Cuando hablamos de suplementos proteicos, inmediatamente nos viene a la mente la albúmina, aunque pocos saben con detalle qué es, cómo funciona y para qué se utiliza exactamente.

La albúmina es una proteína que procede de la clara de huevo y, al igual que la proteína de suero, es muy utilizada por los culturistas.

Así pues, a continuación descubrirá para qué sirve la albúmina, sus beneficios para diversas formas de entrenamiento y sus efectos secundarios, además de aprender cuál es la mejor forma de utilizar este suplemento.

• Ver también 9 recetas saludables con albúmina en polvo.

¿Qué es la albúmina?

Sintetizada por el hígado, la albúmina es la proteína más abundante del cuerpo humano y puede encontrarse en grandes cantidades en la sangre.

Sin embargo, la cantidad de albúmina producida naturalmente por el organismo no siempre es suficiente, por lo que otras fuentes de albúmina deben cubrir las necesidades diarias del organismo.

Las principales fuentes son:

• Leche (lactoalbúmina);
• Huevos (ovoalbúmina), cuya proteína se encuentra principalmente en la clara.

Pero la alimentación no es la única forma de aumentar la cantidad de albúmina ingerida: existen suplementos, de precios, sabores y calidades muy variados, disponibles en el mercado brasileño.

Beneficios de la albúmina

El uso de albúmina puede aportar varios beneficios, que van más allá del aumento de masa muscular. A continuación conoceremos mejor estos efectos.

• Ver también : ¿Es malo para la salud comer huevo crudo?

1. aumento de la masa muscular

Éste es el principal beneficio de los suplementos proteicos, y la razón por la que son tan utilizados por los culturistas.

Pero además de los aminoácidos esenciales, la suplementación con albúmina también garantiza el aporte de más zinc, magnesio y hierro a las fibras musculares, acelerando la regeneración de los tejidos y evitando el catabolismo que suele producirse después del entrenamiento.

Además, hay estudios que relacionan los niveles bajos de albúmina en sangre con la disminución de la fuerza muscular, lo que significa que la administración de suplementos de albúmina puede aumentar la capacidad y la funcionalidad de los músculos.

2. puede ayudarte a perder peso

Las proteínas son más lentas de digerir que los carbohidratos, lo que significa que cuando consumes albúmina, la sensación de saciedad durará más que si optas por comer pan u otro carbohidrato simple.

Además, la proteína de la clara de huevo es una proteína de alta calidad, que ayuda a aumentar la masa corporal magra y evita la acumulación de grasa. Y su bajo contenido calórico también contribuye en gran medida a la pérdida de peso.

• Ver también Averigua si la dieta proteica es adecuada para ti

3. mejor recuperación después del entrenamiento

Un estudio, realizado por investigadores de Universidad Estatal de Ball y en Estados Unidos ha demostrado los beneficios de la albúmina en la regeneración muscular tras el entrenamiento, principalmente en la prevención de los síntomas del sobreentrenamiento, entre ellos el catabolismo.

Los resultados fueron muy positivos y demostraron que la suplementación proteica puede, además de favorecer el aumento de masa muscular, prevenir su degradación tras el ejercicio.

4. fuente de proteínas sin lactosa

Para los intolerantes a la lactosa o los que siguen una dieta sin lácteos para perder peso, la albúmina puede ser una gran alternativa, ya que no contiene azúcar de la leche, como ocurre con la mayoría de los tipos de suero.

5. disminuye el apetito

El consumo de alimentos ricos en proteínas es una excelente forma de reducir el apetito, tanto porque su digestión es más lenta como por el mayor gasto de energía necesario para metabolizar el nutriente.

En la práctica, esto significa que el consumo de albúmina hace que el organismo queme más calorías durante el proceso de digestión que una cantidad similar de hidratos de carbono, por ejemplo.

6. es una fuente asequible de proteínas

Los suplementos de proteínas suelen ser bastante caros, lo que convierte a la albúmina en una excelente opción para ganar músculo sin tener que gastar tanto.

Además, el huevo, rico en albúmina, es un alimento barato y fácil de encontrar en mercados y ferias.

Y, al tratarse de una proteína de alto valor biológico, la albúmina es bien absorbida por el organismo, incluso mejor que las proteínas de origen vegetal, además de ser una alternativa interesante para las dietas sin carne.

• Véase también: Lista de alimentos ricos en proteínas

7. la albúmina es rica en leucina

La albúmina estimula el crecimiento muscular y acelera la síntesis proteica gracias en gran parte a la presencia de leucina, un aminoácido presente en altas concentraciones en la clara de huevo.

La leucina es un aminoácido esencial de cadena ramificada, también presente en suplementos como los BCAA, y es esencial para mejorar el rendimiento atlético preservando la masa muscular.

Los huevos contienen entre un 10 y un 20% más de leucina que otras proteínas de origen animal, y esta cantidad sólo es superada por el suero de leche, que es actualmente la mayor fuente de este aminoácido de que disponemos.

¿La albúmina engorda?

La albúmina en sí casi no contiene grasa y es baja en calorías, por lo que no conduce a la acumulación de grasa corporal.

Pero cuando se asocia a una rutina de ejercicio físico, la suplementación con albúmina conduce a la ganancia de masa magra, es decir, de músculos.

Por lo tanto, es esencial buscar el consejo de un dietista, para que la albúmina se utilice de forma que satisfaga sus necesidades diarias de proteínas.

• Más información: ¿La albúmina engorda o adelgaza?

Efectos secundarios de la albúmina

Aunque los beneficios de la albúmina suelen ser mayores que sus efectos secundarios, conviene estar atento a algunos efectos no deseados del suplemento.

Esto sucede porque, al igual que ocurre con otros suplementos proteicos, la albúmina puede sobrecargar los riñones, ya que éstos serán los encargados de metabolizar el exceso de proteínas ingeridas a través de la suplementación.

Además, puede provocar efectos secundarios en el sistema gastrointestinal, como náuseas, gases e incluso diarrea.

Sobredosificación y contraindicaciones

A dosis altas, pueden aparecer otros efectos secundarios:

• Escalofríos;
• Descargas;
• Picor en la piel;
• Náuseas y vómitos;
• Dolores de cabeza;
• Edema;
• Aumento del ritmo cardíaco.

Además, si tiene antecedentes de problemas renales, alergias al huevo o sufre de intestino sensible, evite la suplementación con proteína de clara de huevo.

Las personas con problemas hepáticos, pancreatitis, problemas cardiacos o en tratamiento de hemodiálisis también deben evitar la albúmina.

• Más información: ¿Es perjudicial la albúmina? efectos secundarios y precauciones

Cómo utilizar el suplemento de albúmina

En la suplementación, la albúmina suele encontrarse en forma de polvo, y como tiene un sabor desagradable, suele consumirse en sacude con alimentos de sabores más pronunciados.

Además, también puede mezclarse con otros suplementos, como los BCAA, para mejorar los resultados obtenidos.

Si decide consumir albúmina de fuentes alimentarias, dé preferencia a las claras de huevo y procure evitar el consumo excesivo de yemas, que no sólo son ricas en calorías, sino también en colesterol.

Evite también consumir las claras crudas, ya que pueden contener bacterias perjudiciales para la salud, como por ejemplo Salmonella .

Cantidad ideal

En cuanto a la cantidad, no existe una cantidad estándar de albúmina que deba consumirse, ya que depende de las características individuales de cada persona.

Por ejemplo, la mayoría de las personas necesitan consumir diariamente 0,8 gramos de proteínas por kg de peso corporal, pero esta necesidad puede variar en función de su nivel de actividad física.

Así pues, lo ideal es que un nutricionista evalúe la necesidad o no de suplementos para no sobrecargar órganos vitales como los riñones y el hígado.

Mejor momento para tomar albúmina

Aunque el suplemento puede utilizarse después del entrenamiento, no es el mejor momento para tomar albúmina, ya que después del entrenamiento se necesitan nutrientes de absorción rápida, como hidratos de carbono refinados y proteínas de fácil asimilación. Para estos casos, el suplemento proteico ideal es la proteína de suero de leche.

Y hay quien prefiere tomar albúmina al despertarse, pero de nuevo, no es la mejor opción de suplemento para este momento del día.

Esto se debe a que cuando te despiertes, estarás saliendo de un periodo de al menos 8 horas de ayuno, lo que significa que tu nivel de glucosa será bajo y tu cuerpo necesitará nutrientes de absorción rápida para reponer las pérdidas de la noche.

Pero la absorción más lenta de la albúmina la convierte en una gran opción de suplemento para tomar por la noche, antes de acostarse, ya que su asimilación gradual garantizará más aminoácidos a lo largo de la noche y evitará el temido catabolismo muscular.

Además, la albúmina puede ser una alternativa para quienes no pueden permitirse la proteína de suero, que es mucho más cara.

Pero vale la pena señalar que los resultados pueden no ser idénticos, especialmente en el post-entrenamiento, ya que el suero de leche tiene una absorción más rápida y puede combatir el catabolismo con mayor eficacia.

Antes de acostarse es uno de los mejores momentos para tomar albúmina

Dónde comprar

Los suplementos de albúmina pueden encontrarse fácilmente en tiendas de complementos alimenticios, farmacias, tiendas de artículos deportivos y diversos sitios web.

Además, se puede obtener albúmina consumiendo claras de huevo cocidas o en forma de tortilla.

Precio

El precio de la albúmina en polvo varía según el fabricante y la calidad del producto, pero en general es posible encontrar el suplemento por aproximadamente R$ 35,00 (paquete de 500g).

Fuentes y referencias adicionales

• Journal of the American Geriatrics Society - Albúmina sérica y fuerza muscular: un estudio longitudinal en hombres y mujeres mayores
• AJP Regulatory Integrative and Comparative - Muscle Protein Synthesis and Gene Expression During Recovery From Aerobic Exercise in the Fasted and Fed States (Síntesis proteica muscular y expresión génica durante la recuperación del ejercicio aeróbico en ayunas y en ayunas)