Consulte los mejores ejercicios de hombro para hacer tanto en casa como en el gimnasio y aprenda por qué es esencial ejercitar esta parte del cuerpo.

Los hombros están compuestos por músculos como el deltoides (dividido en tres partes: la anterior (que está delante), la lateral y la posterior (que está detrás) y el manguito de los rotadores, que comprende cuatro músculos que forman una capa protectora alrededor de la articulación del hombro.

El deltoides es responsable de movimientos como levantar el brazo hacia delante, hacia los lados y hacia atrás.

Los músculos rotadores del manguito, por su parte, son importantes para la estabilidad y la fuerza del hombro, así como para levantar el brazo hacia arriba y hacia fuera, rotar el brazo hacia fuera y hacer la rotación interna del brazo, el movimiento que realizamos al cruzar los brazos.

Además de contribuir al fortalecimiento, el ejercicios de hombro puede contribuir a la definición y a la hipertrofia o construcción muscular, que son objetivos de algunos practicantes de actividad física.

Eche un vistazo a la siguiente lista los mejores ejercicios para los hombros Las actividades no están organizadas por orden de preferencia o eficacia.

1. desarrollo de los hombros con mancuernas

Este ejercicio trabaja el deltoides anterior y el deltoides lateral, además de otros músculos como el tríceps, el trapecio y el pectoral superior.

Cómo hacerlo:

1. Comienza sentándote en un banco con la espalda recta, sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros y con los codos flexionados, como en la imagen superior;
2. A continuación, sube las mancuernas en sentido vertical hasta estirar los brazos;
3. Luego baja las mancuernas hasta que toquen tus hombros.

La forma de sujetar las mancuernas cambia el modo en que se trabajan los músculos. Si las palmas miran hacia dentro, el movimiento trabaja más el deltoides anterior.

El agarre con las palmas hacia fuera hace que el esfuerzo realizado por el deltoides anterior durante el ejercicio sea mayor.

2. desarrollo de hombros con barra

Clasificado como uno de los mejores ejercicios para los hombros, el desarrollo de hombros realizado con la barra trabaja principalmente el deltoides anterior, pero también alcanza los deltoides laterales y superiores. Permite el uso de cargas elevadas, a la vez que conlleva poco riesgo de lesión.

Cómo hacerlo:

1. En primer lugar, siéntate en un banco recto con una ligera inclinación, mantén la espalda recta y apoya la parte superior de la espalda en el respaldo;
2. A continuación, agarre la barra con las manos a una distancia equivalente a la anchura de los hombros, con las palmas hacia delante;
3. A continuación, eleve la carga hasta la altura del cuello, dejando los codos flexionados a los lados del cuerpo. Los antebrazos deben estar en posición vertical y los omóplatos bloqueados hacia atrás;
4. A continuación, empuja la barra hacia arriba utilizando la fuerza de los músculos de los hombros, extendiendo los codos hasta que la barra se estabilice por encima de la cabeza;
5. Para terminar, baja la barra doblando los codos para volver a la posición inicial;
6. Recuerde que un agarre más abierto que la anchura de los hombros aumenta el riesgo de lesiones y reduce la participación de los tríceps en la ejecución del ejercicio.

Para mantener la tensión en el deltoides, la recomendación es terminar el desarrollo de los hombros justo antes de que los brazos estén completamente extendidos, realizando así una repetición ligeramente más corta.

3. desarrollo del hombro de ahnold

Creado por la estrella de cine y culturismo Arnold Schwarzenegger, este ejercicio es una versión de desarrollo de hombros con mancuernas. Es adecuado para quienes tienen dificultades para desarrollar el deltoides anterior.

El ejercicio requiere un movimiento amplio utilizando tres posiciones diferentes con las manos, y trabaja la parte delantera de los hombros.

Cómo hacerlo:

1. Primero, siéntate en un banco con respaldo y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia ti. Mantén la columna erguida y la espalda bien apoyada;
2. A continuación, con las escápulas bloqueadas hacia atrás, flexiona los codos y lleva las pesas hacia el pecho, con los antebrazos en posición vertical;
3. A continuación, utilice la fuerza de los músculos de los hombros para empujar las pesas hacia arriba mientras gira las palmas de las manos hacia delante;
4. Luego, al llegar a la parte alta del movimiento, los codos deben estar extendidos, con las mancuernas muy juntas y colocadas por encima de la cabeza, con las palmas hacia fuera;
5. A continuación, haz una breve pausa en la parte superior del ejercicio y baja las pesas con un movimiento controlado e inverso.

4. elevación lateral de hombros con mancuernas

El levantamiento con mancuernas se considera uno de los mejores ejercicios de hombro El principal músculo implicado es el deltoides lateral, pero el ejercicio también tiene un efecto secundario sobre los deltoides anterior y posterior.

Cómo hacerlo:

1. Para empezar, colóquese erguido y con los pies paralelos a los hombros. Sujete una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia usted. Asegúrese de mantener la columna recta y los omóplatos echados hacia atrás;
2. A continuación, coloca las pesas muy juntas, a la altura de los muslos, y deja los codos ligeramente flexionados;
3. A continuación, levanta las mancuernas lateralmente, realizando el movimiento de abducción de los hombros (en el que los brazos se levantan hacia fuera y a los lados), hasta que los brazos queden paralelos al suelo. El esfuerzo del movimiento debe concentrarse en la parte lateral de los deltoides, en la articulación del hombro, por lo que los codos deben permanecer inmóviles;
4. A continuación, contraiga bien los músculos y baje lentamente las mancuernas y vuelva a la posición inicial.

Durante el ejercicio, el tronco no debe moverse.

5. crucifijo invertido con mancuernas

Este ejercicio está catalogado como el más sencillo y eficaz para llegar a la parte posterior del deltoides, que es la más débil y pequeña de las tres regiones del músculo, pero que no debe dejarse de lado, ya que si no se trabaja se producirá un desequilibrio entre los músculos del hombro.

Cómo hacerlo:

1. Para empezar, inclina el cuerpo hacia delante, dobla ligeramente las rodillas, mantén el torso paralelo al suelo y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia dentro;
2. A continuación, acerca las escápulas y los hombros, lleva las mancuernas hacia arriba, con los codos casi completamente extendidos;
3. A continuación, baje las mancuernas, sin dejar que se inclinen, ya que dejar que las pesas se inclinen facilita el movimiento;
4. Durante el ejercicio, es importante contraer la columna correctamente, sin curvar la columna lumbar, para no correr el riesgo de lesionarse;
5. Otro error que no se debe cometer es mover el tronco junto con los brazos, ya que hay que estabilizarlo y mover sólo los hombros. Además, para no reducir el trabajo de la musculatura, no hay que dejar que los codos estén demasiado flexionados.

6. inflexión hindú

Este ejercicio es sencillo y no requiere el uso de equipos o mancuernas, y trabaja los tríceps y el pecho a la vez.

Cómo hacerlo:

1. En primer lugar, colócate en posición de flexión de brazos y, apoyando las manos en el suelo, lleva el peso hacia atrás de modo que las caderas se eleven y apunten hacia el techo. La espalda debe estar recta y la cabeza detrás de la línea de las manos;
2. A continuación, baje el cuerpo en un movimiento arqueado, con el pecho en posición descendente, casi rozando el suelo;
3. A continuación, sigue avanzando y empuja el cuerpo hacia arriba de modo que el torso quede vertical y las piernas rectas, casi tocando el suelo.

7. press alto con mancuernas

Este ejercicio es una buena opción para quienes desean trabajar los hombros y los bíceps. Aunque requiere fuerza, puede ser realizado por principiantes.

Cómo hacerlo:

1. Empieza de pie y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia delante y manteniendo las manos separadas a una distancia ligeramente inferior a la anchura de los hombros. Deja los brazos extendidos a los lados y los codos ligeramente flexionados. Al inicio de la posición, las mancuernas descansan sobre los muslos;
2. A continuación, levanta las mancuernas con el lateral de los hombros, flexionando los codos y exhalando aire durante el movimiento;
3. Recuerda que las pesas deben estar cerca de tu cuerpo y que tus codos deben guiar el movimiento. Mientras levantas las mancuernas, tus codos deben estar siempre a una altura superior a la de tus antebrazos;
4. El movimiento termina cuando las mancuernas casi tocan la barbilla. Deténgase un segundo en esta posición y vuelva lentamente a la posición inicial.

El próximo ejercicios de hombro debe realizarse en equipos que probablemente sólo encontrará en los gimnasios. Ver también cómo montar tu gimnasio en casa.

8 - remo alto en cable

El cable alto con barra es un ejercicio de hombro de nivel intermedio que también trabaja el trapecio. Es un movimiento compuesto que se centra en la fuerza.

Cómo hacerlo:

1. Para empezar, sujete una barra de cable recta conectada a una polea baja, con las palmas de las manos mirando hacia los muslos. La distancia entre las manos debe ser ligeramente inferior a la anchura de los hombros. La barra debe descansar sobre los muslos y los brazos deben estar extendidos, con los codos ligeramente flexionados y la espalda recta;
2. A continuación, utilice los hombros para levantar la barra mientras exhala el aire y la acerca casi hasta la barbilla;
3. A continuación, haga una pausa de un segundo en el movimiento y baje lentamente la barra hasta su posición original, mientras inspira aire;
4. Durante el movimiento, la barra debe mantenerse cerca del cuerpo y los codos deben estar más altos que los antebrazos, mientras que el tronco debe permanecer inmóvil.

9 - patada alta con Smith

Este ejercicio debe realizarse en la máquina Smith. Trabaja los hombros, los trapecios, la parte media de la espalda y también los bíceps.

Antes de iniciar el movimiento, es necesario definir cuidadosamente la carga que se va a utilizar, ya que un peso demasiado elevado puede perjudicar la ejecución del ejercicio, además de provocar lesiones.

Cómo hacerlo:

1. Para empezar, coloca la barra Smith a una altura que quede bloqueada aproximadamente a la mitad de tus muslos;
2. A continuación, agarre la barra con las manos separadas a una distancia correspondiente a la anchura de los hombros.
3. A continuación, levanta la barra extendiendo completamente los brazos, manteniendo la espalda recta y flexionando ligeramente los codos, que deben quedar por encima de la altura de los antebrazos;
4. A continuación, utilice los hombros para levantar la barra mientras exhala aire. La barra debe levantarse hasta que casi toque la barbilla. Una vez en esta posición, quédese quieto un segundo y vuelva a la posición inicial.

Si quieres poner mucho peso en la máquina, es aconsejable utilizar muletas. Sin embargo, no te excedas y utiliza una carga proporcional a tu fuerza.

10. volante invertido en la máquina

Este ejercicio de fuerza trabaja los hombros de forma aislada y puede ser realizado por principiantes.

Cómo hacerlo:

1. Antes de empezar, ajusta las empuñaduras de la máquina y elige un peso adecuado (pide ayuda al instructor y no elijas una carga demasiado pesada para ti). A continuación, ajusta el asiento para que las empuñaduras queden a la altura de los hombros;
2. A continuación, coja las asas del aparato con las palmas de las manos hacia dentro y, en un movimiento semicircular, tire de ellas en dirección lateral y hacia atrás, contrayendo el deltoides posterior. Los brazos deben permanecer ligeramente flexionados durante el ejercicio y todo el movimiento debe producirse en la articulación del hombro;
3. A continuación, detenga el movimiento en la espalda durante unos instantes y vuelva lentamente a la posición inicial.

Atención

Antes de empezar a hacer ejercicios con los hombros, o cualquier otro tipo de actividad física, consulta a un médico para asegurarte de que puedes hacerlos. Así evitarás futuros problemas de salud y lesiones.

Si puedes, también deberías contar con la ayuda de un entrenador personal, ya sea en el gimnasio o en casa, ya que es el profesional más adecuado para preparar tu entrenamiento, enseñarte las técnicas de ejercicio y ayudarte si surge algún problema.