Ngritja e viçit me shtangë është një ushtrim i mrekullueshëm për të stërmbushur stërvitjen e këmbëve.

Ky ushtrim ndërton forcë dhe vëllim në viçat tuaja. Sigurisht, përdorimi i shtangës në kofshë lejon shtimin e ngarkesës që ndihmon në nxitjen e hipertrofisë së muskujve.

Është e rëndësishme të dini se viçi përbëhet nga tre muskuj: shputa dhe binjakët ( gastrocnemius medial dhe lateral). Dallimi kryesor midis ngritjes së viçit në këmbë dhe ngritjes së viçit të ulur është këndi i këmbëve.

Këndi 90 gradë në pozicionin ulur rrit përdorimin e muskulit soleus. Megjithatë, në versionin në këmbë, binjakët punojnë më shumë. Prandaj, është thelbësore që të alternoni të dy llojet e ushtrimeve.

Muskuli i shputës shtrihet në fund të viçit dhe merr pjesë aktive në aktivitete të tilla si vrapimi, ecja dhe mbajtja e trupit drejt në qëndrim të mirë. Gjithashtu, ndihmon në përmirësimin e qarkullimit të gjakut, duke pompuar gjakun përsëri në zemër më lehtë.

Mësoni si të bëni saktë ngritjen e viçit të ulur me shtangë

Së pari përgatitni shtangën dhe lëreni -ajo pranë një stoli të drejtë. Më pas, uluni në stol me qëndrimin tuaj drejt dhe gjunjët të përkulur në një kënd 90 gradë.

Nëse është e mundur,vendosni gjithashtu një pjatë ose platformë tjetër (si hap për shembull) fort në dysheme përpara jush për të mbështetur topat e këmbëve tuaja. Kjo do të ndihmojë në rritjen e diapazonit tuaj të lëvizjes dhe përmirësimin e rezultateve tuaja.

Pas rregullimit të detajeve të mësipërme, kapeni shtangën me një dorezë mbi dore (pëllëmbët e kthyera nga poshtë), mbështeteni shtangën në kofshët tuaja dhe filloni të ngrini thembrat si lart sa të mundeni, duke lënë vetëm topat e këmbëve tuaja në sipërfaqe. Mbajeni pjesën tjetër të trupit tuaj statike.

Në krye të lëvizjes, ndaloni dhe më pas ulni thembrat derisa pothuajse të prekin tokën. Nxirrni frymën kur ngriheni dhe merrni frymë ndërsa ktheheni në pozicionin e fillimit.

Ngrini përsëri viçat dhe përsëritni këtë sekuencë lëvizjesh ngadalë derisa të përfundoni grupin tuaj. Në fillim, përdorni shiritin pa peshë shtesë. Vendosni pllaka peshe kur ndiheni më të sigurt dhe të njohur me ushtrimin. Është gjithashtu e mundur të bëni të njëjtin ushtrim duke përdorur një trap në secilën kofshë.

Gabimet e zakonshme

Dështimet në kryerjen e ushtrimit mund të shkaktojnë dhimbje dhe lëndime në viç

Vale kushtojini vëmendje gabimeve më të zakonshme për t'i shmangur ato dhe për të pasur sukses në stërvitjen tuaj të viçit.

Lëreni shtangën larg gjunjëve

Shtenca duhet të jetë në kofshë, shumë afër deri te gjunjët. Ky kujdes i thjeshtë ndihmon për të përqendruar peshën tek viçat, duke bërë ushtriminmë efektive.

Pozicionimi i gabuar i këmbës

Këshillohet të lini vetëm majat e këmbëve të mbështetura në pjatë ose në shkallë . Sepse duke vendosur një pjesë më të madhe të këmbës në sipërfaqe, ju lehtësoni lëvizjen dhe ulni përfitimet e saj.

Lëkundjet e trupit

Shmangni lëkundjen e bustit përpara dhe mbrapa ndërsa ngrini këmbët. thembra, pasi kjo mund të dëmtojë qëndrimin tuaj.

Bërja e lëvizjeve shumë shpejt

Nxitimi mund të rrisë rrezikun e aksidenteve dhe madje të dëmtojë cilësinë e ushtrimit. Prandaj, idealja është të bëni përsëritje të ngadalta dhe të kontrolluara.

Gjithashtu, kini kujdes me teknikën e duhur dhe përpiquni të përfitoni nga gamën e plotë të lëvizjes, duke i lënë thembrat tuaja të zbresin sa më shumë që të jetë e mundur dhe të ngrihen lart. sa më lart që të mundeni.

Këshilla përfundimtare

Mos harroni të mbani shiritin fort dhe të ushtroni presion të lehtë në kofshët tuaja për të krijuar rezistencë të mirë gjatë kryerjes së ngritjes së viçit ulur.

Sigurisht, ky ushtrim është shumë i dobishëm, veçanërisht nëse nuk ju pëlqen të përdorni makinën ulur ose nuk keni akses në një të tillë.

Më në fund, është thelbësore të respektoni kufijtë e trupit tuaj dhe ndaloni aktivitetin kur ndjeni dhimbje të forta ose ndonjë shqetësim të pazakontë.

Burime dhe referenca shtesë

• Multi-dheUshtrimet e rezistencës me një nyje nxisin aktivizim të ngjashëm të fleksorit të shputës te burrat e stërvitur me rezistencë, Int J ENviron Res Health Publik, 2020 Dhjetor; 17(24): 9487.
• Pozicionimi i ndryshëm i këmbës gjatë stërvitjes së viçit për të nxitur hipertrofinë muskulore gastrocnemius specifike të porcionit. J Strength Cond Res. gusht 2020; 34 (8): 2347-2351.
• Përgjegjshmëria e testit Calf-Raise Senior në të rriturit e moshuar që banojnë në komunitet dhe një program ndërhyrjeje ushtrimesh, PLoS One, 2020.
• Ushtrimi i rritjes së viçit rrit performancën në ecje te pacientët me klaudikim intermitent, Journal e Kirurgjisë Vaskulare, Vëllimi 65, Botimi 5, 2017, Faqe 1473-1482.
• Efikasiteti i intensitetit të ndryshëm të ngarkesës dhe protokolleve të ngarkimit të viçit me kohë nën tension për tendinopatinë e Akilit (prova LOADIT): protokoll i rastësishëm për një studim pilot. Studimi Pilot i Fizibilitetit, 2020, 6, 99.
• Efikasiteti i ngritjes së thembra kundrejt ushtrimeve ekscentrike të muskujve të viçit për tendinopatinë e Akilit në pjesën e mesme (prova e SHËNDETSHME): protokoll studimi për një provë të rastësishme. J Foot Ankle Res, 2019, 12, 20.
• Vlerësimi, menaxhimi dhe parandalimi i dëmtimeve të tendosjes së muskujve të viçit: Një studim cilësor i praktikave dhe perspektivave të 20 mjekëve ekspertë sportivë. Sports Med – Open, 2022, 8, 10.
• Një studim i ardhshëm grupor mbi efektin e një programi trajnimi të ekuilibrit, duke përfshirë forcimin e muskujve të viçit, në të moshuarit që banojnë në komunitetTë rriturit, Journal of Geriatric Physical Therapy, 2016, Vëllimi 39, f. 125-131.
• A mund të parashikojë testi i të moshuarve për rritjen e viçave aftësinë funksionale te të moshuarit? Një studim vërtetimi duke përdorur elektromiografinë, kinematikën dhe testet e forcës, Terapia fizike në sport, 2018, vëllimi 32, faqet 252-259.
• Një përmbledhje narrative e ngërçeve të muskujve të lidhura me ushtrimet: Faktorët që kontribuojnë në lodhjen neuromuskulare dhe menaxhimin implikimet. Nervi i muskujve, 2016, 54 (2): 177-185.