La isometría muscular es un tipo de ejercicio que trabaja contrayendo un determinado músculo o grupo muscular.

Es una actividad que ayuda a fortalecer los músculos, mejorar la flexibilidad y el equilibrio y, además, tiene poco impacto en las articulaciones.

La isometría muscular se realiza en una posición fija contrayendo algún músculo, lo que puede hacerse con o sin ayuda de un objeto inmóvil.

A pesar de sus muchas ventajas, los ejercicios isométricos no pueden constituir la totalidad de tu entrenamiento, ya que harían falta muchos ejercicios de este tipo para llegar a todos los músculos. Además, este método tampoco te ayudará a mejorar tu resistencia física.

Quienes tienen algún tipo de restricción física o padecen problemas articulares pueden obtener muchos beneficios mediante los ejercicios isométricos.

Sin embargo, en cualquier caso, pero especialmente en los mencionados anteriormente, debe haber una evaluación médica antes de iniciar la actividad, así como el acompañamiento de un profesional especializado.

Para qué sirve la isometría muscular:

• Aumentar la contracción muscular;
• Facilitar el levantamiento de pesas;
• Aumentar la resistencia muscular;
• Desarrollar la flexibilidad y el equilibrio corporal;
• Ayuda en el tratamiento de lesiones;
• Ayudar a ganar fuerza.

Atención

• Respeta sus límites: Empieza practicando sólo lo que puedas hacer, sin intentar ir más allá de tus límites, para no arriesgarte a lesionarte;
• Contar con orientación profesional: Consulta a un médico antes de iniciar la práctica de isométricos musculares y realiza la actividad bajo la guía de un educador físico o fisioterapeuta. De esta forma, aprovecharás al máximo cada ejercicio y reducirás el riesgo de desarrollar alguna lesión;
• Respiración: se recomienda no contener la respiración durante los ejercicios de fuerza con isométricos musculares, ya que esto puede provocar un aumento de la tensión arterial. una respiración correcta es fundamental para esta actividad.
• La tensión arterial: Los estudios afirman que los isométricos musculares pueden provocar un desequilibrio de la tensión arterial, por lo que si tiene problemas de tensión arterial, no realice estos ejercicios sin consultar antes a un médico;
• Lesiones: estos ejercicios tensan los músculos, los huesos y el sistema endocrino, por lo que si tiene alguna lesión, sólo realice esta actividad si se lo ha aconsejado su médico.

Cómo hacer un entrenamiento isométrico muscular

Un entrenamiento isométrico muy común es el de la plancha abdominal. Algunos ejercicios se pueden hacer en cualquier sitio, ya que no dependen de ningún tipo de equipamiento específico, mientras que otros hay que hacerlos en el gimnasio, porque se realizan con la ayuda de aparatos.

Echa un vistazo a algunos ejercicios isométricos a continuación que puedes hacer en cualquier lugar.

1. contracción torácica

Cómo hacerlo:

1. Para empezar, junta las manos y entrelaza los dedos a la altura del pecho;
2. A continuación, empuja una mano contra la otra de 3 a 10 segundos;
3. Realiza este movimiento de 3 a 5 veces.

2. tirón de pecho

Cómo hacerlo:

1. Primero, junta las manos como en la imagen de arriba;
2. A continuación, tira de las manos en direcciones opuestas durante unos 3 a 10 segundos;
3. Realiza este movimiento de 3 a 5 veces.

3. extensiones de pecho

Cómo hacerlo:

1. Para empezar, extiende los brazos;
2. A continuación, junte una mano con la otra y manténgalas estiradas entre 3 y 10 segundos;
3. Consejo: no ejerza presión con los dedos, ya que puede sobrecargar las articulaciones;
4. Repite el movimiento 3 veces.

4. extensiones de pecho (versión 2)

Cómo hacerlo:

1. Mantén los brazos extendidos;
2. Tire de las manos hacia delante entre 3 y 10 segundos;
3. Repite en 3 series.

5. extensión y presión sobre la cabeza

Cómo hacerlo:

1. Primero, extiende los brazos;
2. A continuación, junte las manos y empújelas durante unos 3 a 10 segundos;
3. Repite el movimiento 3 veces.

Extensión y presión sobre la cabeza (versión 2)

Cómo hacerlo:

1. Para empezar, pon una mano contra la otra y levanta los brazos por encima de la cabeza;
2. A continuación, presiona una mano contra la otra durante unos 3 a 10 segundos;
3. Repite el movimiento de 3 a 4 veces.

7. bíceps/hombro

Cómo hacerlo:

1. Primero, junta las manos y mantenlas entrelazadas;
2. A continuación, contraiga los músculos del bíceps y mantenga los codos doblados a 90 grados;
3. Coloca el brazo formando un ángulo de flexión, como si estuvieras interrumpiendo un movimiento;
4. A continuación, mantén esa posición entre 3 y 10 segundos;
5. Repite el movimiento 4 ó 5 veces.

8. extensiones de tríceps

Cómo hacerlo:

1. Para empezar, coloque los codos en un ángulo de 90 grados;
2. Después, mantén la posición entre 3 y 10 segundos;
3. Repite el movimiento 4 ó 5 veces.
4. Se recomienda utilizar el reloj para mantener el brazo inmóvil si hay dificultad para mantener la posición;

9. extensión abdominal

Cómo hacerlo:

1. Empieza forzando el abdomen "hacia fuera";
2. Después, permanece en esa posición de 3 a 10 segundos;
3. Repite el movimiento 3 ó 4 veces.

10. contracción abdominal

Cómo hacerlo:

1. Para empezar, contrae los músculos del estómago según tu condición física;
2. Manténgalo contraído de 3 a 10 segundos;
3. Repite el movimiento 3 ó 4 veces.

11. sentadilla de pared

Cómo hacerlo:

1. Para empezar, colócate de espaldas a una pared;
2. A continuación, agáchate lentamente, empujando siempre el cuerpo contra la pared;
3. A continuación, permanece en esta posición de cuclillas/sentado de 3 a 10 segundos;
4. Asegúrate de que glúteos, espalda y hombros están contra la pared, no sólo la zona de la cadera;
5. Repite el movimiento 4 ó 5 veces.

Sentadilla unilateral

Cómo hacerlo:

1. Primero, ponte en cuclillas normalmente;
2. A continuación, coloca uno de tus pies detrás de la pierna opuesta, pero sin empujarla;
3. A continuación, agáchese hasta formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo;
4. Asegúrate de que glúteos, espalda y hombros están contra la pared, no sólo la zona de la cadera;
5. Luego mantente en esa posición, empujando la pared durante 3 a 10 segundos;
6. Repite el movimiento 4 ó 5 veces.

13. elevación de piernas

Cómo hacerlo:

1. Ponte de pie y sujeta una de tus piernas con ambas manos;
2. A continuación, mantén las piernas quietas de 3 a 10 segundos;
3. Realiza este movimiento 2 ó 3 veces;

Este ejercicio trabaja la región lumbar y los músculos de los glúteos, por lo que las primeras veces que realice este movimiento, permanezca poco tiempo en la posición. Una vez acostumbrado, aumente gradualmente el tiempo que permanece en la posición;

También puedes practicar este ejercicio apoyándote en una pared, lo que te ayudará a mantener una posición erguida sin caerte.

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