione da 100 g di lenticchie contiene 8 g di fibre, oltre a essere una fonte di proteine, vitamina C, folati, ferro, potassio e magnesio.

Oltre alle fibre, anche il potassio e l'acido folico (folato) sono importanti per la salute del cuore perché, come abbiamo visto, i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue tendono a diminuire con l'aumento del consumo di fibre e dei nutrienti associati, secondo quanto riportato da Associazione Americana per il Cuore .

O Istituto nazionale per il cuore, i polmoni e il sangue indica anche che minerali come il calcio, il potassio e il magnesio, presenti nelle lenticchie, possono aiutare a controllare la pressione sanguigna.

2. avena

Inoltre, l'avena contiene vitamine del gruppo B e proteine.

L'avena è considerata uno dei cereali più salutari al mondo per le sue proprietà nutrizionali. Secondo uno studio del 2009 pubblicato sulla rivista scientifica Recensioni sulla nutrizione L'avena contiene antiossidanti come l'avenantramide, presente in pochissimi alimenti, che riduce la pressione sanguigna e ha proprietà antinfiammatorie.

Il cereale è inoltre ricco di beta-glucano, una fibra idrosolubile che apporta diversi benefici all'organismo, tra cui un migliore controllo dei livelli di glucosio e di insulina nel sangue, una riduzione dei livelli di colesterolo, un maggiore senso di sazietà, la perdita di peso e un aumento della quantità di batteri buoni nel microbiota intestinale.

3. pera

Un'unità media di pera con la buccia contiene 5,5 g di questo nutriente. La pera è anche una buona fonte di calcio e magnesio.

La pectina contenuta nelle pere è una fibra che fornisce nutrimento ai batteri che vivono nell'intestino, migliorando la salute dell'intero intestino.

Uno studio molto recente, pubblicato nel 2019 sulla rivista scientifica Alimenti & Funzione ha concluso che il consumo quotidiano di pere da parte di persone con sindrome metabolica per 12 settimane ha portato a una riduzione della pressione sanguigna e a un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Inoltre, le pere presentano alti livelli di antiossidanti come la vitamina C, la vitamina K e il rame, tutti importanti in vari processi metabolici e anche per combattere gli effetti dannosi dei radicali liberi.

4. riso integrale

Una porzione equivalente a una tazza di riso integrale cotto fornisce 3,5 g di questa sostanza. Il riso integrale fornisce anche magnesio e calcio.

Oltre ad essere ricco di fibre alimentari, il riso integrale contiene proteine, diverse vitamine del gruppo B e altri minerali come ferro, fosforo, zinco, rame, potassio e selenio.

Uno studio di meta-analisi pubblicato nel 2016 sulla rivista scientifica BMJ ( Gazzetta Medica Britannica ) ha dimostrato che gli individui che consumavano una quantità maggiore di cereali integrali, come il riso integrale, avevano un rischio inferiore del 21% di sviluppare malattie coronariche rispetto al gruppo di persone che mangiavano meno cereali integrali.

Altre ricerche indicano che, oltre ai benefici per il cuore, il riso integrale può essere utile per il controllo del diabete.Un'indagine del 2017 sulla rivista Nutrizione e diabete ha valutato che le persone diabetiche di tipo 2 che mangiavano due porzioni di riso integrale al giorno avevano una riduzione della glicemia dopo il pasto rispetto a quelle che mangiavano riso bianco.

5. mela

La mela è considerata uno degli alimenti ricchi di fibre perché un frutto di medie dimensioni con la buccia ne contiene 4,4 g. Altri nutrienti presenti nelle mele sono la vitamina A, la vitamina C, il calcio, il magnesio e il ferro.

Il consumo di mele aumenta inoltre il senso di sazietà, rafforza il cuore e riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Ricche di pectina, le mele possono agire come prebiotico, fungendo da alimento per i batteri benefici presenti nell'intestino.

Infine, le mele offrono un ulteriore beneficio per quanto riguarda la salute mentale. Una ricerca del 2011 pubblicata sulla rivista I progressi della nutrizione Il succo di mela ha dimostrato che può preservare l'acetilcolina, un neurotrasmettitore molto importante per le funzioni cognitive del cervello. L'acetilcolina è così importante che bassi livelli di questa sostanza sono collegati a problemi di memoria e al morbo di Alzheimer.

6. banana

Questo nutriente è presente anche nelle banane: se ne trovano 3,1 g in un'unità di medie dimensioni del frutto, o circa 2,6 grammi di fibre in ogni 100 grammi di banane. Le banane sono anche una buona fonte di potassio e magnesio.

Il potassio fornito dalle banane è essenziale per preservare gli elettroliti nel corpo e per il corretto funzionamento del cuore. Per darvi un'idea, una banana media può contenere fino a 422 milligrammi di potassio, che è già circa il 12% della raccomandazione giornaliera di potassio.

Altri nutrienti presenti nella banana sono la vitamina C e la vitamina B6. Anche la banana verde ha dei benefici. La banana verde è ricca di amido resistente, un tipo di carboidrato che non può essere digerito e agisce come una fibra alimentare. Un modo piacevole e salutare per consumare questo amido è quello di includere la biomassa di banana verde nelle vostre ricette.

7. arancione

3,1 g di fibre per unità di medie dimensioni è anche il valore trovato nelle arance. Il frutto è anche ricco di vitamina C: ce ne sono più di 50 mg per 100 g di arancia.

Come la maggior parte degli alimenti ricchi di fibre, le arance sono utili anche per la salute cardiovascolare e la prevenzione del diabete, ma uno dei punti di forza dell'arancia è l'effetto antiossidante.

Essendo ricca di vitamina C e di altri composti antiossidanti, l'arancia può aiutare a combattere l'azione dei radicali liberi, prevenendo le malattie e rendendo la pelle più bella. L'esposizione della pelle al sole e all'inquinamento può causare macchie e rughe indesiderate. Gli antiossidanti, come la vitamina C, combattono lo stress ossidativo e stimolano la formazione di collagene, sostenendo la pelle e rendendola più bella.sano e giovane.

8. fragola

Una tazza di fragole tagliate a metà fornisce 3 g di questa sostanza. Come le arance, le fragole forniscono anche vitamina C, vitamina B9 (folato) e minerali come il potassio e il manganese. Altri nutrienti come il ferro, il magnesio, il rame, il fosforo, la vitamina B6, la vitamina K e la vitamina E sono presenti nelle fragole, ma in quantità minori.

Le fragole contengono anche diversi tipi di antiossidanti che aiutano a prevenire malattie come il cancro, a proteggere la salute del cuore e a regolare i livelli di zucchero nel sangue.

Oltre alle fragole, altri frutti di bosco possono offrire fibre e altri nutrienti essenziali. Mezza tazza di more, ad esempio, offre 3,8 g di fibre oltre a vitamina C, vitamina K e composti antiossidanti. La stessa porzione di lamponi fornisce fino a 4 g di fibre e le stesse vitamine.

Un mix di questi frutti costituisce uno spuntino pratico e super sano e, se preferite, potete anche mescolarli con lo yogurt o preparare un succo o una vitamina con i frutti rossi.

9. fichi secchi

Ogni fico secco di medie dimensioni contiene 0,8 g di fibre, oltre a proteine e potassio.

Il frutto è povero di calorie e, secondo uno studio pubblicato nel 2005 su Giornale del Collegio Americano di Nutrizione I fichi secchi hanno eccellenti antiossidanti.

Nel fico si trovano anche vitamine come la A, la C, le vitamine del complesso B e la K. Oltre al potassio, il frutto contiene anche minerali come rame, manganese, ferro, magnesio e zinco.

I fichi fanno bene anche alla pelle. Secondo uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista scientifica Biologia farmaceutica Vari problemi della pelle, tra cui psoriasi, vitiligine ed eczemi, possono essere alleviati con l'uso topico dei fichi per creare una maschera per il viso altamente nutriente.

10. uva sultanina

Ogni 100 g di uva sultanina contiene circa 3,6 g di questo nutriente. Ricca di magnesio, l'uva sultanina è anche una fonte di magnesio e vitamina C.

Tuttavia, la quantità di calorie per porzione è molto elevata: una porzione da ½ tazza di uva sultanina contiene circa 217 calorie, quindi è importante tenere sotto controllo la quantità ingerita per non superare il fabbisogno calorico giornaliero.

Sebbene il suo contenuto calorico sia molto elevato, in una dieta equilibrata la frutta secca è molto gradita, poiché una piccola porzione fornisce molta energia per un'attività fisica di resistenza. (resistenza) ad esempio.

11. pane integrale

A sua volta, una fetta media di pane integrale contiene 1,1 g di questo nutriente. Inoltre, una fetta media di pane integrale contiene circa 2,35 g di proteine.

Poiché il pane integrale è prodotto con farine integrali, si tratta di opzioni molto più nutrienti, con un contenuto di fibre molto più elevato rispetto al pane prodotto con farine raffinate.

I cereali integrali, in generale, aiutano a preservare la salute del cuore e aumentano il senso di sazietà, soprattutto dopo i pasti. I pani integrali possono essere preparati con diversi tipi di farine, ma alcuni esempi di cereali integrali ricchi di fibre sono il freekeh (chicco di grano raccolto ancora verde), il bulgur (noto anche come grano bulgaro) e l'orzo.

Una porzione da 100 g di orzo contiene 3,8 g di fibre, la stessa quantità di bulgur ha fino a 4,5 g di fibre e il freekeh offre ben 13,3 g di fibre per 100 g di cereali.

12. fagioli neri

Una tazza di fagioli neri offre 15 g di fibre, mentre 100 g di questo alimento contengono 160 mg di calcio, 160 mg di magnesio e 8,7 mg di ferro.

I minerali contenuti nei fagioli neri sono ottimi per la salute delle ossa. Uno studio di revisione scientifica pubblicato nel 2016 sulla rivista Cuore aperto (BMJ) ha dimostrato che micronutrienti come calcio, ferro, magnesio, manganese e zinco contribuiscono alla costruzione e al mantenimento della struttura ossea.

I fagioli sono anche un'ottima fonte di proteine, soprattutto nelle diete vegetariane o vegane. Inoltre, il loro elevato contenuto di fibre contribuisce a una buona digestione, alla perdita di peso e i loro nutrienti aiutano nel trattamento e nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e del diabete.

Mandorle

Una porzione da 100 g di mandorle fornisce 12,5 g di questo nutriente, oltre a proteine, calcio, ferro e grassi sani.

Le proprietà antiossidanti delle mandorle aiutano a ridurre le infiammazioni dell'organismo, a rallentare i segni dell'invecchiamento e a prevenire alcune malattie.

Le mandorle sono ottime per promuovere una buona funzione cardiovascolare e il loro consumo può aumentare il senso di sazietà e favorire la perdita di peso in una dieta sana.

14. broccoli

Una tazza di broccoli cotti contiene 5,1 g di fibre. L'ortaggio è comunque una fonte di vitamina C e calcio.

Altri importanti nutrienti presenti nei broccoli sono il potassio, i folati, la vitamina A, il selenio, il fosforo e la vitamina K. Questo ortaggio ha anche proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, che aiutano a combattere e prevenire i problemi di salute.

Oltre a tutti i benefici che i broccoli possono avere per la salute dell'apparato digerente, il sistema cardiovascolare e il controllo del glucosio, uno studio pubblicato nel 2018 sulla rivista scientifica Neurologia ha dimostrato che il consumo quotidiano di una porzione di verdure verdi, come i broccoli, può essere utile per la salute del cervello. Secondo lo studio, i nutrienti e i composti bioattivi riducono il declino mentale associato al processo di invecchiamento negli anziani.

15. quinoa

Una tazza di quinoa cotta contiene 5,2 grammi di fibre alimentari: è un'opzione tra gli alimenti ricchi di fibre che possono sostituire il riso.

La quinoa contiene sostanze nutritive come le vitamine del complesso B, la E, il ferro, il potassio, il fosforo, il calcio e il magnesio. I composti antiossidanti presenti nella quinoa agiscono neutralizzando l'effetto nocivo dei radicali liberi e prevenendo lo sviluppo di varie malattie.

Un fatto importante da menzionare sulla quinoa è che è priva di glutine e quindi può essere un'ottima alternativa per le persone intolleranti.

16. avocado

Mezzo avocado in media contiene circa 6,7 grammi di fibre. Oltre ad essere ricco di fibre, l'avocado è un'ottima fonte di grassi sani e di varie sostanze nutritive. Spesso si parla dell'avocado come di un superalimento, per i numerosi benefici che apporta alla salute.

Alcuni dei nutrienti offerti dall'avocado sono la vitamina K, A, C, E, B1, B2, B3, B5, B6, folato, ferro, rame, zinco, fosforo, magnesio e potassio.

Nonostante sia piuttosto calorico, l'avocado è privo di colesterolo e dovrebbe essere preso in considerazione nella dieta.

Carciofo

In un solo cespo medio di carciofo cotto ci sono 6,5 grammi di fibre alimentari, ma a seconda delle dimensioni, la quantità di fibre per porzione può raggiungere i 10 g. È uno degli alimenti più ricchi di fibre.

Il carciofo è anche estremamente nutriente e contiene vitamine e minerali come la vitamina C, K, varie vitamine del gruppo B, folato, ferro, magnesio, potassio, fosforo, calcio e zinco.

Anche se poco utilizzato, questo ortaggio è molto ricco di sostanze nutritive e può essere consumato in vari modi: alla griglia, al vapore o al forno, come contorno o piatto principale.

18. semi di lino, semi di chia, semi di girasole e semi di zucca

Un cucchiaio di semi di lino macinati contiene 1,9 grammi di fibre ed è ricco di omega 3, un acido grasso essenziale con grandi benefici per la salute.

I semi di lino e i suoi nutrienti aiutano a ridurre il colesterolo e a gestire i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, l'elevato contenuto di fibre migliora l'intero processo digestivo.

Altri semi, come quelli di chia, sono ottime fonti di fibre e di omega 3, oltre a offrire minerali come magnesio, calcio, ferro e fosforo. Anche i semi di girasole e di zucca sono ricchi di fibre, oltre a fornire minerali importanti per la salute e a essere buone fonti di grassi sani.

19. mais

In una porzione da 120 g di mais cotto ci sono 3,2 grammi di fibre. Il mais è un alimento molto versatile che si può utilizzare in molte ricette. Anche i popcorn contengono importanti sostanze nutritive per la salute, come fosforo, manganese, zinco, rame e magnesio. Queste e altre sostanze nutritive presenti nel mais, come la vitamina A, possono ridurre lo stress ossidativo e migliorare la salute.oculare.

Per quanto riguarda i popcorn, l'unica attenzione da prestare è quella relativa al contenuto di zucchero e sale, che deve essere basso o, se possibile, nullo.

20. carota

Una carota cruda di medie dimensioni contiene 1,7 di fibra alimentare, oltre a vitamina A, C, calcio, ferro e magnesio.

La presenza di betacarotene e di altri antiossidanti nelle carote è associata a un minor rischio di sviluppare malattie come il cancro. Questo ortaggio aiuta anche a controllare i livelli di colesterolo nel sangue e a preservare la salute degli occhi, grazie all'elevato contenuto di carotenoidi e vitamina A.

Come mantenere le sostanze nutritive negli alimenti durante la cottura

Per sfruttare al meglio le fibre e gli altri nutrienti presenti negli alimenti, è importante prestare attenzione al modo in cui vengono preparati, che può causare la perdita di questi nutrienti.

E le tattiche per evitare che ciò accada sono:

• Cuocere a vapore.
• Non affettare troppo.
• Approfittate della crosta.
• Non cuocere troppo a lungo.
• Utilizzare poca acqua.
• Preparare tutto a fuoco vivo.
• Non conservate gli alimenti per lungo tempo in frigorifero.
• Riutilizzate l'acqua di cottura per preparare un altro alimento, perché può trattenere le sostanze nutritive che, invece di andare perse, saranno riutilizzate in un altro piatto.

Eccesso di fibre nella dieta

È inoltre importante sapere che tutto ciò che abbiamo visto non può servire a giustificare il consumo eccessivo di fibre.

L'ideale è attenersi alla quantità giornaliera raccomandata, o almeno non superare il limite di 40 g al giorno, per non correre il rischio di soffrire di problemi come stitichezza, diarrea, diminuzione dell'assorbimento dei nutrienti, acne, cellulite e intolleranze alimentari.

Inoltre, la linea guida prevede che il consumo di fibre sia accompagnato dall'ingestione di acqua, poiché le fibre solubili sono in grado di assorbire acqua durante il passaggio nel tratto digestivo.

Alimenti come verdure, legumi, frutta e verdura sono ricchi di fibre e anche di molti altri nutrienti salutari. Seguendo una dieta varia ed equilibrata, il fabbisogno giornaliero di fibre, vitamine e minerali sarà soddisfatto nella giusta misura.

Video: Alimenti ricchi di fibre

Per saperne di più sugli alimenti ricchi di fibre, guardate il video seguente!

Fonti e riferimenti aggiuntivi

• Aumentare l'assunzione di fibre, Università della California San Francisco.
• Fonti sorprendenti di fibra alimentare, Harvard Health Publishing.
• Benefici per la salute della fibra alimentare, recensioni sulla nutrizione.
• La fibra è la chiave per una buona salute, Physicians Committee for Responsible Medicine
• I nuovi tipi e benefici della fibra, AARP.
• Perché le fibre fanno bene, University of California San Francisco Benioff Children's Hospitals.
• Dietary Fiber Intake and Cardiometabolic Risks Among US adults, NHANES 1999-2010, The American Journal of Medicine.
• Effects of Dietary Fibre on Subjective Appetite, Energy Intake and Body Weight: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials, Obesity Reviews.
• Assunzione di fibre e controllo glicemico in pazienti con diabete mellito di tipo 2: una revisione sistematica con meta-analisi di studi controllati randomizzati, Nutrition Reviews.