Además de aparecer en compañía de su compañero tradicional, las judías, el arroz también puede utilizarse como acompañamiento de carnes y ensaladas, por ejemplo. También podemos encontrar el ingrediente en recetas de risotto, albóndigas saladas, ñoquis, harinas, leches, pasteles dulces y galletas, por ejemplo.

Pero, ¿puede todo el mundo consumir arroz en sus comidas, o el arroz aumenta el colesterol y quienes tienen este tipo de problemas deben tener cuidado con este alimento?

¿El arroz aumenta el colesterol?

Un consejo importante para quienes necesitan reducir el colesterol es tener cuidado con el tamaño de las porciones de los alimentos ingeridos, ya que comer en exceso puede provocar un aumento de peso y del colesterol.

Para evitar comer en exceso, es necesario saber qué cantidad de cada alimento corresponde a cada ración. Por ejemplo, una ración de arroz cocido debe caber en un cazo en una mano (con la mano, no con el arroz).

Según la Asociación Americana del Corazón, comer demasiado de cualquier tipo de alimento (incluido el arroz) aumenta el riesgo de desarrollar colesterol alto.

Según los especialistas, además de reducir los niveles de colesterol, los cereales integrales como el arroz integral no provocan picos en los niveles de azúcar en sangre, contienen más fibra y hacen posible que el cuerpo permanezca saciado durante más tiempo.

Arroz blanco

Por otro lado, otros carbohidratos como el arroz blanco elevan más rápidamente los niveles de azúcar en sangre, por lo que el hambre aparece antes y se corre el riesgo de comer en exceso por este motivo.

Y, como hemos visto anteriormente, comer en exceso puede provocar un aumento de peso y un aumento del colesterol, mientras que perder peso, especialmente la grasa del vientre, aumenta el colesterol bueno y disminuye el malo.

"Si tienes sobrepeso u obesidad, perder sólo (aproximadamente) 4,5 kg puede reducir tu colesterol malo entre un 5% y un 8%, indica el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU.", informó la nutricionista Erin Coleman en su artículo publicado.

Para Coleman, el arroz blanco no es la mejor opción para quienes se preocupan por sus niveles de colesterol y/o necesitan reducirlos.

"Aunque comer arroz blanco con moderación puede no afectar drásticamente al colesterol, los almidones (un tipo de carbohidrato) ricos en fibra son más beneficiosos. Si te gusta el arroz blanco, incorpora cantidades modestas a un menú cardiosaludable que incluya abundantes frutas, verduras, cereales integrales, aceites vegetales y proteínas magras", señala la nutricionista.

Coleman también señaló que la investigación publicada en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics) indicó que, en el caso de las mujeres, el consumo de arroz blanco y otros cereales refinados se asociaba a una disminución del colesterol bueno.

"Los niveles bajos de HDL (el colesterol bueno) aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas", advirtió la nutricionista, quien relató que el estudio se realizó en 6.845 personas de entre 30 y 65 años.

En los hombres, los investigadores del estudio identificaron que aquellos que consumían la mayor parte de sus calorías a través de carbohidratos tenían niveles más bajos de HDL, añadió Coleman.

"Aunque comer arroz blanco no significa necesariamente que tus niveles de colesterol HDL vayan a ser bajos, sustituir el arroz blanco por arroz integral -u otros alimentos integrales- ayuda a aumentar tu ingesta total de fibra dietética, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiacas", recomienda la nutricionista.

¿Y el arroz aumenta los triglicéridos?

Ahora que hemos analizado detenidamente si el arroz eleva el colesterol, podemos comprender si el consumo de este alimento puede asociarse a un nivel elevado de triglicéridos.

Pues bien, según el documento " Pautas alimentarias para reducir los triglicéridos " (Dietary Guidelines for Lowering Triglycerides) de la Universidad de Wisconsin, en Estados Unidos, para reducir los niveles de triglicéridos es necesario comer pequeñas porciones de alimentos ricos en almidón, grupo que incluye el arroz y otros productos como panes, patatas, fideos y cereales, por ejemplo.

El documento de la Universidad de Wisconsin explica que el organismo descompone estos alimentos en azúcar y que estos azúcares pueden convertirse en triglicéridos si su consumo se produce en cantidades excesivas.

Para quienes ya han sido diagnosticados con tasas elevadas de triglicéridos, la nutricionista Joy Bauer explicó que es especialmente importante reducir la ingesta de carbohidratos refinados, como el arroz blanco.

Arroz blanco x Arroz integral

Basándose en el concepto de que el consumo de alimentos ricos en azúcares naturales contribuye al desarrollo de niveles elevados de triglicéridos, la Clínica Cleveland centro médico de Estados Unidos, recomienda limitar el consumo de cereales refinados como el arroz blanco y dar una oportunidad al arroz integral.

La Universidad de Wisconsin también recomienda ceñirse a la versión integral del arroz para reducir los niveles de triglicéridos, sin embargo, no indica el arroz blanco.

La institución explica que los almidones integrales, como el arroz integral, no elevan el azúcar y los triglicéridos en sangre tanto como los refinados, y aconseja elegir versiones integrales de los alimentos ricos en almidón siempre que sea posible.

También se aconseja cambiar los carbohidratos refinados del arroz blanco por los cereales integrales del arroz integral o salvaje.

Los carbohidratos refinados elevan los niveles de azúcar e insulina más que los cereales integrales ricos en fibra, y unos índices de insulina más elevados pueden provocar un mayor aumento de los niveles de triglicéridos después de una comida.

Atención

Más beneficioso que saber si el arroz aumenta el colesterol y los triglicéridos es consultar a un médico para entender cómo debe ser toda la dieta y el tratamiento para evitar que los niveles de estos elementos sean elevados, sobre todo si ya te han diagnosticado colesterol y/o triglicéridos altos.

Recuerde que este artículo es meramente informativo y nunca puede sustituir la opinión, el diagnóstico o la prescripción de un médico.

Fuentes y referencias adicionales:

• //www.webmd.com/cholesterol-management/high-cholesterol-risk-16/slideshow-lowering-cholesterol
• //www.uwhealth.org/healthfacts/nutrition/361.pdf
• //www.uwhealth.org/healthfacts/nutrition/7543.pdf

¿Has oído alguna vez que el arroz aumenta el colesterol y los triglicéridos? ¿Sueles consumir más arroz blanco o integral? ¡Comenta a continuación!