Vea cuáles son los mejores estiramientos de pantorrilla y cómo realizar cada uno de estos movimientos que pueden ayudarle a mejorar su flexibilidad y rendimiento en el entrenamiento.

Los estiramientos, una actividad que debe incorporarse al calentamiento, pero que no debe realizarse cuando los músculos están fríos, se han asociado a beneficios como: aumentar el flujo sanguíneo en el cuerpo, lo que ayuda a sentirse menos aletargado; favorecer la coordinación muscular, lo que puede ayudar a prevenir caídas; aliviar la rigidez muscular; combatir el estrés y ayudar a reducir elazúcar en sangre.

Además, a los estiramientos también se les atribuyen beneficios como mejorar la flexibilidad; contribuir al alivio de los dolores lumbares; mejorar la circulación y favorecer la postura y la respiración. Aprovecha para consultar cómo mejorar la flexibilidad con estiramientos y algunos consejos de estiramientos para cuádriceps.

En cuanto a los estiramientos de la pantorrilla en particular, los estáticos (que se realizan en posición) pueden ayudar a prevenir o reducir la rigidez de la región, mientras que los dinámicos (que se hacen con movimientos activos) mejoran la movilidad y la flexibilidad, señaló el jefe del departamento de kinesiología (estudio del movimiento del cuerpo humano) de laUniversidad Estatal de California, Jan Schroeder. Vea en detalle las diferencias entre estiramientos estáticos y dinámicos.

5 estiramientos de pantorrilla

Antes de conocer algunas opciones para estirar las pantorrillas, debemos aclarar algunos puntos.

Es importante que cuentes con el apoyo de un educador físico para seleccionar qué estiramientos son adecuados para ti y para el entrenamiento físico que realizas, así como para ayudarte a realizar los estiramientos.

El profesional te enseñará la forma correcta de realizar cada movimiento, te indicará el momento adecuado para hacerlos y definirá cuántas veces debes repetir cada uno.

Recuerda que este artículo sólo sirve para informar y dar ejemplos de cómo pueden funcionar los estiramientos de pantorrilla, sin embargo, nunca sustituye la opinión de un profesional, sin ella corres el riesgo de lesionarte o no tener los resultados deseados con los estiramientos elegidos.

Ahora, podemos conocer algunas opciones para estirar las pantorrillas en nuestra lista a continuación:

1. estirar al cachorro

Imagen: Katie Thompson vía Self

El ejercicio comienza en la posición de plancha alta con las manos justo debajo de los hombros. A continuación, presionando con los dedos y las palmas, desplaza el peso del cuerpo hacia atrás para llevar los glúteos hacia el techo (como en la imagen), de modo que el cuerpo quede en forma de V invertida.

Presione los talones hacia el suelo (cuanto más cerca estén del suelo, más se estiran las pantorrillas). Para estirar la parte inferior de las pantorrillas, doble ligeramente las rodillas mientras sigue presionando los talones hacia el sol.

La clave para lograr un estiramiento mediante esta postura de yoga es presionar los talones hacia el suelo.

2. estiramientos sentado con banda de resistencia

Imagen: Katie Thompson vía Self

Quienes no dispongan de la banda de resistencia pueden realizar los estiramientos con una toalla o algo similar.

Para realizar el ejercicio tienes que sentarte con las piernas extendidas, hacer un bucle con la banda de resistencia alrededor de uno de tus pies, sujetando ambos lados de la banda con las dos manos, como se muestra en la imagen superior.

Tire suavemente de los dedos hacia la barbilla hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla. A continuación, cambie de lado y repita el ejercicio.

Las bandas son una buena alternativa para aumentar la amplitud de movimiento en personas con pantorrillas y muslos posteriores muy rígidos.

3. estiramiento de la pantorrilla

Imagen: Katie Thompson vía Self

Comience de pie frente a una pared a una distancia de unos 60 cm de la misma. Para quienes no estén cerca de una pared, pueden realizar el ejercicio con las manos en las caderas.

Coloca las manos en la pared para apoyarte y da un paso hacia atrás, haciendo una pequeña estocada (hacia delante), flexionando la pierna delantera y manteniendo recta la pierna trasera. Apóyate en la pared y presiona el talón trasero hacia abajo para que quede recto sobre el suelo. Cuanto más separados estén los pies, más profundo será el estiramiento.

Una vez que haya mantenido este estiramiento, cambie el ángulo de la posición de los pies. Recuerde repetir el estiramiento en el otro lado.

4. estiramiento de la caja

Imagen: Katie Thompson vía Self

Para realizar este estiramiento necesitarás la ayuda de una caja a la que puedas subirte y ponerte de pie, un escalón o el borde de una cinta de correr.

El estiramiento comienza en la posición de pie, con sólo la parte inicial de los pies en el borde de la caja y el resto hacia fuera, como en la imagen de arriba. Baje uno de los talones hacia el suelo.

Mientras lo hace, doble la pierna contraria e intente no cargar demasiado peso sobre ella, como se muestra en la imagen. A continuación, repita el ejercicio en el otro lado.

Este estiramiento puede volverse dinámico si pedaleas lentamente con los talones hacia delante y hacia atrás o bajas ambos talones hacia el suelo y los levantas hacia arriba y hacia abajo.

5. estiramientos inclinados

Imagen: Katie Thompson vía Self

Comience en la posición de pie con los pies escalonados (intercalados). Doble la rodilla trasera y mantenga la rodilla delantera recta mientras se inclina hacia delante y agarra el pie delantero por debajo de los dedos.

Levante suavemente los dedos de los pies, sintiendo el estiramiento en las pantorrillas. Después de trabajar un lado, repita el ejercicio en el otro lado.

Cuidado con los estiramientos

Los estiramientos no deben ser realizados cuando se realiza cualquier tipo de ejercicio que requiera fuerza (en el caso de los estiramientos estáticos), por aquellas personas que tengan dolores o distensiones musculares, personas con tendones o ligamentos lesionados, practicantes con alguna microrotura muscular y cuando la musculatura esté sobrecargada o contracturada.

El entrenador personal Charles Drass afirma que los estiramientos nunca deben forzarse: "Debes ser capaz de relajarte en un estiramiento. Si sientes dolor, es que lo estás haciendo mal", añade Drass.

Los estiramientos sólo deben realizarse antes y después del entrenamiento cuando lo recomiende un profesional de la educación física.

Para estar seguro de que los estiramientos son adecuados para ti y de que los haces correctamente, lo que es bueno para evitar lesiones, cuenta con un educador físico para que te los realice.

Si decides hacer los estiramientos por tu cuenta, presta mucha atención a lo que haces para no equivocarte y lesionarte. Si sientes algún dolor o molestia extraña y/o intensa, busca ayuda médica rápidamente para saber de qué se trata, ya que no podrás contar con la ayuda de un educador físico.

¿Has hecho alguna vez alguno de los estiramientos de pantorrilla que hemos separado más arriba? ¿Piensas incorporarlos ahora a tu rutina de ejercicios? ¡Comenta a continuación!