¿Tiene el hábito de estirarse? Los estiramientos se han asociado a beneficios como aumentar el flujo sanguíneo en el cuerpo, lo que ayuda a sentirse menos aletargado; favorecer la coordinación muscular, lo que puede ayudar a prevenir caídas; aliviar la rigidez muscular; combatir el estrés y ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.

También se atribuyen a los estiramientos beneficios como la mejora de la flexibilidad, el alivio del dolor lumbar, la mejora de la circulación y la mejora de la postura y la respiración.

La actividad debe incorporarse al calentamiento, pero no debe realizarse cuando los músculos están fríos.

5 opciones de estiramiento del balón

Entre los diversos tipos de estiramientos que podemos encontrar, están los estiramientos con pelotas. Las pelotas de ejercicio son una herramienta excelente para conseguir flexibilidad y equilibrio.

Cuando te pones de pie sobre una superficie inestable (como una pelota de ejercicios), no sólo trabajas el equilibrio, sino también otros factores importantes como la coordinación, los músculos estabilizadores y, lo que es más importante núcleo.

Conozcamos algunas opciones de estiramientos que se pueden realizar con la ayuda de una pelota de ejercicios. A continuación, enumeramos algunas opciones de estiramientos con una pelota:

1. estiramiento del pecho

Imagen: Jaunty Junto/Getty Images vía Verywell Lift

Siéntese en la pelota de ejercicios y camine lentamente con los pies hacia fuera hasta que esté tumbado sobre la pelota con la espalda totalmente apoyada. Agárrese a una pared para mantener el equilibrio si es necesario.

Relaje las caderas y la cabeza sobre la pelota. Deje caer los brazos suave y lateralmente hacia el suelo. A continuación, sienta un profundo estiramiento en el pecho y el tronco.

2. estiramientos de pie

Imagen: vía Spa Finder

Después de calentar adecuadamente, sujeta la pelota de ejercicios con ambas manos, manteniendo los pies separados a la anchura de las caderas.

Balancea la pelota hacia abajo hasta la posición de una sentadilla ligera, luego hacia arriba por encima de un hombro, de nuevo hacia abajo y luego por encima del otro hombro.

Concéntrese en mantener una mecánica corporal adecuada, manteniendo los músculos trapecios (que van desde el cuello hasta la mitad de la espalda) abajo y desencadenando el movimiento desde debajo de los omóplatos.

3. estirar la espalda y la parte posterior de los muslos (isquiotibiales)

Imagen: vía Spa Finder

Coloca la pelota en el suelo delante de tu cuerpo y separa las piernas a la anchura de la cadera, con las puntas de los pies hacia delante. Coloca las manos sobre la pelota, inspira por la nariz, espira por la boca y haz rodar la pelota lentamente hasta las puntas de los pies.

Al estirarse hacia delante, la espalda debe estar recta como una mesa mientras tira del ombligo hacia la columna vertebral para activar los músculos abdominales inferiores y desplazar el peso del cuerpo hacia la parte posterior del muslo y la parte posterior de las piernas. La cabeza debe estar en una posición neutra, con la barbilla ligeramente hacia dentro.

Vuelva a la posición inicial, primero por el coxis y luego subiendo por la columna.

4. estiramiento de las pantorrillas

Imagen: vía Spa Finder

Inicie el estiramiento en la posición de "mesa" del ejercicio anterior, con las palmas de las manos sobre el balón. Inspire, levante el pie derecho y arquéelo hacia arriba en una dorsiflexión (movimiento de la articulación del tobillo, llevando los dedos hacia las piernas), con los talones hacia abajo.

Inhale, baje el pie derecho a su posición inicial, exhale y levante el pie izquierdo como hizo con el derecho. El ejercicio debe realizarse lentamente.

5. estiramientos para relajar la columna vertebral, la región lumbar y el cuello

Imagen: vía Spa Finder

Sentado erguido y alto sobre el balón, como se muestra en la imagen anterior, inhale y lleve la barbilla al pecho. Continúe descendiendo, hueso a hueso, hasta que las palmas de las manos lleguen al suelo y exhale.

Mientras relaja completamente la columna vertebral, inhale por los lóbulos inferiores de los pulmones y exhale otras dos veces. A continuación, inhale y vuelva a subir lentamente, hueso a hueso.

Precauciones con los estiramientos con balón

Los estiramientos con balón no deben realizarse al realizar cualquier tipo de ejercicio que requiera fuerza (en el caso de los estiramientos estáticos), por personas con dolores o estiramientos musculares, por personas con lesiones en tendones o ligamentos, por practicantes de algún microesfuerzo muscular y cuando la musculatura está sobrecargada o contracturada.

Se aconseja no estirar nada más levantarse por la mañana sin un calentamiento adecuado de ocho a diez minutos de duración.

Los estiramientos nunca deben forzarse.

Debes poder relajarte en un estiramiento. Si sientes dolor, lo estás haciendo mal. Los estiramientos con balón sólo deben realizarse antes y después del entrenamiento cuando lo indique un profesional de la educación física.

Antes de iniciar cualquier entrenamiento, incluidos los estiramientos con balón, es importante consultar a su médico para saber si realmente puede realizar los ejercicios en cuestión.

Se trata sobre todo de personas que sufren lesiones, enfermedades u otras afecciones.

Se recomienda omitir cualquier ejercicio de estiramiento que cause dolor o molestias y se aconseja al profesional que se relaje durante el estiramiento, evitando saltar o tensarse.

Si decides hacer los estiramientos con balón por tu cuenta, presta mucha atención a lo que haces para no equivocarte y lesionarte. Si sientes algún dolor o molestia extraña y/o intensa, busca ayuda médica cuanto antes para saber de qué se trata, ya que no podrás contar con la ayuda de un educador físico.

Te recordamos la importancia de contar con el apoyo de un educador físico para seleccionar qué estiramientos son adecuados para ti y el entrenamiento físico que practicas, así como para ayudarte a realizar estos ejercicios.

El profesional te enseñará la forma correcta de realizar cada movimiento, te indicará el momento adecuado para hacerlos y definirá cuántas veces debes repetir cada uno.

Recuerda que este artículo sólo sirve para informar y dar ejemplos de cómo pueden funcionar los estiramientos con balón, sin embargo, nunca sustituye la orientación de un profesional, sin ella corres el riesgo de lesionarte o no tener los resultados deseados con los estiramientos elegidos.

¿Has probado alguna vez ejercicios de estiramiento con balón como los anteriores? ¿Cuáles? ¡Comenta a continuación!