Кейбір адамдар жоғарыда көрсетілген артық салмақтан зардап шексе, басқалары артық салмақпен айналысады және салмақ қосу керек. Осылайша, олар үшін тәулігіне 3000 калория диетасында орын алатындай, күнделікті калория мөлшерінің ұлғаюы көрсетілуі мүмкін.

Сонымен қатар, азық-түлік бағдарламасының бұл түрін көбейтуді қалайтындар да қабылдауы мүмкін. бұлшықет массасы.

Тәулігіне 3000 калория диетаға арналған мәзір мысалдары

Тәулігіне 3000 калория диетаға арналған мәзірлердің кейбір мысалдарын көрейік, бірақ бұған дейін , біз кейбір ескертулерді тіркеуіміз керек.

Біріншіден, мәзірлер 3000 калориялы диета қалай жұмыс істейтінін көрсететін мысалдар ғана. Өйткені тағамның тамаша құрамы мен мөлшері әр адамның мақсатына қарай айтарлықтай өзгереді. Сондықтан, диетологпен кеңесу өте маңызды.

Айтпақшы, маман сіздің қажеттіліктеріңізге, мақсаттарыңызға және денсаулығыңызға сәйкес азық-түлік бағдарламасын таба алады.

Екіншіден, Бір адамға жұмыс істейтін нәрсе екіншісіне жұмыс істемеуі мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Осылайша, біз барлығына бірдей жұмыс істейтін үлгілерді қайта шығара алмаймыз. Сондықтан, кез келген мәзірді ұстанбас бұрын, шынымен де диетологпен кеңесу керек.

Сонымен қатар, бұл мақала тек ақпараттық мақсаттарға арналғанын және ешқашан ұсынылмайтынын есте сақтаңыз.ол диетологтың кеңесін алмастыра алады.

Сонымен бірге, диетаның мақсаты салмақ қосу болғанымен, идеалы оның сау болуы екенін есте сақтаңыз. Яғни, бордақылау диетасы күні бойы сапасыз тағам жеумен синоним емес. Сондықтан ол құнарлы тағамдардан тұруы керек.

Соңында, осының бәрін ескере отырып, біз тәулігіне 3000 калория диетаға арналған кейбір мәзір үлгілерін біле аламыз. Олай болса, мынаны қараңыз:

Тәулігіне 3000 калория диетаға арналған 1-үлгі

Таңғы ас: 1 кесе туралған авокадо, 1 стакан 200 мл қайнаған сүт және 1 ½ бірлік екі шай қасық кілегейлі ірімшік қосылған үгіндісі бар француз наны. Есептелген калория: 626 калория.

Таңғы ас: 1 кесе гуава. Есептелген калория: 112 калория.

Түскі ас: 3 ас қасық пісірілген ақ күріш, 1 ½ кесе пісірілген пинто бұршақтары, 1 орташа сиыр еті стейк сиыры, 1 орташа дана туралған сәбіз, ½ кесек туралған пісірілген орташа баклажан, 2 кішкене кесілген қызанақ және десертке 1 тілім ананас. Есептелген калория: 1029 калория.

Түстен кейінгі тағамдар: 1 кесе туралған қарбыз, 1 170 грамм кәдімгі айран йогурт және 3 дана тұтас бидай қосылған тосттар рикотта кремінің ас қасықтары. Есептелген калория: 398 калория.

Кешкі ас: 1 орташа пісірілген тәтті картоп, ½ кесе пісірілген жасымық, 1 орташа грильдегі тауық еті, 1 кесе пісірілген чайот, ½ кесе пісірілген бамия, 1 кесілген аршылған қияр, 1 кесе пісірілген брокколи және десертке 6 орташа бірлік құлпынай. Есептелген калория: 637 калория.

Кешкі тағамдар: 1 үлкен банан және 135 мл қаймағы сүт. Есептелген калория: 197 калория.

Тәулігіне 3000 калориядан тұратын 2-үлгі диета

Таңғы ас: 100 грамм сұлы жармасы 1 кесе жартыға кесілген құлпынай және 9 үлкен жұмыртқаның ағы және 2 үлкен жұмыртқаның сарысы омлет пішініне араластырылған. Есептелген калория: 658,6 калория.

Таңғы ас: 2 тілім ұнтақталған нан, 3 ас қасық жаңа үгітілген тунец қосылған. Есептелген калория: 172 калория.

Түскі ас: 100 грамм пісірілген қоңыр күріш, 150 грамм сиыр еті стейк, 1 кесе пісірілген кәді, 1 кесе пісірілген жасыл бұршақ және 2 кесе туралған қызыл болгар бұрышы. Есептелген калория: 838 калория.

Түстен кейінгі тағамдар 1: 100 грамм сұлы жармасы, 6 үлкен жұмыртқаның ағы және 2 үлкен жұмыртқаның сарысы. Болжамды калория: 601 калория.

Түстен кейінгі 2-тәске басар: Екі бананмен дайындалған 1 шейкұсақ, 40 грамм сарысу ақуызы және 200 мл майсыздандырылған сүт. Есептелген калория: 408 калория.

Кешкі ас: 30 грамм қабығы аршылған жаңғақ, 200 грамм сүзбе қосылған. Есептелген калория: 380 калория.

Тәулігіне 3000 калориядан тұратын 3-үлгі диета

Таңғы ас: сүт пен қант қосылған 1 кесе кофе, 4 2 ас қасық маргарин қосылған нан тілімдері, 4 тілім жеңіл күркетауық төс еті және 1 киви. Болжамды калория: 480 калория.

Таңғы ас: 200 мл кокос суы, 1 ұннан жасалған тосттар және 1 кесе итальяндық жүзім. Есептелген калория: 189 калория.

Түскі ас: 1 кесе қуырылған қырыққабат, 1 кесе пісірілген асқабақ пюресі, 5 ас қасық пісірілген ақ күріш, пісірілген қара бұршақтың 2 қабығы және 1 орташа грильдегі лосось филесі. Десертке 1 кесе текшеленген канталупа және 1 үлкен шабдалы. Есептелген калория: 1149 калория.

Түстен кейінгі тағамдар: 1 тілім жүгері ұнынан жасалған торт және 170 грамм табиғи йогурттан тұратын 1 кішкене кастрюль. Болжалды калория: 316 калория.

Кешкі ас: 1 кесе қуырылған қырыққабат, 1 кесе пісірілген ұсақталған түсті қырыққабат, 1 кесе туралған пісірілген қызылша, 4 ас қасық пісірілген қоңыр күріш, 1 кесе пісірілген кариока бұршақтары және 1 үлкен қуырылған тауық еті; ½ орташа папайя және десертке 1 үлкен алмұрт. Калорияны бағалау: 820,5 калория.

Назар аударыңыз

Басқаша айтқанда, біз интернетте қолжетімді дерекқорлардағы тағамдық ақпарат негізінде жоғарыдағы әрбір мәзір үлгісінің 3000 калориясын есептедік. .

Әртүрлі брендтердің өнімдерінің калориялары әртүрлі болуы мүмкін болғандықтан, әр мәзірдің калория мөлшері дәл болмауы мүмкін.

Яғни, модельдер тек болжам ретінде қызмет етеді, сондықтан Бізде 3000 калориялы диетаның мәзірі қалай көрінетіні туралы түсінік бар.

Барар алдында төмендегі бейнені жіберіп алмаңыз, өйткені онда біздің диетологымыз қарапайым кеңестер береді. қалай тез және сау салмақ қосуға болады:

Қосымша көздер мен сілтемелер

• Сан-Паулу университетінің медицина факультетінің эндокринология және метаология пәні (FMUSP) – Диета де 3 мың калория