¿Cuáles son las consecuencias de los niveles altos de triglicéridos? ¿Cómo funciona una dieta para bajar los triglicéridos en el día a día? ¿Qué debe estar en el menú de quienes tienen este problema? Estas son preguntas frecuentes para quienes presentan esta condición de salud.

Al igual que el colesterol, los triglicéridos altos pueden suponer un riesgo para la salud del corazón, ya que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad, diabetes, resistencia a la insulina y síndrome metabólico. Por eso, cuando se detectan cambios significativos en el análisis de sangre, es importante buscar formas de reducir estos niveles.

Una de las formas de controlar los triglicéridos es a través de una dieta adecuada. Aquí daremos consejos sobre un menú para bajar los triglicéridos y algunos otros cambios en el estilo de vida, que pueden insertarse fácilmente en la vida diaria, para ayudar a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos.

Aproveche para conocer los medicamentos más utilizados para los triglicéridos altos y algunas infusiones para los triglicéridos altos que pueden ayudar en el tratamiento.

Triglicéridos altos: ¿qué son?

Los triglicéridos son el tipo de grasa más común en nuestro organismo y actúan como reserva energética cuando nuestro cuerpo lo necesita.

Cuando ingerimos alimentos, parte del excedente calórico que no es utilizado por nuestras células acaba almacenándose en el organismo en forma de triglicéridos (grasa). Es importante tener una pequeña reserva de triglicéridos en el organismo, ya que en momentos en los que el cuerpo no dispone de fuentes de energía para su uso inmediato, esta grasa se utiliza para generar la energía que necesitamos.

Sin embargo, a pesar de ser necesarios para la salud, un exceso de triglicéridos puede causar problemas graves debido a la acumulación de grasa en el organismo, por lo que controlar los niveles de triglicéridos de vez en cuando es tan importante como vigilar otros factores de riesgo de cardiopatías, como el colesterol y los niveles de glucosa en sangre.

Consulte más detalles sobre la prueba de triglicéridos.

Valores basales del perfil lipídico

Tarifas para adultos mayores de 20 años

** Cuando los niveles de triglicéridos estén por encima de 440 mg/dL (sin ayuno) el médico ordenante hará otra prescripción para evaluación de TG con ayuno de 12 horas y se considerará una nueva prueba de triglicéridos por el laboratorio clínico.

Fuente: SBAC (Sociedad Brasileña de Análisis Clínicos)

Valores para niños y adolescentes

** Cuando los niveles de triglicéridos estén por encima de 440 mg/dL (sin ayuno) el médico ordenante hará otra prescripción para evaluación de TG con ayuno de 12 horas y se considerará una nueva prueba de triglicéridos por el laboratorio clínico.

Fuente: SBAC (Sociedad Brasileña de Análisis Clínicos)

• Un adulto sano con triglicéridos normales debe tener un nivel inferior a 175 mg/dL en ayunas o 150 mg/dL en ayunas.
• Quienes tengan niveles superiores a 175 mg/dL sin ayuno o 150 mg/dL en ayunas deben preocuparse, ya que esto significa que los triglicéridos ya están por encima del valor recomendado.
• Los niveles superiores a 440 mg/dL requieren una prueba de 12 horas en ayunas para validar este cambio.

Consejos dietéticos

Según la Asociación Americana del Corazón (AHA - Asociación Americana del Corazón ), las opciones saludables relacionadas con la dieta y el ejercicio son más importantes que los medicamentos utilizados para reducir los triglicéridos. Esto no significa que una cosa anule la otra, sino que el uso de medicamentos sólo será realmente eficaz si el individuo también se esfuerza por llevar una dieta más equilibrada y saludable.

Por eso, además de seguir el tratamiento indicado por su médico, es importante observar los siguientes consejos dietéticos para ayudar a reducir los triglicéridos:

1. reducir la ingesta de calorías y adelgazar

Elegir el menú adecuado para bajar los triglicéridos es muy importante para mantenerlos bajo control, pero una de las cosas más importantes es evitar ingerir diariamente más calorías de las que el cuerpo necesita, ya que cualquier exceso de calorías se convierte fácilmente en triglicéridos.

Según datos publicados en la revista científica Diabetes en 2011 y también publicado por la Asociación Americana del Corazón Una pérdida de peso de entre el 5 y el 10% del peso corporal puede reducir los niveles de triglicéridos hasta en un 20%.

Controlando mejor las calorías consumidas a lo largo del día, no sólo podrá reducir los triglicéridos, sino también perder peso.

Reducir el consumo de grasas saturadas y trans

Varios estudios demuestran que la grasa trans tiene propiedades inflamatorias que se relacionan con varios problemas de salud, como el colesterol alto y la aparición de enfermedades cardiacas.

Este tipo de grasa se encuentra en productos animales y alimentos muy procesados, como los que se encuentran en comida rápida y supermercados.

Siempre que sea posible, hay que optar por el consumo de alimentos bajos en grasa, como carnes magras y productos lácteos sin grasa.

3. utilizar más grasas insaturadas

Las grasas insaturadas son las mejores para nuestra salud, porque además de aportar diversos beneficios al sistema cardiovascular y cerebral, apenas son almacenadas por el organismo.

Las grasas poliinsaturadas presentes en el aceite de oliva y los aguacates, por ejemplo, pueden ayudar a reducir los triglicéridos. Los ácidos grasos omega-3, presentes en el pescado, las semillas de lino, los frutos secos y el aceite de hígado de bacalao, ayudan a reducir los niveles de triglicéridos, además de ser excelentes para la salud.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda lo siguiente con respecto al consumo de grasas:

• La ingesta de grasas no debe superar el 30% del gasto calórico total
• Las grasas saturadas deben representar menos del 10% de la ingesta calórica total
• El consumo de grasas trans debe ser inferior al 1% del consumo total

Fuentes alimentarias de grasas insaturadas que conviene consumir:

• Pescado
• Aguacate
• Nueces
• Aceites de girasol, soja, canola y oliva

Alimentos que son fuentes de grasas saturadas que deben evitarse:

• Carnes
• Mantequilla
• Aceite de palma y coco
• Crema de leche
• Quesos amarillos
• Manteca de cerdo

Fuentes alimentarias de grasa trans que deben eliminarse de la dieta si es posible:

• Freír
• Comida rápida
• Alimentos ultraprocesados
• Pizzas, pasteles y otros alimentos congelados
• Galletas y crackers

4. obtener la mayor parte de las calorías diarias de alimentos naturales

Alimentos como las frutas, las verduras, los frutos secos y los cereales integrales deben ser una prioridad en su dieta, ya que son alimentos muy nutritivos que reducirán la acumulación de grasa en el cuerpo. También se pueden consumir productos lácteos bajos en grasa.

La OMS recomienda el consumo diario de al menos 400 g (equivalentes a 5 raciones) de fruta y verdura.

5. evitar el consumo de alcohol

El consumo de bebidas alcohólicas debe hacerse con moderación, ya que son ricas en azúcar y pueden aumentar los niveles de triglicéridos, además de no aportar ningún nutriente a la dieta.

6. limitar el consumo de hidratos de carbono refinados

La ingesta diaria total de carbohidratos de una persona debe situarse entre el 55% y el 75% de la ingesta calórica diaria, y la gran mayoría debe estar compuesta por carbohidratos complejos (entre el 45% y el 65% del valor calórico total) y fibra.

Los carbohidratos simples (azúcares simples o libres), por su parte, deben representar menos del 10% de las calorías ingeridas al día, según la Guía Alimentaria para la Población Brasileña, elaborada por el Ministerio de Salud.

En este sentido, la Asociación Americana del Corazón ( Asociación Americana del Corazón - AHA) recomienda que la ingesta máxima diaria de azúcar sea de 25 gramos o 100 calorías (unas 6 cucharaditas) para las mujeres y de 37,5 gramos o 150 calorías (9 cucharaditas) para los hombres. Sin embargo, muchas personas superan fácilmente esta recomendación cada día.

Según un estudio de 2014 publicado en la Revista Americana de Nutrición Clínica El consumo de azúcar en exceso se relaciona con mayores niveles de triglicéridos en la sangre de los niños, lo que es preocupante porque puede causar diversos problemas de salud en la infancia y la adolescencia.

Por lo tanto, hay que evitar los hidratos de carbono de alto índice glucémico, porque además de ofrecer pocos nutrientes, este tipo de azúcar se convierte fácilmente en triglicéridos en el organismo.

7. añadir mucha fibra a la dieta

Los cereales integrales, las frutas y las verduras son fuentes de fibras alimentarias que facilitan la digestión, reducen la absorción de grasas y azúcares por el organismo y son elementos indispensables en la dieta y el menú para reducir los triglicéridos.

8. comer pescado

El pescado, especialmente las sardinas, el salmón, la caballa, las anchoas, la trucha y el arenque, son grandes fuentes de grasas saludables como los ácidos grasos del tipo omega-3, que ayudan a reducir los niveles de triglicéridos en sangre.

9. limitar el colesterol total

Además de limitar las calorías diarias, es importante vigilar los niveles de colesterol en las etiquetas de los alimentos para no superar el límite diario de 300 mg de media al día.

Pautas para preparar sus propias comidas

Puede que no te sientas identificado con las opciones de menús para bajar los triglicéridos que te proponemos, pero los consejos prácticos que te damos a continuación pueden ayudarte mucho a tener autonomía a la hora de elaborar una comida con este fin.

1. Elija una fuente de proteínas baja en grasas. Ejemplos: pollo, carnes magras, pescado y tofu.
2. Productos lácteos, sólo si tienen poca o ninguna grasa. Ejemplos: queso desnatado y yogur.
3. Limitar el consumo de hidratos de carbono refinados. Ejemplos: harina blanca, azúcar, dulces, zumos y bebidas con azúcar.
4. Seleccione hidratos de carbono integrales para un consumo moderado. Ejemplos: fruta, verdura y cereales integrales.
5. Consume buenas fuentes de grasa. Ejemplos: grasas insaturadas como las que se encuentran en el pescado azul, la linaza y las nueces.
6. Evita el consumo de grasas que puedan perjudicar tu salud. Ejemplos: alimentos ricos en grasas trans y grasas saturadas, como los productos alimenticios procesados y los aceites hidrogenados.

Menú sugerido para reducir los triglicéridos

Las comidas que se sugieren a continuación pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos, siempre que el tamaño de las raciones sea adecuado a sus necesidades calóricas diarias.

Desayuno

Además del desayuno, las comidas que se indican a continuación también pueden disfrutarse como merienda o cena rápida. Algunas opciones son:

1. cereales

Mezclar 1 taza de leche desnatada con ½ taza de avena y 1 o 2 cucharadas de nueces picadas.

Otra opción es incluir 1 taza de frutos rojos, como frambuesas, arándanos y fresas, para aumentar la cantidad de fibra de la comida.

2. sándwich de huevo

Esta sugerencia consiste en utilizar 2 rebanadas de pan integral o tostadas y freír 1 huevo entero con 2 claras adicionales en una pequeña cantidad de aceite de oliva.

Puedes añadir tomate y cebolla picados, así como hojas de espinacas y champiñones para que el sándwich sea más nutritivo.

Para incluir más fibra en tu comida, incluye 1 naranja o ¼ de melón para comer después de la merienda.

3. yogur con fruta

Necesitarás:

• 1 taza de yogur desnatado
• 1 taza de cereales ricos en fibra
• Algo de fruta como 1 plátano en rodajas, 1 melocotón o 1 taza de mango
• Un puñado de almendras para poner por encima

Sólo tienes que mezclar todos los ingredientes y tendrás un desayuno nutritivo y sabroso.

4. aperitivo de salmón

Si te gustan las proteínas en el desayuno pero no eres fan de los huevos, un bocadillo de salmón es una opción. Unta 1 cucharada de queso crema bajo en grasa o sin grasa en 1 barra de pan integral. Rellénalo con salmón a la plancha en lonchas y disfruta.

Almuerzo

Las sugerencias para el almuerzo que ayudan a reducir los triglicéridos son las siguientes:

1. sopa y ensalada

Los ingredientes pueden variar según tus preferencias. Lo importante es que la sopa tenga algunas legumbres y una buena combinación de verduras de colores, y que la ensalada esté preparada con verduras oscuras y frescas.

Nuestra sugerencia es preparar una buena sopa con el condimento que prefieras utilizando 1 taza de legumbres precocinadas como judías, guisantes o lentejas y 1 taza de verduras troceadas, que pueden ser zanahorias, brócoli, pimientos y tomates. Para saltear las verduras, puedes utilizar 1 cucharada de aceite de oliva o canola.

La ensalada puede prepararse con verduras oscuras como espinacas y col rizada, por ejemplo. Por último, puedes tomar 1 taza de fruta cortada como manzanas, naranjas, peras o uvas.

2. bocadillo de atún

En las prisas del día a día, un bocadillo siempre cae bien y puede ser nutritivo y ayudar a controlar los triglicéridos si se utilizan los ingredientes adecuados.

Utiliza 2 rebanadas de pan integral, unos 50 gramos de atún, cebolla picada y pepinillos. Si quieres, puedes untar el pan con 1 cucharada de queso crema o mayonesa baja en grasa. Para terminar, puedes añadir unas rodajas finas de manzana o pera por encima.

3. ensalada con pimienta

Una buena ensalada es una gran opción para un almuerzo ligero y saludable. El consejo aquí es añadir 1 taza de verduras de tu elección, como zanahorias y tomates. También puedes añadir algo de fruta como manzanas, peras y uvas, así como algunas verduras de hoja verde como la col o la col rizada, por ejemplo.

El condimento depende de usted, pero unas tiras de pimiento rojo le van muy bien a esta receta.

Cena

Por último, algunas sugerencias para el menú de la cena para reducir los triglicéridos incluyen:

1. pollo a la plancha

Un comodín en las comidas es el pollo a la plancha, ya que es una proteína magra que combina prácticamente con todo.

Para acompañar el pollo, sugerimos 1 boniato al horno o al vapor y 1 taza de brócoli también al vapor, con unas rodajas de pimiento rojo u otro condimento a tu gusto.

2. masa

Sí se puede comer pasta, siempre que se controle la ración y se añadan verduras u otros ingredientes nutritivos y saludables en la preparación.

Lo ideal es utilizar 1 taza de pasta integral, 1 taza de tomates cortados en dados e incluir las verduras de tu elección cuando la pasta y la salsa estén listas. Lo que va bien con la pasta son verduras como el calabacín, los champiñones, las cebollas, los pimientos y la calabaza.

También se puede añadir un queso bajo en grasas para darle un toque final, y especias como el orégano, el romero y la albahaca son siempre muy bienvenidas.

Consejo para controlar las calorías

Hoy en día ya existen varias apps y calculadoras online que calculan la cantidad de calorías que necesita tu cuerpo en función de tus medidas corporales y tu nivel de actividad física. También hay varias apps que cuentan las calorías que ingieres a lo largo del día para facilitarte el trabajo.

Esto facilita la adaptación de las sugerencias de menú a su realidad, sin sobrepasar las calorías que su cuerpo necesita.

Otros consejos para reducir los triglicéridos

Practicar ejercicios físicos

El ejercicio desempeña un papel importante en la reducción de los triglicéridos, ya que la quema de calorías durante la actividad ayuda a reducir las reservas de triglicéridos del organismo.

Cualquier tipo de ejercicio, como un simple paseo, ya es válido para quemar calorías, pero cuanto más intenso sea, más calorías se eliminarán.

El ejercicio aeróbico como caminar, correr, montar en bicicleta o nadar puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol de tipo HDL (colesterol bueno) en la sangre y esto puede reducir la cantidad de triglicéridos.

La recomendación es que los adultos sanos realicen al menos 150 minutos de alguna actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana.

Si es necesario, utilizar medicación

En algunos casos, los cambios dietéticos por sí solos no bastan para normalizar los triglicéridos.

Cuando una persona tiene dificultades para reducir los niveles de triglicéridos con una dieta equilibrada y un plan de ejercicio, el médico puede recetarle medicación para ayudarle.

Entre las opciones disponibles se encuentran los fibratos, las estatinas y suplementos como la niacina y el aceite de pescado.

Busque el apoyo de un nutricionista

Ya se habrá dado cuenta de que una dieta sana para reducir los triglicéridos consta básicamente de 3 pilares: reducir el consumo de azúcar, limitar las grasas y evitar el alcohol.

Al principio, incluso con todos estos consejos, puede ser difícil pensar en menús equilibrados y nutritivos. El apoyo de un nutricionista es importante para ayudar en esta etapa de inclusión de nuevos hábitos alimentarios y para controlar las calorías ingeridas diariamente.

Pero, en general, una dieta que contenga muchos alimentos nutritivos como frutas, verduras, frutos secos, semillas y cereales integrales, en la que se eviten el sodio, las grasas sólidas y los carbohidratos refinados, es una dieta estupenda para reducir los triglicéridos y mantener sano el corazón.

Vídeo: Cómo reducir los triglicéridos

El siguiente vídeo también presenta lo que puede hacer para reducir los triglicéridos.

Fuentes y referencias adicionales

• Comidas favorables a los triglicéridos, WebMD
• Triglicéridos y enfermedad cardiovascular: declaración científica de la Asociación Americana del Corazón, Circulation . 2011 May 24;123(20):2292-333.
• Niveles séricos de colesterol y triglicéridos en abandonos de programas de reducción de peso, Int J Food Sci Nutr . 1995 Feb;46(1):17-20.
• A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity, N Engl J Med 2003; 348:2082-2090.
• Effect of high- and low-fiber diets on plasma lipids and insulin, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 32, Issue 7, July 1979, Pages 1486-1491.
• Guía Alimentaria para la Población Brasileña, Ministerio de Salud
• Circulation, Asociación Americana del Corazón