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Las estocadas laterales en cuclillas con pesas ( kettlebell ) es un ejercicio para las extremidades inferiores que fortalece los músculos y mejora la movilidad de la cadera.
Los músculos que intervienen en el ejercicio son los cuádriceps (parte anterior de los muslos), los glúteos, los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y los gemelos de la pantorrilla. Además de éstos, también se activan las partes externa e interna de los muslos, que son los abductores y los aductores, respectivamente.
Continúa después de la publicidadAlgunas personas conocen esta sentadilla como sentadilla lateral, pero independientemente de ello, es un gran ejercicio para trabajar una pierna a la vez para ayudar a mejorar la simetría muscular, y si tienes una pierna que es más fuerte que la otra, aquí tienes cómo corregir la asimetría muscular.
Incluir la sentadilla lateral en tu rutina de entrenamiento mejora habilidades como la fuerza y el equilibrio. Además, el ejercicio fortalece los músculos del abdomen, los músculos que rodean las rodillas y los músculos estabilizadores de las caderas, lo que es muy importante para tener unas articulaciones sanas y menos propensas a las lesiones.
También le anima a moverse de una manera diferente, lo que mejora la movilidad física y la estabilidad, contribuyendo a su rendimiento físico en diversas actividades.
Cabe destacar que esta sentadilla también es más suave para la zona lumbar que otros tipos, por lo que practicarla es especialmente útil para quienes sufren dolores de espalda con frecuencia.
Vea también los mejores consejos para aliviar el dolor de espalda.
Continúa después de la publicidadCómo hacer una sentadilla lateral con pesas
Toma un kettlebell A continuación, levántala sujetándola con ambas manos a la altura del pecho, manteniendo los codos flexionados y mirando hacia fuera del cuerpo. Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas y apuntando ligeramente hacia fuera. Además, mantenlos apoyados en el suelo en todo momento.
A continuación, dé un paso amplio hacia un lado con la pierna izquierda, trasladando el peso del cuerpo a esa pierna. Ahora, flexione la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados, manteniéndola en línea con el pie izquierdo. Al mismo tiempo, la pierna derecha debe estirarse para igualar la flexión de la rodilla opuesta. Debe sentir un estiramiento en el muslo derecho.
Mientras realizas el ejercicio, mantén el abdomen contraído, la espalda recta, el pecho abierto y echa las caderas hacia atrás al estocada lado.
Tras una breve pausa en esta posición, extienda la rodilla izquierda y repita la flexión de la rodilla derecha hasta completar la serie. A continuación, vuelva al centro y realice el mismo ejercicio intercambiando las piernas, luego en cuclillas con la pierna derecha. Realice de 10 a 15 repeticiones por serie con cada pierna.
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Errores comunes
Imagen: vía Los Tiempos Activos
Se deben tomar algunas precauciones para garantizar la correcta ejecución de la sentadilla lateral (estocadas) con kettlebell .
Continúa después de la publicidadNo calentar
El calentamiento sirve para enviar nutrientes a los músculos a través del torrente sanguíneo. De esta forma activas los músculos, reduces el riesgo de lesiones e incluso mejoras tu rendimiento.
Doblar la rodilla
Un error muy común en la sentadilla lateral es doblar la rodilla al ponerse en cuclillas. En este momento, es crucial centrarse en mantener la rodilla recta en línea con el pie. También hay que mantener los talones apoyados en el suelo durante toda la sentadilla para mayor estabilidad.
Dar un paso demasiado corto o demasiado ancho
Cuando te prepares para empezar a hacer sentadillas, tienes que dar un paso lateral. Pero tienes que tener cuidado de no equivocarte en la anchura de ese paso.
Si el paso es demasiado corto, el desafío será casi nulo y no desarrollará ni la fuerza ni el equilibrio. Sin embargo, un paso demasiado largo puede sobrecargar los músculos internos del muslo y provocar una lesión.
Para saber si vas por buen camino, pide a alguien que te observe o utiliza un espejo. Además, entre los signos de que tu anchura de zancada es inadecuada se incluyen las molestias durante el ejercicio o una excesiva facilidad en la ejecución.
Sujete el kettlebell muy pequeño
Lo ideal es mantener el kettlebell con ambas manos justo debajo de la barbilla, cerca de la parte superior del pecho. Porque si sostienes el peso demasiado bajo, es probable que la columna vertebral se sobrecargue y sientas dolor en la zona lumbar. Por cierto, consulta otras causas de dolor lumbar y qué hacer para tratarlo.
Continúa después de la publicidadInclinar el cuerpo hacia delante
En la fase más baja de la sentadilla, la rodilla mira hacia delante y las caderas hacia atrás. Esto da la sensación de que la parte superior del cuerpo debe inclinarse hacia delante. Sin embargo, esta inclinación puede afectar al equilibrio y la postura. Por ello, lo mejor es mantener la curvatura natural de la columna y evitar inclinarse hacia delante.
Dejar que la rodilla sobrepase los dedos del pie
Al igual que en las sentadillas tradicionales, no es recomendable que la rodilla sobrepase los dedos de los pies cuando está flexionada, así que intenta mantener un ángulo de 90 grados al flexionar la rodilla para que no sobrepase los dedos de los pies y se preserven las articulaciones de la rodilla.
Por último, ten especial cuidado si has tenido o te estás recuperando de una lesión de rodilla. En estos casos, merece la pena prepararse para la sentadilla lateral con kettlebell realizando otros ejercicios, como la plancha lateral con elevación de piernas, la sentadilla inversa o la sentadilla búlgara.
También puedes hacerlo más ligero utilizando sólo tu peso corporal y sólo entonces volver a añadir las pesas.
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