El cortisol es la principal hormona del estrés en el cuerpo. La Clínica Mayo dice que aumenta la cantidad de azúcar, o glucosa, en el torrente sanguíneo, aumenta la capacidad de utilizar la glucosa y ayuda a reparar los tejidos. El cortisol también tiene un impacto en los sistemas inmunológico, digestivo y reproductivo, y afecta el proceso de crecimiento. Los niveles de cortisol son generalmente más altos por la mañana y más bajos duranteLos alimentos no contienen cortisol, pero lo que comes puede afectar a los niveles de cortisol en tu cuerpo. Aquí tienes algunos alimentos que hacen que el cortisol suba o baje en tu cuerpo.

Alimentos que elevan el Cortisol

Los niveles de cortisol responden rápidamente a los alimentos que ingerimos. Los estudios demuestran que el índice glucémico de un alimento afecta a los niveles de cortisol durante unas cinco horas después de haberlo ingerido, y el índice glucémico refleja cómo afectará el alimento a su nivel de azúcar en sangre. Los alimentos con un índice glucémico elevado hacen que los niveles de cortisol sean altos. Entre estos alimentos se incluyen los productos ricos enSaltarse las comidas también puede aumentar los niveles de cortisol, y un nivel elevado de cortisol por la noche puede alterar el sueño.

Alimentos que reducen el Cortisol

Si su objetivo es reducir sus niveles de cortisol, busque alimentos con un índice glucémico bajo. Entre las buenas opciones se incluyen los huevos, la carne, las aves, el pescado y las verduras. Si su día comienza con un nivel normal de cortisol, puede reducirlo comiendo alimentos con un índice glucémico bajo aproximadamente cada cinco horas. Para evitar un aumento del cortisol, se recomienda equilibrar los azúcares y los cereales enLas verduras tienden a equilibrarse en términos de índice glucémico, pero no tienen un índice lo suficientemente bajo como para compensar el consumo de cereales.

Fosfatidilserina

Los alimentos ricos en el nutriente fosfatidilserina -un fosfolípido que forma parte de las membranas celulares- pueden reducir los niveles de cortisol, según Dave Tuttle, autor del libro "User's Guide to Sports Nutrients".

La fosfatidilserina disminuye los niveles de cortisol después del ejercicio hasta en un 20%, con menos dolor muscular. Sin embargo, la fosfatidilserina no mantiene bajos los niveles de cortisol, y puede esperar que su cortisol vuelva a la normalidad en 23 horas. La carne, las judías blancas y la soja son buenas fuentes alimentarias de este nutriente.

Vitamina C

Come muchas frutas y verduras ricas en vitamina C para evitar un nivel alto de cortisol, dice Elizabeth Somer, autora de "The Food and Mood Cookbook: Recipes for Eating Well and Feeling Your Best".

Los niveles bajos de vitamina C pueden provocar un aumento del cortisol y un mayor efecto de estrés.Muchos alimentos saludables son ricos en vitamina C, como el brócoli, los cítricos, las fresas y el pimiento rojo dulce.Un estudio publicado en el número de enero de 2002 de "Psychopharmacology" afirma que cuando se administró vitamina C a los participantes - 1000 miligramos tres veces al día durante 14 días - éstoshan experimentado un descenso de la tensión arterial, de los niveles de cortisol y un alivio general de los síntomas de ansiedad. El límite seguro para los adultos es de 2000 miligramos al día, según la Oficina de Complementos Alimenticios del Instituto Nacional de Salud. Consulte a su médico antes de tomar suplementos de vitamina C.

Alimentos con bajo índice glucémico

Para reducir los niveles de cortisol, Ali Noor, autor de "Desi Diet and Health Tips: South Asian Healthy Cooking", aconseja elegir alimentos de bajo índice glucémico, es decir, de digestión lenta y que provocan menores picos de azúcar en sangre.

El índice glucémico de un alimento puede influir en sus niveles de cortisol durante cinco horas. Un desayuno azucarado puede elevar su nivel de cortisol y mantenerlo así durante todo el día. En su lugar, coma abundantes carnes magras, aves, pescado y verduras. Comience el día con estos alimentos y coma más alimentos con un índice glucémico bajo cada tres horas para ayudar a mantener su nivel de cortisolbajo.

Hidratos de carbono refinados

Deje el consumo de alimentos de alto índice glucémico, como la fruta y los carbohidratos refinados, hasta inmediatamente después del ejercicio para restaurar la energía y reducir el cortisol, dice John Ivy, MD, en su libro "Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition."

El aumento de insulina que experimentará en este momento ayudará a reducir los niveles de cortisol y promoverá el proceso anabólico, que implica la creación de músculo y otros tejidos magros.

Observaciones finales

El cortisol, una hormona producida por las glándulas suprarrenales, ayuda a controlar el estrés favoreciendo la utilización de glucosa, proteínas y grasas. El cortisol también tiene efectos antiinflamatorios y reduce las reacciones alérgicas. La producción excesiva de cortisol puede producirse como resultado de largos periodos de enfermedad, falta prolongada de sueño o estrés mental o emocional.

Demasiado cortisol a lo largo del tiempo puede causar problemas con el equilibrio normal de estas funciones y hacerle susceptible a ciertas afecciones. Algunos nutrientes pueden ayudar a mantener sus niveles de cortisol bajo control. Consulte a su médico antes de utilizar nutrientes para una afección médica.

¿Te han diagnosticado alguna vez niveles elevados de cortisol en el organismo? ¿Qué alimentos evitas por este motivo? Comenta a continuación.