Con pocas calorías, pero repletas de nutrientes, las espinacas aportan varios beneficios para la salud, y son una de las verduras de hoja oscura cada vez más presentes en las comidas brasileñas.

Su versatilidad facilita su inclusión en ensaladas, platos calientes y salados, sopas, guarniciones o incluso vitaminas para la fruta.

Así pues, conozcamos ahora un poco más sobre estas nutritivas hojas, sus beneficios para la salud y aprendamos a incluir las espinacas en la dieta.

Propiedades de las espinacas

Las espinacas son conocidas por sus propiedades nutritivas, que las convierten prácticamente en un suplemento vitamínico natural.

Además, el color verde oscuro de las hojas de espinaca indica que contienen altos niveles de clorofila y carotenoides como betacaroteno, luteína y zeaxantina.

Estos fitoquímicos tienen propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas, y son especialmente importantes para mantener la salud de la visión.

Consulte a continuación la composición en macronutrientes por ración de 100 g de espinacas crudas.

Fuente: Tabla Brasileña de Composición de Alimentos de la Unicamp (TACO)

Los demás nutrientes figuran en una tabla más detallada al final del artículo.

Beneficios de las espinacas para la salud

Las espinacas son una excelente opción para la dieta

1. rico en antioxidantes

Las espinacas son una verdura rica en compuestos antioxidantes, como el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina, por lo que contribuyen a la prevención de enfermedades como:

• Degeneración macular La zeaxantina y la luteína son dos carotenoides que desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la salud ocular y, al no ser producidos por el organismo, deben obtenerse de la dieta.
• Enfermedades inflamatorias y autoinmunes Los antioxidantes participan en la regulación del sistema inmunitario, por lo que ayudan a prevenir reacciones inflamatorias exageradas, como las que se observan en las enfermedades autoinmunitarias.
• Algunos cánceres Por eso, una dieta rica en alimentos antioxidantes ayuda a prevenir la aparición de la enfermedad.

Además, los antioxidantes ayudan a combatir el envejecimiento prematuro de la piel, manteniéndola más joven y tonificada durante más tiempo.

2. ayuda a fortalecer los músculos

Incluir espinacas en el menú ayuda a aumentar la eficiencia muscular, especialmente durante el ejercicio de alta intensidad, como demuestra un estudio publicado en la revista Metabolismo celular .

Esto se debe a que el nitrato presente en las espinacas reduce el consumo de oxígeno por parte de los músculos, además de aumentar su eficacia en los ejercicios. Por lo tanto, podemos decir que el marinero Popeye tenía razón al comer espinacas para fortalecer sus músculos.

Contribuye al control de la diabetes

Según un estudio publicado en la revista Fronteras de la farmacología, Las espinacas contienen un antioxidante llamado ácido alfa lipoico, que ayuda a reducir los niveles de glucosa y a aumentar la sensibilidad a la insulina.

Así pues, el consumo de espinacas ayuda no sólo a prevenir, sino también a tratar la resistencia a la insulina y la diabetes de tipo 2.

4. mantiene la salud ósea

Las espinacas son ricas en vitamina K, esencial para mantener la densidad ósea.

De este modo, las espinacas contribuyen a la salud ósea, ayudando a prevenir fracturas y el desarrollo de osteoporosis.

5. ayuda a mantener sanos los intestinos

Las espinacas son ricas en fibra dietética, que ayuda a prevenir y tratar el estreñimiento.

Pero es importante mantenerse bien hidratado, ya que las fibras necesitan agua para tener ese efecto laxante.

6. ayuda a reducir la tensión arterial

Por su alto contenido en potasio, las espinacas se recomiendan a las personas con hipertensión.

Esto se debe a la capacidad de este mineral para mantener la elasticidad de los vasos sanguíneos y reducir así la presión.

• Ver también Los mejores alimentos para bajar la tensión arterial

7. actúa contra la caída del cabello

Una de las principales causas de la caída del cabello es la carencia de vitaminas, ya que las hebras necesitan estar bien nutridas para crecer y mantenerse sanas.

Por eso, incluir en la dieta alimentos ricos en vitaminas, especialmente vitaminas A y C, como las espinacas, ayuda a mantener un crecimiento sano y un pelo brillante.

Tipos de espinacas

Hay dos variedades de espinacas que se cultivan habitualmente para nuestro consumo:

• Espinacas Savoy : tiene hojas más oscuras, gruesas y arrugadas, y se encuentra fácilmente en los supermercados.
• Espinacas de hoja plana Se vende enlatada o congelada, para su uso en sopas, alimentos procesados y alimentos infantiles.

Cómo seleccionar y conservar las espinacas

• El aspecto de las espinacas frescas debe oscilar entre el verde medio y el oscuro, y las hojas no deben presentar indicios de podredumbre.
• La verdura debe guardarse en una bolsa de plástico cerrada en el frigorífico, donde puede conservarse unos cuatro días.
• No laves las espinacas antes de guardarlas, ya que la humedad hará que se estropeen más rápido, pero no olvides lavarlas antes de comerlas.

Consejos y cuidados

• Para mantener el rico contenido en hierro de las espinacas, es mejor cocerlas ligeramente y añadir un poco de zumo de limón o vinagre.
• Las espinacas son una verdura que contiene una gran cantidad de oxalato, una sustancia que puede provocar la formación de cálculos renales, por lo que las personas con antecedentes de cálculos renales deben evitar consumir esta verdura en exceso.
• Las espinacas son una de las pocas verduras que se recomienda servir siempre cocidas. Esto se debe a que tienen varios antinutrientes en su composición, que pueden afectar a la absorción de vitaminas y minerales.

El problema de comer espinacas crudas

Si las espinacas se consumen crudas con demasiada regularidad, se puede acumular oxalato en el organismo, que dificulta la absorción de calcio, magnesio, hierro y niacina (vitamina B3), nutrientes esenciales para que el cuerpo funcione correctamente. La cocción reduce algo los niveles de oxalato en las espinacas.

Para que se haga una idea, la ingesta diaria recomendada de oxalato es de entre 200 y 300 mg, y en media taza de espinacas cocidas hay unos 750 mg de esta sustancia.

Para reducir este impacto, puede comer espinacas con queso u otra fuente de calcio Se une al oxalato, favoreciendo su eliminación por las heces, eliminándolo así del organismo.

También puedes equilibrar tu dieta comiendo verduras ricas en magnesio y calcio, para compensar una posible carencia de estos minerales en el organismo. Para ello, incluye brócoli, col, frutos secos y alubias en tus próximas comidas.

El oxalato también puede formar cristales en el sistema urinario y las articulaciones, y puede causar problemas de cálculos renales y síntomas similares a los de la artritis.

Por ello, no se recomiendan las espinacas a quienes hayan tenido o tengan cálculos renales. Para estas personas, los niveles diarios de oxalato no deben superar los 50 mg.

Si no quieres renunciar a una ensalada fresca, prueba a sustituir las espinacas por rúcula, berros o col rizada, por ejemplo, ya que producen beneficios similares para el organismo.

¿Cómo incluir las espinacas en la dieta?

Las espinacas pueden incluirse en numerosos platos

Las espinacas son una verdura muy versátil, y se pueden utilizar en muchas recetas diferentes. Algunos ejemplos son:

• Tarta ligera de espinacas fácil y rápida
• Tortilla ligera de espinacas
• Zumo de espinacas
• Sopa ligera de espinacas
• Quiche de espinacas con boniato

Visite nuestro centro de recetas y descubra docenas de recetas más con espinacas.

Receta de espinacas salteadas con ajo

Ingredientes:

• 800 g de espinacas frescas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 4 dientes de ajo
• Sal y pimienta al gusto

Cómo llegar:

• Separar las hojas de espinaca y lavarlas cuidadosamente.
• A continuación, pela los ajos y córtalos en láminas.
• A continuación, poner el aceite de oliva en una sartén y, cuando esté caliente, añadir las espinacas.
• Esperar a que las espinacas se marchiten uniformemente, removiendo constantemente para que no se quemen.
• Por último, cuando las espinacas estén bien mustias, añade el ajo, la sal y la pimienta negra, y remueve durante un minuto.

Tabla nutricional

Porción de 100 g de espinacas crudas.

Fuente: Tabla Brasileña de Composición de Alimentos (TACO)

Fuentes y referencias adicionales

• Metabolismo celular - Efectos metabólicos del nitrato alimentario en la salud y la enfermedad
• Fronteras de la farmacología - Diabetes y ácido alfa lipoico