Nais ng lahat, hangga't maaari, na sundin ang isang malusog na diyeta, mayaman sa magagandang carbohydrates at dietary fiber, ngunit kung minsan ay mahirap matandaan kung aling mga pagkain ang pinagmumulan ng mga sustansyang ito.

Sa karagdagan, laging umuusbong ang mga pagdududa tulad ng: Ang mga karbohidrat ay nagpapataba sa iyo? Pareho ba ang lahat ng carbohydrates? Magkano ang maaari kong ubusin bawat araw?

Kaya, upang masagot ang lahat ng mga tanong na ito, lalakad tayo nang kaunti sa paksang ito, at mauunawaan minsan at para sa lahat kung ano ang mabubuting carbohydrates at kung alin ang mga ito. ang iyong mga mapagkukunan.

• Tingnan din : Alamin kung kumakain ka ng masyadong maraming carbs

Ano ang carbs?

Mga malusog na pinagmumulan ng carbohydrates

Ang carbohydrates ang pinakamalaking pinagkukunan ng enerhiya ng ating katawan. Ito ay dahil ang mga macronutrients na ito, kapag natutunaw, ay nahahati sa mas maliliit na molekula, gaya ng glucose, at nagsisilbing gasolina para sa lahat ng function ng katawan.

Sila ang mga sugars, fiber, at starch na matatagpuan sa mga pagkain tulad ng:

• Mga produkto ng gatas;
• Mga Prutas;
• Mga Butil;
• Mga Gulay;
• Mga naprosesong pagkain.

Ngunit ang pagbibigay ng enerhiya ay hindi lamang ang papel na ginagampanan ng carbohydrates: Pinipigilan ng mga ito ang katawan sa paggamit ng mga protina bilang panggatong.

Kaya, ang pagkonsumo ng carbohydrates ay kailangang-kailangan kapwa para sa paggana ng organismo at para sa pagpapanatili. ng mga istruktura nito, tulad ngmass ng kalamnan.

Pareho ba ang lahat ng carbs?

Hindi. Mayroong iba't ibang uri ng carbohydrates, na kumikilos sa iba't ibang paraan sa ating katawan. Ang mga ito ay:

• Mga hibla ng pandiyeta : Ang mga ito ay hindi hinahati sa panahon ng panunaw, at samakatuwid ay hindi nasisipsip;
• Mga simpleng carbohydrate : Dahil mayroon silang simpleng istraktura, ang mga carbohydrate na ito ay madaling natutunaw at nasisipsip, na nagiging sanhi ng tinatawag na mga spike ng asukal sa dugo. Ang ilang mga halimbawa ay: Pinong asukal, pulot, pulot at fructose.
• Mga kumplikadong carbohydrates : Ang ganitong uri ng carbohydrate ay may mas mabagal na pagsipsip, dahil ang istraktura nito ay mas kumplikado at mahirap matunaw. Samakatuwid, hindi sila nagdudulot ng pagtaas ng asukal sa dugo, at inirerekomenda para sa mga may diabetes.

Gayunpaman, sa mga natural na pagkain, masasabi nating ang tatlong uri ng carbohydrate na ito ay naroroon, at hindi Posibleng kumain lamang ng mga pagkaing may kumplikadong carbohydrates, halimbawa.

Ngunit may paraan para sukatin ang epekto ng bawat pagkain sa mga antas ng glucose sa dugo, at nakakatulong iyon upang mas mahusay na planuhin ang iyong diyeta: Ang glycemic index.

• Tingnan din: Mga pagkakaiba sa pagitan ng simple at kumplikadong carbohydrates

Glycemic index

Ang glycemic index ay ang value na nagsasaad ng bilis sa na ang isang pagkain ay nagdudulot ng pagtaas ng mga antas ng glucose sa dugo.

Kung mas mataas ang halaga,mas mabilis na nangyayari ang pagtaas na ito, at nauuri bilang sumusunod:

• Mababa : Mula sa zero hanggang 55;
• Katamtaman : Sa pagitan ng 56 hanggang 69;
• Mataas : Mas mataas sa 70.

Tingnan din : Glycemic index at glycemic load – mga pagkakaiba at tip

Ilang carbohydrates ang dapat kong ubusin araw-araw?

Ayon sa Mayo Clinic , ang pang-araw-araw na dami ng carbohydrates ay dapat nasa pagitan ng 45 at 65% ng pang-araw-araw na calorie. Ibig sabihin, sa isang 2000 kcal diet, sa pagitan ng 900 at 1300 kcal ay dapat tumutugma sa carbohydrates.

At kapag na-convert namin ang halagang ito sa gramo, mayroon kaming nasa pagitan ng 225 at 325 g ng carbohydrates bawat araw.

Mga Pagkaing Mayaman sa Mabuting Carbohydrates

Dahil ang mga macronutrient carbohydrates ay napakahalaga para sa pag-unlad at pagpapanatili ng katawan, nananatili itong makita kung alin ang mga pinagmumulan ng mabuti o kumplikadong carbohydrates.

Sa pangkalahatan, , ang mga gulay ay mahusay na pinagmumulan ng mga sustansyang ito, ngunit pinaghihiwalay namin ang 15 sa mga ito, na may impormasyon sa dami ng carbohydrates at ang halaga ng glycemic index:

Ngunit mahalagang tandaan na ang mga halagang ito ay tumutukoy lamang sa nabanggit na pagkain, at na, depende sa mga saliw at pampalasa na ginamit sa paghahanda, ang dami ng carbohydrates at ang glycemic index ng pagkain ay maaaring tumaas nang malaki.

Mga Karagdagang Pinagmulan at Sanggunian

• Mayo Clinic – Carbohydrates: Paano umaangkop ang mga carbs sa isang malusog na diyeta
• Bilang ng Calorie
• Pasarili na Nutrisyon Data