Înțelegeți ce este un antrenament de intensitate ridicată, de scurtă durată și vedeți sfaturi pentru a-l efectua în cel mai bun mod pentru a câștiga rezistență fizică și a pierde în greutate.

Poate că știți deja că exercițiile fizice sunt o idee excelentă nu numai pentru a rămâne sănătoși, ci și pentru cei care doresc să slăbească.

Se întâmplă ca pentru unii oameni, să stea o oră pe banda de alergare sau pe bicicleta de exerciții pare ceva teribil sau imposibil din cauza tuturor angajamentelor din viața de zi cu zi.

Așadar, în loc să petreceți o perioadă lungă de timp făcând exerciții fizice, puteți opta pentru un antrenament de intensitate ridicată, de scurtă durată, care este cunoscut și sub numele de antrenament în intervale de intensitate ridicată sau HIIT.

Intensitatea ridicată, antrenamentul de scurtă durată slăbește, și Doar 10 minute pot fi echivalente cu 45 de minute de antrenament normal. Dacă începeți un antrenament HIIT pentru pierderea în greutate, veți vedea rezultate atât legate de sănătate, cât și de fitness.

Într-un sondaj realizat de către Colegiul American de Medicină Sportivă (Colegiul American de Medicină Sportivă), profesioniștii din domeniul educației fizice au votat antrenamentul de intensitate ridicată și de scurtă durată ca fiind una dintre principalele tendințe în materie de fitness pentru 2020.

Ce este un antrenament de intensitate ridicată, de scurtă durată

Antrenamentul de intensitate ridicată și durată scurtă combină, de obicei, perioade scurte de exerciții intense cu perioade de odihnă sau exerciții de intensitate mai mică.

Acest tip de exerciții fizice combină, în general, antrenamentul aerobic și cel de rezistență și este considerat unul dintre cele mai eficiente moduri de a face exerciții fizice.

În mod obișnuit, durata acestui antrenament variază între 10 și 30 de minute și poate oferi beneficii pentru sănătate similare cu de două ori mai multe exerciții de intensitate moderată.

Activitatea care trebuie efectuată variază, dar poate include alergarea, mersul pe bicicletă, săritul coardei sau alte exerciții care utilizează greutatea corporală.

Perioada specifică de timp în care faceți exerciții fizice și vă recuperați va varia în funcție de activitatea pe care o alegeți și de intensitatea exercițiilor fizice.

Beneficii

HIIT nu numai că oferă beneficiile unor antrenamente de durată mai lungă într-o perioadă mult mai scurtă de timp, dar poate oferi, de asemenea, unele beneficii unice pentru sănătate. Unele dintre ele sunt:

1. Poate reduce tensiunea arterială și ritmul cardiac;
2. Ajută la arderea grăsimilor;
3. Îmbunătățirea consumului de oxigen;
4. Arde o mulțime de calorii într-o perioadă scurtă de timp;
5. Face posibilă creșterea masei musculare;
6. Acesta poate reduce nivelul de zahăr din sânge;
7. Menține rata metabolică mai ridicată chiar și la câteva ore după ce a făcut exerciții fizice.

În plus față de aceste beneficii, unele cercetări sugerează că HIIT poate opri creșterea celulelor canceroase.

Sfaturi pentru a începe un antrenament de intensitate ridicată, de scurtă durată

Înainte de a începe cu antrenamentul de intensitate ridicată și durată scurtă, fie că este vorba de a pierde în greutate sau de a vă îngriji sănătatea, este o idee bună să aveți câteva cunoștințe de bază. Consultați acum aceste sfaturi importante:

1. începeți încet

Deoarece este un antrenament mai intens, ritmul este esențial - mai ales dacă nu doriți să creșteți riscul de accidentare.

O modalitate de a începe mai ușor este să variați intensitatea în raport cu viteza sau cantitatea de greutate pe care o ridicați, să amestecați perioadele de exerciții cu cele de odihnă, durata totală a antrenamentului și cantitatea de exerciții pe care le efectuați.

Începeți în ritmul dumneavoastră și progresați atunci când sunteți pregătit.

2. tren oriunde

Datorită versatilității antrenamentului, puteți face exerciții într-o sală de gimnastică sau acasă.

Dacă vă aflați acasă și aveți puțin sau deloc echipament, puteți face exerciții care să vă folosească propria greutate corporală (de exemplu, flotări, abdomene etc.) sau să vă concentrați pe exerciții aerobice.

Când sunteți la sala de sport, puteți folosi orice, de la gantere, TRX, bare, benzi elastice și orice altceva vă poate oferi sala de sport.

3. Fiți atenți la durerile musculare

Atunci când începeți să faceți un antrenament de intensitate ridicată și de scurtă durată, este posibil să aveți dureri musculare și acest lucru este extrem de normal.

Cel mai bun lucru este să continuați să faceți exerciții mici și scurte timp de încă două sau trei zile pentru a depăși acest obstacol. Cu toate acestea, dacă simțiți vreo durere bruscă (spre deosebire de acest disconfort treptat și tardiv), adresați-vă unui medic.

4. planificați-vă orele și programele de exerciții fizice

Încercați să începeți prin a vă antrena una-două zile pe săptămână, pentru un total de 15 minute la fiecare antrenament. Pe măsură ce corpul dumneavoastră se adaptează, puteți crește încet timpul total de antrenament până la 30 de minute.

Dacă doriți o provocare mai mare, puteți adăuga încă o zi de antrenament HIIT la planul dvs. general de fitness.

5. să se concentreze pe exerciții pentru întregul corp

Concentrează-te pe exerciții care îți lucrează tot corpul, în funcție de nivelul tău actual de fitness sau doar puțin peste el. Mișcări precum squats, flotări, mountain climbers și burpees sunt cele mai bune.

6. mâncați corespunzător pentru exerciții mai intense

Este esențial să asigurați o nutriție adecvată înainte de un antrenament, în special pentru începători.

Pentru a vă maximiza energia, ar trebui să luați o masă ușoară cu una sau două ore înainte de exerciții, constând din proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși.

Apoi, optați pentru o gustare sau o masă de după antrenament în decurs de o oră de la terminarea sesiunii.

Pericolul de supraantrenare

Exercițiile HIIT solicită foarte mult mușchii, sistemul cardiovascular și sistemul imunitar.

Dacă te antrenezi din greu în fiecare săptămână, s-ar putea să constați că urmezi calea de suprasolicitarea, adică supraantrenament, mai mult decât "ar trebui".

Unele dintre cele mai frecvente semne de care trebuie să fiți atenți includ neliniștea, reducerea performanțelor, neliniștea, oboseala excesivă, starea de spirit proastă și creșterea numărului de leziuni legate de exercițiile fizice.

Dacă vă confruntați cu oricare dintre aceste semne sau simptome, reduceți cantitatea de exerciții fizice pe care o faceți sau odihniți-vă complet. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă oricare dintre semnele de suprasolicitarea continuați să persistați.

Surse și referințe suplimentare:

• Biologia sportului - Efectele antrenamentului cu intervale de înaltă intensitate asupra compoziției corporale, a performanței aerobice și anaerobice și a lipidelor plasmatice la bărbații tineri supraponderali / obezi și cu greutate normală
• Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism - Exercițiul de interval de intensitate ridicată induce o cheltuială de energie 24-h similară cu cea a exercițiilor tradiționale de anduranță, în ciuda unui angajament de timp redus
• BMJ - Este antrenamentul în intervale de timp un glonț magic pentru pierderea de grăsime? O revizuire sistematică și o meta-analiză care compară antrenamentul continuu de intensitate moderată cu antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT)
• Medicină & Știință în sport & Exercițiu - Cantitatea și calitatea recomandată de exerciții fizice pentru dezvoltarea și menținerea condiției cardio-respiratorii și musculare, precum și a flexibilității la adulții sănătoși.
• Consiliul american pentru exerciții fizice - Suprasolicitare
• Colegiul American de Medicină Sportivă - HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Rezultate maxime cu investiții minime
• Medicină sportivă - Eficacitatea antrenamentului cu intervale de înaltă intensitate (HIT) și a antrenamentului continuu de anduranță pentru VO _2max Îmbunătățiri: o revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor controlate
• PLos One - Trei minute de exercițiu intermitent complet pe săptămână crește capacitatea oxidativă a mușchilor scheletici și îmbunătățește sănătatea cardiometabolică
• The Lancet - Pandemia de inactivitate fizică: acțiune globală pentru sănătatea publică
• Fiziologie aplicată, Nutriție și Metabolism - Este antrenamentul în intervale de intensitate ridicată o strategie de exerciții eficiente din punct de vedere al timpului pentru a îmbunătăți sănătatea și condiția fizică?