Los alimentos con acción antioxidante son aquellos que tienen la capacidad de combatir los radicales libres. Producidos debido a la mala alimentación, el estrés, la radiación solar, el tabaco y la contaminación, estas sustancias atacan al organismo causando enfermedades como el cáncer, las cardiopatías, la diabetes, el Parkinson, además de favorecer el envejecimiento.

Los radicales libres siguen estando asociados a la infertilidad y a problemas relacionados con el aspecto físico, como el acné, la celulitis, las arrugas y las estrías.

• Véase también: ¿Qué son los radicales libres?

Los antioxidantes son también los protagonistas de un programa dietético, la llamada dieta antioxidante. De esto precisamente vamos a hablar a continuación, aprendiendo cómo hacerla y cómo funciona el plan dietético, además de conocer su menú.

¿Cómo funciona la dieta antioxidante?

El cuerpo humano es capaz de producir antioxidantes de forma natural, los llamados endógenos, sin embargo, también se pueden obtener a través de los alimentos, conocidos como antioxidantes exógenos.

Algunos antioxidantes se producen al consumir alimentos que son fuente de manganeso -como los cereales integrales, las verduras de hoja verde y los tés-, cobre -como las nueces- y zinc -como las sardinas, la avena, la carne y las legumbres-.

La promesa es que, además de combatir enfermedades y retrasar el envejecimiento, la dieta compuesta por alimentos con acción antioxidante también previene la caída del cabello y fortalece las uñas.

La recomendación es consumir alimentos antioxidantes en la dieta al menos una vez cada dos días.

¿Cómo hacer la dieta antioxidante?

La idea básica de la dieta antioxidante es incluir en la dieta alimentos que ofrezcan una acción antioxidante, ¿verdad? La lista de este tipo de alimentos incluye:

• Cúrcuma;
• Avena;
• Aceite de oliva;
• Té de cola de caballo;
• Té de diente de león;
• Té de centella asiática;
• Limón;
• Naranja;
• Guayaba;
• Fresa;
• Uva roja;
• Uva púrpura;
• Linaza;
• Papaya;
• Piña;
• Salmón;
• Atún;
• Chocolate;
• Sardina;
• Arenque;
• Pepino;
• Sage;
• Semillas de calabaza;
• Clavel;
• Canela;
• Paprika;
• Comino;
• Acai;
• Aguacate;
• Marañón;
• Nuez pecana;
• Cebolla;
• Berenjena;
• Vino tinto;
• Cereza;
• Marisco;
• Carne magra;
• Brócoli;
• Col;
• Coliflor;
• Cereales integrales;
• Maíz;
• Espinacas;
• Apple;
• Tomate;
• Sandía;
• Tomillo;
• Kiwi;
• Mango;
• Carne roja;
• Aceites vegetales;
• La leche.

Opciones de menú para la dieta antioxidante

Empecemos con un menú de tres comidas, elaborado por la nutricionista Kristin Kirkpatrick, destinado a maximizar la ingesta de antioxidantes en un día:

• El desayuno: batido con ½ taza de arándanos silvestres, ½ taza de moras, ½ taza de fresas, ½ taza de frambuesas y una taza de zumo de granada sin azúcar.
• La comida: sopa de tomate con ensalada de brócoli y col rizada.
• La cena: salmón escalfado con alcachofa y boniato gratinado con cebolleta, tomate, aceite de oliva, orégano, sal, caldo de pollo y pimienta negra.

Veamos ahora otra sugerencia de menú para la dieta antioxidante, recomendada por el sitio web byrdie.com :

• El desayuno: 1 taza de café o té, batido verde con moras y canela.
• Merienda: pimientos rojos en rodajas, higos envueltos en chocolate negro y nueces.
• La comida: Chili (plato mexicano) de alubias con ajo y cebolla.
• La cena: salmón escalfado, brócoli al vapor y boniato asado.
• Postre: 1 vaso de vino tinto y chocolate negro o parfait de yogur, granola y arándanos, moras y frambuesas.

La dieta antioxidante O2

La nutricionista Keri Glassman escribió un libro titulado La dieta O2, que se basa en los alimentos con mayor actividad antioxidante. La dieta que propone se basa en una escala llamada ORAC, que evalúa el nivel antioxidante de los alimentos.

La recomendación de Glassman es alcanzar una puntuación de 30.000 ORAC diarios, pero en la primera fase de la dieta este número llega a 50.000. En otras palabras, propone contar con el nivel de antioxidantes de los alimentos en lugar de un recuento de calorías, por ejemplo.

A continuación se muestra una lista con la puntuación y algunos alimentos según la escala ORAC:

• Alcachofa: 7.900 puntos;
• Agua de limón: 3.200 puntos;
• Pomelo rojo: 1.900 puntos;
• Figo: 2.700 puntos;
• Pimiento rojo: 600 puntos;
• Sandía: 200 puntos;
• Judías: 7.800 puntos;
• Ciruela seca: 1.900 puntos;
• Cereza: 3.500 puntos;
• Chocolate negro: 5.900 puntos;
• Mulberry: 9.700 puntos;
• Canela: 7.000 puntos;
• Ciruela: 4.100 puntos.

Además de una ingesta elevada de alimentos antioxidantes, el plan dietético propuesto por Glassman determina la realización de tres comidas y al menos un tentempié. La dieta también rechaza la presencia de alimentos fritos, carnes procesadas o ricas en grasas, edulcorantes artificiales, grasas trans, jarabe de maíz de alta fructosa y productos de panadería.

La dieta antioxidante O2 se divide en cuatro fases. En la primera, que dura cuatro días, la recomendación es alcanzar 50.000 puntos ORAC cada día, consumiendo pocas calorías y bebiendo agua y té verde.

En la segunda fase, que dura dos semanas, el objetivo es alcanzar los 30.000 puntos ORAC diarios, controlando las raciones y comiendo mucha fruta y verdura. En la tercera fase, que también dura dos semanas, se permite comer un tentempié a la semana.

En la última etapa, que es continua, la idea es mantener las pautas de la tercera etapa, pudiendo darse un capricho más a la semana (haciendo un total de dos) y añadir una fruta extra que sea rica en puntos ORAC.

El alcohol está prohibido en las etapas uno y dos, pero puede consumirse como una de las indulgencias en las etapas tres y cuatro.

Además de la dieta, el plan aconseja la práctica de 150 minutos diarios de ejercicio moderado. La estimación de la dieta O2 es que el seguidor puede eliminar aproximadamente 1,3 kg por semana con la ayuda del método.

Atención

Antes de adherirse a cualquier tipo de programa dietético, aunque parezca saludable como la dieta antioxidante, es aconsejable solicitar la ayuda y el seguimiento de un nutricionista.

Porque, además de verificar si el plan dietético es realmente el más adecuado para ti, teniendo en cuenta tus objetivos y tu salud, puede ayudarte a confeccionar un menú diversificado, nutritivo y equilibrado que puedas seguir a largo plazo, sin cansarte ni enfermar.

¿Qué te ha parecido el menú y cómo funcionan estos tipos de dieta antioxidante? ¿Cuál probarías? ¡Comenta a continuación!