Para quienes no disponen de recursos económicos ni de tiempo para matricularse y acudir a un gimnasio varios días a la semana, realizar actividades físicas en casa se convierte en una opción. Pero, ¿cómo empezar desde cero un entrenamiento en casa?

Antes de ponerte la sudadera, tienes que encontrar un lugar espacioso y sin obstáculos en la casa. Es importante que el espacio te permita moverte sin chocar con nada ni estorbar a otros residentes.

Otro punto importante es elegir los ejercicios que vas a hacer en casa. El primer paso para seleccionarlos es comprender cuál es tu objetivo con el entrenamiento. ¿Quieres perder peso? ¿Ganar masa muscular? ¿Definir una zona específica de tu cuerpo? Una vez que hayas definido tus objetivos, será más fácil establecer tu programa de entrenamiento.

En este sentido, es muy útil la ayuda de un entrenador personal, que puede indicarte qué ejercicio puede aportarte los resultados que deseas y determinar qué tipo de movimiento puedes realizar en función de tu estado de salud y tu condición física.

• Véase también: Cómo encontrar un buen entrenador personal.

Por no hablar de los beneficios de que el profesional enseñe las técnicas correctas de la actividad, lo que evita lesiones y garantiza una mayor eficacia, y además puede prestar ayuda si se produce alguna lesión.

Si tiene un entrenador personal Si de momento no entra en tu presupuesto, una opción es reunir a la familia o los amigos y hacer una pequeña aportación, contratando a un solo profesional para que guíe a todo el grupo.

Si aún así optas por hacer ejercicio a partir de las instrucciones de tutoriales en línea, asegúrate de prestar mucha atención y repetir el vídeo tantas veces como sea necesario hasta que aprendas a realizar el movimiento correctamente.

La siguiente lista aporta sugerencias con algunos de los mejores ejercicios para hacer en casa, que no se han organizado por orden de preferencia o eficacia.

1. flexión brazos

Con un nivel de dificultad medio, las flexiones hacen trabajar el pecho, los hombros y los brazos, los músculos deltoides anterior y medial, los tríceps y los pectorales, y aportan beneficios como el fortalecimiento de la parte superior del cuerpo y la ayuda a ganar o mantener masa muscular.

Cómo hacer flexiones

El ejercicio se inicia en la posición de cuatro patas, sobre una colchoneta o esterilla en el suelo. Las manos se colocan separadas y alineadas con la parte superior del pecho, mientras las piernas se extienden hacia atrás y los pies se mantienen juntos.

El siguiente paso es formar una plancha con el cuerpo, dejando la espalda, el cuello y la cabeza alineados. Los músculos de la zona lumbar deben permanecer contraídos para estabilizar el cuerpo.

A continuación, es el momento de bajar lentamente, flexionar los codos e inspirar. Después, con los bíceps y el pecho contraídos, volver a la posición inicial, sin olvidar espirar al subir.

Si eres principiante y te cuesta hacer el ejercicio, puedes hacer la flexión con las rodillas en el suelo hasta que cojas fuerza para hacerla de la forma tradicional.

2. tablero delantero

La plancha ejercita el abdomen y la espalda trabajando la musculatura lumbar y el recto y transverso del abdomen. El ejercicio debe realizarse con la ayuda de una esterilla o colchoneta y su nivel de dificultad es intermedio.

Cómo hacer la plancha abdominal

Túmbate boca abajo en la esterilla o colchoneta como se muestra en la imagen superior, con los dedos de los pies apoyados en el suelo, los codos doblados, las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los antebrazos apoyados en el suelo.

A continuación, eleve las caderas hasta la línea de los hombros y mantenga la posición durante un tiempo determinado, a partir de cinco segundos. Durante el ejercicio, evite encoger los hombros y mantenga el cuerpo alineado para que la región lumbar no asuma la tarea del abdomen. Además, las caderas deben estar apoyadas de forma correcta y uniforme y el abdomen contraído en todo momento.

Las personas con un nivel avanzado de práctica pueden hacer que el plank sea más intenso y aumentar la activación del abdomen en el ejercicio colocando una pelota o una tabla de equilibrio para apoyar las piernas, colocando el objeto debajo de las espinillas.

• Véase también: Las mejores variaciones de ejercicios para plancha abdominal.

Elevaciones alternas de las extremidades

Las elevaciones alternas de hombros trabajan los muslos, los glúteos, la cintura y los hombros, activando músculos como el deltoides anterior y medial, el trapecio, el músculo lumbar y los glúteos. No requiere el uso de equipamiento y tiene un nivel de dificultad fácil, lo que es bueno para principiantes.

Cómo hacerlo elevaciones alternas de las extremidades

Colóquese en posición de plancha y, a continuación, estire un brazo hacia delante y levante la pierna del lado opuesto. A continuación, realice el mismo movimiento con el otro brazo y la otra pierna. Haga entre 10 y 15 repeticiones, o ajuste más o menos según su resistencia.

4. abdominal

Este es el clásico ejercicio que trabaja el abdomen y no requiere el uso de ningún equipamiento, aunque es aconsejable utilizar una colchoneta o esterilla. Su nivel de dificultad se clasifica como fácil.

Cómo hacer los abdominales tradicionales

Túmbate boca arriba, separa un poco las piernas, flexiona las rodillas, manteniendo los pies apoyados en el suelo, y dobla los codos, colocando las manos sobre la cabeza.

A continuación, contraiga los músculos abdominales y levante el torso. La parte inferior de la espalda debe permanecer en el suelo, de lo contrario podría lesionarse. Mantenga la posición durante un segundo y vuelva lentamente a la posición inicial.

El ejercicio no debe hacerse demasiado rápido, ya que el control en la bajada ejercita los músculos abdominales, y hay que tener cuidado de no tirar de la cabeza ni del cuello durante el movimiento para no forzar la columna vertebral.

5. inflexión hindú

Este ejercicio es sencillo y no requiere el uso de equipos o mancuernas, y trabaja los tríceps y el pecho a la vez.

Cómo hacerlo la inflexión hindú

En primer lugar, colócate en posición de flexión de brazos y, apoyando las manos en el suelo, lleva el peso hacia atrás de modo que las caderas se eleven y apunten hacia el techo. La espalda debe estar recta y la cabeza detrás de la línea de las manos;

A continuación, baja el cuerpo en un movimiento arqueado, con el pecho en posición descendente, casi rozando el suelo. Después, sigue avanzando e impulsa el cuerpo hacia arriba, de modo que el torso esté vertical y las piernas rectas, casi tocando el suelo.

6. sentadilla libre

Realizado sin pesas, es uno de los mejores ejercicios para hacer en casa para principiantes, y los más experimentados pueden añadir una carga extra, ya sea sujetando mancuernas, un aro o incluso una barra. El ejercicio hace trabajar los glúteos, los cuádriceps, los músculos posteriores de los muslos, los aductores y los abdominales.

Cómo hacer la sentadilla libre

Comience de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, extienda los brazos hacia delante (o apoye la barra con pesas sobre los hombros). A continuación, flexione lentamente las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90°. Por último, extienda las piernas y vuelva a la posición inicial.

Si no puedes doblarte en un ángulo de 90°, la recomendación es que bajes todo lo que puedas manteniendo una postura adecuada de la cabeza, el pecho y la pelvis. Debes asegurarte de que estas partes del cuerpo permanecen alineadas durante el ejercicio.

7. sentadilla de espalda

También conocido como stepping o step, el mate es uno de los mejores ejercicios para hacer en casa, ya que ayuda a dejar los glúteos duros y trabaja los cuádriceps, los músculos posteriores del muslo y los aductores.

Cómo hacer el sentadilla

Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros (esta distancia es buena para mantener el equilibrio). Sujete una mancuerna fija en cada mano y deje que los brazos se extiendan a lo largo del cuerpo. A continuación, lleve un pie hacia delante y doble la rodilla de la pierna 90° hasta que el muslo correspondiente quede paralelo al suelo. Vuelva a la posición inicial.

Cuando el cuerpo se proyecta hacia delante, el tronco debe permanecer erguido, la espalda recta y el peso del cuerpo debe recaer sobre la pierna que se ha desplazado hacia delante.

Para enfatizar el trabajo de los glúteos durante el ejercicio, se recomienda dar un paso más amplio. El uso de un banco o paso para apoyar una de las piernas hace que el movimiento sea más difícil e intenso.

8. barra fija (chinup)

Además de trabajar los bíceps, que se utilizan para tirar del peso del cuerpo, también trabaja otros músculos de la parte superior del cuerpo, como los hombros y la espalda.

Por eso, una buena idea es instalar una barra fija en casa y programarse para entrenar con ella regularmente, trabajando todas esas regiones musculares.

Cómo hacer la barra fija

Para realizar el ejercicio, debe sujetar la barra con las manos a una distancia equivalente a la anchura de los hombros y colgarse de la barra con los pies cruzados. A continuación, contraiga los omóplatos y tire del cuerpo hacia arriba hasta que la parte superior del pecho toque la barra. Tras hacer una pausa, vuelva lentamente el cuerpo a la posición original.

9 - tríceps con apoyo en banco o

Este ejercicio de fuerza con un nivel de dificultad de principiante trabaja los tríceps, como su nombre indica, pero también trabaja otros músculos, como los deltoides, los glúteos, la parte posterior del muslo, los abdominales y las caderas.

Mientras se realiza el tríceps en el banco, se recomienda mantener el cuerpo recto y evitar una relajación excesiva de las caderas. También es importante mantener los codos alineados durante el ejercicio y evitar que se abran hacia los lados.

Cómo hacer riceps con soporte de banco o

Siéntate en el borde de un banco, manteniendo las palmas de las manos apoyadas en el borde del banco y las rodillas flexionadas a 90º. Debes sujetarlo firmemente, mantener el torso recto, contraer los glúteos y dar un paso adelante, dejando los brazos completamente extendidos y soportando el peso del cuerpo.

El siguiente paso es doblar los codos y bajar el cuerpo por delante del banco, formando un ángulo de 90°. Permanezca en esta posición un momento, dejando los codos pegados al torso, y vuelva a la posición inicial utilizando la fuerza de los tríceps.

Ejercicios aeróbicos

Para aumentar el gasto calórico en tu entrenamiento en casa, puedes añadir ejercicios aeróbicos que ayuden a quemar aún más calorías. Conviene recordar que las actividades enfocadas al aumento de masa magra también ayudan en este sentido, ya que cuantos más músculos tiene una persona, más calorías quema a lo largo del día, incluso en reposo.

• Entiéndelo mejor: ¿Cómo adelgaza el culturismo?

Por lo tanto, puede ser una buena idea unir ambos tipos de actividades en tus entrenamientos.

10. zumba

La actividad quema hasta 1.000 calorías en una clase de una hora y también tiene beneficios como la tonificación del cuerpo, la mejora del acondicionamiento cardiovascular, la agilidad y el equilibrio, y el fortalecimiento de piernas y glúteos.

• Véase también: Todos los beneficios de la zumba para ponerse en forma.

11. senderismo

Es posible eliminar entre 225 y 360 calorías por entrenamiento de 45 minutos, a un ritmo de unos 6,4 km por hora (esto puede variar según el peso de la persona). Manteniendo este ritmo y haciendo una caminata de 45 minutos todos los días, es posible perder unos 450 gramos de peso por semana.

Sigue siendo un ejercicio de bajo impacto, lo que limita las posibilidades de lesiones en la rodilla u otras partes del cuerpo, y no requiere más equipamiento que un buen par de zapatillas.

• Véase también: 11 beneficios de caminar para el cuerpo y la mente

12. Giro

O girando Es un tipo de ciclismo indoor que elimina grasa, fortalece los músculos, mejora la resistencia cardiovascular y respiratoria, fortalece las piernas, los glúteos, el abdomen y la región lumbar y contribuye a reducir el colesterol y la tensión arterial.

• Véase también: 10 beneficios del spinning para la forma física y la salud

13. muay thai

Esta práctica oriental quema hasta 1.000 calorías en una clase de hora y media y, además, fortalece brazos, hombros y espalda.

• Leer más: ¿Cuáles son los beneficios del muay thai para la salud?

14. natación

Nadar durante una hora quema aproximadamente 400 calorías, además de refrescarte en los días calurosos y aportarte beneficios como el fortalecimiento muscular, la flexibilidad, la mejora de la salud cardiaca e incluso el alivio del estrés. Todo ello siendo un ejercicio de bajo impacto.

• Ver más: Beneficios de la natación para la forma física y la salud - Cómo hacerlo

15. correr en cinta

Correr en una cinta es mejor para las articulaciones, ya que hay una mayor absorción de impactos, lo que ejerce menos presión sobre los pies y las rodillas que correr sobre superficies duras como el hormigón o el asfalto.

Además, el aparato dispone de una pantalla con información sobre el entrenamiento, lo que facilita el control del ritmo del ejercicio.

• Véase también: Beneficios de correr para la salud y la forma física

Entrenador elíptico

Una persona puede perder 400 calorías por entrenamiento de una hora en la máquina elíptica. El entrenamiento es de bajo impacto y causa menos impacto en las articulaciones que la cinta de correr, y permite al practicante elegir la intensidad de su ejercicio. El equipo simula una carrera, con la ventaja de reducir el impacto, protegiendo la rodilla y otras articulaciones del cuerpo.

• Véase también: ¿La bicicleta elíptica adelgaza? Consejos y ventajas

Atención

Antes de empezar a practicar estos ejercicios en casa, sobre todo si entrenas sin supervisión, hazte una evaluación médica para comprobar tu estado físico y asegurarte de que puedes ejercitarte sin riesgo.

Otra precaución importante es dejar de entrenar y buscar ayuda médica en cuanto notes cualquier lesión. Aunque no parezca grave, no vuelvas a entrenar hasta que estés seguro de lo que ha ocurrido, sobre todo si entrenas sin ayuda profesional.