El ácido fólico, también conocido como folato o vitamina B9, es muy importante para el funcionamiento del organismo, y es aún más esencial para las mujeres embarazadas, ya que ayuda a prevenir enfermedades graves en los bebés, como la anencefalia, la espina bífida y el meningocele.

Según la Organización Mundial de la Salud, la ingesta recomendada de ácido fólico para las mujeres embarazadas es de 400 µg (400 mcg) al día durante todo el embarazo.

Además, algunos estudios recientes sobre las aportaciones del ácido fólico al organismo y lo que puede provocar su carencia han identificado que la falta de esta vitamina está relacionada con problemas psicológicos como la depresión.

El ácido fólico también tiene una gran influencia en el bienestar mental, ya que participa en la producción de serotonina, un neurotransmisor relacionado con el buen humor.

Principales funciones del ácido fólico en el organismo

• Buena oxigenación: Produce glóbulos rojos (GR), que se encargan de transportar el oxígeno de los pulmones a los tejidos y también ayudan a combatir la anemia;
• Enfermedades cardiovasculares: Ayuda a prevenirlos;
• Refuerza el sistema inmunitario ;
• Protege el sistema nervioso y ayuda a prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Ácido fólico frente a folato

Aunque el ácido fólico y el folato se comercializan a menudo como si fueran lo mismo, existen diferencias conceptuales entre ellos.

El folato es la forma natural biodisponible de la vitamina B9, que se encuentra en diversos alimentos de origen vegetal y animal. El ácido fólico es la forma sintética de la vitamina, que suele encontrarse en alimentos enriquecidos y suplementos.

Cantidad diaria recomendada de ácido fólico

* Mujeres que ya han tenido un hijo con un defecto de cierre del tubo neural

Fuente: Revista de Epilepsia y Neurofisiología Clínica

Alimentos más ricos en folato (ácido fólico)

1. verduras

Verduras y legumbres

Además de ser ricas en fibra y vitaminas, las verduras de color verde oscuro también son fuentes de ácido fólico, así que considera la posibilidad de añadir más verduras de hoja verde a tu dieta.

Un solo plato grande compuesto por esta variedad de verduras puede proporcionar casi todas las necesidades diarias de ácido fólico. Las verduras más ricas en ácido fólico son:

Prestaciones alimentarias adicionales

• Espárragos: Es un ingrediente versátil y sabroso Además, los espárragos son fuente de vitaminas K, C, A y manganeso;
• Brócoli: Es rica en vitaminas, minerales, fibra y ácido fólico. Esta verdura se puede comer cruda o al vapor, pero hay que evitar cocinarla demasiado para que no pierda sus propiedades;
• Coles de Bruselas: Este alimento también es fuente de vitaminas C, K y A y de los nutrientes manganeso y potasio. Pruebe a añadirlo a su dieta como entrante o guarnición;
• Okra: La okra es uno de los alimentos más ricos en nutrientes, ya que ofrece vitaminas y minerales, además de ayudar a limpiar todo el tracto digestivo;
• Coliflor: También es rica en vitamina C. Puede consumirse cruda en ensaladas o cocinada como acompañamiento de las comidas principales;
• Remolacha: Puede servirse cocida como guarnición, rallada cruda en ensaladas o bocadillos o en recetas más elaboradas como puré de remolacha, ñoquis de remolacha, etc;
• Zanahoria: Se puede comer como ensalada en versión cruda, rallada en bocadillos, cocinada como guarnición, añadida a carnes o incluso como puré de zanahoria;
• Calabaza y calabacín: Tiene un alto valor nutritivo. Cómala en sopas, hervida o al horno con especias y carne, es increíble.

2. fruta

Cítricos

Muchas frutas contienen ácido fólico, pero los cítricos tienen un contenido aún mayor de este nutriente, sobre todo la naranja, que tiene unos 50 mcg de ácido fólico en un vaso de zumo.

Algunas frutas que son ricas en ácido fólico y que puedes consumir en el desayuno o en la merienda, en forma de vitaminas, zumos o macedonia son:

Además de ser ricos en ácido fólico, los aguacates son también una excelente fuente de ácidos grasos, vitamina K y fibra alimentaria. Se pueden consumir en vitaminas, sándwiches y ensaladas.

3. judías, guisantes y lentejas

Judías

Algunos cereales también son fuentes de ácido fólico, como las alubias, los guisantes y las lentejas. Un pequeño tazón de cualquier tipo de cereal puede aportar casi toda la cantidad diaria recomendada de ácido fólico. Los cereales pueden consumirse en sopas, cocidos y mezclados en ensaladas o como sabrosas guarniciones.

Entre los cereales más ricos en ácido fólico se encuentran:

4. semillas y frutos secos

Semillas de lino

Las pipas de girasol, las semillas de lino y los cacahuetes son grandes fuentes de ácido fólico, y una taza aporta hasta 300 mcg. Las nueces también son muy ricas en ácido fólico, al igual que las almendras.

Vea el siguiente vídeo que trata sobre el ácido fólico, si engorda o adelgaza y sus beneficios para la salud.

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Fuentes y referencias adicionales

• Tabla brasileña de composición de alimentos (TBCA)