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Favorece la salud cardiovascular, ayuda a perder peso y mejora el sueño: además, conozca todos los beneficios de los frutos secos y cómo utilizarlo
Las nueces son alimentos sanos y verdaderas fuentes de muchos nutrientes, ricos en vitaminas y minerales como la vitamina E, C y vitaminas del complejo B, por ejemplo, así como proteínas, fibra, cobre, calcio, zinc, potasio, manganeso y L-arginina.
Continúa después de la publicidadLa variedad más nutritiva es la pacana, y entre los beneficios de las pacanas, destacan la ayuda en la pérdida de peso, la protección contra ciertas enfermedades y una mejor salud mental, por ejemplo.
Obtenidas de un fruto del nogal, las nueces son también ricas fuentes de omega 3, omega 6 y pueden consumirse en diversas recetas, favoreciendo la salud de varios órganos y funciones del cuerpo.
Echa un vistazo al vídeo de nuestra nutricionista para saber para qué son buenas las nueces y cómo disfrutar de sus beneficios.
Propiedades y beneficios de las nueces
A continuación veremos para qué se utilizan las nueces, conoceremos sus beneficios para la salud y la forma física, y después algunas recetas y consejos de uso.
Bueno para la salud del corazón y la prevención de la diabetes
Los beneficios de los frutos secos se aplican a la salud cardiovascular porque contribuyen a reducir los niveles del colesterol malo, el colesterol LDL, y a mejorar la calidad de la sangre. También disminuyen el riesgo de coagulación excesiva y tienen propiedades antiinflamatorias.
Continúa después de la publicidadNo solo eso, sino que un estudio reciente de 2019 descubrió que comer nueces puede ayudar a reducir la presión arterial en personas con riesgo de enfermedad cardiovascular.
Una investigación de la Universidad de Toronto ha demostrado que el consumo de semillas oleaginosas puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre y reducir el colesterol malo.
Además, un estudio publicado en la Revista de Nutrición (Nutrition Journal, traducción libre) demostró que las mujeres que consumían 28 g de frutos secos dos veces por semana disminuían en un 24% sus probabilidades de desarrollar diabetes.
2. aliviar los problemas del síndrome metabólico y asegurar unos huesos fuertes
Las investigaciones han demostrado que consumir 1 g de nueces al día durante dos o tres meses ayuda a prevenir y reducir los problemas asociados al síndrome metabólico, como la obesidad, los niveles excesivos de grasa en la sangre, la hipertensión y los niveles descontrolados del colesterol bueno, el HDL.
Hay investigaciones que demuestran que las nueces tienen componentes que disminuyen la pérdida mineral ósea, garantizando unos huesos sanos y fuertes.
3. favorecer la pérdida de peso y el aumento de masa muscular
Aunque los frutos secos son un alimento calórico y rico en grasas, investigaciones recientes han demostrado que su consumo moderado no engorda e incluso favorece la pérdida de peso gracias a su contenido en proteínas y fibra, que ayudan a promover la saciedad en el organismo.
Continúa después de la publicidadAl consumir 100 g de nueces, ingieres 20 g de proteínas, un nutriente fundamental para construir y reparar el músculo. Por lo tanto, incluir una ración controlada de nueces en tu postentrenamiento puede ayudarte a ganar masa muscular.
4. bueno para la salud mental, la calidad del sueño y la lucha contra el estrés
Las nueces son fuente de folato, una vitamina del complejo B esencial para el buen funcionamiento del cerebro, además de actuar sobre la capacidad cognitiva, mental y emocional.
Además, otros beneficios asociados al folato son el correcto desarrollo de los bebés que aún están en el vientre de sus madres, el fortalecimiento del sistema inmunitario, el crecimiento de las uñas y el cabello, así como ayudar a combatir la grasa, el acné y la dermatitis en la piel.
Las nueces son ricas en un compuesto llamado melatonina en su composición, una sustancia que induce al sueño, por lo que las nueces pueden inducir las ganas de dormir y hacer que el sueño nocturno sea de mejor calidad, según un estudio.
Gracias a su contenido en fibra, antioxidantes y omega 3, las nueces tienen propiedades antiestrés. Por ejemplo, en una investigación científica se llegó a la conclusión de que incluir nueces y aceite de nuez en la dieta favorece el comportamiento del organismo ante situaciones de estrés.
Modo de empleo: vea consejos, recetas y ¡disfrute de los beneficios de los frutos secos!
En el almuerzo, puedes poner los frutos secos en ensaladas para aportar textura y crujiente, por ejemplo.
Continúa después de la publicidadPrácticamente todos los frutos secos y semillas funcionan bien, pero estas opciones son especialmente deliciosas: nueces, almendras, pipas de calabaza, pipas de girasol, cacahuetes, pistachos, semillas de sésamo y semillas de chía.
Más información sobre cómo introducir frutos secos en cada comida.
Además, las nueces son excelentes ingredientes para una gran variedad de recetas, entre las que se incluyen el pastel de nueces enteras con manzana, con plátano y muchos otros ingredientes. Disfrutarás conociendo estas 8 recetas de pastel de nueces enteras para ayudar a tu dieta.
Por último, también hay opciones para ti que sigues una dieta baja en carbohidratos. No dejes de consultar la lista de los 10 pasteles de nueces bajos en carbohidratos más sabrosos y saludables que puedes preparar.
Propiedades nutricionales
100 g de nueces
| Componentes | Cantidad por 100 g |
|---|---|
| Calorías | 741 kcal |
| Hidratos de carbono totales | 13,6 g |
| Proteína | 9,5 g |
| Grasas | 74,3 g |
| Grasas saturadas | 6,28 g |
| Grasas monoinsaturadas | 46 g |
| Grasas poliinsaturadas | 20,6 g |
| Grasas trans | 0 g |
| Fibra alimentaria | 9,4 g |
| Fresno | 1,56 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Calcio | 72 mg |
| Hierro | 2,8 mg |
| Sodio | 1 mg |
| Magnesio | 132 mg |
| Fósforo | 293 mg |
| Potasio | 424 mg |
| Zinc | 5,07 mg |
| Cobre | 1,17 mg |
| Selenio | 4 mcg |
| Vitamina A | 7 mcg |
| Alfa-tocoferol (vitamina E) | 1,3 mg |
| Tiamina | 0,45 mg |
| Riboflavina | 0,11 mg |
| Niacina | 1,17 mg |
| Vitamina B6 | 0,19 mg |
| Vitamina C | 0,7 mg |
| Equivalente de folato | 16 mcg |
Fuente: Tabla Brasileña de Composición de Alimentos (TBCA)
De hecho, su alto contenido en grasas buenas hace de las nueces un alimento estupendo para el cerebro y el aparato digestivo. Pero no se engañe pensando que cualquier cantidad es beneficiosa para la salud. Para ello, merece la pena saberlo todo sobre las calorías de las nueces.