Fuente de hidratos de carbono, fuente de fibra y dueña de un bajo índice glucémico: pero, ¿comer boniato engorda o adelgaza?

Si estás intentando perder peso reduciendo calorías, añadir boniato a tu dieta puede ayudarte a nutrirte más sin salirte de la dieta, ya que te ofrece varios nutrientes en pocas calorías.

Echa un vistazo a la reseña completa y a algunos beneficios del boniato a continuación.

Batata morada

¿El boniato engorda o adelgaza? Análisis completo

Ningún alimento puede hacerte engordar o adelgazar de forma aislada. Lo que te hace engordar es que tu ingesta calórica sea superior a tu gasto calórico en un día.

Por lo tanto, comer boniatos con moderación es una forma de mantenerse en forma y seguir disfrutando de todos sus beneficios para la salud. A continuación, echa un vistazo a los factores responsables de ello.

Alto contenido en fibra s

La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos recomienda una ingesta de 38 gramos de fibra al día para los hombres y de 25 gramos para las mujeres.

Un boniato medio (200 gramos) es rico en fibra, ya que ofrece unos 4 gramos de este nutriente, lo que es bastante en comparación con la mayoría de los alimentos.

Comer mucha fibra ayuda a mantener bajo el colesterol, protege contra las enfermedades cardiovasculares y regula los niveles de glucosa en sangre.

Esto se debe a que los alimentos ricos en fibra aumentan la sensación de saciedad durante períodos más largos, reduciendo así el hambre y, en consecuencia, la ingesta de calorías.

Tiene hidratos de carbono de absorción lenta

Es común pensar que los boniatos engordan debido a los hidratos de carbono presentes en ellos, pero como tienen pocas calorías, hidratos de carbono de absorción lenta y muchos nutrientes, en realidad los boniatos ayudan a perder peso.

Esto se debe a que los hidratos de carbono de digestión larga, también llamados hidratos de carbono de absorción lenta, tardan más en metabolizarse y proporcionan energía de forma constante y prolongada.

Principalmente por esta razón, los boniatos son populares entre los culturistas y son casi un elemento imprescindible en muchas dietas para ganar masa muscular.

El contenido en hidratos de carbono también ayuda a su cerebro a producir glucosa, lo que puede mantenerle alerta y con energía, evitando así el letargo que suele acompañar a los regímenes de adelgazamiento.

Tiene un índice glucémico bajo

Los boniatos tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no provocan picos en los niveles de azúcar en sangre.

Las dietas que incluyen boniatos y otros alimentos de bajo índice glucémico ayudan a perder peso y a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.

Mantener estables los niveles de azúcar en sangre es importante para evitar la acumulación de grasa en el organismo.

• Véase también: Beneficios y recetas del boniato para adelgazar

Alta concentración de agua

Por último, los boniatos adelgazan también gracias a la gran cantidad de agua que se encuentra en su composición. El agua aporta sensación de saciedad, además de ser muy importante para todos los procesos metabólicos del organismo.

Esto le ayudará a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, así como a prevenir el aumento de peso. Pero conviene recordar que para ello el consumo de boniatos debe formar parte de una dieta sana asociada a la actividad física.

Beneficios del boniato morado

En Estados Unidos, los boniatos suelen ser de color amarillo o naranja, pero en Asia, e incluso aquí en Brasil, son comunes los boniatos morados.

Una investigación realizada en 2011 descubrió que el boniato morado contiene unos compuestos llamados antocianinas, que tienen potentes propiedades antioxidantes, además de desempeñar un papel importante en el metabolismo de las grasas, ayudando a perder peso y a prevenir la obesidad.

Consejos de preparación y recetas

Cocer los boniatos sin pelarlos, ya que dejar la piel contiene nutrientes importantes y conserva su dulzor natural.

El boniato puede consumirse en lugar de alimentos más calóricos: añade la verdura a una sopa para espesarla de forma natural sin añadir cremas calóricas y ricas en grasas.

Puede sustituir a una ración de hidratos de carbono, como las patatas, la pasta o el arroz, que no tienen hidratos de carbono tan saludables como los boniatos. Prueba también a triturarlos, ponerlos en un suflé o hacer una tarta.

Las batatas amarillas pueden sustituir a las patatas normales (patatas inglesas) en cualquier receta, mientras que las variedades más oscuras y dulces suelen cocerse al horno o hervidas.

Aproveche y vea todos los recetas con boniato .

Consejos para elegir y conservar

• Busque boniatos pequeños o medianos, de piel blanda y sin marcas;
• Evite las que tengan una mancha blanca, ya que es señal de que la patata está demasiado madura y probablemente esté dura;
• Aunque las batatas parecen duras, son frágiles y se estropean con facilidad. Un corte o una marca en la superficie se extiende rápidamente, estropeando toda la batata;
• Los boniatos deben guardarse fuera del frigorífico, ya que la baja temperatura acelera su deterioro.

Vídeo: ¿El boniato engorda o adelgaza?

No deje de ver los siguientes vídeos para saber más sobre los boniatos y conocer diversas formas de utilizar este alimento:

Vídeo: 10 recetas con boniatos

Valor nutritivo

Consulta la siguiente tabla nutricional para 100 gramos de boniato (equivalente a media unidad) y conoce todos sus nutrientes.

¿Te han gustado los consejos?

Fuentes y referencias adicionales

• Academia de Nutrición y Dietética: ¿Qué es la fibra?
• Base de datos de nutrientes del USDA: Boniato
• Department of Food Science and Nutrition, Pusan National University, Busan, Korea: Anti-Obesity and Antioxidative Effects of Purple Sweet Potato Extract in 3T3-L1 Adipocytes in Vitro (Efectos antiobesidad y antioxidantes del extracto de batata morada en adipocitos 3T3-L1 in vitro).