Las fibras solubles son sustancias que, además de proporcionar sensación de saciedad al organismo, lo que es estupendo para controlar el apetito de quienes desean adelgazar, también ayudan a reducir las tasas de colesterol malo, LDL, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardíacas, y contribuyen a controlar los niveles de azúcar en sangre, lo que beneficia a las personas diabéticas.

Para obtener todos estos beneficios que ofrecen las fibras solubles, podemos favorecer el consumo de algunos alimentos que son fuentes ricas en estas sustancias, como por ejemplo:

1. verduras

La lista de legumbres que contienen grandes cantidades de fibra soluble incluye lentejas, cacahuetes, guisantes y variedades de alubias como las de riñón, negras y de mantequilla. Cada uno de estos alimentos contiene 2 g de esta sustancia por media taza.

Además, las alubias contienen otros componentes importantes para el organismo, como potasio, hierro y proteínas.

2. avena

Conocida como cereal integral, la avena ofrece 1,4 g de fibra soluble en 1/3 de taza.

La fibra está presente en toda la composición de la avena, en el germen, el endospermo y el salvado, por lo que es importante tener en cuenta que cuando se elimina una de sus partes, también disminuye la cantidad de fibra soluble presente en el alimento.

3. cebada

La cebada es otro tipo de cereal que sirve como fuente de fibra soluble para el cuerpo humano: encontramos 1 g en cada medida equivalente a media taza. Además, su consumo contribuye a la salud de huesos y músculos, ya que posee el 20% de nuestras necesidades diarias de magnesio, además de tener selenio, que ayuda a controlar la hormona tiroidea y actúa como antioxidante.

4. naranja

La naranja ya es una fruta muy beneficiosa para el organismo por la gran presencia de vitamina C en su composición, que aumenta la inmunidad, tiene propiedades antiinflamatorias, actúa como antioxidante natural y también ayuda en el tratamiento contra la gripe.

Pero también es otra excelente fuente de fibra soluble, ya que cada unidad de fruta contiene 1,8 gramos de esta sustancia.

¿Quieres un consejo para tu desayuno? ¡Incluye en el menú un tazón de avena con una naranja y aumenta las tasas de fibra soluble de tu organismo!

5. nabo

Una de las verduras que son grandes fuentes de fibra soluble es el nabo: hay 1,7 g por ración en cada media taza. Además, también es importante para la salud del corazón, ya que tiene propiedades antiinflamatorias y contribuye a reducir los niveles de colesterol del organismo.

6. boniato

Cuando incluimos boniato en cualquiera de nuestras comidas, también ganamos una fuente de fibra soluble, con los mismos 1,7 g por media taza de nabo, así como un refuerzo para nuestro sistema inmunológico y en la prevención de enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis reumatoide.

7. tofu

Este alimento elaborado a base de soja, que es una rica fuente de proteínas y hierro, también tiene altos niveles de fibra soluble en su composición: 2,8 g por cada ¾ de taza.

8. aguacate

En una ración equivalente a media taza de aguacate hay 2,1 g de fibra soluble. En esta hortaliza también encontramos propiedades que son buenas para la vista, previenen enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares y facilitan la absorción de nutrientes como los carotenoides, por ejemplo.

9. espárragos

Si necesitas aumentar la cantidad de fibra soluble en tu menú, asegúrate de incluir una ensalada de espárragos en tu comida o cena. El motivo es que en media taza de esta verdura hay 1,7 g de fibra soluble.

Además, este alimento también tiene otros beneficios, como la acción diurética y antioxidante, la mejora del sistema inmunitario debido a la presencia de vitamina C, la mejora de la absorción de nutrientes y la ayuda a la salud del corazón.

Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas son otra verdura que aporta al organismo buenas cantidades de fibra soluble: una ración de media taza contiene 2 g.

Este alimento también ayuda al organismo a combatir la inflamación y previene varios tipos de cáncer, como el de vejiga, mama, colon, pulmón, próstata y ovarios, gracias a la presencia de compuestos como los glucosinolatos y los isotiocianatos.

Higos secos

Si quiere añadir a su menú una fruta que sea buena para la piel, ayude a fortalecer los huesos, contribuya al tratamiento de la bronquitis y el asma y tenga mucha fibra soluble, sin duda estará encantado con el higo, que hace todo esto y aún así tiene 1,9 g en cada ración equivalente a ¼ de taza.

Semillas de lino

Aunque la mayoría de las semillas son ricas en fibra insoluble, las semillas de lino se encuentran entre los alimentos con mayores niveles de fibra soluble: en cada porción de una cucharada sopera se encuentran 1,1 g de fibra soluble.

Las semillas de lino también tienen propiedades en su composición que ayudan a controlar la inflamación, mejoran la función intestinal, contribuyen a la salud ósea e incluso previenen el cáncer de mama.

13. pera

Por último, tenemos la pera, una fruta que es fuente de energía, contribuye al sistema inmunitario, a un embarazo saludable porque tiene ácido fólico y previene la osteoporosis.

Pero no se queda ahí, además de todos estos beneficios el alimento también contribuye a nuestra ingesta de fibra soluble, ofreciendo 1,2 g por cada unidad de fruta sin pelar.

Recomendaciones

Ahora que conoces la cantidad de fibra soluble presente en cada alimento, puedes empezar a planificar tu menú en función de la cantidad adecuada que es necesario ingerir. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), esta cifra debería ser de una media de 25 g al día.

Por otro lado, no es recomendable abusar de la fibra ni ingerirla sin beber agua. El motivo es que el exceso puede generar una especie de pastel de fibra en el organismo, provocando estreñimiento e impidiendo la absorción de otros nutrientes importantes como el zinc, el calcio y el hierro.

Vídeo: Alimentos ricos en fibra

En el siguiente vídeo también encontrarás alimentos ricos en fibra para tu dieta.

¿Qué alimentos que son fuentes de fibra soluble necesitas incluir y aumentar la ingesta en tu dieta? ¿Crees que consumes suficientes? Comenta a continuación.