Así es como un dieta para la prediabetes qué alimentos elegir para el menú y más consejos para evitar la diabetes.

Algunas personas tienen un nivel de azúcar en sangre más alto de lo normal, pero no demasiado alto para denominarlo diabetes. Esta afección se denomina prediabetes.

La prediabetes puede identificarse mediante análisis de sangre rutinarios por el nivel de azúcar en sangre, también llamado glucosa. Cuanto más alto sea el nivel de azúcar en sangre, mayor será el riesgo de diabetes y enfermedades cardiacas.

Varios estudios importantes ya han demostrado que introducir cambios en su estilo de vida es una forma de retrasar e incluso prevenir el desarrollo de la diabetes de tipo 2 y reducir el riesgo de cardiopatías.

En Brasil, el 12% de la población tiene prediabetes y, según los estudios, si estas personas no se cuidan, se convertirán en diabéticos en diez años.

Cómo se relaciona la alimentación con la prediabetes

Hay muchos factores que aumentan el riesgo de que las personas padezcan prediabetes, por ejemplo, la genética puede desempeñar un papel importante. Sin embargo, los factores relacionados con el estilo de vida desempeñan un papel muy importante en el desarrollo de la enfermedad. El exceso de grasa corporal y un estilo de vida sedentario son otros posibles factores de riesgo.

En la prediabetes, el azúcar de los alimentos empieza a acumularse en el torrente sanguíneo porque la insulina no puede transportarse fácilmente a las células.

El problema radica en la cantidad y el tipo de carbohidratos que se consumen en una comida, ya que son los que influyen en el azúcar en sangre. Una dieta rica en carbohidratos refinados y procesados, que se digieren rápidamente, puede provocar picos más altos de azúcar en sangre.

En el caso de la mayoría de las personas con prediabetes, el organismo tiene dificultades para reducir los niveles de azúcar en sangre después de las comidas, y evitar los picos de azúcar en sangre puede ayudar.

Cuando una persona ingiere más calorías de las que su cuerpo necesita, éstas se almacenan en forma de grasa, lo que puede hacer que aumente de peso, y la grasa corporal, especialmente la que rodea el vientre, está relacionada con la resistencia a la insulina, lo que explica por qué muchas personas con prediabetes también tienen sobrepeso.

Consejos para una dieta contra la prediabetes

En una dieta para la prediabetes, es importante tener en cuenta los siguientes consejos:

1. Reduzca la cantidad total de grasa en su dieta;
2. Reduzca la cantidad de sal y de alimentos salados. Elija, por ejemplo, sazonar su comida con hierbas, especias o pimienta en lugar de sal;
3. Incluya al menos una o dos raciones de pescado azul cada semana, por ejemplo salmón, sardinas, atún, arenque y caballa;
4. Elige bebidas sin azúcar, dietéticas o sin azúcares añadidos;
5. Si tiene sobrepeso, adelgace y manténgase sano;
6. Limita la cantidad de alimentos azucarados;
7. Elija alimentos ricos en hidratos de carbono y almidones con un índice glucémico (IG) bajo;
8. Sustituya las grasas saturadas (animales) por grasas monoinsaturadas, por ejemplo aceite de oliva. Pero recuerde que las grasas monoinsaturadas también deben utilizarse con moderación si tiene sobrepeso;
9. Consume al menos cinco o más raciones de fruta y verdura al día.

Alimentos para prevenir la prediabetes

Existen algunos alimentos ideales para componer una dieta para la prediabetes; estos son:

- Pescado, carne, huevos, legumbres y otras fuentes de proteínas no lácteas

• Elige carnes magras, pescado, pavo, pollo, huevos, legumbres o alubias. Quita la grasa visible de la carne o retira la piel del pollo.
• Incluye de 2 a 3 raciones al día de estos alimentos. Una ración equivale a 60-90 g de carne magra/pollo, 120-150 g de pescado blanco, 1 huevo, 3 cucharadas de judías/, 2 cucharadas de frutos secos/mantequilla de cacahuete.
• Cocinar sin aceite ni grasa.
• Limita las carnes procesadas como hamburguesas, pasteles, bacon y embutidos como el jamón, por ejemplo.
• Incluya frutos secos sin sal con moderación.
• Para una mayor variedad en tus comidas y también para proteger tu corazón, incluye algo de pescado azul. Incluir al menos 1 ración (100-150mg) de estos alimentos a la semana supone 0,5 gramos (500mg) al día de omega-3. Si no te gustan estos pescados, puedes tomar suplementos.

- Frutas y hortalizas

Elige una gran variedad, al menos 5 raciones diarias de fruta y verdura. Una ración equivale a:

• Un pequeño bol de ensalada ;
• 150 ml de zumo de fruta;
• 1 fruta grande;
• 2 frutas medianas;
• 1 puñado de uvas o bayas;
• 1 cucharada de frutos secos.

Come muchas verduras cocidas o crudas, toma fruta en tus postres o meriendas, dando siempre preferencia a la fruta fresca y con piel. La piel de la fruta es rica en fibra, que ralentiza la absorción de los hidratos de carbono.

- Pan, arroz, patatas, pasta y otros alimentos ricos en almidón

• Incluya opciones de bajo IG (índice glucémico) en cada comida;
• Elige pan integral y cereales a base de salvado o avena;
• elija arroz basmati y pasta de trigo duro o integral preferiblemente cocida "al dente";
• Elija patatas nuevas en lugar de viejas;
• Pruebe a utilizar boniato para variar. Disfrute aprendiendo sobre la mejor patata para la diabetes.

- Leche y productos lácteos

• Opta por leche semidesnatada o desnatada;
• Intente incluir al menos 3 raciones al día para garantizar una ingesta adecuada de calcio;
• Compre queso bajo en grasa o requesón;
• Sustituye los helados por yogures light;
• 1 ración equivale a: 200 ml de leche, un bote pequeño de yogur o 25 g de queso.

Seguir una dieta equilibrada y comer a horas constantes puede ayudarle a controlar la glucosa en sangre. La glucosa procede principalmente de los alimentos que se ingieren, en concreto de los hidratos de carbono, que no sólo están presentes en los dulces.

Aunque todos los alimentos que contienen hidratos de carbono afectan a los niveles de glucosa en sangre, también desempeñan un papel importante en la salud al proporcionar energía para las actividades diarias, por lo que no es necesario eliminar los hidratos de carbono por completo.

Ejemplo de menú de la dieta para la prediabetes

- Desayunos

• 1 rebanada de pan integral;
• ¼ taza de queso ricotta reducido en grasas;
• Tomates en rodajas;
• 1 taza de kiwi y plátano.

O

• 1 porción de avena cocida en agua;
• Un plátano pequeño;
• 12 mitades de nuez;
• Un vaso pequeño de leche desnatada.

- Comida

• 1 taza de sopa de lentejas;
• 1 ensalada pequeña;
• 1 envoltorio integral.

O

• 1 sándwich de queso y tomate o de pollo y tomate con pan integral;
• 1/2 taza de ensalada de frutas mixtas.

Cena

• 1 taza de espinacas salteadas con aceite de oliva y ajo;
• 1 huevo cocido;
• 1 taza de judías;
• ½ taza de arroz integral.

O

• 1 filete de salmón a la plancha con rodajas de limón;
• 1 taza de calabacín al vapor espolvoreado con dados de tomate y aliñado con una cucharada de aceite de oliva.

Merienda o postre

• 1 manzana en rodajas con 1 trozo de queso;
• 2 galletas integrales.

O

• 1 mandarina (o ½ naranja);
• 6 nueces de Brasil.

O

• 12 fresas;
• ½ taza de yogur desnatado sin azúcar.

O

• ¼ taza de homus;
• 5 galletas integrales.

Si no sueles tomar tentempiés, añade estos alimentos a tus comidas.

Además de mantener una dieta para la prediabetes, dando siempre preferencia a los alimentos que le ayudarán a tratar y prevenir esta enfermedad, la actividad física y la pérdida de peso son otros dos aliados.

Actividad física

Está demostrado que 30 minutos de actividad física 5 días a la semana pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardiacas.

Según la Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK - National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases), la falta de actividad física se ha relacionado con un aumento de la resistencia a la insulina. El ejercicio hace que los músculos utilicen la glucosa como fuente de energía y que las células trabajen más eficazmente con la insulina.

Si suele estar inactivo, consulte a su médico e intente encontrar formas de incluir más actividad física y ejercicio en su vida diaria. Intente subir escaleras en lugar de utilizar ascensores, ir a pie o en bicicleta a los sitios, por ejemplo. Toda actividad física es beneficiosa, ya sea caminar, nadar, bailar, practicar todo tipo de deportes e incluso realizar tareas domésticas y de jardinería.

Aumentar su actividad física también puede ayudarle a perder peso y a no recuperarlo.

Pérdida de peso

Está demostrado que por cada kilo que pierde una persona se reduce significativamente el riesgo de desarrollar diabetes, por lo que perder peso es otra forma de prevenir y tratar la prediabetes.

Si sigue los consejos dietéticos para la prediabetes y practica actividad física y ejercicio, perderá peso fácilmente.

Fuentes y referencias adicionales:

• //www.eatright.org/health/diseases-and-conditions/diabetes/what-is-prediabetes
• //www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance
• //www.mayoclinic.org/diseases-conditions/prediabetes/symptoms-causes/syc-20355278
• //www.cdc.gov/diabetes/basics/prediabetes.html
• //www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/carbohydrate-counting
• //www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html