Vea una lista de ejercicios aeróbicos en casa para hacer sin equipamiento, cuáles son sus beneficios y cómo hacer cada uno.

La lista de ejercicios aeróbicos, también conocidos como ejercicios cardiovasculares, es larga:

• caminando;
• carrera;
• nadando;
• bicicleta;
• saltar a la cuerda;
• entrenamiento en la elíptica;
• ejercicios en las escaleras;
• entrenamiento en cinta rodante;
• artes marciales;
• zumba y baile en general;
• entre otros.

Pueden servir de puerta de entrada al mundo del ejercicio físico para quienes han pasado muchos años de su vida con un estilo de vida sedentario pero saben que ha llegado el momento de cambiar, por el bien de su salud y su forma física.

También pueden ser muy útiles en momentos en los que necesitamos aprender a entrenar en casa, como la nueva cuarentena por coronavirus.

Durante este periodo, no siempre es posible ir a un gimnasio a entrenar y la alternativa es hacer ejercicios aeróbicos en casa.

Sí, es muy posible, ya que existen ejercicios aeróbicos que pueden realizarse sin equipamiento o con equipamiento improvisado.

Pero primero: ¿cuáles son los beneficios asociados al ejercicio aeróbico?

Cuando se realiza una actividad aeróbica, se mueven casi todos los músculos del cuerpo.

Además, el ritmo cardíaco aumenta y la respiración se hace más rápida y profunda, lo que incrementa la cantidad de oxígeno presente en la sangre y ayuda al organismo a utilizarlo mejor.

El buen uso del oxígeno en el organismo se denomina capacidad aeróbica. Quienes tienen una capacidad aeróbica elevada se sienten más dispuestos y no se cansan tan fácilmente.

Los ejercicios aeróbicos también garantizan los siguientes beneficios:

• Fortalece el corazón y los músculos;
• Quema calorías;
• Ayuda a controlar el apetito;
• Mejora el sueño;
• Reduce el dolor de la artritis al mover las articulaciones;
• Aumenta la resistencia;
• Ayuda a prevenir la hipertensión, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares;
• Mejora el estado de ánimo.

10 ejercicios aeróbicos para hacer en casa

1. senderismo

Para quienes no trabajan durante mucho tiempo, caminar es un buen punto de partida para realizar ejercicios aeróbicos. Además de ser fácil de hacer y no sobrecargar las articulaciones, es sencillo de encajar en la vida cotidiana. Conozca otros beneficios de caminar.

Pero, ¿dónde caminar en casa? Para los que tienen un patio espacioso o un balcón grande, éstos son los lugares ideales. Para los que no, la mejor opción es caminar por las habitaciones de la casa. Escuchar música mientras caminas es un consejo para hacer la actividad menos monótona.

Para los principiantes, el consejo es empezar con dos paseos diarios de cinco minutos cada uno; uno por la mañana y otro a primera hora de la tarde.

El tiempo de marcha y la velocidad de paso deben aumentar gradualmente hasta que la persona sea capaz de realizar caminatas enérgicas durante 30 minutos cada día.

Sirva de inspiración este chino en cuarentena que corrió 50 km en 5 horas bajo techo para pasar el rato.

2. saltar a la comba

Este "juego de niños" es un ejercicio aeróbico de alto impacto que ayuda a quemar grasas.

Para saltar a la comba, debes sujetar las asas de una cuerda con cada mano, girar la cuerda por encima de la cabeza y saltar con los dos pies al mismo tiempo. Mantén el abdomen contraído y los hombros bajos mientras saltas a la comba.

La cuerda debe girarse con las muñecas -no con los brazos- y el contacto con el suelo tras el salto debe ser suave. La altura del salto debe ser la justa para no enredarse con la cuerda.

Para los que aún no están acostumbrados a saltar a la comba, el consejo es empezar a saltar con un pie cada vez.

3. carrera estacionaria

Carrera estacionaria

Básicamente es correr sin levantarse del asiento, lo que lo convierte en una excelente alternativa para quienes no disponen de mucho espacio en casa para hacer ejercicios aeróbicos.

El ejercicio consiste en levantar un pie unos centímetros del suelo y saltar con un pie cada vez, mientras se mueven alternativamente los brazos, como en el vídeo de arriba.

Observa que el brazo izquierdo se mueve simultáneamente con la pierna derecha, y el brazo derecho simultáneamente con la pierna izquierda.

4. escalada ( Montañeros )

Cómo hacerlo:

• Primero, colócate en la posición de plancha alta. Mantén las piernas extendidas hacia atrás. Sólo las manos y las puntas de los pies deben tocar el suelo. Las manos deben estar paralelas a los hombros y los hombros deben estar en la misma línea que las muñecas;
• A continuación, salta hacia delante con el pie derecho, doblando la rodilla y colocándote en la postura del corredor antes del inicio de la carrera;
• A continuación, vuelve a la posición inicial y luego salta hacia delante con el pie izquierdo;
• Repite estos movimientos hasta completar el número de repeticiones indicado.

5. sentadilla con salto

Cómo hacerlo:

• Para empezar, colóquese erguido. Mantenga los pies rectos y paralelos a las caderas;
• A continuación, haz la sentadilla, manteniendo las rodillas detrás de la línea de los dedos de los pies, hasta que los muslos queden paralelos al suelo;
• Luego, utilizando los talones como apoyo, salta tan alto como puedas y tan fuerte como puedas;
• Recuerda utilizar todo el pie para saltar, no sólo los dedos;
• Vuelva a la posición inicial (sentadilla) de forma controlada y permanezca allí un momento;
• Entonces salta de nuevo.

6. subir lento y rápido por la escalera

Imagen: Jason Lee vía realsimple

Cómo hacerlo:

• Suba las escaleras lentamente, manteniendo los hombros hacia atrás y la mirada al frente;
• Luego baja y repite el movimiento tres veces más;
• Luego, sube corriendo las escaleras (con cuidado de no tropezar y caerte) y baja andando;
• En la bajada, utiliza los talones como apoyo para que los glúteos absorban el impacto. Repite el movimiento tres veces más.

Antes de empezar a entrenar por las escaleras, retira todos los objetos que haya en ellas o cerca de ellas para no correr el riesgo de tropezar y caerte.

Antes de hacer ejercicios aeróbicos en casa por las escaleras, comprueba primero tu equilibrio.

Para ello ponte de pie sobre una pierna durante 45 segundos sin agarrarte a nada. Si superas esta prueba podrás hacer ejercicios en las escaleras con más seguridad.

7. saltos del patinador

Cómo hacerlo:

• Para empezar, colóquese erguido. Mantenga los pies paralelos a las caderas;
• A continuación, levanta el pie izquierdo del suelo y salta con él hacia atrás y hacia la derecha, doblando la pierna. Mientras lo haces, la cadera se mantiene hacia atrás y el pecho hacia arriba;
• El toque en el suelo se produce con la rodilla flexionada;
• Una vez que vuelvas a la posición inicial, repite el movimiento con el pie derecho, saltando con él hacia atrás y hacia la izquierda;
• Alterne los saltos hasta completar el número de repeticiones determinado.

8. mini salto de obstáculos

Fuente: Andrei Fitness Youtube Channel

Cómo hacerlo:

• Para empezar, coloque un pequeño obstáculo en medio del entorno en el que tendrá lugar el entrenamiento, como un bloc de notas, un bolígrafo o una pancarta, por ejemplo;
• A continuación, colócate con los pies juntos y frente al mini obstáculo;
• A continuación, flexiona ligeramente las rodillas y salta de lado alternativamente a derecha e izquierda sobre el objeto;
• Recuerda que el toque en el suelo, antes del siguiente salto, debe ser suave y con las rodillas flexionadas.

9. burpee

Fuente: Crossfit Youtube Channel

Cómo hacerlo:

• En primer lugar, colóquese de pie con los pies paralelos a los hombros. Apoye el peso del cuerpo en los talones y mantenga los brazos estirados hacia arriba;
• Después, dobla las rodillas y baja el cuerpo como si fueras a hacer una sentadilla;
• A continuación, coloque las palmas de las manos en el suelo, justo delante de los pies;
• A continuación, transfiere el peso del cuerpo a las manos y echa las piernas hacia atrás;
• A continuación, golpea suavemente el suelo con las puntas de los pies para colocarte en posición de plancha alta. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones;
• En este punto del ejercicio hay que tener cuidado de no dejar que la espalda ceda ni que los glúteos suban demasiado;
• A continuación, haz una flexión y da otro salto con los pies hacia atrás, de forma que queden justo detrás de las manos.
• Luego levanta los brazos y salta alto;
• A continuación, vuelva a la posición de cuclillas para realizar la siguiente repetición de burpee.

Si el ejercicio te resulta difícil, puedes hacerlo más fácil moviendo los pies, en lugar de saltar, al cambiar a la posición de plancha. ¿Qué te parece conocer mejor el ejercicio del burpee?

10. pedaleo

Para quienes tengan una bicicleta apoyada en casa y dispongan de un patio o garaje muy espacioso, el ciclismo es una excelente alternativa de ejercicio aeróbico.

El ciclismo es divertido, quema calorías y fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo, como las caderas, las piernas y los glúteos.

Para los principiantes, la recomendación es empezar el entrenamiento pedaleando en una superficie plana. Intente pedalear entre 30 y 60 minutos seguidos, de tres a cuatro días a la semana.

Otra pauta es dividir la formación de la siguiente manera:

• Primero, haz un calentamiento de cinco a diez minutos, pedaleando a un ritmo lento y fácil;
• A continuación, aumente la velocidad para iniciar el entrenamiento;
• A continuación, pedalea durante cinco minutos a un ritmo más lento.

Precauciones con los ejercicios aeróbicos en casa

Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, antes de empezar tu entrenamiento aeróbico es importante que consultes a un médico para asegurarte de que puedes entrenar.

Recuerde que no todo el ejercicio es adecuado para todo el mundo y que algunos pueden ser peligrosos, sobre todo para quienes tienen antecedentes de lesiones u otros problemas físicos.

También es fundamental contar con el apoyo de un educador físico, que es el profesional cualificado para elaborar un programa de entrenamiento adecuado para ti, además de enseñarte las técnicas de cada ejercicio, lo que ayuda a prevenir lesiones.

También es importante recordar que los ejercicios mostrados son sólo un ejemplo de cómo puede realizarse un entrenamiento aeróbico en casa: el entrenamiento ideal variará de una persona a otra, en función de su forma física, su dieta y sus objetivos.

Cuando vayas a hacer ejercicio en casa, ponte ropa y calzado cómodos, como los que te pondrías si fueras a un gimnasio. Elige un lugar espacioso de la casa, que te deje mucho espacio para moverte, lejos de muebles y objetos que puedan provocar accidentes.

Además, si siente dolor o molestias al hacer ejercicio, deje de entrenar inmediatamente y busque ayuda médica.

Fuentes y referencias adicionales:

• Mayo Clinic - Cardio 101: Beneficios y consejos
• Mayo Clinic - Sube escaleras: 7 ejercicios rápidos para hacer en casa
• WebMD - Ciclismo