Fuente de proteínas, llena de fibra y sigue facilitando la digestión: ¿pero comer habas que engordan o adelgazan ¿Debemos incluirla en la dieta?

El arroz y las alubias son alimentos básicos importantes para muchas personas que se alimentan de forma sana. Además, este cereal también sirve como sustituto de la carne para los vegetarianos. Es posible que haya oído hablar de los beneficios de comer alubias, sobre todo para perder peso. Eche un vistazo a la reseña completa.

Diferentes tipos de alubias: rojas, cariocas, negras y fradinho.

Valor nutritivo

Es cierto que las alubias pueden formar parte de una dieta de adelgazamiento, aunque la simple adición de alubias a la dieta no provocará la pérdida de peso.

Un equilibrio de calorías es clave para perder peso, es decir, come menos de lo que quemas y adelgazarás. Obviamente, las legumbres engordan, como cualquier otro alimento, si acabas comiendo una gran cantidad al día y no haces suficiente ejercicio para quemar calorías.

Echa un vistazo a la siguiente tabla nutricional que reúne información sobre la composición de calorías y nutrientes en los tipos más comunes de frijoles en las mesas de los brasileños, teniendo en cuenta 100 gramos de frijoles todavía crudos, sin añadir sal o condimentos.

Fuente: Tabla Brasileña de Composición de Alimentos - TBCA

¿Las alubias engordan o adelgazan?

Contrariamente a lo que mucha gente piensa de que las alubias engordan, añadirlas a la dieta diaria es bueno para disminuir la grasa corporal y controlar el peso, lo que ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes de tipo 2, la hipertensión y las cardiopatías.

Las judías facilitan la digestión

Las alubias son una legumbre, es decir, pertenecen a la familia de las verduras. En general, contienen mucha fibra soluble, que tiene varios beneficios para la salud.

Las alubias contienen fibra que ayuda a frenar el apetito y a controlar el peso porque la fibra favorece la sensación de saciedad y equilibra los niveles de azúcar en sangre, reduciendo el hambre.

Además, la fibra también facilita la digestión, previene el estreñimiento, disminuye la absorción de grasas y ayuda a regular los niveles de colesterol, reduciendo así el riesgo de diabetes y enfermedades cardiacas.

Esto se debe a que las fibras solubles absorben agua en el tubo digestivo, formando una masa gelatinosa, importante para ralentizar la digestión y captar las grasas, que luego se eliminan con las heces.

Los hombres de hasta 50 años necesitan unos 38 gramos de fibra al día, mientras que las mujeres del mismo grupo de edad necesitan unos 25. Consumir 100 gramos de alubias rojas ya es capaz de aportar 23,6 gramos del total necesario.

Es una fuente de proteínas

Los alimentos de origen animal, como el pollo, la carne roja, la leche y los huevos, pueden ser los primeros en venir a la mente cuando se piensa en alimentos ricos en proteínas, pero las alubias son una fuente de proteínas, además de ser ricas en hierro.

Para hacernos una idea, una sola ración de alubias tiene 22,1 g de proteínas, lo que es capaz de aportar aproximadamente la mitad de las necesidades diarias de este nutriente (considerando una media de 55 g para los hombres y 45 g para las mujeres).

Además de ser importantes para la composición muscular y el mantenimiento de diversos procesos corporales, las proteínas desempeñan un papel importante en la pérdida de peso.

En un estudio publicado en 2013, los investigadores descubrieron que los participantes que comían el doble de la cantidad diaria recomendada de proteínas perdían más grasa y mantenían más masa muscular.

Cuidado con las judías enlatadas

Las alubias pueden engordar si se compran de forma incorrecta, porque hay tipos industrializados que contienen grasa, además de un exceso de sal y azúcar. De este modo, tienen demasiadas calorías, lo que puede provocar un aumento de peso. Es el caso de las alubias en conserva preparadas con salsas, por ejemplo.

Formas de consumo y cuidado en la preparación

Las alubias se pueden añadir a la dieta de diversas maneras, la mejor forma de incluirlas es sustituir los alimentos calóricos y sin nutrientes por ellas. Ten cuidado con los acompañamientos utilizados en la receta de alubias que pueden entorpecer el control de peso.

En lugar de combinar las legumbres con ingredientes llenos de calorías y grasas, como tocino y salchichas, prefiera condimentos naturales y poca sal.

Ponga las alubias en remojo toda la noche y después cuézalas; a continuación, consulte algunas formas de prepararlas para el consumo:

• Deja enfriar las alubias y prepara con ellas una ensalada, acompañada de verduras como tomate y cebolla;
• Puedes poner alubias en sopas, guisos y en el famoso arroz con alubias;
• Para una forma un poco más exótica de comerlo, puede preparar una salsa saludable, como un puré de judías. Añada especias al gusto y cómalo con pan integral, galletas saladas o verduras.

Utilice las alubias para preparar las recetas sugeridas a continuación:

• Caldo ligero de alubias;
• Caldo de judías vegano;
• Frijoles tropeiro veganos;
• Sopa de alubias con carne ligera;
• Sopa de alubias con verduras ligeras;
• Judía blanca homus fit

Vídeo: ¿Las judías engordan o adelgazan?

En los siguientes vídeos encontrará más información valiosa sobre el uso de las alubias en la dieta:

Vídeo: ¿El arroz y las judías engordan o adelgazan?

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