Cualquiera que haya estado alguna vez a dieta está familiarizado con la sensación de hambre que se produce cuando se reduce la ingesta de calorías. Y después de unos días con esta sensación de privación, la mayoría de las personas que empiezan una dieta "tiran la toalla".

Pero, ¿y si pudieras reducir las calorías, pero seguir comiendo algunos alimentos en abundancia y no atormentarte con un hambre constante? Los expertos afirman que si eres más consciente de tus hábitos alimentarios, sobre todo a la hora de elegir qué comer, en realidad puedes comer más y seguir adelgazando. Hay algunos alimentos que sacian el hambre y no engordan ¡que tienes que saber cuáles son!

Pero, ¿cómo es posible que la adición de más alimentos genere menos peso?

Investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania, en Estados Unidos, investigaron a fondo la "teoría del volumen" con personas que consumen alimentos bajos en calorías y de gran volumen. Los resultados muestran que consumen todo lo que quieren de alimentos de gran volumen, pero reducen su densidad (calorías), por lo que comen menos en la comida o durante el día.Para ello, existen básicamente dos estrategias volumétricas sencillas:

1. Come una ensalada o un plato de sopa antes de comer para reducir la ingesta durante la comida;
2. Reduzca la densidad calórica aumentando el agua, el aire o la fibra y quite un poco de grasa, pero no tanta como para que el plato pierda su sabor.

¿Cómo funciona? Sencillo. Los alimentos que contienen agua, aire o fibra tienen menos calorías que otros alimentos y además hacen que el estómago se estire y se vacíe lentamente. Es más, el simple hecho de comer una gran cantidad de alimentos -como una gran ensalada- puede ayudarte a sentirte más satisfecho. Además, si los adoptas como tentempiés bajos en calorías, puedes ampliarsaciedad y mantener acelerado el metabolismo.

Lo mejor es que la elección de alimentos de baja densidad ayuda a perder peso sin tener la sensación de estar siguiendo una dieta restrictiva.

¿Cuáles son esos alimentos que sacian el hambre, con mucha fibra y pocas calorías?

1. piña

Los nutricionistas recomiendan desayunar una rodaja de piña. Esta fruta es una gran fuente de agua y fibra, además de ayudar al organismo a absorber el hierro. Para aumentar la saciedad, prueba a comer también el corazón de las rodajas.

2. ciruelas

Se trata de un alimento rico en fibra, que te ayudará a sentirte más saciado, y además contienen saludables antioxidantes. También puedes incluir ciruelas en un estupendo plato principal para la cena. Prueba un pollo asado con aceitunas verdes y ciruelas.

3. avena

Las fibras de la avena se transforman en una especie de gel resistente a la digestión que prolonga la sensación de saciedad, por lo que es otro de los alimentos que sacian el hambre durante bastante tiempo. Puedes optar por añadir leche desnatada, fruta en rodajas y un puñado de frutos secos para un desayuno saludable.

4. barrita de cereales

Siempre es bueno tener cerca una barrita de cereales para saciar el hambre con mucha fibra y pocas calorías. Prefiera las versiones light con ingredientes como frutos secos, cereales y fruta deshidratada.

5. galletas y pan integral

Quien quiera adelgazar debe optar siempre por los alimentos integrales, que ofrecen al organismo una buena dosis de fibra que, además de provocar la sensación de estómago lleno, ayuda a reducir la absorción de glucosa, por lo que todos los alimentos integrales son alimentos que sacian el hambre durante más tiempo.

Salvado de trigo

El salvado de trigo combinado con otros alimentos, como el arroz y la pasta, reduce el índice glucémico. Rico en fibra soluble e insoluble, ayuda a regular el tránsito intestinal. Dos cucharadas soperas bastan para cubrir las necesidades diarias de fibra.

Judías y legumbres

Las lentejas y los garbanzos son más nutritivos, ricos en fibra y pueden incluirse en distintos tipos de platos y tentempiés saludables. Las legumbres pueden sumar muchas calorías si comes más de una ración o dos, pero puedes combinarlas con verduras y cereales integrales para una comida que te mantendrá satisfecho durante más tiempo. Lo mejor de todo,Las judías y las verduras son alimentos muy baratos que sacian el hambre.

8. gelatina

Otra opción que ocupa espacio en el estómago con muy pocas calorías, sobre todo la versión light. Otra gran ventaja de la gelatina es que ayuda a prevenir la celulitis. Un buen consejo es incluir trozos de fruta dentro de la gelatina, como manzana.

9. manzana

Incluye en tu menú una manzana de tamaño medio, preferiblemente por la mañana o por la tarde. Esta fruta tiene una alta concentración de una sustancia llamada pectina, una fibra que aumenta la sensación de saciedad, ralentizando el proceso de digestión.

10. proteínas magras

Una dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos es una estrategia eficaz de control de peso para algunas personas. Las proteínas animales y vegetales tienen todos los complementos para sentirse saciado. Disfrute de una comida que combine proteínas con alimentos ricos en fibra, como clara de huevo, pechuga de pavo, pollo (sin piel), filete, pescado y yogur desnatado.

11. soja tostada

Tiene una buena concentración de fibra, vitaminas del grupo B, zinc, calcio y potasio, así como la sustancia llamada isoflavona, hormonas naturales.

12. tofu

Fuente importante de proteínas, al igual que los huevos, el queso blanco, el yogur y la pechuga de pavo, es otra opción de alimento que sacia el hambre con la ingestión de pocas calorías.

Verduras y legumbres

Cuando tengas hambre, come verduras -que son bajas en calorías- en lugar de alimentos hipercalóricos. Estos alimentos ricos en fibra te ayudarán a sentirte más saciado. Las ensaladas son una opción clásica, pero también puedes añadir verduras a platos cocinados para dar volumen, como un pollo con verduras al estilo griego.

También hay algunas bebidas en esa lista.

14. el agua

Además de hidratar, ocupa espacio en el estómago y quita las ganas de comer.

15. zumo de limón

El sabor ácido del limón puede inhibir el deseo de comer dulces, ya que este tipo de sabor tiene la capacidad de saturar las papilas gustativas, que también son responsables de controlar el hambre.

16. café

Tiene la misma función que la limonada, con su fuerte sabor deja satisfechas las papilas gustativas, quitando las ganas de comer dulces. Muy recomendable después de las comidas, justo cuando sentimos la necesidad de comer un postre.

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¿Qué alimentos que sacian el hambre te falta añadir a tu dieta diaria para perder peso? ¿Sueles consumir alguno de ellos? ¡Comenta a continuación!