El ayuno intermitente es una estrategia alimentaria que se ha hecho muy popular. A continuación verás qué es, cómo funciona y qué comer en ayuno intermitente.

Según una investigación publicada en la revista científica Investigación en endocrinología El ayuno intermitente puede ayudar a perder peso, mejorar el funcionamiento del organismo, prevenir enfermedades e incluso aumentar la esperanza de vida.

Además, con el aumento de los índices de obesidad, se han promovido muchas investigaciones con el objetivo de identificar métodos que ayuden a reducir la grasa corporal de forma rápida y eficaz, y entre ellos se encuentra el ayuno intermitente.

Conozca el paso a paso del ayuno intermitente, cómo funciona, sus variaciones y si realmente puede ser bueno para usted.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente cambia los periodos de ayuno por periodos de comida

El ayuno es un método antiguo, e Hipócrates, considerado el padre de la medicina, ya preconizaba esta práctica en sus tratamientos. El ayuno también es habitual en varias religiones.

Para realizar el ayuno intermitente es necesario estar sin comer durante algunos periodos, que pueden variar entre 10 y 24 horas. Normalmente, el ayuno se realiza de una a tres veces por semana.

Así que conozca todos los beneficios del ayuno intermitente y descubra si es la mejor estrategia para usted.

Reduce los niveles de insulina

La insulina es una hormona producida por el páncreas, encargada de introducir la glucosa en las células.

Sin embargo, cuando los niveles de glucosa son demasiado elevados, el organismo puede crear una resistencia a esta hormona, lo que aumenta el riesgo de padecer diversas afecciones, como diabetes y enfermedades cardiacas.

Según un estudio de 2017 publicado en la revista científica Circulación Durante el periodo de ayuno, los niveles de glucosa disminuyen mucho, lo que también hace que el organismo utilice más grasa para producir energía, colaborando así con el proceso de pérdida de peso.

Ayuda a aumentar los niveles de la hormona del crecimiento

La hormona del crecimiento, también conocida como GH, es responsable del desarrollo de todas las células del organismo, pero cuando los niveles de esta hormona son bajos, el cuerpo tiende a acumular más grasa.

Sin embargo, los estudios demuestran que durante los periodos de ayuno intermitente se produce un aumento significativo de la producción de la hormona del crecimiento.

Intensifica la reparación celular

Un estudio publicado en 2019 en la revista Nutrientes descubrió que el ayuno intermitente aumenta la autofagia, que es un mecanismo de desintoxicación que elimina las células dañadas, y ayuda a prevenir diversas enfermedades.

Además, otro estudio, publicado también en 2019 en la revista Autofagia , demostraron que el ayuno es un método eficaz para aumentar la autofagia neuronal, lo que puede ayudar a proteger el cerebro contra enfermedades relacionadas, como el Alzheimer.

Sin embargo, este estudio sólo se realizó en animales y se necesitan más pruebas para demostrar los mismos efectos en los seres humanos.

¿Cómo hacer ayuno intermitente?

El ayuno intermitente se hace a partir de la definición de los periodos en los que no se comerá y de las ventanas alimentarias, en las que se tomarán las comidas.

Pero, no existe una única forma de realizar esta práctica, ya que el periodo sin ingerir alimentos y su frecuencia semanal pueden variar. Echa un vistazo a continuación a las formas más comunes de realizar el ayuno intermitente.

1. ayuno en días alternos

Esta estrategia sugiere comer normalmente cada dos días, por lo que en los días de ayuno se recomienda consumir entre 500 y 600 calorías durante las ventanas de alimentación, lo que corresponde a un máximo de dos comidas de 250 a 300 calorías cada una.

Sin embargo, a quienes se inician en la práctica del ayuno puede resultarles difícil seguir esta estrategia, ya que tienden a sentir mucha hambre al principio.

2. saltarse una comida del día

Este método es excelente para quienes no pueden organizar los días y las horas para ayunar, ya que sólo consiste en saltarse una de las comidas algunos días de la semana.

Aunque no es un método tan estructurado, tiene grandes beneficios para la salud y también ayuda a reducir la grasa corporal.

3. Método 16/8

Quienes practican este método de ayuno intermitente pasan 16 horas sin comer y pueden distribuir sus comidas en las ocho horas restantes.

Esta técnica se conoce como protocolo Leangains, Puede realizarse a partir de la hora de la cena, abarcando el ayuno durante las horas de sueño y saltándose el desayuno.

Por ejemplo, si la última comida del día es la cena, que termina a las 20.00 horas, se puede almorzar al mediodía del día siguiente, lo que suma un total de 16 horas de ayuno.

Además, una investigación publicada en 2016 en la Revista de Medicina Traslacional evaluó a un grupo de hombres que hicieron ayuno intermitente 16/8 durante 8 semanas, junto con entrenamiento de resistencia (entrenamiento con pesas).

Al finalizar la investigación, se comprobó que este grupo mostraba una reducción considerable del contenido de grasa corporal.

4. 5:2 Dieta

La dieta 5:2 es otro método de ayuno intermitente, en el que la persona come normalmente durante cinco días y ayuna durante dos. En los periodos determinados para el ayuno, se recomienda consumir entre 500 y 600 calorías en las ventanas de comida

5. ayuno de 24 horas

Este tipo de ayuno es el más restringido de todos, en el que el practicante debe permanecer un día entero sin comer (sólo puede beber agua, té y café sin azúcar). El ayuno de 24 horas no está recomendado para principiantes.

¿Qué comer durante el ayuno intermitente?

Los aguacates son ricos en grasas saludables que favorecen la sensación de saciedad

Durante los periodos de ayuno, la persona puede beber agua, infusiones y café sin azúcar, independientemente de la estrategia adoptada.

Saber qué comer en las ventanas alimentarias es tan importante como hacer el ayuno, ya que con la dieta correcta el organismo aprovecha mejor los beneficios del ayuno.

También es recomendable contar con el apoyo de un nutricionista para practicar el ayuno intermitente, ya que este profesional podrá establecer la mejor dieta para ti.

A continuación enumeramos algunos alimentos que pueden formar parte del menú de los practicantes del ayuno.

1. alimentos que deben consumirse

• Aguacate: Los estudios demuestran que añadir medio aguacate durante los descansos puede mantener el apetito durante varias horas seguidas;
• Pescado: son excelentes fuentes de proteínas y también de grasas saludables. Se recomienda comer pescado al menos dos veces por semana;
• Batata: es una de las mejores opciones para quienes quieren hacer ayuno intermitente, ya que sirve como fuente de fibra y carbohidratos saludables, generando sensación de saciedad. Opta por la versión cocida u horneada;
• Huevos: Además de tener grandes niveles de proteínas, son ricos en muchos nutrientes, lo que ayuda a mantener la masa muscular y la energía durante el ayuno;
• Nueces y castañas (anacardos, nueces de Brasil y otros): son excelentes opciones para picar, ya que son ricos en calorías, proteínas y también en fibra, lo que puede contribuir en gran medida a la sensación de saciedad;
• Cereales integrales: Los estudios sugieren que consumir cereales integrales en lugar de refinados optimiza el metabolismo e incluso favorece la pérdida de peso;
• Probióticos: El yogur, el kéfir y la leche fermentada son ejemplos de alimentos ricos en estas sustancias;
• Verduras crucíferas: Este grupo de alimentos incluye verduras como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas, todas ellas ricas en fibra, un nutriente conocido por su capacidad para favorecer la saciedad del organismo, además de contribuir a la salud intestinal;
• Alimentos ricos en flavonoides: Una investigación de 2015, señaló que las personas que seguían una dieta rica en flavonoides disminuían su IMC (índice de masa corporal) con el paso de los años.

El brócoli, así como otras verduras crucíferas, son excelentes alternativas

2. tomar comidas equilibradas en nutrientes

Durante los periodos de alimentación después del ayuno, es esencial que el cuerpo reciba comidas equilibradas en nutrientes para ayudar a equilibrar el metabolismo. Cada comida debe consistir en

• Hidratos de carbono saludables (incluidos alimentos ricos en fibra como el arroz integral o el boniato);
• Proteínas saludables (carnes magras como algunos cortes de pollo, cortes de ternera o pescado);
• Mucha verdura, alubias o lentejas, además de una variedad de legumbres y verduras;
• Ácidos grasos esenciales (pescado, frutos secos y semillas).

Además, es importante saber que el ayuno intermitente sólo aporta efectos positivos si los alimentos ingeridos durante las comidas de la ventana alimentaria contienen un alto valor nutritivo.

3. aumente la ingesta de agua y bebidas saludables

El agua es fundamental para todos los procesos metabólicos y es necesaria para ayudar a reducir el peso y la grasa corporal. Se recomienda una ingesta de al menos 35 ml de agua por kilo de peso.

Cuando el organismo está deshidratado, pueden aparecer síntomas de fatiga, dolores de cabeza y cansancio, entre otros.

Aumente la ingesta de agua, tés sin azúcar o café, que también pueden ayudar a activar el metabolismo, promoviendo un efecto termogénico.

• Véase también: Los 10 mejores alimentos termogénicos para adelgazar

Aumente la ingesta de agua durante el ayuno intermitente

4. qué alimentos deben evitarse

Los alimentos elegidos deben ser sanos, evitando en la medida de lo posible los procesados o grasos como:

• Dulces;
• Galletas industrializadas;
• Alimentos congelados o enlatados;
• Salsas preparadas;
• Productos lácteos enteros;
• Cereales refinados (incluidos el arroz y el pan blanco);
• Salchichas fritas;

Además, se recomienda no utilizar demasiada sal ni azúcar al preparar los alimentos.

Precauciones, contraindicaciones y efectos secundarios del ayuno intermitente

Aunque se trata de una práctica sencilla, antes de empezar a practicar el ayuno intermitente es importante consultar a un médico, ya que esta práctica no está indicada para todas las personas.

Además, como estará más tiempo sin aportar nutrientes a su organismo, es necesario saber qué medidas hay que tomar para no perjudicar su salud.

No sólo eso, sino que el ayuno intermitente puede ser perjudicial para la salud cuando no se realiza con la supervisión adecuada de un profesional sanitario cualificado y/o está mal ejecutado, y provocar efectos secundarios como:

• Malnutrición;
• Deshidratación;
• Hipoglucemia (niveles bajos de azúcar en sangre);
• Debilidad muscular;
• Dificultad para mantener la concentración;
• Dolor de cabeza;
• Dificultad para dormir;
• Fatiga;
• Ansiedad e irritación;
• Resistencia a la pérdida de peso;
• Inflamaciones;
• Problemas intestinales.

Además, el ayuno intermitente está contraindicado para:

• Mujeres embarazadas;
• Mujeres en periodo de lactancia;
• Hijos;
• Adolescentes;
• Personas diagnosticadas de enfermedades crónicas como diabetes e hipertensión.

Vídeo: Ayuno intermitente para adelgazar y mejorar la salud

Siga aprendiendo sobre el ayuno intermitente con el siguiente vídeo.

Fuentes y referencias adicionales

• Healthline - 6 formas populares de hacer ayuno intermitente
• Medical News Today - Guía sobre el ayuno intermitente 16:8
• Every day health - 12 posibles beneficios para la salud del ayuno intermitente
• Healthline - Ayuno intermitente: 4 tipos diferentes de ayuno
• Cleveland clinic - Ayuno intermitente: 4 tipos diferentes explicados
• NCBI
  • El ayuno intermitente y la restricción calórica mejoran los déficits conductuales relacionados con la edad en el modelo de ratón triple transgénico de la enfermedad de Alzheimer
  • El aumento de la frecuencia y amplitud del estallido secretor de la hormona del crecimiento (GH) median la secreción aumentada de GH durante un ayuno de dos días en hombres normales.