Su práctica regular ayuda a mejorar la circulación sanguínea, fortalece el sistema inmunológico, ayuda a perder peso, disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas y fortalece los huesos. Realizar ejercicios físicos después de los estudios es una forma de consolidar el aprendizaje, debido al aumento de la circulación sanguínea.cerebro y el aumento de catecolaminas, esenciales para la memoria.

Para las personas que desean adelgazar llevando una buena y nutritiva alimentación, descartando cualquier tipo de alimentos grasos y realizando cualquier tipo de actividad física, es importante conocer y seleccionar los mejores ejercicios para adelgazar que es posible ejecutar para su mejor desempeño en este proceso. Conoce los 10 principales ejercicios para adelgazar.

Mantener una dieta regular no siempre es tarea fácil y, para ello, es necesario conocer bien los alimentos y las comidas. Una dieta sana se basa en proteínas y verduras y, en algunos casos, los hidratos de carbono están en la dieta para ser fuente de energía. Descubre los 15 alimentos favorables para adelgazar.

El entrenamiento HIIT puede traducirse como "entrenamiento por intervalos de alta intensidad". Se trata de un programa de ejercicios que intercala periodos de actividad física intensa y explosiva con periodos de ejercicio menos intenso o de descanso total. Descubra cómo funciona el entrenamiento HIIT para principiantes y cómo puede ayudarle a perder peso.

Cuando el ejercicio está motivado por un objetivo concreto, como perder peso, definir el cuerpo o perder barriga, ir al gimnasio y hacer el entrenamiento es sólo una parte del proceso. De nada sirve quemar las calorías en la cinta de correr y luego recuperarlas todas en esa hamburguesa de un local de comida rápida, ya que sin duda esto te alejará de tu objetivo.

Por lo tanto, no hay otra salida, es necesario asociar las actividades con una dieta para aquellos que van al gimnasio y quieren perder peso, porque a través de los alimentos usted será capaz de obtener las calorías y nutrientes necesarios para aumentar el rendimiento y mejorar los resultados esperados.

Alimentos para su meta

Mantener una dieta equilibrada es importante para que obtengas las calorías y los nutrientes que tu cuerpo necesita para impulsar tus actividades diarias. Aunque pueda parecerlo, no es algo tan sencillo porque necesitas los alimentos adecuados en los momentos adecuados.

Además, si tu objetivo es perder peso, necesitas crear un déficit calórico, por lo que encontrar la cantidad de calorías diarias que puedes consumir es el primer paso, y el segundo es eliminar el 20% del total. No puedes dejar de incluir en el cálculo que realizas actividades físicas, ya que esto se tendrá en cuenta a la hora de establecer la cantidad adecuada para ti.

Tenga en cuenta que para perder peso debe consumir menos calorías de las que gasta, esta condición crea una deficiencia que condiciona al cuerpo a quemar la grasa corporal almacenada para obtener energía. Por ejemplo, si su conteo diario de calorías es de 2.000, encontrará que el 20% equivale a 400, por lo que debe consumir sólo 1.600 para perder grasa.

Dieta para los que hacen ejercicio y quieren perder peso

Si vas al gimnasio para perder peso, necesitas equilibrar la ingesta de proteínas, grasas e hidratos de carbono en tu dieta. Todos los grupos son fundamentales y aportan importantes beneficios para que alcances tu objetivo y el secreto estará en elegir los alimentos correctos y la cantidad adecuada de cada uno.

En lugar de ofrecer menús dietéticos prefabricados para quienes van al gimnasio y quieren perder peso, nuestra propuesta es que conozcas la importancia de los nutrientes para tus resultados y las cantidades recomendadas para tu perfil, en concreto. Con esta información podrás elaborar tus propios menús, incluyendo los alimentos que más te gustan, con los que te identificas y que se ajustan a tu bolsillo.

Conozca ahora cada uno de ellos y descubra cómo contribuyen a su dieta:

Proteínas

La proteína se considera el macronutriente más importante en una dieta para aquellos que hacen ejercicio y quieren perder peso, y es esencial para aquellos que quieren construir músculo, definir su cuerpo y perder grasa. Algunos estudios indican que la ingesta de proteínas reduce el deseo de comer azúcar en un 60% y aumenta la quema de calorías en aproximadamente 100 calorías por día. Y no sólo ayuda a perder peso, sino también aevita que aumentes de peso.

Un estudio demostró que la cantidad y la calidad de las proteínas estaban totalmente relacionadas con la grasa abdominal. Las personas que comían más proteínas y de mejor calidad tenían una circunferencia abdominal mucho menor.

Los adultos necesitan ingerir unos 0,8 gramos de proteínas al día por cada kilo de peso corporal y estas proteínas pueden proceder de:

• Aves de corral como el pollo y el pavo;
• Carnes rojas, ternera y cordero;
• El pescado, como el salmón y el atún, son excelentes opciones;
• Productos lácteos, como leche y yogur;
• Legumbres, como alubias y lentejas;
• Huevos.

A la hora de elegir, opta por cortes magros, con bajo contenido en grasas saturadas y trans, y si es posible, evita la carne roja y las carnes procesadas. A la hora de preparar, evita los fritos, la mejor opción es siempre a la plancha, hervidos y asados.

Grasas saludables

Las grasas son muy importantes y las grasas saludables pueden ayudar a reducir la inflamación y proporcionar calorías importantes para el cuerpo. Obtener suficiente grasa es una estrategia inteligente para los que hacen ejercicio, ya que la grasa ralentiza el vaciado del estómago, lo que hará que se sienta más lleno. También aumenta la saciedad, que 'apaga' las hormonas del hambre, estimula la absorción deantioxidantes y aumenta el ritmo metabólico, para ayudarle a quemar más calorías.

A diferencia de lo que mucha gente piensa, la grasa es uno de los nutrientes más importantes de la dieta para cualquier persona que haga ejercicio y quiera perder peso, ya que sin ella no puedes renovar tus células. Así que si estás intentando reducir tu porcentaje de grasa corporal, no tengas miedo de añadir grasas como las insaturadas, que ayudan a proporcionar ácidos grasos esenciales y calorías para mantenerte enmoción.

Las grasas deben constituir el 20 o el 30% de tu ingesta calórica total, normalmente el 25% es lo más habitual y cada gramo contiene 9 calorías.

Las opciones saludables incluyen:

• Nueces;
• Semillas;
• Aguacates;
• Aceitunas;
• Aceites, como el de oliva y el de coco.

Carbohidratos

Los hidratos de carbono son muy importantes y la principal fuente de energía del organismo. Según la Clínica Mayo, entre el 45% y el 65% del total de calorías diarias deben proceder de los hidratos de carbono, sobre todo si se hace ejercicio. La clave está en elegir el tipo adecuado, ya que mucha gente elige los equivocados.

Una ingesta adecuada de carbohidratos también ayuda a evitar que la proteína se utilice como energía durante el entrenamiento y esto es muy importante, porque cuando ocurre deja de cumplir su función principal, como es ayudar a construir músculo.

Siempre que comas hidratos de carbono, elige hidratos de carbono complejos, que se encuentran en el arroz integral, el pan integral, la quinoa, la avena, los boniatos, la fruta, las verduras, los garbanzos y las judías. Esto es importante porque los cereales integrales se digieren lentamente y esta condición aporta mayor saciedad, evitando que piquéis entre horas, además de mantener el organismo abastecido durante mucho más tiempotiempo.

También ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y los cereales de calidad tienen las vitaminas y minerales que necesitas para que tu organismo funcione a las mil maravillas.

¿Qué cantidad de proteínas, grasas e hidratos de carbono debo consumir para elaborar mi plan dietético?

Crear una dieta para quien hace ejercicio y quiere adelgazar implica incluir alimentos de los grupos antes mencionados, respetando tus límites diarios. Para saber cuánto de cada uno debes consumir es necesario saber cuántas calorías puedes ingerir diariamente, porque si el objetivo es adelgazar, es necesario crear un déficit calórico del 20% de la cantidad total, ¿verdad?

En la práctica, esto sucederá de la siguiente manera: si tu total es de 2.000 calorías, eliminar el 20% significa que tendrás un total de 1.600 calorías al día. A partir de ahí, se puede calcular la cantidad de proteínas, grasas e hidratos de carbono. He aquí cómo hacerlo:

• La cantidad total de proteínas debe ser el equivalente a 0,8 gramos por cada kilo de peso corporal, por lo que si pesas 80 kilos, por ejemplo, debes consumir 64 gramos diarios. Cada gramo de proteína tiene una media de 4 calorías, esto significa que ingiriendo 64 gramos habrás consumido 256 calorías.
• Aproximadamente el 25% de tu ingesta calórica total debe proceder de las grasas. Si tu menú permite 1.600 calorías, eso significa que 400 calorías procederán de las grasas. Cada gramo de grasa contiene 9 calorías, eso significa que necesitarás consumir 44,4 gramos de grasa al día.
• Hasta ahora hemos utilizado 656 calorías de las 1.600, por lo que nos quedan 944, que deben proceder de los hidratos de carbono. Cada gramo de hidratos de carbono contiene 4 calorías, por lo que para alcanzar ese total hay que comer 236 gramos al día.

Así que en este modelo hipotético tu objetivo diario es:

• 600 calorías al día;
• 64 gramos de proteínas al día;
• 44,4 gramos de grasa al día;
• 266 gramos de hidratos de carbono al día.

Con esta información en la mano, eres libre de crear tu plan de alimentación e incluir aquellos alimentos que mejor se adapten a tu paladar y a tus necesidades. Intenta combinar proteínas, hidratos de carbono y grasas en cada comida principal y recuerda que algunos alimentos los contienen todos, así que ten en cuenta la composición de cada uno a la hora de preparar tu plato.

Consejos importantes

1. no te saltes el desayuno

El desayuno es una de las principales comidas del día, y créanme, es muy importante. Un artículo publicado en Harvard Health Letter informó de que desayunar con regularidad se asocia a un menor riesgo de obesidad, diabetes y cardiopatías.

Esta comida es importante porque puede ayudar a reponer el azúcar en sangre, que el cuerpo necesita para alimentar los músculos y el cerebro. Si es un día de entrenamiento, esta comida es aún más importante porque saltarse el desayuno puede provocar mareos o lentitud durante los entrenamientos.

Elimina los carbohidratos refinados, porque se digieren rápidamente y pronto tendrás hambre, además de no ofrecer ningún nutriente al organismo. Elige los que contienen fibra y proteínas, porque te quitarán el hambre, nutrirán el organismo y te garantizarán la energía que necesitas para dar el máximo durante tus entrenamientos.

Cambia los cereales elaborados con granos refinados y azúcar por avena, salvado de avena u otros cereales integrales ricos en fibra y añade algo de proteína, como leche o yogur.

Si prefiere una tortita, pruebe a sustituir parte o toda la harina de trigo por otra elaborada con cereales integrales. También puede ser muy interesante incluir requesón en la masa.

Si prefieres pan, elige los que son 100% integrales. Añade un huevo u otra fuente de proteínas para tener una comida completa.

2. incluir fruta y verdura a la hora de comer

Las frutas y verduras se consideran grandes fuentes de fibra natural, vitaminas, minerales y otros nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Además, son bajas en calorías y grasas.

Cambiar el postre por fruta y llenar la mitad del plato con verduras en cada comida es una buena idea. Cuanto más colorido sea el plato, más posibilidades tendremos de recibir las vitaminas, minerales y antioxidantes que necesitamos. Las frutas también son opciones interesantes para picar entre horas en la dieta de quienes van al gimnasio y quieren perder peso.

Además de aumentar los niveles de energía y reforzar el sistema inmunitario, los antioxidantes presentes en frutas y verduras son capaces de aliviar la inflamación muscular que surge tras un entrenamiento.

Los plátanos, por ejemplo, son una excelente opción para antes del entrenamiento, sobre todo cuando no se tiene tiempo de preparar una comida más compleja. Fáciles de digerir y ricos en antioxidantes, los plátanos también contienen potasio, un mineral que ayuda a prevenir los calambres musculares.

El consumo de hidratos de carbono ricos en fibra, como la fruta y la verdura, mantiene estables los niveles de azúcar en sangre.

A pesar de la gran importancia de las proteínas en la dieta, los carbohidratos saludables son esenciales para darte la energía necesaria para mantenerte físicamente activo.

3. no reducir demasiadas calorías

Por muy tentador que resulte, restringir la cantidad de calorías más allá del límite necesario puede sabotear su resultado. Reducir las calorías es esencial para perder peso, pero recortar más de lo necesario puede dejarle agotado o enfermo, y en estas condiciones nunca conseguirá el resultado esperado. Si su cuerpo le envía señales como cansancio excesivo y síntomas de frío o malestar, es posible queapuesto a que no estás ingiriendo las calorías que necesitas para mantenerte sano y en forma.

Una dieta que contenga entre 1.200 y 1.500 calorías al día es adecuada para la mayoría de las mujeres que intentan perder peso de forma segura, y para los hombres, la cantidad aproximada es de 1.500 a 1.800 calorías. Si tu entrenamiento es bastante intenso, puede que necesites ingerir más calorías durante el día.

Además, al limitar demasiado otros macronutrientes como los carbohidratos complejos, tu cuerpo se quedará sin energía suficiente para entrenar y tu organismo acabará utilizando parte de la proteína presente en el músculo como fuente de energía, lo que hace que todo tu plan de ejercicio se vaya al garete.

Por lo tanto, si lo que quieres es perder peso sin perder masa magra en el gimnasio, es importante hacer ejercicio con frecuencia y obtener una buena parte de tu ingesta diaria de calorías de las proteínas que pueden fortalecer los músculos y evitar la pérdida de masa magra junto con la grasa.

4. comer siempre antes y después del entrenamiento

Comer antes de entrenar es clave para obtener la energía que necesitas para sacar el máximo partido a tu entrenamiento, mientras que comer después de entrenar te ayudará con la recuperación y la construcción muscular. Equilibra tus comidas en estos días para asegurarte de que estás obteniendo los nutrientes antes y después de tus entrenamientos.

El equilibrio es la clave para perder peso, siendo consciente de los grupos de alimentos necesarios y de la cantidad que debe comer al día, empezará a experimentar con diversas combinaciones y se dará cuenta de cuáles aumentan su energía y cuáles tienen efectos negativos.

Intente hacer comidas ligeras 1 hora antes del entrenamiento para tener combustible para la actividad física. Comer justo antes del entrenamiento no es una buena idea, ya que puede provocar molestias digestivas.

Después del entrenamiento, lo ideal es comer en la hora siguiente al entrenamiento para no perder masa muscular.

Además de la alimentación antes y después del gimnasio, es fundamental prestar atención a la hidratación. Beber mucha agua colabora con el proceso digestivo y con la construcción muscular. Recuerda que el 70% de tu cuerpo está formado por agua y tu principal prioridad debe ser mantenerte bien hidratado.

Durante el proceso, asegúrate de fijarte en las señales que te envía tu cuerpo en respuesta a la dieta y la actividad física. De este modo, conseguirás un equilibrio y te asegurarás de obtener los resultados que buscas. Considera también la posibilidad de hablar con tu médico o dietista para saber cuántas calorías necesitas para alcanzar tus objetivos.

Comer antes de entrenar es clave para obtener la energía que necesitas para sacar el máximo partido a tu entrenamiento, mientras que comer después de entrenar te ayudará con la recuperación y la construcción muscular. Equilibra tus comidas en estos días para asegurarte de que estás obteniendo los nutrientes antes y después de tus entrenamientos.

El equilibrio es la clave para perder peso, siendo consciente de los grupos de alimentos necesarios y de la cantidad que debe comer al día, empezará a experimentar con diversas combinaciones y se dará cuenta de cuáles aumentan su energía y cuáles tienen efectos negativos.

Intente hacer comidas ligeras 1 hora antes del entrenamiento para tener combustible para la actividad física. Comer justo antes del entrenamiento no es una buena idea, ya que puede provocar molestias digestivas.

Después del entrenamiento, lo ideal es comer en la hora siguiente al entrenamiento para no perder masa muscular.

Además de la alimentación antes y después del gimnasio, es fundamental prestar atención a la hidratación. Beber mucha agua colabora con el proceso digestivo y con la construcción muscular. Recuerda que el 70% de tu cuerpo está formado por agua y tu principal prioridad debe ser mantenerte bien hidratado.

Durante el proceso, asegúrate de fijarte en las señales que te envía tu cuerpo en respuesta a la dieta y la actividad física. De este modo, conseguirás un equilibrio y te asegurarás de obtener los resultados que buscas. Considera también la posibilidad de hablar con tu médico o dietista para saber cuántas calorías necesitas para alcanzar tus objetivos.

Fuentes y referencias adicionales:

• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
• //nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-5
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023705/
• //academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888

¿Qué te ha parecido la composición y estos consejos de dieta para los que hacen ejercicio y quieren perder peso? ¿Necesitas cambiar algo en tu dieta para conseguir tus objetivos? ¡Comenta a continuación!