La gimnasia hipopresiva, también conocida por el nombre de abdominal hipopresiva, es una técnica creada por Marcel Caufriez como forma alternativa de tonificar los músculos abdominales para las mujeres que acaban de dar a luz.

El método se basa en una combinación de series de posturas y un tipo especial de respiración para elevar y activar el diafragma.

La gimnasia hipopresiva hace que el paquete visceral (útero-vagina, uretra-vejiga, recto e intestinos) se eleve con la contracción de los músculos abdominales y del suelo pélvico.

Según el entrenador personal Carlos Bruce, en un artículo publicado, además del postparto (después del alta médica, lógicamente), la gimnasia hipopresiva también puede estar indicada para personas que sufren dolores de espalda y no pueden realizar los ejercicios abdominales tradicionales.

Según Bruce, el método fortalece los músculos abdominales, combate la incontinencia urinaria y fecal, mejora la función intestinal y ayuda con el prolapso genital (vejiga caída).

Cómo hacer gimnasia hipopresiva

Ahora que ya hemos visto en qué consiste el método, vamos a aprender cómo se lleva a cabo. Pero antes, te recordamos que este artículo es meramente informativo y nunca puede sustituir los consejos de un médico y un educador físico. Lo ideal es que cuentes con estos profesionales para que te acompañen a la hora de realizar el abdominal hipopresivo.

El entrenador personal Carlos Bruce advirtió que hay que empezar la gimnasia hipopresiva poco a poco, prestando mucha atención a la ejecución de los ejercicios.

Bruce recomienda empezar las series en posición tumbada y progresar hasta la posición sentada y luego inclinada hacia delante. También señala que hay que procurar "empezar el programa de ejercicios de forma ligera, con pocas contracciones, e ir aumentando gradualmente el número de contracciones, respetando los límites del cuerpo".

Todavía de acuerdo con Bruce, la gimnasia hipopresiva consiste en una contracción diafragmática, que enseñó cómo funciona. La técnica paso a paso explicada por el entrenador personal, usted comprueba abajo:

1. Inspire normalmente y suelte el aire por completo hasta que el abdomen empiece a contraerse por sí solo. A continuación, contraiga el vientre succionando los músculos abdominales hacia dentro, como si intentara empujar el ombligo contra la espalda;
2. Mantén la contracción de 10 a 20 segundos para los principiantes. A medida que pase el tiempo, aumenta este periodo poco a poco, permaneciendo tanto tiempo como puedas aguantar cómodamente sin respirar;
3. Tras la pausa, llene los pulmones de aire y relájese completamente para volver a la respiración normal.

El entrenador personal Carlos Bruce también enseñó a realizar algunos ejercicios de gimnasia hipopresiva:

1. ejercicio tumbado

Túmbate boca abajo con las piernas flexionadas, los brazos a lo largo del cuerpo y realiza la contracción diafragmática enseñada por Bruce. Al principio, haz tres repeticiones del ejercicio.

2. ejercicio sentado

Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas si eres principiante, o con las piernas estiradas si eres un practicante más experimentado. A continuación, expulsa el aire por completo y aspira el vientre por completo, permaneciendo cómodamente sin respirar todo el tiempo que puedas.

3. ejercicio inclinado hacia delante

En posición de pie, inclina el cuerpo hacia delante, doblando un poco las rodillas. Inhala profundamente y, al soltar el aire, tira del abdomen y los músculos pélvicos hacia dentro, aguantando la respiración todo el tiempo que puedas aguantar cómodamente.

4. ejercicio de rodillas en el suelo

Colócate en posición de cuatro patas: las manos en el suelo, las rodillas flexionadas y las piernas apoyadas en el suelo. Suelta todo el aire de los pulmones, mete el estómago hacia dentro todo lo que puedas y aguanta la respiración todo lo que puedas.

Otra pauta del entrenador personal Carlos Bruce es contraer siempre al máximo los músculos pélvicos al encoger el vientre.

"Siempre que se hagan series de hipopresivos hay que variar las posiciones, porque es normal que a la persona le resulte más fácil mantener la contracción durante más tiempo en una posición que en otra", recomienda el entrenador personal.

Bruce aconseja además realizar estos ejercicios de tres a cinco veces por semana durante 20 minutos a una hora. "Después de 12 semanas, se debe entrar en la fase de mantenimiento, haciendo 20 minutos a la semana antes de su entrenamiento habitual. Pero para obtener mejores resultados, se aconseja hacer de 20 minutos a una hora dos veces por semana durante el primer mes y de tres a cuatro veces por semana a partir del segundo mes."añadió.

Cuidados con la gimnasia hipopresiva

Antes de empezar a realizar cualquier tipo de ejercicio, incluida la gimnasia hipopresiva, es imprescindible concertar una cita con el médico para saber si realmente se está en condiciones de practicar el deporte en cuestión.

Según la publicación, la gimnasia hipopresiva está 100% contraindicada para las mujeres embarazadas, ya que la técnica puede provocar un aborto natural.

La gimnasia hipopresiva tampoco debe realizarse inmediatamente después de una intervención quirúrgica en la región abdominal.

Las personas con problemas articulares, especialmente en las rodillas y los hombros, deben extremar las precauciones al realizar el método y contar con apoyo profesional para seleccionar cuidadosamente los ejercicios adecuados, ya que algunas posturas de gimnasia hipopresiva incluyen posiciones específicas de brazos y rodillas.

Las personas que padecen hipertensión también deben tener cuidado al realizar los abdominales hipopresivos y sólo deben realizar los ejercicios con la supervisión de su médico y controlando su tensión arterial y su frecuencia cardiaca durante la sesión.

El entrenador personal Carlos Bruce advirtió que el abdominal hipopresivo no debe realizarse después de comer.

Otro punto importante es contar con la ayuda de un educador físico a la hora de realizar los ejercicios para aprender correctamente la técnica de cada movimiento y garantizar la eficacia y seguridad del entrenamiento, así como recibir ayuda inmediata en caso de lesionarse.

Sin embargo, si optas por hacer la gimnasia hipopresiva por ti mismo en casa, con la única indicación de los tutoriales de internet, ten la precaución de leer las instrucciones o ver los vídeos varias veces, haciendo pausas y repitiendo los vídeos, hasta que entiendas cómo debe realizarse cada movimiento.

Y si te lesionas mientras haces el abdominal hipopresivo solo, busca ayuda médica, aunque la lesión no parezca grave.

¿Has oído hablar de la gimnasia hipopresiva? ¿Te gustaría aprender a hacerla para disfrutar de los beneficios de estos ejercicios? ¡Comenta a continuación!