Si hasta hace unos años ser vegetariano era sinónimo de ser "diferente" y suponía tener que hacer malabarismos para comer fuera de casa, hoy en día el término se ha popularizado y cada día aumenta el número de personas que deciden eliminar el consumo de carne de su dieta.

Una mayor conciencia sobre el peso y la salud, la preocupación por los animales e incluso el cuidado del medio ambiente son algunas de las principales razones citadas por quienes han decidido priorizar el consumo de alimentos de origen vegetal.

Para quienes estén pensando en el tema y quieran conocer las ventajas de ser vegetariano, la buena noticia es que son muchas. Al eliminar (o restringir) el consumo de grasas saturadas de origen animal y consumir más verduras, frutas y hortalizas, estarás aportando innumerables beneficios a tu salud y forma física.

Antes de conocer las ventajas de ser vegetariano, aprende un poco más sobre los principales tipos de vegetarianismo y algunos de los beneficios de eliminar la carne de tu menú.

Tipos de vegetarianismo

Aunque el término vegetariano se aplica popularmente a todas aquellas personas que dejan de comer carne, conviene recordar que existen diferentes tipos de vegetarianismo, que son:

- Ovolactovegetarianos

Como su nombre indica, los ovolactovegetarianos no consumen ningún tipo de carne (ya sea pollo, pescado o marisco), pero siguen incluyendo huevos y productos lácteos en su dieta.

Dado que la leche, el queso, el yogur y el huevo no están permitidos, la dieta ovolactovegetariana se considera la menos restrictiva (y también la más fácil de seguir) de todas las dietas vegetarianas, ya que incluye buenas fuentes de vitamina B12 y calcio, excluyendo así la necesidad de suplementar estos nutrientes.

- Lactovegetarianos

Al igual que los ovolactovegetarianos, los lactovegetarianos no consumen ningún tipo de carne, pero a diferencia de ellos, los lactovegetarianos también excluyen los huevos de su dieta, consumiendo únicamente productos lácteos y otros productos de origen vegetal.

- Vegetarianos

Los vegetarianos (también conocidos como vegetarianos estrictos) no consumen carne, huevos ni ningún tipo de productos lácteos.

- Veganos

Además de no consumir ningún alimento de origen animal (incluida la miel y la gelatina), los veganos también evitan utilizar productos cuya fabricación incluya productos procedentes de animales, como es el caso del cuero y la lana. Los veganos tampoco consumen productos que hayan sido testados en animales, como es el caso de algunos cosméticos.

Beneficios de ser vegetariano

Como veremos pronto, las desventajas son mucho menores que todas las ventajas de ser vegetariano. Un mejor control del peso, la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares, la regulación de la presión arterial, la disminución de los niveles de colesterol malo, la mejora del sueño e incluso el aumento de la longevidad son sólo algunos de los beneficios de ser vegetariano.

Y para quienes se preocupan por el medio ambiente, dejar de consumir carne puede tener un gran impacto en la naturaleza: cerca del 70% de los cereales producidos en el país se utilizan para alimentar a los animales que luego servirán para el consumo humano.

1. control del peso más fácil

Nuestra dieta actual, rica en grasas saturadas, alimentos muy procesados y carente de verduras y frutas, nos hace tener cada vez más sobrepeso y estar en guerra permanente con la báscula. Cuando más de la mitad de la población tiene sobrepeso o es obesa, podemos afirmar que tenemos un problema dietético importante.

Aunque la ciencia aún no ha demostrado que las dietas vegetarianas adelgacen, varios estudios sugieren que los no vegetarianos suelen tener un Índice de Masa Corporal más alto que los que siguen dietas basadas en vegetales.

En un estudio realizado durante seis años por el Dr. Dean Ornish, presidente del Instituto de Investigación de Medicina Preventiva de California, se demostró que las personas que seguían una dieta vegetariana baja en grasas perdían una media de 10,5 kilos al cabo del primer año y mantenían su nuevo peso durante los cinco años siguientes. Además de no contar los hidratos de carbono ni las calorías, los participantesse les dijo que comieran hasta que se sintieran saciados.

Una de las explicaciones de la pérdida de peso es que, como las recetas vegetarianas en general contienen menos grasas saturadas y suelen ser más bajas en calorías, a los vegetarianos les puede resultar más fácil cuidar su peso que a los que consumen grandes cantidades de carne y productos lácteos.

Las verduras y hortalizas aportan saciedad con una menor cantidad de calorías y grasas, además de proporcionar una buena cantidad de fibra. Como resultado, te sientes satisfecho con una menor cantidad de calorías, lo que significa que es mucho menos probable que te excedas en la cantidad de calorías totales consumidas a lo largo del día.

Por supuesto, esto no es una regla: en no pocas ocasiones, la eliminación de la carne de la dieta y el no sustituirla por buenas proteínas de origen vegetal provoca un mayor aumento en el consumo de hidratos de carbono. La explicación es sencilla, ya que la sensación de saciedad suele ser menor en ausencia de proteínas. Lo que ocurre es que estos hidratos de carbono son en su mayoría refinados y poco nutritivos, como es el caso deazúcar y harina blanca.

Por esta razón, una dieta vegetariana no es un billete directo a la delgadez, pero si sabes incluir una buena variedad en la mesa y recuerdas limitar tu consumo de azúcar y alimentos procesados, la pérdida de peso podría ser una de las buenas ventajas de ser vegetariano.

2. mejor funcionamiento del intestino

Las verduras y hortalizas presentes en mayor cantidad en las dietas vegetarianas aportan una gran cantidad de fibra, que además de aumentar la saciedad también contribuyen a mejorar el tránsito intestinal. Y un buen funcionamiento del intestino supone una disminución de la inflamación y también una reducción del riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer del aparato digestivo, entre ellos el cáncer delintestino.

3. reducir el riesgo de cardiopatías

Una de las mayores ventajas de ser vegetariano es la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la arteriosclerosis y el infarto de miocardio, ya que el consumo excesivo de carne puede aumentar los niveles de LDL en la sangre, lo que supone una mayor acumulación de partículas de grasa en las paredes de las arterias y un alto riesgo de obstrucción de los vasos y también de infarto de miocardio.

Según una investigación publicada en 2013 en la que participaron 44.000 personas, los individuos que seguían una dieta vegetariana tenían un 32% menos de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas en comparación con las personas que incluían carne en su dieta de forma habitual.

4. niveles más bajos de colesterol malo

Dado que la principal fuente de colesterol en la dieta son los alimentos de origen animal, y que las frutas, verduras, legumbres y frutos secos no contienen colesterol por naturaleza, una dieta vegetariana puede ayudar a controlar de forma natural los niveles de colesterol LDL -o colesterol malo-. Otro beneficio de las verduras es la gran cantidad de antioxidantes, sustancias que contribuyen a reducir la inflamación y, por tantominimizar los riesgos para el corazón.

La soja, otra proteína consumida habitualmente en las dietas vegetarianas, contiene isoflavonas, un tipo de fitonutriente que tiene la capacidad de reducir los niveles de LDL que circulan por el torrente sanguíneo. De media, los vegetarianos tienen unos niveles de colesterol un 14% más bajos que las personas que consumen carne habitualmente.

Otra ventaja de ser vegetariano es que las dietas sin carne suelen ser ricas en frutos secos, que aportan grasas buenas para el cerebro y también ayudan a aumentar los niveles de HDL, el colesterol bueno.

Presión arterial bajo control

Una reciente revisión de 39 estudios publicada en el Journal of the American Medical Association reveló otra ventaja de ser vegetariano: un mejor control de la tensión arterial. Según los datos recogidos durante la investigación, los seguidores de dietas vegetarianas tienen una tensión arterial más baja en comparación con los seguidores de dietas convencionales basadas en la carne.

Según los investigadores, esta disminución de la presión arterial gracias a la dieta puede producirse por dos motivos. El primero es el hecho de que la dieta vegetariana contiene poca grasa y mucha fibra, lo que contribuiría a la pérdida de peso. Y esto, a su vez, provocaría un descenso de la presión arterial.

Otro mecanismo por el que la dieta vegetariana puede reducir la presión arterial es a través de algunos minerales presentes en frutas y verduras. Las verduras son bajas en sodio y ricas en potasio, este último tiene la característica de producir un descenso de la presión arterial.

6. menor riesgo de diabetes

Aunque no se puede afirmar que una dieta vegetariana cure la diabetes, investigaciones recientes han revelado una relación entre una dieta sin carne y un menor riesgo de desarrollar la enfermedad. Según algunos investigadores, una dieta vegetariana disminuye la probabilidad de que una persona tenga diabetes porque ayuda a mantener el peso y mejora el control del azúcar en sangre, dos de los principalesfactores asociados a la aparición de la diabetes.

7. piel, cabello y uñas más sanos

El aumento del consumo de verduras y frutas en la dieta supone una mayor cantidad de vitaminas y minerales a disposición del organismo para realizar sus funciones de crecimiento y renovación celular, por lo que las vitaminas son fundamentales para mantener un cabello, uñas y piel más bonitos y sanos.

8. mayor esperanza de vida

Si ninguna de las otras ventajas de ser vegetariano te ha convencido, ésta podría ayudarte a cambiar de opinión: los estudios han relacionado las dietas vegetarianas con una mayor longevidad. Según los investigadores, los vegetarianos tienden a tener mejores índices de longevidad porque, por lo general, están menos expuestos a toxinas y productos químicos (como conservantes y colorantes) y también porque consumen una mayor cantidad deantioxidantes.

Consejos

Para no anular los beneficios de la dieta vegetariana, sigue estos consejos:

• Muchos vegetarianos caen en el clásico error de abusar de los alimentos procesados. El hecho de que un alimento no contenga productos animales no lo convierte automáticamente en un alimento saludable. Los snacks, los pasteles, las galletas, las pizzas congeladas y las patatas fritas son alimentos "permitidos" para los vegetarianos, pero en realidad tienen un alto contenido en grasas trans y son pobres en nutrientes importantes;
• El exceso de hidratos de carbono refinados es un problema para los vegetarianos, que acaban recurriendo a estos alimentos para intentar compensar la ausencia de proteína animal. Para evitar que esto te ocurra, es fundamental que tu dieta incluya buenas fuentes de proteína vegetal (alubias, garbanzos, lentejas, guisantes, nueces, setas, semillas, soja fermentada) y también una variedad de cerealesEn otras palabras, cambia el arroz blanco y el pan por la versión integral, y recuerda también ingerir proteínas en cada comida para evitar el hambre prematura y el deseo de comer dulces (u otros alimentos más calóricos);
• Como no tendrás fuentes de proteínas animales, es importante que incluyas proteínas vegetales de calidad en todas tus comidas. Las alubias, las lentejas, los garbanzos, los frutos secos, la chía, la quinoa, el tempeh (soja fermentada) y las pipas de girasol son excelentes opciones con una buena cantidad de proteínas para que las incluyas en tu menú diario;

• La palabra más importante para que una dieta vegetariana tenga éxito es variedad. ¿Es la soja una excelente fuente de proteínas? Sí, por supuesto, pero eso no significa que debas comer soja tres veces al día, todos los días de la semana. Lo mismo ocurre con otros alimentos de origen vegetal, porque cada uno aporta una cierta variedad de nutrientes, y para que tu cuerpo tenga a su disposición todos loslos que necesita, debe suministrarle alimentos variados;
• Si tu objetivo es cuidar tu salud y mantenerte en forma, limita al máximo el consumo de alimentos procesados y da prioridad a los alimentos en su forma natural;
• Eliminar todos los productos animales de un día para otro puede dejarte con algunas carencias nutricionales, sobre todo si aún no sigues una dieta variada.vitamina B12 o hierro.

Fuentes y referencias adicionales:

• Alrabadi NI. El efecto de la alimentación de estilo de vida en las enfermedades crónicas: una comparación entre vegetarianos y no vegetarianos en Jordania. Glob J Health Sci. 2012 Nov 4;5(1):65-9. doi: 10.5539/gjhs.v5n1p65.
• Huang T, Yang B, Zheng J, Li G, Wahlqvist ML, Li D. Mortalidad por enfermedad cardiovascular e incidencia de cáncer en vegetarianos: un metaanálisis y revisión sistemática. Ann Nutr Metab. 2012;60(4):233-40. doi: 10.1159/000337301. Epub 2012 Jun 1.
• Crowe FL, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Riesgo de hospitalización o muerte por cardiopatía isquémica entre vegetarianos y no vegetarianos británicos: resultados del estudio de cohortes EPIC-Oxford. Am J Clin Nutr. 2013 Mar;97(3):597-603. doi: 10.3945/ajcn.112.044073. epub 2013 Jan 30.
• Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Las dietas vegetarianas y la incidencia de cáncer en una población de bajo riesgo. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2013 Feb;22(2):286-94. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-12-1060. Epub 2012 Nov 20.

¿Crees que estas ventajas de ser vegetariano te llevarían a adoptar este estilo de vida y dieta? ¿Por qué? ¡Comenta a continuación!