El omega 3 es un nutriente muy importante para el buen funcionamiento del organismo. Además, ayuda a reducir el riesgo de cardiopatías y enfermedades neurodegenerativas. Pero, ¿sabe qué alimentos contienen omega 3?

Esta sustancia es un ácido graso, es decir, un tipo de grasa. Nuestro organismo no la produce, lo que significa que tenemos que consumir alimentos con omega 3 para suplir las necesidades diarias de este nutriente.

El omega 3 se denomina así porque está compuesto por tres ácidos grasos: eicosapentaenoico (EPA), docosahexaenoico (DHA) y alfa-linolénico (ALA). Sin embargo, las sustancias más conocidas y responsables en gran medida de los beneficios del omega 3 son el EPA y el DHA.

Descubre en este artículo qué alimentos contienen omega 3, por qué esta sustancia es importante para tu organismo y si es malo consumir este ácido graso en exceso.

Beneficios del omega 3

El omega 3 tiene muchos beneficios para la salud, por eso cada vez es más frecuente encontrar alimentos y suplementos que dicen contener este nutriente. Las principales ventajas que el omega 3 puede aportar a su salud son:

• Mejora la mente y la memoria, fortalece el cerebro y puede ayudar a combatir la depresión;
• Combate los radicales libres y la inflamación, reforzando el sistema inmunitario;
• Puede ayudar a prevenir la degeneración macular;
• Ayuda a aliviar los síntomas de la artritis.
• Reduce el colesterol y los triglicéridos, ayudando a prevenir enfermedades cardiovasculares;
• Puede ayudar a reducir la tensión arterial;
• Aumentan la absorción de calcio, lo que ayuda a combatir la osteoporosis;
• Puede ayudar a combatir la diabetes;
• Los estudios indican que puede disminuir los síntomas del síndrome premenstrual;
• Puede ayudar a combatir los ataques de asma;
• Ayuda al proceso de pérdida de peso, siempre que se consuma en las dosis adecuadas;
• Entre otras muchas ventajas
• Interviene en la actividad de los órganos reproductores.
• Reduce la incidencia de bebés prematuros cuando se consume durante el embarazo.

Conozca todos los beneficios de los omega-3, las fuentes naturales y cómo utilizarlos.

Dosis diaria de omega 3

Los alimentos con mayor contenido en omega 3 son los pescados. Para obtener una buena cantidad de este nutriente a través de este alimento, se recomienda comer pescado de 3 a 4 veces por semana.

No existe un consenso general sobre la ingesta recomendada de omega 3. Por ejemplo, la ingesta diaria de omega 3 recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), equivale al 1-2% de la ingesta calórica diaria.

Así, si su ingesta calórica es igual a 2.000 calorías al día, la recomendación es que entre 100 y 200 calorías procedan de omega-3.

Por otra parte, en una reseña de noviembre de 2014, publicada en el sitio web del Sociedad Internacional para el Estudio de los Ácidos Grasos y los Lípidos (ISSFAL) Esta institución recomienda la siguiente ingesta de omega-3:

• Población adulta en general (para la salud cardiovascular): al menos 500 mg al día de EPA + DHA;
• Mujeres embarazadas - 200 mg al día de DHA.

Tenga en cuenta, no obstante, que en la misma revisión se pueden encontrar muchas otras recomendaciones para el consumo de omega-3, dependiendo de la institución científica. Sin embargo, sólo debería tomar una dosis mayor de omega-3 si tiene una indicación médica para ello.

Consejos

Hay que tener cuidado al preparar el pescado para conservar las cantidades originales de este ácido graso:

• La mayor concentración de este ácido se encuentra en la piel del pescado, por lo que es aconsejable que no se elimine;
• El pescado no debe freírse, ya que su preparación a altas temperaturas puede disminuir la concentración de omega 3 en el alimento, por lo que es aconsejable que sea estofado, al horno o a la plancha.

Alimentos ricos en omega-3

1. pescado

Sin duda, los mejores alimentos con omega 3 son los pescados, por eso encabezan esta lista. Las especies más ricas en este ácido graso son:

• Atún;
• Salmón;
• Cod;
• Sardina.

Sin embargo, cabe señalar que los peces de aguas frías acumulan más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas debido al ambiente frío en el que viven, lo que explica el mayor contenido de omega-3 en estas especies.

Vea a continuación la cantidad de omega 3 que se puede encontrar en diferentes especies de pescado, considerando una ración de 100 gramos:

2. semillas oleaginosas

En este grupo se incluyen las nueces, los pistachos, las avellanas y las almendras, que son alimentos ricos en grasas poliinsaturadas.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos sanos deben consumir aproximadamente ¼ de taza de semillas oleaginosas al día (60 g) para obtener las cantidades necesarias de nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo.

Sin embargo, las personas alérgicas al cacahuete deben evitar el consumo de semillas oleaginosas, ya que puede haber contaminación cruzada, lo que puede causar problemas a estas personas.

Además, si es posible, compra los frutos secos con cáscara y ábrelos sólo cuando llegue el momento de comerlos, para que no se oxiden y pierdan buena parte de sus propiedades.

3. arroz salvaje

El arroz salvaje es rico en fibra, vitaminas, minerales, proteínas y también en omega 3. Además, este alimento tiene un índice glucémico más bajo que el arroz blanco, lo que significa que genera más saciedad.

Aceite de canola

Este aceite tiene la mayor cantidad de omega 3 entre todos los aceites comunes de cocina, y también es bajo en grasas saturadas. Sin embargo, al calentarlo, su temperatura no debe superar los 170º para que no se pierda el ácido graso.

Para saber si el aceite ha alcanzado los 170º, introduce una rebanada de pan en él. Si se hunde, es que está frío, si flota es que está demasiado caliente, por encima de los 180º. Sin embargo, si se queda en el centro, probablemente se haya alcanzado la temperatura ideal.

La OMS recomienda una cucharada sopera de aceite de canola al día.

5. linaza

La linaza es uno de los alimentos más ricos en omega 3. Puede consumirse en forma de semilla, que ya es popular, así como en forma de aceite y harina.

Si opta por consumir la versión en aceite, cómprelo siempre en pequeñas cantidades, ya que se enrancia con mucha facilidad. Además, el aceite de linaza debe conservarse en el frigorífico.

La OMS recomienda consumir una cucharada sopera de linaza al día.

6. semillas de chía

La chía es rica en grasas buenas, fibra y vitaminas. Se puede consumir en forma de harina o espolvoreada sobre los alimentos.

Sin embargo, hay que tener cuidado al consumir este alimento, ya que tiene potencial alergénico.

La OMS recomienda consumir dos cucharaditas de chía al día.

7. gambas

No sólo el pescado, sino también los mariscos, como las gambas, son alimentos ricos en omega 3. Si es posible, consuma las gambas frescas, ya que conservan mejor sus propiedades.

8. col

Las verduras verdes, como la col rizada, son buenas fuentes de omega 3. Sin embargo, para obtener todos los beneficios de estas verduras es mejor consumirlas crudas.

La OMS recomienda consumir 300 g de verduras verdes al día.

Alimentos enriquecidos con omega-3

Además de los alimentos que contienen omega 3 de forma natural, también hay algunos que se enriquecen con este ácido graso mediante un proceso industrial, como algunas mantequillas, leches y huevos.

En relación con los huevos, este enriquecimiento se produce mezclando semillas de lino en el pienso de las gallinas.

Sin embargo, es importante leer la etiqueta de estos alimentos, ya que algunos añaden cantidades tan pequeñas de omega-3 que ni siquiera supondrán una diferencia para su salud.

Suplementos de aceite de pescado

Los suplementos sólo están indicados para los casos en que la dieta es pobre en omega 3. Por ello, siempre que sea posible, es mejor consumir alimentos con este ácido graso y no sustituirlo por suplementos.

Además, hay informes de que estos suplementos pueden irritar el estómago, por lo que debe consultar a un médico antes de empezar a consumir este tipo de suplementos.

Riesgos de un consumo excesivo

A pesar de ser muy bueno para la salud, un exceso de omega 3 puede ser perjudicial en algunos casos y causar problemas como:

• Inducción de resistencia a la insulina;
• Provocando hemorragias;
• Agravamiento de la esclerosis lateral amiotrófica (ELA);
• En las mujeres embarazadas, puede provocar una respuesta neurológica anormal en el feto.

Consideraciones finales

Está claro que el omega 3 tiene muchos beneficios y debe formar parte de la dieta por muchas razones, sin embargo, no se debe consumir en exceso esta sustancia.

Además, es necesario consultar a un médico antes de empezar a tomar suplementos de esta sustancia. También es necesario investigar bien antes de comprar cualquier suplemento de omega-3, ya que algunas marcas pueden no ser tan fiables.

Vídeo: Alimentos ricos en Omega 3

Vea los siguientes vídeos para saber más sobre los alimentos ricos en omega-3 y conocer mejor los beneficios de este nutriente.

Vídeo: Beneficios del omega 3