El tirón del polea Este ejercicio, también conocido como tirón alto con el triángulo, activa la parte media de la espalda (o latissimus dorsi). Los bíceps también trabajan tirando del accesorio.

De hecho, el accesorio que se utiliza en la máquina es el mismo que se utiliza para la dominada sentada con agarre abierto: una barra en V o triángulo que permite un agarre neutro. De hecho, el agarre neutro ayuda a reducir la tensión en los hombros durante la dominada y esto es bueno para las personas que tienen dolor en la zona o que se están recuperando de una lesión en el hombro.

Aunque utilizar una barra es mucho mejor para la espalda grande, cambiar el agarre a un agarre neutro en la barra en "V" ayuda a variar el entrenamiento de la parte superior del cuerpo y a activar otros músculos además de la espalda, como parte del pectoral y la parte posterior de los hombros. Además, el tirón triangular alto también requiere que comprometas el abdomen y otros músculos que componen el núcleo y que te ayudan a mantener tu cuerpo estable.

Los principales beneficios de este ejercicio son la mejora de la postura corporal, la reducción del dolor de hombros y espalda y la posibilidad de realizar una buena amplitud de movimiento mientras se realiza. Consulta también los 6 mejores ejercicios para mejorar la postura.

Conviene recordar que el tirón de la polea también mantiene activados los músculos objetivo durante más tiempo, ya que los cables proporcionan una tensión constante que hace que los músculos trabajen duro.

Cómo hacer pull ups en el polea con el triángulo trasero

En primer lugar, seleccione la carga deseada en la máquina y fije el triángulo a la polea alta. Después, siéntese en un banco recto frente a la máquina. A continuación, ajuste la postura colocando ambos pies en el suelo alrededor del banco, la espalda recta y la cabeza erguida.

A continuación, contrae el tronco y tira de los omóplatos hacia atrás. Ahora levántate para agarrar el triángulo con un agarre neutro y tira del accesorio hacia abajo doblando los codos. Sube el asa hasta una altura en la que puedas volver a sentarte sin cambiar de postura. Estira los brazos hacia arriba mientras permaneces en la posición sentada y considera que ésta es la posición de inicio del ejercicio.

A continuación, baja el triángulo hasta la altura del pecho. No olvides echar los omóplatos hacia atrás y dejar el pecho bien abierto. Haz una breve pausa y vuelve lentamente a la posición inicial. Repite hasta completar la serie. Una sugerencia es hacer de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones cada una.

Errores comunes

Los errores más comunes que debes evitar durante tu formación son los siguientes.

Tirar demasiado hacia abajo

Debes tirar del accesorio hasta la altura del pecho y nunca más abajo. De hecho, tirar del triángulo hasta la cintura no supondrá ninguna diferencia en el trabajo muscular, sólo generará más tensión en los hombros.

Así, en cuanto el accesorio te llegue al pecho, ya puedes contraer la espalda, hacer una pausa y volver a la posición inicial.

Vea también qué puede causar dolor de hombro y cómo tratarlo.

Usar mucho los brazos

Evite que los brazos tomen el control del movimiento, ya que esto reduce el uso de la espalda. Por lo tanto, lo ideal es que concentre su fuerza en la espalda y sólo utilice los brazos para guiar el movimiento.

Balancear el tronco para aprovechar el impulso

No utilices el impulso para tirar de la barra, ya que esto puede provocar dolor de espalda en lugar de fortalecerla. Además, el impulso puede darte la falsa sensación de que puedes aguantar más peso, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Ciertamente, deberías poder aumentar la carga con el tiempo, pero sin que ello perjudique la calidad de la ejecución. Por lo tanto, no pongas más peso en la máquina si aún no es el momento.

Fuentes y referencias adicionales

• Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down.J Strength Cond Res. 2014 Apr; 28(4): 1135-42.
• Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009 Oct; 23(7): 2033-8.
• The biomechanics of the lat pulldown: muscles worked, grips, & form, Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM)
• Comparaciones cinemáticas y electromiográficas entre ejercicios de chin-ups y lat-pull down.Sports Biomech. 2013 Sep; 12(3):302-13.
• The Lat Pulldown, ACSM's Health & Fitness Journal. 2019, 23(2): p 24-30, ¾.
• A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down, Strength and Conditioning Journal, 2015, 37(5): p 21-25.