El entrenamiento ABCD para la hipertrofia es un modelo de distribución del entrenamiento en función de los grupos musculares que se ejercitarán cada día y del número de días de la semana en los que tendrá lugar el entrenamiento. El entrenamiento tiene lugar durante cuatro días de la semana, y cada letra representa un día de la semana en el que se trabajarán determinados grupos musculares.

Por ejemplo, en la forma clásica de entrenamiento ABCD, una persona puede entrenar el lunes (A), el martes (B), descansar completamente el miércoles, volver a hacer ejercicio el jueves (C) y terminar su semana de entrenamiento el viernes (D).

En esta división, una gran parte de cada grupo muscular se ejercita una vez a la semana, de ahí la necesidad de que la intensidad de los ejercicios sea alta para conseguir resultados.

La recomendación es que el modelo de entrenamiento ABCD sea utilizado por culturistas de nivel avanzado, es decir, aquellos que tienen algunos años de práctica. Esto se debe a que antes de ese momento el cuerpo probablemente no está preparado para trabajar con mayor intensidad y no está acostumbrado a las exigencias del entrenamiento.

Ideas para dividir los grupos musculares en el entrenamiento ABCD

Existen varios modelos de división posibles dentro del método de entrenamiento ABCD en cuanto a los grupos musculares que se trabajarán cada día, así que echa un vistazo a algunos de ellos a continuación:

Ejemplo 1

• A - cuádriceps y bíceps.
• B - pectorales, hombros y tríceps.
• C - espalda, trapecio y femoral.
• D - hombros y tríceps.

Ejemplo 2

• A - espalda y trapecio.
• B - pectorales y hombros.
• C - piernas llenas.
• D - tríceps, bíceps y antebrazos.

Ejemplo 3

• A - femoral, bíceps y antebrazos.
• B - pectorales y hombros.
• C - espalda y trapecio.
• D - cuádriceps y tríceps.

Ejemplo 4

• A - bíceps y cuádriceps.
• B - pectoral y femoral.
• C - espalda y trapecio.
• D - hombros y tríceps.

Ejemplo 5

• A - dorsal.
• B - pectorales.
• C - piernas.
• D - brazos.

Ejemplo 6

• A - pectorales y tríceps.
• B - espalda, bíceps y antebrazos.
• C - piernas.
• D - hombros y trapecios.

Ejemplo 7

• A - pectorales y anterior de los hombros.
• B - bíceps, tríceps y antebrazos.
• C - piernas y pantorrillas.
• D - espalda y hombros posteriores/trapecios.

Conozcamos ahora algunas ideas de entrenamiento ABCD con los ejercicios, series y repeticiones detallados:

Formación ABCD detallada

En primer lugar, cabe señalar que es posible que no conozcas todos los ejercicios que se indican a continuación, por lo que merece la pena que preguntes a tu profesor de gimnasia y le pidas que te los enseñe.

Estos artículos muestran algunos de ellos y pueden ser útiles:

• 15 mejores ejercicios para la espalda - En casa y en el gimnasio
• Los 10 mejores ejercicios de pecho - Casa y gimnasio
• 10 mejores ejercicios para los hombros - Casa y gimnasio
• Los 10 mejores ejercicios de tríceps - Casa y gimnasio
• 11 mejores ejercicios para bíceps - Casa y gimnasio
• Los 10 mejores ejercicios para piernas - Casa y Gimnasio

Ejemplo 1

A - Deltoides / trapecio y tríceps / abdominales

• Elevación frontal con mancuernas: 5 series con 15, 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
• Elevaciones laterales sentado: 4 series con 8, 8, 8 y 6 repeticiones.
• Curl de hombros con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones.
• Crucifijo invertido en la máquina: 4 series con 10, 8, 8 y 6 repeticiones.
• Testa de tríceps con barra EZ o W: 4 series con 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
• Barras paralelas con peso: 4 repeticiones hasta el máximo que puedas hacer.
• Elevaciones de piernas con pesas: 4 series de 20 repeticiones.

B - Piernas / gemelos y abdominales

• Sentadilla libre: 5 series con 15, 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
• Prensa de piernas 45º: 4 series con 20, 15, 10 y 8 repeticiones.
• Silla extensible: 4 series con 15, 10, 10 y 8 repeticiones.
• Ejercicio de gemelos sentados (burro) para pantorrillas: 4 series de 15 repeticiones.
• Flexiones en silla: 4 series con 10, 8, 8 y 8 repeticiones.
• Gemelos unilaterales de pie: 4 series con 12, 10, 10 y 10 repeticiones.
• Abdominales en plancha: 4 series de 20 repeticiones.

El miércoles: Descanso completo

C - Pectorales / abdominales

• Press recto con mancuernas: 5 series con 15, 12, 10, 8 y 6 repeticiones.
• Press inclinado con barra: 4 series con 10, 8, 8 y 6 repeticiones.
• Cruce 4 series de 8 repeticiones.
• Crucero recto: 4 series con 10, 8, 6 y 4 repeticiones.
• Cubierta Peck (o vuelo): 7 series de 8 a 12 repeticiones con la carga más pesada posible y un descanso máximo de 20 segundos entre series.
• Sentadillas en máquina o silla: 4 series de 30, 20, 20 y 15 repeticiones.

D - Espalda / bíceps / abdominales

• Tirón de cuello en polea: 5 series con 12, 10, 8, 8 y 6 repeticiones.
• Repetición de caballo: 4 series con 10, 8, 8 y 6 repeticiones.
• Polea Frente: 4 series con 10, 8, 8 y 6 repeticiones.
• Levantamiento en tierra: 3 series de 10 repeticiones.
• Curl recto con barra: 4 series con 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
• Bloqueo de martillo sentado alternado: 3 series de 10 repeticiones.
• Elevaciones de piernas combinadas con abdominales convencionales utilizando un aro pectoral como resistencia: 4 series de 20 repeticiones para cada ejercicio en una superserie (una superserie es cuando se realizan dos ejercicios consecutivos, sin intervalo de descanso entre ellos).

El entrenamiento fue presentado por el especialista en nutrición, entrenador personal virtual y estudiante de educación física Marcelo Sedon, quien afirma que el entrenamiento no está indicado para principiantes ni para personas que estén en proceso de readaptación.

Marcelo también explica que el entrenamiento no debe durar más de 60 minutos. El intervalo de descanso entre una serie y otra debe ser de 45 a 60 segundos y la pausa entre un ejercicio y otro debe durar de 60 a 90 segundos.

Ejemplo 2

A - Pectorales / abdominales / gemelos

• Press inclinado con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones.
• Supino recto con barra: 4 series de 10 repeticiones.
• Press declinado con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones.
• Cubierta Peck (o volante en la máquina): 4 series de 10 repeticiones.
• Pantorrilla en step con peso: 4 series de 20 repeticiones.
• Pantorrilla en máquina: 3 series de 25 repeticiones.
• Elevaciones de piernas con espinilleras: 4 series de 15 repeticiones.
• Sentadilla clásica con una anilla en el pecho: 4 series de 12 repeticiones.

B - Espalda / antebrazos / posteriores

• Tirar hacia atrás polea 4 series de 10 repeticiones.
• Entrada frontal polea 4 series de 10 repeticiones.
• Remo: 4 series de 10 repeticiones.
• Cubierta Peck invertida (en la máquina voladora): 4 series de 12 repeticiones.
• Ala: 4 series de 10 repeticiones.
• Antebrazo con mancuernas: 4 series de 15 repeticiones.
• Posterior en máquina: 4 series de 15 repeticiones.
• Levantamiento en tierra: 4 series de 8 repeticiones.

C - Tríceps / lumbares / oblicuos / cuádriceps

• Polea de tríceps: 4 series de 12 repeticiones.
• Tríceps francés con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones.
• Polea de tríceps con agarre invertido: 4 series de 10 repeticiones.
• Barras paralelas: 4 series de 8 repeticiones.
• Patada: 4 series de 10 repeticiones.
• Abdomen lateral: 4 series de 20 repeticiones.
• Espalda baja en máquina posterior: 4 series de 12 repeticiones.
• Silla extensible: 4 series de 15 repeticiones.
• Prensa de piernas 4 series de 15 repeticiones.
• Sentadilla: 4 series de 12 repeticiones.

D - Hombros / tríceps / trapecio

• Desarrollo de la nuca: 4 series de 10 repeticiones.
• Elevación lateral con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones.
• Elevación lateral con cable: 4 series de 10 repeticiones.
• Elevación frontal con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones.
• Encogimiento de hombros: 6 series de 20 repeticiones.
• Rosca Scott: 4 series de 10 repeticiones.
• Remo alterno: 4 series de 15 repeticiones.
• Rosca concentrada: 4 series de 8 repeticiones.
• Cruz en polea con cuerda: 4 series de 10 repeticiones.

Ejemplo 3

A - Pectorales / tríceps

• Press inclinado con barra: 4 series de 10 a 12 repeticiones.
• Crucero recto: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
• Supino recto con barra: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
• Press de banca con mancuernas: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
• Tríceps francés tumbado con mancuernas: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
• Tríceps en polea con cuerda: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
• Tríceps en polea con barra: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
• Tríceps frente: 4 series de 10 a 12 repeticiones.

B - Espalda / bíceps / antebrazos

• Levantamiento en tierra: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
• Polea delante: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
• Polea espalda: 4 series de 10 a 12 repeticiones.
• Remo bajo: 4 series de 10 a 12 repeticiones.
• Sierra con mancuernas: 4 series de 10 a 12 repeticiones.
• Remo alterno con banco inclinado: 4 series de 10 a 12 repeticiones.
• Rosca Scott con barra W: 4 series de 10 a 12 repeticiones.
• Curl con barra recta: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
• Curl martillo de pie: 4 series de 10 a 12 repeticiones.
• Gemelos: 4 series de 10 a 12 repeticiones.

C - Piernas

• Prensa de piernas 45º: 4 series de 10 a 12 repeticiones.
• Extensores de piernas: 4 series de 10 a 12 repeticiones.
• Flexiones en silla: 4 series de 10 a 12 repeticiones.
• Prensa en silla: 4 series de 10 a 12 repeticiones.
• Silla abductora: 4 series de 10 a 12 repeticiones.
• Rígido 4 series de 10 a 12 repeticiones.

D - Hombros / trapecio

• Desarrollo detrás de la nuca con barra: 4 series de 8 a 12 repeticiones.
• Desarrollo en la máquina Smith: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
• Elevación frontal con mancuernas de pie: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
• Elevación lateral sentado con mancuernas: 4 series de 8 a 12 repeticiones.
• Curl de hombros con mancuernas: 4 series de 8 a 12 repeticiones.
• Encogimiento de hombros con barra: 4 series de 8 a 12 repeticiones.

El entrenamiento fue sugerido por Matheus Boing, que afirmó haber ganado aproximadamente 2 kg con el entrenamiento combinado con una nutrición adecuada. Sin embargo, como él mismo señaló, lo que funciona para su cuerpo puede no funcionar para el de otras personas. Por lo tanto, lo ideal es hablar con su entrenador para comprobar si este modelo de entrenamiento ABCD también es adecuado para su caso.

Ejemplo 4

A - Pectorales / hombros

• Press recto con barra o mancuernas combinado con Cubierta Peck (vuelo): 3 series de 6 a 8 repeticiones (superserie).
• Prensa inclinada en máquina: 3 series con set de gota (a set de gota consiste en realizar un ejercicio hasta que ya no puedas levantar el peso, luego reducir el peso en un 30-40% y volver a repetir el movimiento todo lo que puedas).
• Volante inclinado con mancuernas: 2 series de 6 a 8 repeticiones.
• Cruce 3 series con un breve descanso de 10, 8 y 6 repeticiones.
• Desarrollo militar anterior: 3 series de 6 a 8 repeticiones.
• Elevación frontal cruzada en polea: 4 series con intervalo de descanso corto de 8 a 10 repeticiones.
• Elevación lateral: 50 repeticiones con 10 segundos de descanso cada 10 repeticiones.

La duración aproximada de la formación es de 50 a 55 minutos.

B - Bíceps / tríceps / antebrazos

• Roseta directa combinada con tríceps tradicional en polea: 3 series de 6 a 8 repeticiones (superserie).
• Rosca Scott unilateral: 3 series de 8 repeticiones.
• Polea baja cónica: 3 series con set de gota .
• Tríceps francés unilateral: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
• Tríceps unilateral en polea alta: 4 series de 8 repeticiones sin intervalo de descanso entre cada brazo.
• Hilo del revés: Pausa de descanso - Realiza el ejercicio hasta el fallo (punto en el que ya no tienes fuerza para levantar el peso) con la carga que utilizas habitualmente, haciendo aproximadamente 8 repeticiones, tómate un descanso de 15 segundos, repite el ejercicio tantas repeticiones como puedas aguantar, tómate otro descanso de 15 segundos y vuelve a hacerlo tantas veces como puedas.
• Gemelos: 4 series de 8 a 10 repeticiones.

La formación dura entre 45 y 50 minutos.

C - Piernas / pantorrillas

• Sentadillas en máquina/libre/Smith: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
• Prensa de piernas 45º: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
• Silla extensible: 4 series hasta el agotamiento.
• Flexiones en silla: 4 series de 8 a 10 repeticiones.
• Aducción de piernas: 3 series de 8 repeticiones.
• Abducción de piernas: 3 series de 8 repeticiones.
• Pantorrilla sentada: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
• Prensa de pantorrillas 90º: 3 series de 8 a 10 repeticiones.

La duración estimada de la formación es de 50 a 55 minutos.

D - espalda / hombros posteriores / trapecio

• Remo curvo pronado: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
• Polea nuca entremezclada con polea agarre frontal abierto: 3 series de 8 repeticiones.
• Remo bajo con triángulo: 3 series de 6 a 10 repeticiones.
• Remo bajo romano o en la cuerda: 3 series con soltar se t.
• Desarrollo militar posterior: 3 series de 6 a 8 repeticiones.
• Dominadas con barra: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
• Curl de hombros con mancuernas/Smith: 3 series de 8 a 10 repeticiones.

La duración estimada de la formación es de entre 50 y 55 minutos.

Atención

Antes de empezar a realizar un entrenamiento ABCD o cualquier tipo de entrenamiento, incluido el entrenamiento con pesas, consulta a tu médico para asegurarte de que estás en condiciones de realizar los ejercicios para no poner en riesgo tu cuerpo y tu salud.

También es importante contar con la ayuda de un buen entrenador personal Esto se debe a que es el profesional que podrá enseñarle la técnica correcta de los movimientos, lo que disminuye el riesgo de lesiones, y ofrecerle ayuda inmediata si surge algún problema.

• Véase también: Cómo elegir un buen entrenador personal.

La ayuda de un profesional es especialmente importante en el entrenamiento ABCD debido a que cada grupo muscular se estimula sólo una vez a la semana, por lo que es necesario configurar un entrenamiento con series y repeticiones lo suficientemente intensas como para generar los resultados deseados.

Si decides entrenar solo, siguiendo únicamente tutoriales de YouTube, ten cuidado de elegir buenos vídeos, realizados por buenos profesionales del mundo del fitness y míralos con atención, haciendo pausas y repitiendo para entender exactamente lo que hay que hacer.

Y si te lesionas, busca ayuda médica lo antes posible para asegurarte de que no se trata de un problema grave.