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La proteína es un macronutriente esencial que debe ser ingerido diariamente para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Las proteínas son indispensables principalmente en los procesos de construcción y reparación del tejido muscular. Una buena fuente de proteínas se vuelve aún más importante para aquellos que tienen como objetivo aumentar la masa muscular.
Para elegir una buena fuente de proteínas, es importante saber que no todas son iguales. Hay proteínas de alto valor biológico y otras de bajo valor biológico, lo que puede marcar una gran diferencia en tus resultados.
Continúa después de la publicidadConozcamos mejor qué son las proteínas de alto valor biológico y cómo obtenerlas en una dieta sana a través de los alimentos y los complementos nutricionales.
Proteínas
Las proteínas están formadas por porciones más pequeñas llamadas aminoácidos. Son compuestos orgánicos constituidos básicamente por elementos químicos como carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno.
Las proteínas son responsables de varias funciones en nuestro organismo, como la síntesis de hormonas y masa muscular, además de participar en varias reacciones metabólicas implicadas en la contracción muscular y la función cardiovascular, por ejemplo.
Como ya se ha dicho, una proteína está formada por una combinación de aminoácidos que pueden ser de dos tipos: aminoácidos esenciales, que son los que no puede producir nuestro organismo y debemos obtener exclusivamente de una buena alimentación, y aminoácidos no esenciales, que pueden ser producidos por nuestro organismo o ingeridos a través de la dieta.
- Más información: Diferencias entre aminoácidos esenciales y no esenciales.
De los 21 aminoácidos que existen, tenemos 9 aminoácidos esenciales y 12 aminoácidos no esenciales. Los aminoácidos esenciales incluyen la fenilalanina, la leucina, la lisina, la valina, la treonina, la metionina, la isoleucina, la histidina y el triptófano. Las proteínas completas son fuentes de proteínas que tienen los 9 aminoácidos esenciales en un alimento. Esto incluye la mayoría de las proteínas de origen animal y algunas deplanta.
Continúa después de la publicidadLos aminoácidos no esenciales son la alanina, la arginina, el ácido aspártico, la cistina, el ácido glutámico, la glicina, la prolina, la serina y la tirosina.
¿Qué son las proteínas de alto valor biológico?
Cuanto más alto es el valor biológico, mejor aprovecha las proteínas nuestro organismo
Una forma de medir la calidad de una proteína es a través de su valor biológico. El valor biológico (VB) está relacionado con la capacidad del organismo para digerir, absorber y excretar determinadas proteínas. En otras palabras, refleja la cantidad de proteína que realmente se absorbe y se utiliza en las funciones metabólicas de nuestro cuerpo.
Así, las proteínas de alto valor biológico son las que contienen aminoácidos esenciales que el organismo absorbe y utiliza casi en su totalidad, ya que se digieren y absorben más fácilmente a través del tracto gastrointestinal.
Para conocer el valor biológico de un determinado alimento, basta con consultar tablas ya preparadas o calcularlo por su cuenta, conociendo la cantidad de proteínas presentes en la porción que pretende ingerir del alimento y su factor de corrección proteínico. Este factor varía en función de la fuente de proteínas, es decir, si procede de un animal o de un vegetal.
Así, si la proteína se obtiene de un cereal, hay que utilizar un factor de corrección de 0,5. Si la proteína se encuentra en una legumbre como las alubias o los garbanzos, por ejemplo, el factor de corrección pasa a ser de 0,6. Por último, si la proteína se obtiene de origen animal, el factor de corrección que hay que utilizar es de 0,7.
Después de determinar el factor de corrección de proteínas que se utilizará, es necesario tener en cuenta la cantidad de proteínas por porción de alimento. Mostraremos un ejemplo práctico de cómo debe realizarse el cálculo:
Continúa después de la publicidadPor ejemplo, si ingiere 100 gramos de un cereal que tiene 9 gramos de proteínas en esta ración, debe multiplicar esta cantidad (9) por el factor de corrección de proteínas (0,5) para saber cuántas proteínas absorbe efectivamente el organismo. Cuanto mayor sea esta cantidad, mayor será el valor biológico del alimento. En este ejemplo, la cantidad de proteínas ingeridas por ración sería igual a 4,5 gramos,que corresponde al 50% de las proteínas ingeridas por ración. Por lo tanto, el valor biológico de esta proteína es igual a 50.
El valor biológico siempre está en un número de 0 a 100, y cuanto más se acerque a 100 mejor lo absorbe el organismo. La importancia de ingerir proteínas de alto valor biológico tiene que ver con el uso que el organismo hace del macronutriente.
Alimentos proteicos de alto valor biológico
Los alimentos con alta biodisponibilidad de proteínas incluyen principalmente alimentos de origen animal, ya que éstos tienen todos los aminoácidos esenciales. A continuación, hemos elaborado una lista de algunos de los alimentos proteicos con alto valor biológico.
Huevos
Los huevos son una fuente completa de proteínas, con todos los aminoácidos esenciales en su composición. Estos aminoácidos están presentes principalmente en la clara de huevo, que es rica en albúmina.
El valor biológico de los huevos alcanza el 94, lo que significa que casi el 100% de su contenido proteico es aprovechado por el organismo. Así, los huevos son la proteína de mayor valor biológico de origen animal. Además de evitar el consumo excesivo de yema, es preferible consumir huevos cocidos como opción más saludable, ya que evitan el uso de grasas.
Leche
El valor biológico de la leche se sitúa en torno a 90, lo que la caracteriza como una de las proteínas de alto valor biológico. La leche contiene proteínas como la caseína, la albúmina y la globulina.
Continúa después de la publicidadEl principal componente es la caseína, que puede representar hasta el 80% del contenido proteico de la leche y que contiene todos los aminoácidos esenciales en su composición, mientras que la albúmina y la globulina, a pesar de la pequeña cantidad que contienen en la leche, también contienen aminoácidos esenciales para nuestro organismo, como la lisina, el triptófano y la metionina.
Algunas personas son alérgicas a las proteínas de la leche y, en estos casos, es necesario buscar otras fuentes para sustituir el alimento.
Quinoa
La quinoa es un cereal con un alto contenido en proteínas y puede tener un valor biológico similar al del arroz. Este cereal es una de las pocas fuentes de proteína vegetal que puede considerarse una proteína completa, ya que posee todos los aminoácidos esenciales, por lo que merece la pena incluir la quinoa en su dieta.
Carne roja
La carne de origen animal es una fuente de proteínas completas que aporta en una sola ración todos los aminoácidos esenciales necesarios para nuestra salud y cuyo valor biológico se sitúa en torno a 74.
El consejo aquí es prestar atención al contenido en grasa, que también es alto en este tipo de alimentos. Por lo tanto, a pesar de ser proteínas de alto valor biológico, debes intentar comer carne roja más magra y limitar su consumo a 2 o 3 veces por semana. El resto de días, intenta complementar tus necesidades proteicas con fuentes vegetales o de otro tipo de origen animal, como por ejemplopescado o aves de corral.
Pescado
Considerado uno de los alimentos más sanos, el pescado también tiene un alto valor biológico de proteínas, que puede alcanzar hasta 76. Además, aporta altos niveles de omega 3, un ácido graso esencial para mantener al día la salud cardiovascular y el buen funcionamiento del sistema neurológico.
Otro aspecto interesante del pescado es que es una opción más saludable que la carne roja, ya que se digiere más fácilmente y tiene varios nutrientes, además de los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de proteínas en nuestro organismo.
Pájaros
Las aves de corral, como el pollo, también son una gran alternativa para variar el consumo de carne roja. Tienen un valor biológico de alrededor de 79, lo que significa que la absorción de proteínas por el organismo es mayor que la de alimentos como la carne y el pescado.
Al ser de origen animal, las aves de corral también son una fuente de proteínas completas que nos aportan todos los aminoácidos esenciales.
Soja
Al igual que la quinoa, la soja es una proteína vegetal completa que aporta todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita.
Según un estudio publicado en 2004 en la revista científica Revista de Ciencia y Medicina del Deporte La proteína de soja tiene un valor biológico de 74, que es un valor biológico elevado para un vegetal.
Arroz (proteína incompleta)
El arroz también es una fuente de proteínas de alto valor biológico para un vegetal y tiene un alto contenido del aminoácido leucina, que es uno de los principales componentes de los suplementos de proteína de suero y de los suplementos de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada). Aminoácidos de cadena ramificada Algunas personas también utilizan el aislado de proteína de arroz como suplemento en polvo como ingrediente de bebidas y vitaminas, por ejemplo.
Sin embargo, el arroz no es una fuente completa de proteínas y es necesario complementar la dieta con otros alimentos.
Suplementos proteicos de alto valor biológico
La proteína de suero es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico
Las proteínas de origen animal suelen tener cantidades suficientes de aminoácidos esenciales para nuestras funciones metabólicas. Sin embargo, si su única fuente de proteínas procede de fuentes vegetales, es posible que necesite complementar su ingesta de aminoácidos mediante suplementos proteicos.
Aunque las proteínas vegetales son muy saludables, no poseen en una sola fuente una amplia variedad de aminoácidos necesarios para las funciones de nuestro organismo, por lo que deben combinarse entre sí o complementarse con otras fuentes de proteínas de alto valor biológico como las de origen animal o con el uso de suplementos nutricionales para satisfacer la necesidad deaminoácidos en nuestro organismo.
Los veganos que necesitan obtener los aminoácidos esenciales de fuentes 100% vegetales deben consumir diversas fuentes vegetales de proteínas, como las legumbres y los cereales, por ejemplo, que son alimentos que tienen aminoácidos complementarios, lo que garantiza que el organismo absorba todos los aminoácidos esenciales.
Existen muchos suplementos proteicos que utilizan aminoácidos o combinaciones de aminoácidos en su composición. Sin embargo, no todos ellos tienen un alto valor biológico, como es el caso de suplementos como la glutamina y la creatina, que son mejores si se consumen en combinación con proteínas de mejor calidad.
Si se requiere suplementación, enumeramos algunos de los suplementos proteicos de alto valor biológico:
Proteína de suero
La proteína de suero es una proteína que se obtiene del suero de la leche. La ventaja de ingerir este suplemento es que no tendrá que procesar todos los demás componentes de la leche, como la grasa y las hormonas presentes en su composición.
Existen varios tipos de proteína de suero disponibles en el mercado, con aislado, concentrado e hidrolizado, y debe basar su elección en su objetivo.
BCAA
Los BCAA son muy utilizados por quienes practican actividades físicas intensas y buscan la hipertrofia. Este suplemento contiene aminoácidos esenciales como la leucina, la valina y la isoleucina, esenciales para el desarrollo muscular.
Debe tomarse junto con una dieta sana u otros suplementos que también aporten los demás aminoácidos que nuestro organismo necesita.
Caseína
La caseína es una proteína de alto valor biológico, está presente en mayor concentración en la leche y, cuando se ingiere en su forma aislada, presenta un mayor potencial de absorción.
Es uno de los mejores suplementos proteicos ya que la caseína es una proteína completa que se digiere lentamente, aportando aminoácidos esenciales de forma constante al organismo.
Ver también: Babosa en el rostro: beneficios y modo de empleoConclusión
Existe una inmensa variedad de alimentos capaces de proporcionarnos todos los aminoácidos que necesitamos. Normalmente, una dieta variada y sana es capaz por sí sola de aportar proteínas de alto valor biológico.
Ver también: ¿Es buena la leche para el ardor de estómago?En algunos casos puede ser necesaria la suplementación, por ejemplo para los deportistas que entrenan duro y necesitan más proteínas que la mayoría de la gente o en casos de personas alérgicas a ciertos alimentos como la leche o la soja.
Preferiblemente, la suplementación debe estar guiada por un nutricionista para generar los mejores resultados.