La naranja es una fruta tradicional en la dieta de los brasileños, pero también está presente en la de muchos otros pueblos del mundo. Proceden de los naranjos, conocidos científicamente como Citrus sinensis y forman parte de un gran grupo de cítricos.

Su cultivo pudo comenzar hace miles de años en Asia Oriental, pero hoy ya se encuentran en las regiones más cálidas del mundo y se consumen principalmente como fruta fresca o zumo.

Las naranjas se consideran una fuente saludable de fibra, vitamina C, tiamina, folato y antioxidantes, además de ser muy sabrosas y aportar varios beneficios interesantes para la salud.

Algunas personas optan por no consumir la fruta porque creen que la naranja engorda, y por eso acaba perdiendo espacio en algunas dietas.

Para entender si la naranja engorda o adelgaza, conoceremos al detalle cuáles son sus nutrientes y calorías, los tipos más comunes y haremos un análisis para entender qué impacto tiene esta fruta en el peso corporal.

Nutrición de las naranjas

Las naranjas son popularmente conocidas por su vitamina C, pero también se consideran una buena fuente de fibra y otras vitaminas, minerales y antioxidantes importantes.

- Calorías

Una naranja grande, que pesa unos 184 gramos, contiene aproximadamente 86,5 calorías, mientras que una naranja pequeña de 100 gramos contiene sólo 47 calorías.

- Fibras

Las naranjas están repletas de fibra. Una unidad de aproximadamente 184 gramos contiene alrededor del 18% de la ingesta diaria recomendada de fibra. Las principales fibras presentes en la fruta son la lignina, la pectina, la celulosa y la hemicelulosa.

- Hidratos de carbono

Las naranjas se componen principalmente de hidratos de carbono y agua, combinados con cantidades muy bajas de proteínas y grasas. Los azúcares simples, como la glucosa, la fructosa y la sacarosa, son las formas dominantes de hidratos de carbono en las naranjas, y son responsables de su sabor dulce.

- Vitaminas y minerales

La naranja se considera una excelente fuente de varias vitaminas y minerales. Aunque es más conocida por aportar buenas dosis de vitamina C, también contiene tiamina, folato y potasio.

• Vitamina C: Una sola naranja grande puede aportar más del 100% de la cantidad diaria recomendada de esta vitamina. Una unidad de aproximadamente 184 gramos contiene 97,9 miligramos de vitamina C, lo que corresponde al 163% de las necesidades diarias;
• Tiamina: Es una de las vitaminas del grupo B, también conocida como vitamina B1. Una unidad grande contiene 0,2 miligramos de tiamina, es decir, el 11% de las necesidades diarias de esta vitamina;
• Folato: También se conoce como vitamina B9 o ácido fólico. El folato tiene muchas funciones esenciales para el organismo y se encuentra en muchos alimentos vegetales. Una naranja contiene el 14% de las necesidades diarias, es decir, 55,2 microgramos;
• Potasio: El elevado consumo de potasio ayuda a reducir la presión arterial en personas con hipertensión y tiene efectos significativos sobre la salud cardiovascular. La fruta contiene 333 miligramos de potasio, el 10% de las necesidades diarias recomendadas;
• Otras vitaminas: La naranja también contiene vitamina A, presente con 414 unidades internacionales, el 8% de las necesidades diarias, y 0,1 miligramos de vitamina B6, que representa el 6% de las necesidades diarias.

- Otros compuestos vegetales

Las dos clases principales de compuestos vegetales antioxidantes presentes en las naranjas son los carotenoides y los fenoles, considerados compuestos vegetales bioactivos y responsables de numerosos beneficios para la salud.

• Fenólicos: Los compuestos fenólicos de la naranja son especialmente los flavonoides, responsables de la mayor parte de sus propiedades antioxidantes. Dos de ellos son la hesperidina y las antocianinas, ambas beneficiosas para la salud;
• Carotenoides: Los cítricos suelen ser ricos en carotenoides, que es una clase de antioxidantes responsables del color naranja de la fruta. Uno de los antioxidantes carotenoides más abundantes que se encuentran en las naranjas es la betacriptoxantina, y el organismo es capaz de convertirla en vitamina A. Otro presente en grandes cantidades es el licopeno, que también forma parte de los tomates y los pomelos y tiene varios beneficios para elsalud.
• Ácido cítrico: Las naranjas y otras frutas de la familia de los cítricos son ricas en ácido cítrico y citratos, que contribuyen al sabor ácido. Las investigaciones indican que pueden ayudar a prevenir la formación de cálculos renales.

Además de los nutrientes destacados anteriormente, las naranjas también contienen cobre, riboflavina, fósforo y manganeso, grasas, calcio, ácido pantoténico y magnesio.

Principales tipos de naranjas

Hay varios tipos de naranjas, algunas son más dulces, otras más amargas, pero aquí en Brasil las más populares y consumidas son las naranjas de pera y lima.

- Naranja-pêra

Este tipo de naranja es muy común porque tiene la capacidad de adaptarse fácilmente a diferentes climas. Es la variedad más consumida a nivel nacional y representa cerca del 70% del área cultivada en Brasil, concentrada principalmente en São Paulo y también en la Región Norte. Es un poco más pequeña que las otras naranjas, su sabor es dulce e ideal para preparar jugos o para consumo natural.

- Naranja lima

Se considera dulce y la menos ácida de las naranjas populares. Por ello, forma parte de la dieta de bebés y niños, así como de personas con problemas digestivos. Su jugosa pulpa es estupenda para comerla directamente.

- Naranja de Bahía

Este tipo de naranja no tiene semillas y es fácil de pelar, por lo que se utiliza habitualmente en la preparación de ensaladas. Apareció en el siglo XIX a partir de una mutación natural en el estado de Bahía, y esta variedad también se conoce como naranja de ombligo, debido a una pequeña protuberancia en la parte inferior del fruto.

- Naranja-morado

Los investigadores creen que fue este tipo el que dio origen a la naranja Bahía, y las dos son muy parecidas porque son menos ácidas, jugosas y tienen la piel amarilla, pero en un tono claro.

- Naranja sangre o naranja pigmentado

La naranja sanguina consta tradicionalmente de dos tipos, que son el naranja claro y el naranja intenso. Son una mutación natural y contienen grandes cantidades de antocianina, que confiere a toda la fruta su tono rojo oscuro.

Beneficios para la salud

Una fruta nutritiva como la naranja es capaz de proporcionar muchos beneficios para la salud, entre ellos:

1. salud del corazón

Consumir naranjas a diario puede ayudar mucho a la salud del corazón. Para probar este efecto, se han realizado varios estudios y sus conclusiones han demostrado que aumentar la ingesta de cítricos como las naranjas mejora los niveles de colesterol, previniendo las posibilidades de sufrir enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares.

Un estudio de 12 semanas analizó a personas que recibieron suplementos de flavonoides cítricos. Los resultados mostraron una reducción media del 30% del colesterol total, del 27% del colesterol "malo" y del 34% de los niveles de triglicéridos. Otro estudio publicado en Revista de Epidemiología demostró que el consumo frecuente de cítricos como la naranja se asocia a una reducción significativa del riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.

2. función cerebral

Por desgracia, los trastornos neurodegenerativos como la demencia o la enfermedad de Alzheimer son cada vez más frecuentes y, afortunadamente, se ha demostrado que una serie de alimentos ayudan a tratar esta dolencia, entre ellos los flavonoides presentes en las naranjas.

Pueden ayudar a preservar la función cognitiva, hecho demostrado en un estudio publicado en Revista Británica de Nutrición en el que se observó que una mayor ingesta de cítricos estaba relacionada con una mejora de la función cognitiva entre los adultos mayores.

Recientemente, se ha realizado otro estudio y se ha señalado que la fruta tiene efectos neuroprotectores debido a la presencia de dos importantes flavonoides, que son la nobiletina y la tangeretina. Se necesitan más investigaciones, pero los resultados obtenidos hasta ahora sugieren que estos flavonoides pueden ser útiles en el tratamiento y la prevención de la demencia.

3. piel sana

La naranja es un ingrediente comúnmente utilizado en muchos productos para el cuidado de la piel, y esto no es extraño teniendo en cuenta sus numerosos nutrientes.

Las investigaciones apuntan a que algunos tipos de naranjas pueden combatir y revertir el envejecimiento de la piel. En un estudio de probeta, se demostró que las cáscaras de esta fruta tienen propiedades antienvejecimiento y antiarrugas debido a sus niveles de antioxidantes. Además, tomar extracto de naranjas pigmentadas puede ayudar a proteger la piel contra los daños causados por los rayos UV y tambiénreducir la pigmentación de las manchas de la edad en un 20%. Estos fueron los resultados de un estudio publicado por la Revista de Dermatología Cosmética.

4. salud intestinal

Como hemos visto, las naranjas son una gran fuente de fibra y una sola unidad puede aportar el 17% de las necesidades diarias. La fibra suele desplazarse lentamente por el tracto gastrointestinal, ya que no se digiere con facilidad, lo que favorece la saciedad, además de añadir volumen a las heces, favoreciendo el tránsito intestinal.

China promovió un gran análisis que recogió los resultados de cinco estudios, y a través de él se pudo comprobar que la fibra puede aumentar la frecuencia de las deposiciones en las personas que sufren estreñimiento. También funciona como prebiótico, ya que sirve de alimento para las bacterias intestinales beneficiosas, lo cual es esencial, ya que la microbiota intestinal es la responsable defavorecen la salud previniendo el desarrollo de muchos tipos de enfermedades.

5. combate el cáncer

Los cítricos encabezan la lista de frutas que combaten el cáncer. Una fruta como la naranja puede ayudar porque contiene un alto contenido en antioxidantes.

Un estudio realizado en Corea demostró que un consumo elevado de cítricos se asociaba a una reducción del 10% del riesgo de desarrollar cáncer de mama, y otras investigaciones hallaron asociaciones inversas similares entre el consumo de cítricos y el riesgo de otros tipos de cáncer, como el de esófago, páncreas, estómago y próstata.

Esto significa que tomar una dosis diaria de naranjas puede ayudar a proteger y prevenir el desarrollo de algunos tipos de cáncer.

6. combate los radicales libres

Las naranjas son ricas en bioflavonoides como la hesperidina y la hesperetina, que, según los estudios realizados, ayudan a neutralizar los radicales libres, reducir la inflamación y disminuir el daño oxidativo de las células.

Esta condición está relacionada con los altos niveles de antioxidantes, que combaten los radicales libres para prevenir el estrés oxidativo y proteger contra las enfermedades crónicas. Así, la naranja ayuda a combatir el cáncer, pero también desempeña un papel preventivo en el desarrollo de enfermedades cardíacas y diabetes.

7. refuerza la inmunidad

Además de propiedades antioxidantes, las naranjas contienen cantidades relevantes de vitamina C, que puede reforzar la función inmunitaria. La ingesta de niveles equilibrados de vitamina C ayuda a reducir los síntomas y la duración de las infecciones de las vías respiratorias, como el resfriado común y la gripe. También puede reducir la recurrencia y mejorar los casos de neumonía, malaria yEstos efectos se destacaron en una revisión publicada por la Anales de Nutrición y Metabolismo.

8. previene la anemia

La anemia se asocia a una disminución de la cantidad de glóbulos rojos o hemoglobina en la sangre, y suele ser el resultado de una carencia de hierro en el organismo.

Aunque la naranja no es la fruta más rica en hierro, es una excelente fuente de ácidos orgánicos, como el ácido ascórbico y el ácido cítrico, y ambos pueden ayudar a aumentar la absorción de hierro del tracto digestivo. Esto significa que, cuando se consumen alimentos ricos en hierro, las naranjas pueden ayudar al organismo a absorber el mineral de forma eficaz y prevenir la anemia.

Análisis: ¿La naranja engorda o adelgaza?

Engordar o adelgazar está totalmente asociado a la cantidad de calorías que ingieres diariamente a través de los alimentos. Para perder peso de forma eficaz, necesitas crear un déficit calórico, lo que significa que debes ingerir diariamente menos calorías de las que tu cuerpo utiliza como energía.

La cantidad de calorías que hay que ingerir para perder peso depende de varios factores, como el sexo, la edad, la estatura, el peso actual y los niveles de actividad. En general, las frutas y verduras suelen tener menos calorías que otros alimentos, y las naranjas son estupendas para añadir a una dieta de adelgazamiento porque no sólo son sabrosas, sino también bajas en calorías.

Además, su fibra, su contenido en agua, su bajo índice glucémico y su capacidad para estimular el metabolismo también pueden contribuir de forma relevante a nuestra afirmación de que la naranja adelgaza dentro de un programa de pérdida de peso. A continuación se explica cómo puede ayudar cada una de ellas:

- Fibra alimentaria

La recomendación es que los hombres ingieran al menos 38 g de fibra al día, mientras que las mujeres deberían ingerir 25 g. Una naranja grande ofrece 4,4 gramos de fibra, y como hemos visto, son beneficiosas para mejorar el funcionamiento del sistema digestivo, alimentar las bacterias intestinales y tratar el estreñimiento.

La fibra también puede favorecer la pérdida de peso y reducir los niveles de colesterol. Además, favorece la saciedad, que es uno de los principales beneficios de las naranjas para adelgazar, ya que equilibra el hambre y controla las ganas de seguir comiendo todo el tiempo.

- Contenido en agua

Aproximadamente el 87% de una naranja es agua, que al igual que la fibra, aumenta la saciedad. Los alimentos densos como las naranjas aumentan la absorción de agua, lo que significa que es menos probable que sufras deshidratación, y un cuerpo hidratado tiene menos hambre.

Beber más agua puede ayudar a perder peso. Un estudio ha demostrado que beber 500 ml de agua aumenta el metabolismo en un 30%. Las pruebas también demostraron que 48 adultos siguieron una dieta de déficit calórico, pero uno de los grupos también bebió 500 ml de agua antes de cada comida. Después de 12 semanas, acabaron perdiendo un 44% más de peso corporal que el grupo que no bebió agua.

- Bajo índice glucémico

Una naranja de 100 g (pequeña) sólo contiene 47 calorías y 9 g de azúcar. Después de comer alimentos azucarados, el cuerpo libera insulina, una hormona que da instrucciones a las células del organismo para que absorban azúcar del torrente sanguíneo. Cuanto más azúcar, más insulina, pero la glucosa que no utiliza el organismo se almacena en forma de grasa.

Aunque la naranja contiene azúcares, la fibra de la fruta ralentiza la digestión y no provoca picos de azúcar en sangre, lo que significa que tiene un índice glucémico bajo, que oscila entre 31 y 51. Los valores bajos de índice glucémico se asocian a numerosos beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso.

- Metabolismo

La vitamina C también ayuda al metabolismo de las grasas. Tener una carencia de vitamina C puede comprometer su salud física y dificultar el proceso de pérdida de peso.

Un estudio demostró que las personas con poca vitamina C oxidaban un 25% menos de grasa por kg, mientras que las que tenían niveles adecuados de vitamina C tenían un gasto energético de grasa 4 veces mayor.

Por lo tanto, añadir naranja antes del entrenamiento puede ayudar a quemar más grasa durante el ejercicio.

Naranjas enteras x zumo de naranja

Quizá la fama de que la naranja engorda esté relacionada con su zumo, que es una bebida muy popular. A diferencia de las naranjas enteras, el zumo es extremadamente bajo en fibra, que se destruye al exprimir la fruta, y ya hemos visto lo importante que es este nutriente para la salud y la pérdida de peso. Además, reducir la cantidad de fibra puede aumentar ligeramente el índice glucémico, quesignifica que su cuerpo absorberá rápidamente los azúcares.

La cuestión principal es que una sola naranja no es capaz de hacer un vaso de zumo, lo normal es utilizar unas cuantas unidades, y este exceso de naranja engorda, además de tener efectos nocivos sobre la salud metabólica.

El zumo de naranja de calidad puede ser saludable si se consume con moderación, diluido con agua, pero si lo que busca es equilibrar su peso, las naranjas enteras son una opción mucho mejor.

Vídeo

¿Te han gustado los consejos?

Fuentes y referencias adicionales:

• //www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814607001410
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26593569
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373990
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3625773/
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20550741

¿Has oído alguna vez que comer naranjas engorda? ¿Sueles comer o beber zumo de naranja muy a menudo? ¡Comenta a continuación!