La isoleucina es uno de los aminoácidos que componen los BCAA y ayuda a inducir la síntesis de proteínas musculares, lo que ayuda en tu proceso de ganancia de masa muscular. No dejes de consultar qué es la isoleucina, para qué sirve, cuáles son sus beneficios, dónde encontrarla de forma natural y cómo es su suplementación.

La isoleucina, uno de los nueve aminoácidos que el organismo no produce y que, por tanto, debe obtenerse a través de la dieta, es esencial para una serie de funciones corporales, como la producción de energía y el control de los niveles de azúcar en sangre.

Obtenga más información sobre qué es este aminoácido, para qué sirve y algunos consejos sobre los alimentos ricos en isoleucina que puede incluir en su dieta para ganar masa muscular o mantenerse sano.

En el mercado existen dietas de todo tipo, pero si buscaste Isoleucina porque quieres crecer, entonces también necesitas conocer los 10 alimentos esenciales para ganar masa muscular. También aprenderás cómo actúan en el organismo y por qué son excelentes para la hipertrofia.

¿Qué es la

Junto con la leucina y la valina, la isoleucina forma parte del grupo de aminoácidos conocidos como BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada.

No tan potente como la leucina, pero incluso más que la valina en la inducción de la síntesis de proteínas musculares, la isoleucina aumenta la captación de glucosa y su utilización por las células durante el ejercicio.

Junto con la treonina, la metionina, la leucina, la valina, la fenilalanina, la lisina y el triptófano, la isoleucina se considera un aminoácido esencial, ya que nuestro organismo no puede sintetizarlo.

Ya se ha mencionado que la leucina, la valina y la isoleucina son componentes de los BCAA. Si sólo conoce este acrónimo porque ha oído a alguien decir que es bueno para crecer, sepa que es mucho más que eso.

Si tu objetivo es ganar masa, la isoleucina o los BCAA son sólo dos de los muchos suplementos que pueden ayudarte. Existe una industria gigantesca con numerosas soluciones para ello. No dejes de consultar los 10 mejores suplementos para ganar masa muscular .

Para qué sirve

Las principales funciones de la isoleucina son actuar en el metabolismo energético y favorecer la recuperación muscular después del ejercicio.

También junto con la leucina y la valina, la isoleucina sirve como precursor de la glutamina y la alanina, dos aminoácidos que también se utilizan para el suministro de energía durante los ejercicios intensos de musculación.

Otras funciones de la isoleucina:

• Controlar los niveles de azúcar en sangre;
• Aumentar la producción de hemoglobina;
• Bloquean la eliminación de la vitamina B3 (niacina) por el riñón.

Beneficios

La isoleucina es un nutriente clave para quienes pretenden aumentar la masa muscular, pero éste no es el único beneficio de este aminoácido de cadena ramificada. Consulte los principales beneficios de la isoleucina:

1. producción de energía

Uno de los principales beneficios de la isoleucina es su papel en el metabolismo energético. Nuestro cuerpo descompone el aminoácido en una molécula conocida como acetil coenzima A (Acetil CoA), que es exactamente la misma molécula que también producimos al descomponer el azúcar de los hidratos de carbono.

Una vez formado el acetil CoA, se quema para generar una gran cantidad de energía, dióxido de carbono y oxígeno, lo que significa que la isoleucina puede servir de "combustible" para las células cuando la ingesta de carbohidratos a través de la dieta es baja.

2. quema de grasas

Los estudios sugieren que los aminoácidos de cadena ramificada estimulan la utilización de la grasa como fuente de energía para el metabolismo. Aunque este efecto se debe en gran medida a la leucina, investigaciones recientes realizadas en Japón indican que la isoleucina puede tener un efecto similar.

Los animales de laboratorio a los que se había inducido previamente a engordar empezaron a mostrar una reducción de los niveles de grasa en cuanto empezaron a comer una dieta que contenía isoleucina.

Los investigadores también observaron que los animales tenían menos ácidos grasos en los riñones y los músculos, un resultado que está relacionado con el aumento del metabolismo que promueve el aminoácido.

Síntesis de proteínas

La isoleucina por sí sola no estimula la síntesis de proteínas, pero es uno de los aminoácidos esenciales para la formación de tejido muscular en todas las etapas de la vida.

Esto se debe a que la isoleucina es uno de los "bloques" que forman las proteínas, y éstas a su vez se unen para dar origen a la masa magra que tanto deseamos. Estas proteínas también se utilizan para la síntesis de hormonas y anticuerpos vitales para la defensa del organismo frente a agentes externos.

Formación de glucosa y cuerpos cetónicos

El organismo también utiliza la isoleucina para obtener otras dos moléculas: la glucosa y los cuerpos cetónicos. Aunque suele obtenerse a partir del metabolismo de los hidratos de carbono, la glucosa también puede formarse a partir de algunos aminoácidos, entre ellos la isoleucina.

Los cuerpos cetónicos también sirven para proporcionar energía, y pueden sintetizarse a partir de la isoleucina en algunos órganos como el corazón.

Dónde encontrar isoleucina

Conozca algunos de los alimentos ricos en isoleucina que no deben faltar en su menú:

- Derivados de la soja

La soja y sus derivados, ricos en proteínas, son excelentes fuentes vegetales de isoleucina en la dieta. Las habas de soja cocidas, el tofu y la leche de soja contienen proteínas de alto valor biológico, es decir, nutricionalmente completas.

Esto significa que, además de isoleucina, al consumir soja estarás obteniendo todos los aminoácidos esenciales que el organismo no es capaz de sintetizar y que deben proceder de la dieta.

Otro alimento derivado de la soja, el aislado de proteínas (o SIP) es aún más rico en isoleucina, y una sola cucharada del concentrado basta para obtener casi 1 g del aminoácido.

- Carne y pescado

Para quienes no tienen restricciones en el consumo de proteínas animales, la carne y el pescado son opciones casi indispensables para aumentar la ingesta diaria de isoleucina.

También fuente de proteínas completas, la carne y el pescado (especialmente los pescados de agua fría como el salmón, las sardinas y el atún) aportan alrededor de 1,5 g de isoleucina por ración pequeña (100 g de carne).

El pollo y el pavo tienen valores similares, aportando aproximadamente 1.744 mg por cada 100 g de carne cocida o asada.

- Huevos

Una de las mejores -y más baratas- fuentes de proteína completa de nuestro menú, el huevo no deja nada que desear en cuanto a concentración de isoleucina. Una sola unidad del alimento aporta alrededor de 800 mg del aminoácido, gran parte del cual se concentra en la clara.

- Productos lácteos

Junto con los huevos y la carne, los productos lácteos son los alimentos más ricos en isoleucina que debemos consumir regularmente. El queso, la leche y el yogur contienen no sólo isoleucina, sino también todos los demás aminoácidos que nuestro organismo no puede producir: fenilalanina, lisina, histidina, leucina, metionina, treonina, triptófano y valina.

Aunque todos los quesos son buenas fuentes del aminoácido, es mejor optar por las versiones más magras, que aportan la isoleucina sin traer consigo una gran cantidad de grasas saturadas.

Una ración mediana de quesos ligeros -como la ricotta y el requesón- aporta, de media, 0,4 g de isoleucina. El cheddar y el parmesano son los campeones en cuanto a isoleucina: 0,8 g por ración, pero también contienen un mayor contenido en grasa.

En cambio, un vaso de leche desnatada aporta poco más de 1 g del aminoácido, la misma cantidad que un bote de yogur desnatado sin azúcar.

- Verduras y hortalizas

Además de la soja, las alubias, las lentejas y los garbanzos también son alimentos ricos en isoleucina. Otras fuentes vegetales de este aminoácido son las semillas de lino, girasol y sésamo.

El arroz integral y los alimentos elaborados con harina de trigo integral también son buenas opciones para añadir más isoleucina a la dieta.

Suplementos

Además de consumir estos alimentos ricos en isoleucina, también se puede aumentar la ingesta del aminoácido mediante el uso de suplementos. Las personas que hacen mucho ejercicio o siguen dietas bajas en proteínas pueden beneficiarse de la suplementación con isoleucina, que debe hacerse junto con los otros BCAA: leucina y valina.

La cantidad ideal es de dos partes de leucina y valina por una de isoleucina. En otras palabras, cada vez que tome 2 mg de leucina y valina, también debe complementar con 1 mg de isoleucina.

Aunque es posible encontrar isoleucina por sí sola, la recomendación es utilizar un suplemento que contenga los tres BCAA en una única fórmula.

Deficiencia

Aunque es poco frecuente, la deficiencia de isoleucina puede darse en vegetarianos u otras personas con dietas bajas en proteínas.

Una ingesta insuficiente de este aminoácido puede provocar fatiga muscular, dificultad para recuperarse después del ejercicio, mareos y cambios de humor.

Efectos secundarios

Cuando se consume de forma equilibrada a través de la dieta, la isoleucina no conlleva riesgos para la salud y puede utilizarse como un apoyo seguro para el aumento de masa muscular. Sin embargo, en el caso de las personas con antecedentes de problemas renales, debe evitarse el consumo excesivo de proteínas, ya sea a través de la dieta o de suplementos, ante el riesgo de que se produzcan daños renales graves.

Antes de aumentar drásticamente la ingesta de alimentos ricos en isoleucina o de tomar suplementos deportivos, es esencial que busque el asesoramiento profesional adecuado para no poner en riesgo su salud.

¿Crees que necesitas aumentar la ingesta de alimentos ricos en isoleucina? ¿Cuáles son tus favoritos? ¿Has pensado en tomar suplementos de aminoácidos? ¡Comenta a continuación!