Todo el mundo desea, en la medida de lo posible, seguir una dieta sana, rica en carbohidratos buenos y fibra dietética, pero a veces es difícil recordar qué alimentos son fuentes de estos nutrientes.

Además, siempre surgen preguntas como: ¿engordan los hidratos de carbono? ¿Todos los hidratos de carbono son iguales? ¿Qué cantidad puedo consumir al día?

Así que, para responder a todas estas preguntas, vamos a profundizar un poco más en este tema y a entender de una vez por todas qué son los carbohidratos buenos y cuáles son sus fuentes.

• Ver también Averigua si comes demasiados carbohidratos

¿Qué son los hidratos de carbono?

fuentes de carbohidratos saludables

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de nuestro organismo. Esto se debe a que estos macronutrientes, una vez ingeridos, se descomponen en moléculas más pequeñas, como la glucosa, y sirven de combustible para todas las funciones del cuerpo.

Son los azúcares, fibras y almidones que se encuentran en alimentos como:

• Productos lácteos;
• Fruta;
• Granos;
• Verduras;
• Alimentos procesados.

Pero proporcionar energía no es la única función de los hidratos de carbono: impiden que el organismo utilice las proteínas como combustible.

Así, el consumo de hidratos de carbono es indispensable tanto para el funcionamiento del organismo como para el mantenimiento de sus estructuras, como la masa muscular.

¿Son todos los hidratos de carbono iguales?

No. Hay distintos tipos de carbohidratos, que actúan de distintas maneras en nuestro organismo. Son:

• Fibras alimentarias No se descomponen durante la digestión, por lo que no se absorben;
• Hidratos de carbono simples : Al tener una estructura simple, estos hidratos de carbono se digieren y absorben fácilmente, provocando los llamados picos de azúcar en sangre. Algunos ejemplos son: el azúcar refinado, la miel, la melaza y la fructosa.
• Hidratos de carbono complejos : Este tipo de hidratos de carbono tiene una absorción más lenta, ya que su estructura es más compleja y difícil de digerir. Por lo tanto, no provocan picos de azúcar en sangre, y se recomiendan para quienes padecen diabetes.

Sin embargo, entre los alimentos naturales, podemos decir que están presentes estos tres tipos de hidratos de carbono, y no es posible comer sólo alimentos con hidratos de carbono complejos, por ejemplo.

Pero hay una forma de medir el impacto de cada alimento en los niveles de glucosa en sangre, y ayuda a planificar mejor la dieta: el índice glucémico.

• Véase también: Diferencias entre hidratos de carbono simples y complejos

Índice glucémico

El índice glucémico es el valor que indica la velocidad a la que un alimento provoca un aumento de los niveles de glucosa en sangre.

Cuanto más alto es el valor, más rápido se produce este aumento, y se clasifica de la siguiente manera:

• Bajo Cero a 55;
• Medio Entre 56 y 69 años;
• Alta Más de 70.

Ver también : Índice glucémico y carga glucémica: diferencias y consejos

¿Cuántos hidratos de carbono debo consumir al día?

Según la Clínica Mayo La cantidad diaria de hidratos de carbono debe situarse entre el 45 y el 65% de las calorías diarias, es decir, en una dieta de 2000 kcal, entre 900 y 1300 kcal deben corresponder a hidratos de carbono.

Y cuando convertimos esa cifra en gramos, tenemos entre 225 y 325 g de carbohidratos al día.

Alimentos ricos en carbohidratos buenos

Como los hidratos de carbono son macronutrientes tan importantes para el desarrollo y el mantenimiento del organismo, necesitamos saber cuáles son las fuentes de hidratos de carbono buenos, o complejos.

En general, las verduras son buenas fuentes de estos nutrientes, pero hemos separado 15 de ellas, con información sobre la cantidad de hidratos de carbono y el valor del índice glucémico:

Pero es importante recordar que estos valores se refieren sólo al alimento mencionado y que, dependiendo de los acompañamientos y condimentos utilizados en la preparación, la cantidad de hidratos de carbono y el índice glucémico de la comida pueden aumentar mucho.

Fuentes y referencias adicionales

• Mayo Clinic - Hidratos de carbono: Cómo encajan los carbohidratos en una dieta sana
• Recuento de calorías
• Datos de autoalimentación