Perder peso nunca es una tarea fácil, sobre todo si se tienen muchos kilos que perder. Sin embargo, nada es imposible, e incluso se pueden perder 20 kilos en unos 4 meses, si se inicia un régimen de dieta saludable y ejercicio intenso.

Seguir estas reglas le ayudará a perder unos 5 kilos al mes, o alrededor de 1,5 kilos a la semana de media. Aunque esto supere las pautas de pérdida de peso recomendadas de 0,5 kilos a la semana, no debe preocuparse porque no es algo imposible o poco saludable.

Sólo necesitas dedicación, perseverancia y seguir los pasos que hemos preparado para ti, que incluyen una dieta sana y ejercicio, un estilo de vida saludable que debes adoptar a largo plazo si quieres alcanzar tu objetivo y mantenerte en él.

Comer bien

- Primer paso

Lo primero que tienes que hacer es empezar a comer sano. Introduce cereales integrales en tu dieta, no cuentes calorías y come alimentos de alta calidad. Evita los alimentos procesados, los carbohidratos y los dulces, y opta en su lugar por azúcares naturales (de la fruta), verduras, proteínas magras y cereales integrales.

- Paso 2

Nunca comas en exceso, aunque sea el plato más sano del mundo. Come siempre con moderación, porque comer en exceso no te ayudará a alcanzar tu objetivo de la semana. Tus raciones deben incluir siempre medio plato lleno de verduras, que son bajas en calorías pero nutricionalmente ricas.

No debe comer más de media taza de cereales integrales y una ración de 85 gramos de proteínas magras, como pechuga de pollo o pescado blanco. Seguir estrictamente este plan de alimentación es la única forma de perder unos 20 kg en 4 meses; desviarse de él pondrá en peligro su éxito.

- Paso 3

Tus comidas también deben incluir grasas saludables. Te mantendrán satisfecho y no se interpondrán en tu régimen de pérdida de peso. Añade una cucharadita de aceite de oliva, aceite de coco, una cucharada de chía o linaza, un cuarto de aguacate, etc. en tus zumos verdes o ensaladas. Come frutos secos entre comidas para satisfacer tus antojos.

- Paso 4

Las bebidas con carbohidratos, el alcohol, los zumos procesados y las bebidas azucaradas están terminantemente prohibidas. Son bombas de azúcar y calorías vacías que sólo harán que quieras comer más.

¡Muévete!

- Primer paso

Su objetivo debe ser quemar 500 calorías por sesión de entrenamiento. En combinación con las 750-1000 calorías reducidas de su dieta, perderá una cantidad saludable de calorías cada día.

- Paso 2

Céntrate en los ejercicios aeróbicos, porque queman más calorías y eso es lo que necesitas para perder peso. Aumenta gradualmente la duración y la dificultad del ejercicio, de lo contrario corres el riesgo de lesionarte.

Empiece caminando durante 30-45 minutos 3 veces a la semana, luego aumente la duración y la frecuencia al cabo de 2 semanas. Al cabo de unos meses puede cambiar la rutina y probar la natación, el ciclismo, etc. Es necesario modificar el entrenamiento para quemar la máxima cantidad de grasa.

- Paso 3

Una vez que domine el entrenamiento, puede empezar con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). El HIIT consiste en alternar sesiones de ejercicio intenso con breves periodos de descanso y ofrece resultados asombrosos.

Puedes empezar con un calentamiento y luego alternar dos minutos de ejercicio con 2 minutos de descanso durante una sesión de 20-30 minutos. Este tipo de entrenamiento es extremadamente eficaz para perder peso.

• Véase también: Entrenamiento por intervalos de alta intensidad - 12 consejos.

- Paso 4

Después de unas semanas, puedes añadir el entrenamiento con pesas a tu rutina para aumentar la quema de energía diaria. Consulta a un entrenador personal de tu gimnasio para obtener mejores resultados. Si no te apetece ir al gimnasio, también puedes realizar estos ejercicios en casa.

Haz de 8 a 12 repeticiones de 3 ejercicios para cada grupo muscular principal 2 veces a la semana, nunca en días consecutivos. Puedes hacer flexiones, sentadillas, barra, fondos de tríceps y abdominales. Una vez que domines los ejercicios, añade pesas con mancuernas y haz los mismos ejercicios con mayor dificultad.

- Paso 5

Un estilo de vida sedentario es perjudicial para tu objetivo. Evita estar sentado demasiado tiempo e intenta ser más activo. Da largos paseos, haz footing, limpia la casa, cualquier cosa es interesante con tal de estar de pie y en movimiento. Incluso puedes salir a bailar y divertirte mientras quemas calorías. Hagas lo que hagas evita estar sentado demasiado tiempo, te¡le ayudará a alcanzar el éxito!

¿Tienes que perder más de 20 kg para alcanzar el peso ideal para tu cuerpo? ¿Cuál es tu objetivo y qué necesitas cambiar en tu vida diaria para conseguirlo? ¡Comenta a continuación!