¿Hay alguien en este planeta que no quiera tener un vientre plano? Probablemente no, ¿verdad? Y ahora que se acerca el verano y las vacaciones en la playa están a la vuelta de la esquina, te preguntas cómo conseguir un vientre plano rápidamente. Mires donde mires en Internet, hay miles de anuncios que prometen un vientre plano con uno o dos "sencillos trucos". O un alimento milagroso que te dejará un vientre plano.su abdomen plano en pocos días.

La buena noticia es que no necesitas frutas milagrosas ni aparatos caros para conseguir un vientre rasgado. Te daremos consejos para ello sin falsa publicidad.

No dejes de ver también otro artículo muy interesante: Cómo tener un vientre bronceado sin hacer abdominales

Necesitas perder grasa

De nada sirve hacer miles de abdominales todos los días, porque los bultos no se verán si están escondidos detrás de varios centímetros de grasa. Es fundamental que tengas el peso adecuado y un bajo porcentaje de grasa corporal.

Por lo tanto, además de fortalecer los músculos de la región, es necesario quemar grasa para que aparezcan los músculos abdominales.

Paso 1: Cuida tu alimentación

La mayoría de las personas que quieren saber cómo tener un vientre rasgado ignoran el factor principal detrás de ello: una dieta adecuada. Incluso podemos decir que un vientre rasgado comienza primero en la cocina, y continúa en el gimnasio.

Tu dieta debe ser equilibrada, con proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos de digestión lenta (arroz integral, alubias, boniatos). Se calcula que un vientre bronceado es un 90% dieta, a pesar de que los vendedores de artilugios y suplementos dietéticos intenten afirmar lo contrario.

¿Y cómo debe ser una dieta para conseguir un vientre plano?

Dar preferencia al consumo de proteínas

El consumo diario de una cantidad adecuada de proteínas permitirá que tus músculos se desarrollen y que quemes más grasa. Esto se debe al efecto termogénico de las proteínas, que necesitan mucha energía para ser digeridas.

Evitar los hidratos de carbono, especialmente los simples

Además de retener agua, los carbohidratos también favorecen la liberación de grandes cantidades de insulina, una hormona que contribuye a la acumulación de grasa abdominal. Y si no hay carbohidratos disponibles, el cuerpo se verá obligado a recurrir a las grasas como fuente de combustible para sus actividades.

Sin embargo, no debes eliminar por completo los hidratos de carbono de tu dieta: da preferencia a los que aportan los cereales integrales y las legumbres, ya que tienen una digestión lenta y no provocarán la misma acumulación de grasa.

Consumir poca grasa y preferir las grasas insaturadas

Las grasas son importantes para el buen funcionamiento del organismo y no deben eliminarse de tu menú. Sin embargo, sustituye las grasas saturadas de origen animal por grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, el aguacate y el pescado de agua fría (salmón, atún, sardinas).

Prefiera las carnes rojas magras, y opte siempre que pueda por la pechuga de pollo, el pescado y las proteínas vegetales, que aportan nutrientes sin el exceso de lípidos de las carnes grasas.

• Diferencias entre grasas saturadas e insaturadas

Incluir alimentos naturales

Lo habrás oído un millón de veces, pero no hay vuelta de hoja: un abdomen definido requiere una dieta adecuada, con muchas verduras y frutas de bajo índice glucémico.

Además, las verduras son ricas en fibra, que ayuda a mejorar la función intestinal, reduciendo la hinchazón del vientre y contribuyendo a dejar una región más plana.

Reduzca su consumo de sal

La sal también es un enemigo de los que quieren tener un vientre rasgado: muchas veces lo que crees que es grasa acaba siendo hinchazón debido al consumo excesivo de sal. Nueve gramos de sodio son capaces de retener un litro de agua en el organismo. Y reconozcámoslo, no es muy difícil superar esos nueve gramos en un solo día si comes Comida rápida Si tienes demasiado sodio, salas demasiado la comida o bebes demasiados refrescos (los refrescos light también tienen demasiado sodio).

Paso 2: Hacer ejercicios aeróbicos

Ya hemos visto que necesitas quemar mucha grasa para conseguir un vientre rasgado, y la forma más eficaz de hacerlo es mediante el ejercicio aeróbico de alta intensidad. Si ya corres, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad es genial para aumentar tu ritmo cardíaco y quemar más grasa.

Para los que caminan, vale la pena aumentar la intensidad y también tratar de encajar "ráfagas" de un minuto a lo largo del ejercicio. Trate de hacer ejercicio durante al menos 40 minutos, haciendo de 5 a 10 ráfagas durante este tiempo. Importante: para evitar el riesgo de lesiones, comience el ejercicio con al menos 5 minutos de caminata intensa.

Y si eres sedentario, no hay vuelta de hoja: salvo contraindicación médica, tienes que calzarte las zapatillas y ponerte en movimiento. Puede ser caminando, corriendo, haciendo spinning, saltando a la comba, en fin, elige la que mejor se adapte a tu estilo y a tu rutina.

Para garantizar resultados rápidos, haz ejercicio aeróbico al menos tres veces por semana.

Ejercite su abdomen

Para definir los músculos abdominales, primero hay que tonificarlos. Las planchas y los ejercicios abdominales lo conseguirán. crunch ) no son necesariamente los más eficaces.

Entre los abdominales más adecuados para aplanar el vientre, tenemos:

Abdominales en bicicleta

Abdominales en bicicleta

Tumbado, coloca las manos detrás de la cabeza y levanta las piernas hasta que los muslos queden perpendiculares al suelo. Levanta la cabeza y toca la rodilla izquierda con el codo derecho, extendiendo al mismo tiempo la pierna derecha. Contrae los músculos del abdomen y no apoyes los pies en el suelo.

Abdomen invertido

Abdomen invertido

De espaldas, semiflexiona las rodillas y lleva las manos a lo largo del cuerpo. Intenta contraer el abdomen al máximo y lleva las rodillas hacia el pecho, hasta despegar la parte baja de la espalda del suelo.

Elevación de piernas en barra

Elevación de piernas en barra

Sujete la barra fija con ambas manos o utilice un soporte para los brazos. Eleve las rodillas hasta un ángulo de noventa grados o más. El secreto del ejercicio consiste en bajar las piernas muy lentamente, sintiendo la tensión en los músculos abdominales.

Tablón de tierra

Tablón de tierra

Durante 30 segundos, mantenga los brazos rectos, las palmas de las manos apoyadas en el suelo (opcionalmente los antebrazos pueden estar apoyados en el suelo), los pies planos con las puntas de los pies apoyadas en el suelo y las piernas paralelas. Contraiga los abdominales e intente hacer 3 series. A medida que le resulte más fácil, aumente el tiempo.

Abdominal con la pelota suiza

Abdominales con pelota suiza

Apoye la parte inferior de la espalda en la pelota, manteniendo las rodillas flexionadas y las piernas paralelas, separadas a la anchura de los hombros. Mantenga los pies apoyados en el suelo y las manos detrás de la cabeza, como en el abdominal tradicional. El movimiento, de hecho, es exactamente el mismo: levante el torso, despegando los hombros de la pelota. Sólo tenga cuidado de no deslizarse hacia delante y comprometer la parte inferior de la espalda.

Un consejo importante para hacer abdominales es no dejarlos para el final del entrenamiento. Después de una hora o más de ejercicio de alta intensidad, estarás cansado o tendrás poco tiempo para ejercitar correctamente los abdominales. Lo ideal es hacer las secuencias a mitad del entrenamiento, o reservar algunos días a la semana sólo para hacer abdominales.

Para los que empiezan, 3 series de 15 a 20 repeticiones cada una son una buena idea. Aumente gradualmente este número hasta llegar a 30 repeticiones, cuidando siempre de mantener la intensidad del ejercicio.

Paso 3: Haz pesas

Sentadilla con barra

Por supuesto que debes hacer abdominales, pero no son la única forma de lucir la barriga de tus sueños. Hay otros ejercicios que pueden ayudarte a quemar grasa y definir tus músculos.

Intenta incorporar esta secuencia a tu rutina de entrenamiento para obtener resultados más rápidos:

• Sentadilla con mancuernas;
• Sentadilla con barra;
• Levantamiento topográfico;
• Desarrollo militar;
• Levantamiento lateral;
• En posición supina;
• Buceo;
• Supino con agarre cerrado.

Para aquellos que aún no están acostumbrados a la rutina en el gimnasio, es importante pedir ayuda al profesor para realizar los movimientos con la técnica adecuada. La carga para cada ejercicio también debe ser guiada por el profesional, teniendo en cuenta sus objetivos de nivel de condición física, que en este caso es definir rápidamente el abdomen.

Conclusión

Para resumir todo lo que hemos hablado sobre cómo conseguir un vientre rasgado rápidamente: cuida tu dieta, haz ejercicios aeróbicos intensos y añade ejercicios con pesas a tu rutina de abdominales. Y no te preocupes sólo por la cantidad de abdominales que hagas, sino sobre todo por la intensidad de cada uno.