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Que el hierro es un nutriente muy importante para la salud humana, lo sabe la mayoría de la gente. Además de asociar comúnmente las fuentes de hierro sólo con la carne roja, lo cierto es que hay muchos otros alimentos ricos en hierro.
Aprenda un poco más sobre el papel del hierro en el cuerpo humano y por qué es tan importante.
Continúa después de la publicidad¿Por qué es tan importante el hierro?
Todas las células del cuerpo necesitan un componente vital, el oxígeno, porque sólo en presencia de éste son capaces de producir energía con gran eficacia y satisfacer las demandas de todas las actividades, desde el metabolismo basal hasta la actividad física más intensa.
Para llegar a las distintas células del cuerpo, desde el cerebro hasta el dedo gordo del pie, el oxígeno debe circular por el torrente sanguíneo, pero para ello necesita la presencia de una proteína llamada hemoglobina, presente en los glóbulos rojos, los GR.
Es la hemoglobina la que da a estas células, y por tanto a la sangre, su color rojo. Para que la hemoglobina fije el oxígeno que entra en la sangre en los pulmones, necesita hierro, por eso el hierro es tan esencial para la vida.
Sin él, no podemos llevar el oxígeno de los pulmones a las células, donde se utilizará para producir energía.
Además, el hierro también es necesario en los procesos metabólicos de los músculos y otros órganos activos, afectando también por esta vía a la producción de energía.
Continúa después de la publicidad¿Qué puede causar la falta de hierro?
Un hombre adulto tiene en su organismo unos 4 g de hierro en total, mientras que una mujer tiene aproximadamente 3,5 g. Los niños tienen 3 g o menos.
Es posible que esta concentración de hierro disminuya, ya sea por hemorragias, incluida la menstruación, por donación de sangre, por dificultad de absorción intestinal, por secreciones corporales y por descamación de las células intestinales.
Además, las personas que practican una actividad física intensa también pueden necesitar hasta un 50% más de hierro al día. Los niños y adolescentes en edad de crecimiento constituyen otro grupo vulnerable a la carencia de hierro.
Por lo tanto, para mantener estos niveles saludables, debemos mantener una ingesta diaria adecuada y asegurarnos de que no existen problemas de malabsorción intestinal que afecten a la absorción del hierro.
Cuando el aporte de hierro no es suficiente, las reservas del mineral disminuyen y comienza a desarrollarse un estado de anemia, ya que sin hierro, la producción de glóbulos rojos se ve comprometida y su recuento en la sangre desciende.
Anemia
La anemia también puede deberse a la falta de otros nutrientes necesarios para la producción de glóbulos rojos en la médula ósea, como la vitamina B12, el folato (o ácido fólico), el cobre y la vitamina A.
Continuación tras la publicidadSe caracteriza por debilidad, fatiga generalizada, dificultad para realizar ejercicios físicos e incluso actividades comunes como subir escaleras, dependiendo del grado de la enfermedad. Su diagnóstico se realiza contando el número de glóbulos rojos en la sangre.
Sin embargo, los síntomas pueden aparecer incluso antes de que sea posible un diagnóstico de laboratorio, ya que los efectos de la carencia de hierro sobre el metabolismo muscular tienden a producirse antes de que afecte a la producción de glóbulos rojos.
La carencia de este mineral también afecta al desarrollo físico, el aprendizaje, la productividad en el trabajo o la escuela, la capacidad de concentración, la agudeza mental, la termogénesis, la salud de la piel, las uñas y las mucosas y el sistema inmunitario.
Se calcula que casi el 40% de la población mundial tiene algún nivel de carencia de hierro, una situación que afecta a todos los niveles sociales y a diversos grupos de población, especialmente a las mujeres embarazadas y lactantes y a los niños.
Tipos de hierro en los alimentos
En las fuentes animales, el hierro está presente en un anillo orgánico llamado porfirina, el llamado hierro hemo. En las fuentes vegetales encontramos hierro no hemo.
El hierro hemo se absorbe más fácilmente en el intestino, por lo que las fuentes animales pueden ser más nutritivas.
Continúa después de la publicidadPero para mejorar la biodisponibilidad del hierro presente en las verduras, la estrategia consiste en acompañar las comidas con alguna fuente de vitamina C, como un zumo de cítricos. La vitamina C mejora la absorción del hierro.
¿Cuáles son las necesidades diarias de hierro?
Pero quizá se pregunte: ¿cuánto hierro debemos ingerir a diario para asegurarnos un aporte adecuado y mantenernos sanos?
Según el Ministerio de Sanidad, la ingesta diaria recomendada de hierro es la siguiente:
| Género | Edad | IDR* |
|---|---|---|
| Bebés | De 0 a 6 meses | 0,27 mg |
| Bebés | De 7 a 11 meses | 9 mg |
| Niños | De 1 a 6 años | 6 mg |
| Niños | De 7 a 10 años | 9 mg |
| Mujeres embarazadas | - | 27 mg |
| Lactantes | - | 15 mg |
| Adultos | - | 14 mg |
Fuente: Ministerio de Sanidad / IDR = ingesta diaria recomendada
¿Qué alimentos son ricos en hierro?
La alcaravea encabeza la lista de alimentos ricos en hierro
Las fuentes vegetales de hierro pueden ser poco conocidas, por lo que probablemente le sorprenderán algunas de las que figuran en nuestra lista.
Los estudios demuestran incluso que las personas que basan su dieta en las verduras ingieren tanto o más hierro que las que consumen más carne.
Ver también: ¿El agua de pepino adelgaza de verdad?Entre las verduras que más hierro contienen están las legumbres y las hojas de color verde oscuro. Muchas especias y los cereales integrales también pueden ser buenas fuentes.
Por lo tanto, vea a continuación una lista de alimentos ricos en hierro, con la indicación de la cantidad proporcionada en 100 g, y su equivalencia en porcentaje de la ingesta diaria recomendada en Brasil (que es de 14mg).
| Alimentación | Valor por 100 g | IDR* |
|---|---|---|
| Comino | 66,4 mg | 474% |
| Ostra cruda | 26,7 mg | 191% |
| Chocolate negro, 50% cacao | 14,1 mg | 101% |
| Soja cruda | 13,5 mg | 96% |
| Pulpo cocido | 9,54 mg | 68% |
| Garbanzos crudos | 8,8 mg | 63% |
| Chocolate negro, 70% cacao | 7,53 mg | 54% |
| Lentejas crudas | 7,06 mg | 50% |
| Alubias, carioca, crudas | 6,99 mg | 50% |
| Carne, ternera, hígado, a la parrilla | 5,79 mg | 41% |
| Sésamo, semilla, crudo | 5,45 mg | 39% |
| Quinoa, grano, cruda | 4,57 mg | 33% |
| Perejil crudo | 4,2 mg | 30% |
| Semillas de calabaza | 3,31 mg | 24% |
| carne, ternera, lomo, a la parrilla | 2,87 mg | 21% |
| Carne de cordero cruda | 2,69 mg | 19% |
| Carne, ternera, costilla, a la parrilla | 2,35 mg | 17% |
| Calamares cocidos | 1,61 mg | 12% |
| Tofu | 1,43 mg | 10% |
| Espinacas, hoja, crudas | 0,48 mg | 3% |
| Acelga cruda | 0,27 mg | 2% |
Fuente: Tabla Brasileña de Composición de Alimentos (TACO) / * IDR = Ingesta diaria recomendada para adultos que es de 14 mg/día de hierro.
Cuidados y consejos
1. cocinar alimentos de origen animal
El hierro presente en los alimentos de origen animal suele ser más resistente al calor de los métodos de preparación.
La cocción puede incluso aumentar ligeramente la cantidad de hierro en la forma más fácilmente absorbida por el organismo.
2. dar preferencia a los cereales integrales
Sin embargo, el procesamiento y la cocción de los alimentos de origen vegetal pueden provocar más fácilmente la pérdida del hierro presente.
Los cereales integrales, por ejemplo, pierden hasta tres cuartas partes de su hierro en el proceso de refinado, al eliminar las capas externas del grano. Las verduras cocidas pueden perder hierro con el agua utilizada en la preparación. Las espinacas pueden perder hasta el 50% de su contenido en hierro al cocinarse.
Por ello, la recomendación es optar siempre por cereales integrales, incluidas las harinas integrales, y cocer las verduras y legumbres rápidamente y con la menor cantidad de agua posible para evitar al máximo la pérdida de hierro.
Utilice sartenes de hierro
Las ollas de hierro parecen liberar cierta cantidad de hierro en los alimentos que se preparan en ellas, alrededor de 1 a 2 mg por preparación.
Los alimentos más ácidos tienden a extraer más hierro. La ventaja es que el hierro que migra de la sartén a la comida el cuerpo puede absorberlo adecuadamente.
4. cuida tu consumo de cobre
El cobre desempeña un papel importante en la movilización del hierro para la producción de glóbulos rojos, por lo que buscar alimentos que aporten cobre y hierro puede contribuir aún más a prevenir la anemia, entre ellos se encuentran la soja y las lentejas.
5. cuidado con los alimentos que pueden interferir en la absorción del hierro
Otras sustancias, como el ácido fítico y los polifenoles del té negro, pueden interferir en la absorción del hierro, al igual que el calcio. Las personas con deficiencia de hierro deben evitar el consumo de alimentos ricos en estas sustancias.
Ver también: Harina de Pasiflora ¿beneficios y consejos para adelgazar?6. mantener fuera del alcance de los niños
El hierro también puede obtenerse a partir de suplementos. Es importante mantenerlos siempre fuera del alcance de los niños, ya que pueden provocar intoxicaciones.
7. exceso de hierro
Algunas enfermedades pueden provocar un exceso de hierro. La hemocromatosis, por ejemplo, es una predisposición genética que provoca una acumulación de hierro en el organismo.
Vea el siguiente vídeo en el que se enumeran los mejores alimentos para la anemia.
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